Free Press

Når du tænker på, hvordan du kan skære kalorier ned, forestiller du dig sikkert en ubehagelig øvelse, der involverer at fjerne al glæden fra dine måltider. Men sådan behøver det ikke at være! Ja, det er sandt, at hvis du ønsker at tabe dig, er det normalt en del af ligningen at skære kalorier, sammen med at spise sundere mad og sørge for at arbejde ind i noget motion (styrketræning og cardio er dine venner). Men nøglen til et langvarigt vægttab er at træffe bæredygtige valg, som du kan holde dig til, og derfor bør det at skære kalorier ikke være en drastisk omlægning af din kost – bare små justeringer, der giver dig en praktisk talt smertefri sund opgradering.

Se mere

Hvor du kaster dig ud i disse 18 nemme tips til at skære 100 kalorier, skal du have en hurtig, men vigtig bemærkning: Det er forskelligt for hver person at tabe sig. Det, der virker for din ven, virker måske ikke for dig og omvendt. Og hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, skal du tjekke med din læge, før du foretager ændringer i dine spisevaner, bare for at være sikker på, at du er sikker. Det kan være problematisk for folk, der har kæmpet med spiseforstyrrelser, at tælle kalorier, og hvis det ikke er noget, du har det godt med, behøver du ikke at gøre det (og bør nok heller ikke gøre det). Det er heller absolut ikke den eneste måde at tabe sig på (hvis det er dit mål), og kalorier er heller ikke den eneste faktor, der betyder noget. Et bæredygtigt vægttab kræver også, at man får god søvn, holder sig aktiv, håndterer stress og tager højde for eventuelle medicinske problemer, der kan bidrage til at opretholde vægten, f.eks. hormoner og medicinering. Og uanset om dit mål er at tabe dig, bevare din vægt eller vedtage sundere spisevaner, er alle disse ting en del af den større ligning.

Nu, med dine intentioner fastlagt – uanset hvad de måtte være – er her 18 af de bedste og nemmeste måder at skære 100 kalorier ned på uden at fratage dine smagsløg.

Spis dine æg med hot sauce i stedet for ost.

“Æg er fantastisk til morgenmad, men mange mennesker anser æg og ost for at være BFF’er,” siger Lauren Slayton, M.S., R.D., stifter af Foodtrainers, fortæller SELF. “I stedet for ost – 1 ounce cheddar har 114 kalorier – kan du toppe dine æg med hot sauce, som ikke indeholder nogen kalorier og hjælper med mæthedsfornemmelse. Plus, du har brug for lidt krydderi i det nye år!”

Top dine toast, vafler eller pandekager med mosede bær i stedet for gelé eller sirup.

“En halv kop bær – friske, frosne eller optøede – har omkring 40 kalorier, sammenlignet med 2 spiseskefulde ahornsirup eller gelé, som begge har omkring 100 kalorier,” siger Kelly Hogan, M.S., R.D., klinisk ernæringskoordinator ved Dubin Breast Cancer of the Tisch Cancer Institute of The Mount Sinai Hospital, fortæller til SELF. “Plus, hvem bruger kun 2 spiseskefulde sirup? Bærrene vil også give dig et godt stød af fibre, som hjælper med at holde dig fuld og tilfreds og vil ikke spidse blodsukkeret hurtigt som gelé eller sirup.”

Skift den fedtfrie latte ud med sort kaffe med et stænk af halv og halv.

En fedtfri latte kan indeholde omkring 130 kalorier og 19 gram kulhydrater pr. portion på 16 ounce, siger Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., skaberen af F-Factor Diet. “Hvis du erstatter denne ‘lette’ drikkedessert med en sort kaffe med et stænk halvanden halvanden sparer du mere end 100 kalorier pr. 16-ounce portion,” siger hun til SELF.

Sprinkle salater med frysetørrede hindbær i stedet for tørrede tranebær.

“Hvis du vil have en sød tilføjelse til din næringsrige salat, så hold dig væk fra tørrede tranebær,” siger Zuckerbrot. “De har hele 130 kalorier pr. ¼ kop og 30 gram kulhydrater.” Tilføj i stedet frysetørrede hindbær til din salat for at spare mere end 100 kalorier pr. ¼ kop portion og få 3 gram fibre, der fylder maven.

Gå efter sennep i stedet for mayo på din sandwich.

“Sennep kan tilføje rigtig god smag til enhver sandwich, og der er tonsvis af varianter,” siger Hogan. “En portion mayo indeholder 95 kalorier, mens en portion sennep kun indeholder 10 kalorier.” For at sikre, at denne ombytning giver ernæringsmæssig mening, skal du undgå sennep med et ton af tilsat sukker.

Vælg en DIY-salatdressing i stedet for den købte slags.

“Igen, sennep er din ven,” siger Hogan. “Bland dijonsennep eller fuldkornssennep med kefir eller rødvinseddike og hvidløg.”

Brug hummus som et pålæg i stedet for en dip.

“Med 70 kalorier i en portion på 2 spiseskefulde kan det at bruge hummus som dip forvandle sunde crudités til en snack med mange kalorier,” siger Zuckerbrot. “Brug i stedet hummus som et spread på en fiberrig cracker eller tortilla med en sandwich, og spar på kalorierne uden at ofre smagen.”

