Free Press

Share

Trætte, ømme og tunge ben ved løb er et ubehag, der afskrækker mange løbere fra at løbe. Hvis du nogensinde har følt, at dine ben er tonstunge vægte, er du ikke alene.

Sandheden er, at mange løbere lider af syndromet med tunge ben på et eller andet tidspunkt. Hemmeligheden er ikke at lade det få dig til at holde dig fra at løbe for altid!

Men hvad er årsagen til tunge ben, når du løber? Dehydrering, jernmangel og overtræning er alle blevet tilskrevet ømme og tunge ben.

Hvis tunge ben er noget, du oplever regelmæssigt, så kan det være et tegn på, at du skal revurdere din træningsrutine.

I denne blog vil jeg gerne forklare nogle almindelige årsager til tunge ben, når du løber, og foreslå nogle enkle løsninger, så du kan komme tilbage til at løbe på ingen tid.

Køl ned efter hver løbetur

Mange løbere har et had-kærlighedsforhold til nedkølingen.

Afkølende udstrækninger (også kendt som statiske udstrækninger) kan, når de kombineres med andre ting som foam rolling, gøre dig en verden af gavn.

Det gælder især, hvis du jævnligt lider af stramme eller stive muskler eller muskelømhed.

Gehemmeligheden er at fokusere på statiske udstrækninger i stedet for dynamiske udstrækninger efter en løbetur. Dette er, når du holder strækket til slutningen af dets bevægelsesområde i ca. 20 til 45 sekunder.

Forsøg at give dig selv 10 minutter i slutningen af hvert løb for at få pulsen ned og strække de dele af kroppen, der er involveret i løb.

Dine quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, ryg og arme bliver alle brugt, når du løber. Sørg for at målrette hver enkelt muskelgruppe for at afhjælpe eventuel ømhed eller smerte.

Kig på mit indlæg om de bedste afkølende strækøvelser efter en løbetur for at få flere tips og råd.

Undergå overtræning

Overtræning kan snige sig ind på alle løbere, uanset deres løbeerfaring.

Der kommer et tidspunkt i en løberes liv, hvor de bliver så opslugt af at løbe, at det er let at glemme, hvor mange kilometer de faktisk løber hver uge.

Hvis du træner til et halvmaraton, et maraton eller endda et ultra-maraton, kan det ofte være alt for fristende at løbe en tur hver dag.

Selv om det kan lyde fornuftigt for at forberede dig fysisk og mentalt på løbet, kan du ende med at belaste din krop for meget.

Overtræning er ikke altid forbundet med en stor mængde kilometer i din træningsplan. Det kan også være forbundet med træningsplaner, der udvikler sig for hurtigt, store spring i træningsplanerne eller forsøg på at gøre for meget for hurtigt efter en skade eller en pause i løbetræningen.

Overtræning kan som oftest føre til sygdom og skader, så lad dig ikke friste til at køre igennem det.

Til gengæld skal du tage et skridt tilbage i et par dage og reducere din samlede træning, indtil du begynder at få det bedre igen.

Kig på min blog om, hvordan du kommer i gang med at løbe efter en lang pause for at få flere tips til at komme i gang med at løbe igen.

Forbedre din løbeform

Jeg har mange gange talt om korrekt løbeform på min blog. Det skyldes, at jeg mener, at det er utrolig vigtigt, når man løber, men desværre er der mange løbere, der ikke ser fordelene ved en god løbeform.

Hvis du er ny løber, kan du have svært ved at vide, hvordan en god løbeform ser ud. Hvis det er tilfældet, så vil jeg foreslå dig at tjekke mine fire bedste tips til, hvordan du kan forbedre din løbeform.

Sandheden er, at dårlig løbeform, især når det gælder dit skridt og din kadence, lægger ekstra pres på din krop, hvilket igen kan give trætte og tunge ben.

Mængden af tid, din fod forbliver på jorden med hvert skridt, kan have en stor indflydelse på din form. Ligeledes kan det, hvor højt i luften du hopper med hvert skridt, skabe mere stress, når du lander.

Som en generel tommelfingerregel gælder det, at du skal forsøge at tage hurtige skridt for at få dig fremad, og at du ikke skal forsøge at hoppe for meget, når du løber.

Derved reducerer du belastningen på dine ben og forbedrer dit tempo generelt.

Drik nok vand

Hydrering er afgørende for enhver form for træning, uanset om det er en lang løbetur eller en hurtig HIIT-træning i din stue.

Niveauet af den nødvendige hydrering varierer naturligvis fra træningsform til træningsform, men slutmålet er altid det samme: at erstatte væske, der tabes gennem sved.

Dehydrering, eller ikke at drikke nok vand, er forbundet med muskelkramper, træthed og mundtørhed.

Hvis du er dehydreret, kan du måske føle, at dine ben er mere trætte end normalt, eller at løbeturen bare føles hårdere.

For at bekæmpe dette skal du indstille dig på din krop og drikke nok væske i løbet af dagen, så du ikke føler dig tørstig.

Hvis du træner mere end normalt, er det vigtigt, at du tilpasser væsketilførslen efter dit aktivitetsniveau. Vejret kan også betyde, at du har brug for mere væske på de varme løbeture.

Kig i mit indlæg om hvad du skal spise før en løbetur for at få flere tips om, hvad du skal spise og drikke før en løbetur.

Få nok søvn

Mangel på søvn er forbundet med mange tilstande, der kan påvirke din løbepræstation, herunder trætte og tunge ben, når du løber.

En undersøgelse fra 2014 om sammenhængen mellem søvn og træning konkluderede, at tilstrækkelig søvn er afgørende for genoprettelsen af nervesystemet, immunsystemet, skelet- og muskelsystemet. Der tilføjes, at stort set alle kroppens systemer påvirkes af dårlig eller utilstrækkelig søvn.

De fleste atleter har brug for mellem syv og ni timers søvn hver nat. At forsøge at komme igennem et løb med kun få timers søvn er sandsynligvis ikke en god idé.

Gør en god nats søvn til din prioritet. Hvis din livsstil betyder, at du ikke kan få mindst syv timers søvn om natten, kan korte lure om eftermiddagen gøre det lettere at træne og forbedre præstationen.

Tjek dit jernniveau

Hvis du regelmæssigt oplever træthed, udmattelse og tunge ben, når du løber, er det værd at tjekke dit jernniveau.

Jernmangel betyder, at din krop har sværere ved at levere ilt til dine muskler under løb, hvilket kan resultere i en følelse af tunge ben.

De fleste løbere får nok jern i deres kost, men der er tidspunkter, hvor dine spisevaner kan betyde, at det er en større udfordring at få det anbefalede indtag.

Med en vegetarisk eller vegansk kost er det vigtigt, at du spiser en række jernrige fødevarer som f.eks. mørke bladgrøntsager, bælgfrugter og fuldkornsbrød for at opretholde dit jernniveau.

Jerntilskud i form af en daglig tablet er også en mulighed, men bør ikke være din eneste kilde til jern.

Hvis du er en kvindelig løber, kan din menstruation betyde, at du er i større risiko for jernmangel, især hvis du lider af kraftige menstruationsblødninger.

En hurtig blodprøve hos din praktiserende læge vil hjælpe dig med at identificere, om du lider af jernmangel.

Del