Egy tipikus reggelem így szokott zajlani: Felébredek, többször megnyomom a szundi gombot, kivonszolom magam a konyhába, hogy kávét főzzek, majd várom, hogy az édes, édes koffein megüsse az ereimet. Alapvetően egy két lábon járó, de előbb a kávé kliséje vagyok. De úgy értem, ez a mondat nem véletlenül van tele a pólókon/bögréken/kávézók levelezőlapjain, nem igaz? Szóval amikor leírtam a napi rutinomat egy nemrégiben Carlyn Rosenblum, MS, RD-vel folytatott táplálkozási konzultáció során, nem számítottam arra, hogy az első kritikája ezzel a bizonyos szokással kapcsolatos lesz. Íme, mit mondott a reggeli előtti, éhgyomorra történő kávézásról.
Várj, miért ne igyak kávét reggel?
“Van néhány ok, amiért a kávé nem jó reggeli első dolog, különösen a nők számára” – mondja Rosenblum. “Először is, növeli a kortizolszintet, ami negatívan befolyásolhatja az ovulációt, a testsúlyt és a hormonális egyensúlyt”. Az úgynevezett stresszhormon – amely többek között segít szabályozni az energiát és éberré tesz – a nap folyamán ingadozik, de általában reggel magas, este pedig alacsony. “A koffein fogyasztása elsőként reggel, amikor a kortizol szintje magas, tompítja a hormon termelődését, és eltolja a ciklus időzítését” – magyarázza Rosenblum. Ez azt eredményezheti, hogy olyan időpontokban termelünk kortizolt, amikor az normális esetben csökkenne (például éjszaka). “Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a koffein fogyasztása, amikor a kortizol szintje magas, valóban több kortizolt termelhet” – mondja. “Bár ennek okát nem teljesen értjük, az okok egy része összefügghet a kávé bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra gyakorolt hatásával.
És emlékeztessen még egyszer, miért rossz a magas kortizolszint?
“A kortizol szükséges az egészségünkhöz; a probléma azonban az, hogy amikor folyamatosan stresszesek vagyunk, a szervezetünk folyamatosan kortizolt termel” – magyarázza Rosenblum. “Ez megnövekedett vércukorszinthez vezethet, ami aztán fokozott inzulinhormon-termeléshez vezet, ami inzulinrezisztenciához vezet”. A túlzott kortizol olyan hatásokhoz vezethet, mint a súlygyarapodás, alvászavarok és az immunválasz károsodása.
Miért kell kerülni az éhgyomorra történő kávéfogyasztást?
“A reggeli kávéfogyasztás bélrendszeri egészségügyi problémákat is okozhat” – mondja Rosenblum. Bár a tanulmányok eredményei vegyesek azzal kapcsolatban, hogy a kávé hogyan befolyásolja a bélmikrobiomot (egy nemrégiben készült tanulmány szerint akár előnyös is lehet), a kávé serkenti a savtermelést a gyomorban. Ha hajlamos vagy savas refluxra vagy más emésztőrendszeri problémákra, érdemes odafigyelni a tüneteidre, hátha a kávé súlyosbítja azokat. Rosenblum azt javasolja, hogy reggelire fogyasszon kalciumban gazdag ételeket (például joghurtot, mandulát, spenótot, kelkáposztát vagy chia magokat), amelyek segítenek semlegesíteni mind a kávé savasságát, mind a gyomorsavát. Azt is megjegyzi, hogy a hideg kávé körülbelül 70 százalékkal kevesebb savat tartalmaz, mint a forró kávé.
Szóval, mikor igyak kávét?
Ha viszonylag szokványos időbeosztásban ébredsz, a legjobb, ha reggeli után, 9:30 és dél között töltesz magadnak egy csészével, amikor a kortizolszinted jellemzően alacsony. (Ez az aktivitáshoz van kötve, így ha a “napod” az átlagosnál lényegesen korábban vagy később kezdődik, ennek megfelelően állítsd be.) Ekkor a kávé valóban szükséges lökést ad, és kiegyenlíti az esetleges energiazuhanást.
De ha a kortizolszint magas reggel, miért érzem magam mégis fásultnak?
Rosenblum több lehetséges okot is felvet. Az egyik, a kávézási szokásaid: Ha hozzászoktál ahhoz, hogy reggelente először kávét iszol, a szervezeted mankóként használhatja a koffeint, és kiiktathatta a természetes ébredési mechanizmusait. Kettő, a dehidratáció: Alvás közben vizet veszít, így előfordulhat, hogy dehidratáltan ébred, különösen, ha napközben nem ivott elég vizet. És három, rossz alvási szokások: A legtöbb embernek hét-nyolc óra alvásra van szüksége, így ha jelentősen alulmaradsz, azt mindenképpen meg fogod érezni. Azt is megjegyzi, hogy az alvás minősége legalább annyira fontos, mint a mennyisége, és azt javasolja, hogy segítsük elő a pihentető alvást azzal, hogy lefekvés előtt 60 perccel kikapcsoljuk az elektronikai eszközöket, gyógyteát iszunk, Epsom-sós fürdőt veszünk, vagy hálanaplóba írunk, mielőtt lefekszünk. “Emellett a mellékveséink (amelyek kortizolt termelnek) szeretik a következetességet” – mondja Rosenblum. “Próbáljunk meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felébredni.”
Az elmúlt két hónapban a napi hideg italomat a munkába menetelig visszatartottam. Lehet, hogy placebo hatás, de tényleg úgy érzem, hogy egy kicsit egyenletesebb az energiám a nap folyamán. Nem fogok hazudni, bár – még mindig nehéz kikelni az ágyból, de legalább van egy délelőtti kávészünet, amit már alig várok.