Free Press

Har du nogensinde set en verdensklasse bænkpresser med små brystmuskler? Didn’t Think So.

Og selv om en powerlifter måske er mere voluminøs end du ønsker at være, kan vi helt sikkert lære meget om kraften og størrelsen i deres brystmuskler. De har en tendens til at producere mere kraft pr. fiberenhed, og hvis du skulle “skrælle løget” per say, ville du se nogle af de tykkeste og mest veludviklede pecs på planeten.

Den klassiske øvelse, der bruges som fundament for at opbygge et tykt bryst, er selvfølgelig bænkpres. Der er ingen tvivl om, at bænkpres kræver et betydeligt bidrag fra brystmusklerne, men det kræver også hjælp fra anterior deltoids (musklerne på forsiden af dine skuldre) og triceps (musklerne på bagsiden af armene). Det er her, at teknikken i bænkpres gør hele forskellen i verden, når du ønsker at opbygge pec-størrelse.

Snarere end at fokusere på en stor bænk, hvis du fokuserer på stor størrelse, vil du få det bedste af begge verdener. Men selv en god bænkpresteknik alene vil ikke opbygge den slags pecs, der kan konkurrere med top professionelle bodybuildere. Faktisk ville mange af de bedste bænkpressere i verden sandsynligvis sige, at deres monsterbryster kom fra alt det andet, de gjorde på bænkdagen. Det er rigtigt, de hjælpeøvelser du vælger vil være din definerende faktor for at tilføje den størrelse du har ledt efter. Med alt dette i tankerne, så lad os dykke ned i nogle vigtige succesfaktorer.

Anatomien af Pectoralis Major

Hvis du har kæmpet for at tilføje kritisk masse og definition til din brystkasse, er det fordi du sandsynligvis har overset nogle meget vigtige ting. For det første vil det ganske enkelt ikke hjælpe at forsøge at lokalisere de nederste og midterste/sternale dele af pecs ved hjælp af specifikke øvelser. Den anatomiske form af dine brystmuskler og dens fibers træklinje dikterer, hvordan dine brystmuskler vil udvikle sig, og det er genetisk bestemt.

Brystmusklerne stimuleres bedst ved at ramme mange vinkler. Mens fibrene stammer fra kravebenet, brystbenet og dine seks første ribben, ændrer musklernes træklinje sig på grund af det enkelte indstikspunkt på humerus (overarmen), når du bevæger armen opad fra taljen til over hovedet. Men interessant nok ændrer vinklen sig ikke meget ved brystbenets og ribbenets dele af pecs. Med andre ord forbliver træklinjen relativt den samme i disse områder. Det betyder, at selvom hensigten kan være at ramme de nederste pecs eller øge størrelsen af dalen mellem dine pecs, så er der ingen enkelt øvelse, der virkelig kan gøre det. Dette er blevet bekræftet af elektromyografiske undersøgelser (EMG), der har undersøgt forskellige vinkler og øvelser.

Men når du ændrer din armstilling fra under parallel til jorden til over hovedet, ændres aktiveringen af de øvre pectoralismuskler og hele din pectoralismuskel. Det betyder, at du skal opbygge dine pecs gennem vinkelvariation, og at decline press og dens variationer måske ikke officielt er rettet mod de nederste pecs, men de vil være med til at opbygge den samlede størrelse på hele pectoralismusklen. For dem, der insisterer på, at de har brug for hjælp til at opbygge lavere eller indre pecs, vil du… Hvis du opbygger et større og tykkere bryst generelt. Og det gør du ved at sørge for at isolere forskellige bevægelser.

Isolér dine pecs for store gevinster

Store bænkøvelser opbygger store pecs, ingen tvivl! Men for at få den form og ultimative tykkelse skal du isolere og angribe dine pecs med vinkler, der skaber linjer, som tvinger dine pecs til at strække sig langt tilbage i starten af løftet og blive presset stramt i slutningen af bevægelsen. Den bedste måde at gøre dette på er at lette belastningen en smule, slå et par flere reps og lave ikke mindre end fire sæt af hver øvelse. Følgende er de 5 “Must-Do” øvelser for at øge bryststørrelsen. Tilføj disse våben til dit arsenal, og dit bryst vil takke dig i løbet af få uger.

1. Isolated Standing Cable Flyes-Den modificerede mere oprejst og armene position af cable cross er en af, hvis ikke den, bedste øvelse til at øge den samlede brystmasse. Selvom den anvendte vægt ikke er særlig stor, er bevægelsesomfanget ekstremt, og med regelmæssig træning findes der ikke en øvelse, der arbejder flere brystfibre. Træd langt nok ud fra maskinen, så du får maksimal udstrækning over hele brystet. Start med armene abduceret ud fra siden, så de er parallelle med jorden (lav en 90-graders vinkel ved armhulen). Med let bøjede albuer trækker du over kroppen i brysthøjde, indtil dine hænder mødes. Bevægelsen skal svare til et kram med en overdreven bue. Du kan udføre denne øvelse siddende, hvis din pec flye-maskine har tilstrækkelig bevægelsesomfang.

2. Dumbbell Incline Flyes-Dette virker kun godt til at forbedre pec-størrelsen, hvis du bruger moderat vægt og øger bevægelsesomfanget. Sørg for, at dine arme er næsten fuldt udstrakte. Denne øvelse rammer clavicular/kravebenshovedet (øverste fibre) af pecs, hvilket forbedrer den samlede tykkelse. Liggende mod bænken er bevægelsen den samme som den stående cable flye. Gå efter maksimal range of motion med den samme krammende bevægelse.

