Free Press

December 17, 2018 1 Kommentar

Modstandsbånd er gode til udstrækning, især for dem med begrænset fleksibilitet og mobilitet.
Udstrækning er meget vigtigt, da det forlænger og afspænder musklerne. Mobilitet er også meget vigtigt, da det øger dit bevægelsesområde og giver dig mulighed for at bevæge dig bedre.

Både strækøvelser med modstandsbånd og mobilitetsøvelser med bånd vil bidrage til at forbedre din generelle præstation.
Visse strækninger og mobilitetsøvelser udføres bedst med hjælp fra en anden person. Du ser atleter, der bliver strækket af deres trænere hele tiden. Det er fordi visse strækøvelser kræver hjælp.

Det er derfor, at modstandsbånd er uundværlige, hvis du ikke har eller ikke ønsker hjælp, når du strækker dig … Modstandsbånd kan fungere som din personlige, bærbare strækøvelsestræner/partner.
Med båndstrækninger kan du…
– Bestemme din egen spænding.
– Bestemme, hvornår du vil stoppe strækket.
– Strække når som helst, når det passer dig.
– Kom ind i strækpositioner, som du ellers ville have problemer med.
– Få et dybere stræk.

Med hensyn til mobilitet tilbyder mobilitetsøvelser med modstandsbånd dig måder at forbedre din mobilitet og dit bevægelsesområde på, som du simpelthen ikke kan gøre med kropsvægtsbevægelser alene.

Og selv om dine typiske statiske udstrækninger med kropsvægt er gode og bør udføres, vil udstrækninger med bands tage din fleksibilitet og mobilitet til nye niveauer.

Bedste tidspunkt til at udføre udstrækninger med modstandsbånd:

Der er to typer udstrækninger – dynamiske udstrækninger og statiske udstrækninger.

Dynamiske bandudstrækninger er 1-5 sekunders udstrækninger. De er opvarmningsbevægelser, hvor du laver et kort stræk for at hjælpe med at øge dit bevægelsesområde og varme dine led op. Du ønsker ikke at strække dine muskler med lange strækninger (10+ sekunder) før en træning, da det vil påvirke din præstation negativt. Dynamiske strækøvelser vil få dig varm og smøre dine led, så de ikke er stive. Så dynamiske båndstrækninger bør udføres før en træning.

Statiske båndstrækninger er strækninger på 20+ sekunder. Her holder du strækket i en længere periode. Statiske bandstrækninger forlænger dine muskler og frigør spændinger. Så statiske bandstrækninger bør udføres efter en træning.

6 Resistance Band Stretches

Øvelser 1-2 vil være dynamiske resistensbåndsstrækninger (opvarmning) og øvelser 3-6 vil være statiske resistensbåndsstrækninger (nedkøling)

Mobilitets-/dynamiske båndstrækninger

Båndmobilitetsøvelser og -strækninger for overkroppen:
10-12 gentagelser (langsomt og stabilt).

Øvelse 1 – Skulder og ryg

Denne øvelse vil sætte gang i de bageste deltoider, rhomboiderne og Teres minor for at gøre dem klar til at stabilisere skulderleddet. Hold en neutral rygsøjle, tænk god kropsholdning.

Træk langsomt båndet fra hinanden. Når du trækker båndet fra hinanden, skal du sørge for at trække dine scapularer (skulderblade) tilbage. Du aktiverer alle dine bageste muskler og gør dem klar til at stabilisere skulderleddet til store sammensatte bevægelser, samtidig med at du sikrer dig, at din skulder ikke får nogen skader.

Et sæt 10-12 reps.

Lær flere øvelser til scapulær stabilisering & mobilitetsøvelser til opvarmning før push- og pull-træning.

Øvelse 2 – Skulder og bryst

Stå med en bred holdning og neutral rygsøjle (hold en god kropsholdning).

Træk båndet let fra hinanden, mens du fører det over hovedet og tilbage rundt, så du får et dejligt stræk i brystmusklerne og også den vigtige bevægelighed i skulderleddet.
Et sæt med 10-12 gentagelser.

Resistance Bands Stretches – Static Stretches

Lower Body Stretches
Hold hvert stræk i 20+ sekunder, slip det derefter og gentag i 2-3 sæt. Udfør på begge sider.

Øvelse 3 – Hamstring:

De fleste mennesker har meget stramme hamstrings. Vikl båndet rundt om din fod. Tag fat i det og træk det mod dig. Prøv at holde benet så lige som muligt.

Øvelse 4 – Lyske:

Mens du ligger på jorden, svinger du dit ben udad i en halv split. Træk modstandsbåndet mod dig. Du kan trække det rundt om ryggen og gribe fat i det med den anden hånd (som i øvelsen “Glutes” nedenfor), for at få mere spænding. Sørg for at strække hvert ben grundigt.

Øvelse 5 – Glutes:

Sving dit højre ben over og på tværs af dit venstre ben, mens du holder dit højre ben så lige som muligt. Træk modstandsbåndet rundt om ryggen, og tag fat i det med venstre hånd, så du får den rette spænding. Du vil mærke, at dette virkelig strækker glutes ud.

Øvelse 6 – Quad:

Dobbeltvikl modstandsbåndet rundt om din fod. Et større bånd er at foretrække til denne bevægelse, da du så kan få en god og kraftig spænding. Du vil også kunne mærke strækket i dine hoftebøjere.

19 Psoasmuskeløvelser til at strække og styrke dine hoftebøjere

Strækøvelser med modstandsbånd & Mobilitetsøvelser med bånd – fuld sammenstilling

Og de to første øvelser med modstandsbånd er gode til opvarmning og de sidste 4 er beregnet til efter træning. De sidste 4 øvelser er en god måde at afvikle på og hjælper dig med at forebygge stivhed og ømhed.

12 Banded Stretches for a Full Body Flexibility Routine

7 Best Stretches for Tight Legs using Resistance Bands

Gør dette så ofte du kan, og du vil se store forbedringer i din fleksibilitet og mobilitet, som igen hjælper dig med din styrketræning, løb og generel fitness og sportspræstationer.

Fordele ved modstandsbånd

Sådan bruger du modstandsbånd – 10 måder!

Hvor kan du købe modstandsbånd?

Få fat i nogle modstandsbånd. Bands er en fantastisk måde at intensivere din udstrækning på. Du kan også bruge modstandsbånd (alene eller sammen med vægte) til muskel- og styrkeopbygningsøvelser. De er super alsidige og kan hjælpe din fitness i hele spektret.

Andre anvendelser af modstandsbånd:

4 Explosive Resistance Band Exercises for Athletes

7 Resistance Band Exercises for a Full Body Workout

21 Minute Full Body Band and Bodyweight Workout

7 Rotator Cuff Exercises using Bands

Bandøvelser til at hjælpe med at lindre knæsmerter
Hvis du har nogle fede strækøvelser, som du gerne vil dele, så kommenter nedenfor og/eller skriv på Instagram og tag os @setforset.

1 Svar