Vælg kun ét salattilbehør.”

“Salat er ikke automatisk en kalorievinder,” siger Slayton. “Det er nemt at over-accessorize med toppings. I stedet for at toppe din salat med nødder, avocado og tranebær ( alle tre vil klokke ind på 313 kalorier), skal du bare vælge en. Næste dag kan du vælge et andet tilbehør, hvilket også vil holde din salat interessant. Du går jo ikke med alle dine smykker hver dag, vel?”

Ditch den hvide pasta til fordel for spaghettisquash.

“En kop kogt spaghettisquash indeholder ca. 40 kalorier sammenlignet med traditionel spaghetti, som indeholder mere end 200 kalorier,” siger Hogan. “Spaghettisquash er også næringsrig. Det er en god kilde til fibre og A- og C-vitaminer, og det kan spises ligesom pasta – med en god tomatsauce og kalkunfrikadeller eller med f.eks. pesto, tofu og spinat.”

Dress op din chili, supper og gryderetter med græsk yoghurt i stedet for creme fraiche.

“Bare en ‘klat’ creme fraiche kan koste dig 115 kalorier og 12 gram fedt – hvoraf 7 er af den arterieforstoppende slags,” siger Zuckerbrot. “En ekstra bonus: Græsk yoghurt er fyldt med muskelopbyggende protein, calcium og B-vitaminer.”

Mash blomkål i stedet for kartofler.

“En kop traditionel kartoffelmos – i al sin cremede godhed – indeholder mere end 200 kalorier, sammenlignet med blomkålsmos, som du typisk kan spise for mindre end 100 kalorier pr. portion på 1 kop,” siger Hogan. Det er ikke så underligt, at folk ofte bruger blomkål, når de forsøger at skære ned på kulhydraterne på en sund måde!

Skift isen ud til fordel for en græsk yoghurtparfait.

“I stedet for en kop is eller fro-yo til dessert, så prøv 1 kop græsk yoghurt toppet med friske bær og et drys kakaonibs,” siger Hogan. “Begge toppings er fyldt med antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere celleinflammation. Og sammenligningen er en klar sammenligning: 1 kop is har ca. 275 kalorier, 1 kop frossen yoghurt har ca. 230, og 1 kop græsk yoghurt har kun 130, plus dobbelt så meget protein,” hvilket vil hjælpe dig med at holde dig mæt.

Sæt olivenolie i en spraybeholder i stedet for at bruge den direkte fra flasken.

“Hver spiseskefuld olivenolie har 120 kalorier og 15 gram fedt,” siger Zuckerbrot. “Brug en spraydåse i stedet for at hælde den direkte i gryden eller på en salat. Det giver mulighed for portionskontrol og sparer dig for mere end 100 kalorier.”

Når du bager, kan du erstatte smør eller olie med græskar på dåse.

“Græskar på dåse – ikke græskartærteblanding – er fyldt med A-vitamin, som er vigtigt for hudens og øjets sundhed samt immunforsvaret,” siger Hogan. “Og sammenligningerne er ret vanvittige: ½ kop græskar på dåse har ca. 40 kalorier sammenlignet med smør eller olie, som kan have over 800 kalorier pr. ½ kop. Ja, 800 kalorier. Æblemos og bananmos kan også fungere som gode erstatninger for smør eller olie, normalt i et 1:1-forhold.”

Top gryderetter med fiberrige kornprodukter i stedet for brødkrummer.

“Brødkrummer er typisk lavet af hvidt brød, mens morgenmadsprodukter indeholder 5-9 gram fibre pr. portion,” siger Zuckerbrot. “Ikke alene sparer du mere end 150 kalorier pr. ½ kop portion, men udskiftningen vil også holde dig mæt længere.” Tak fiberne for den ekstra fordel.

Snack på pistacienødder i stedet for macadamianødder.

“Tro det eller ej, men du får den samme mængde kalorier fra 35 pistacienødder (100 kalorier), som du ville få fra kun fem macadamianødder,” siger Zuckerbrot. Og det at skrælle pistacienødderne kræver, at du sætter farten ned, hvilket er en vigtig del af mindful eating, en samling nyttige vaner, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

Spis grønkålschips i stedet for kartoffelchips.

“Det er mit yndlingsbytte, der hedder “Don’t knock it till you try it”,” siger Hogan. “Grønkålschips er så nemme at lave derhjemme, og du kan krydre dem med lidt revet parmesan eller chilipulver. Desuden er de kun en brøkdel af kalorierne i forhold til kartoffelchips, men med den samme crunch-faktor, som vi så ofte higer efter.”

Tilføj din cocktail med seltzer og nogle frugtskiver i stedet for sodavand eller frugtsaft.

“En kop sodavand eller frugtsaft kan indeholde op til 140 kalorier,” siger Zuckerbrot. “Brug i stedet seltzer og frugtskiver.” Frugten giver værdifulde vitaminer, mineraler og antioxidanter, og du får stadig en lækker smag uden ved et uheld at gå overbord på kalorier (en meget nem ting at gøre, når det kommer til cocktails).

Du kan også lide: En helkrops-at-home træning for vægttab