3. Wide-Grip Bench Press – Da bevægelsesomfanget er det vigtigste, vil denne øvelse nagle dit bryst fast med en superstrækøvelse, hvis du tager dig god tid og letter belastningen i forhold til din normale bænkpresvægt. Hvis dine skuldre kan klare stressen, kan du tage et greb uden for de dybe knurls på stangen. Før stangen helt ned til brystet, hold en pause et øjeblik, og fyr den så op. Hvis du rammer solide reps af denne øvelse på pec-dagen, vil det ikke kun hjælpe med at forbedre din bænkpres, men også give tykkelse til dit bryst.

4. Single-Arm Cable Cross – Der er intet bedre end en god isolationsøvelse, der fokuserer på én side af kroppen ad gangen. Tag et godt skridt eller to væk fra stakken, og maksimér din rækkevidde. Stå næsten oprejst med armen abduceret ud til siden, over skulderhøjde, for at skabe en ca. 120-graders vinkel ved armhulen. Træk ned mod taljen og kom helt hen over forsiden af kroppen.

5. Underhand Cable Cross (fra low-pulley position)-Dette er en af de hårdeste øvelser, men den nulrer hele brystet for at maksimere fiberrekruttering. Start med armene fuldt udstrakt ned langs siden med en 30-graders vinkel i armhulerne. Træk opad, idet du strækker armene ud foran dig og følger et bueformet mønster. Armene skal slutte i skulderhøjde med fuldt udstrakte arme. Du kan bøje lidt i albuerne under denne bevægelse.

Dial in Your Training

For at komme til sagen kræver en plan til opbygning af brystet to filosofier: styrke og volumen. En brystdefinerende plan har to elementer: masser af isolerede bevægelser og masser af variation i både angrebsvinkel og de øvelser, der udnyttes. Ram nogle øvelser med stor masse med en bunke lean cutting rep-kombinationer, og du er godt på vej til at forvandle dine moobs til en jacked rack! Du bliver nødt til at træne brystet to gange om ugen, hvis du vil have dette program til at betale sig. Den første træning i ugen vil være din styrke- eller bænkdag, mens den anden træning i ugen vil være din størrelse- og isolationsdag. Øvelsesrækkefølge, sæt og rep-skema er vigtigt, hvis du ønsker at maksimere din træning; men hvis du har brug for at skifte tingene ud, skal du ikke være bange for det. Bare sørg for, at du får gennemført hver øvelse for hvert sæt og rep som foreskrevet – husk, at volumen er konge for at tilføje størrelse!

Opfordr dine pecs til at poppe

Hvis din bænkpres ikke har opbygget dine pecs som du ønsker, kan du prøve at lokke dem til at følge med ved at præsentere dem gennem isolation. Et stort bryst bliver opbygget, når du går i fuld bevægelighed og træner dem på samme måde, som du ville træne enhver anden muskel, du vil have til at poppe. Den følgende træningsplan med to dage om ugen er designet til at maksimere pec-udviklingen. Vær opmærksom på, at dine anterior deltoids vil få en del tæsk her, især med overdreven range of motion. Vær forsigtig med at tilføje for meget skulderarbejde til dette program, og hvis du ønsker at ramme dine skuldre hårdt, bør de udføres på en af disse dage for at maksimere restitutionen.

Day 1 Workout
Exercise	Sets	Reps	Rest (Sekunder)
Barbell bænkpres med bredt greb	4	8	150
Incline Barbell bænkpres bredt greb	4	10	150
Stående/siddende mavebøjning Flye	4	4	10	120
Incline Dumbbell Pec Flye	4	8	8	120
Cable Cross	4	10	120
Dag 2 Træning
Optræning	Sæt	Reps	Rest (sekunder)
Stående Cable Pec Flye	4	4	12	90
Underhand Cable Cross	4	12	12	90
Incline Dumbbell Pec Flye	4	4	12	90
Vide-Grip Bench Press	4	4	10	120
Single-Arm Cable Cross	4	4	15	120

Hvorfor det virker

De fleste mennesker brænder deres støttemuskler ud for tidligt, når de bænkpresser. De efterlader intet i tanken til deres bryst, da deres triceps og anterior delts bærer belastningen. Ved at bruge en vekslende styrke- og hypertrofi-træning hver uge og give et rep- og hvileskema, der skriger hypertrofi, får dine brystmuskler belastningen lige fra starten. Tilføjelse af et bredere greb end normalt til dine bænkpresbevægelser vil hjælpe med at stege dine brystmuskler fra rep et. Nøglen til succes: Du skal ikke bekymre dig om, hvor meget du bænker – fokuser på at udvide og tykkere dine pecs. Gør dette i seks til otte uger, og se din overkrop vokse, som den aldrig har gjort før.

Recover and Grow Faster

Når du lægger maksimal belastning på en stor muskelgruppe som pecs, har du også brug for maksimal restitution, især når du træner dem to gange om ugen. Før du rammer gymnastiksalen, skal du prøve denne stak: 1 portion MAXON™ PURE STRENGTH (4 tabletter) 1-2 portioner (1-2 skefulde) MORPH® Xtreme Inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning: 1-2 portioner af 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 portioner af BIO-GRO™ Bio-Active Peptides