Free Press

Hvis du er gravid, er du måske klar over, at du skal sikre dig, at du får nok jern.

“Jern er nødvendigt for at danne et protein kaldet hæmoglobin i både dine egne og dit voksende barns røde blodlegemer.

“Du har brug for disse røde blodlegemer for at transportere ilt rundt i din krop og til dit barn,” forklarer den registrerede pædiatriske diætist Joanna Lenz, der er medlem af British Dietetic Association.

“Hvis din krop ikke får tilstrækkeligt med jern under graviditeten, kan du få jernmangelanæmi, en tilstand, hvor du ikke har nok røde blodlegemer. Denne mangel på jern kan påvirke dit helbred og også dit barns vækst og udvikling.”

Et af de mest almindelige tegn på jernmangel er, at man føler sig meget træt (som om man ikke allerede er det med at vokse med et barn!).

“Mild jernmangel vil føre til symptomer som at føle sig mere træt og være mere modtagelig over for infektioner,” siger Joanna. “Alvorlig mangel kan føre til skrøbelige negle, tyndt hår, hjertebanken, åndenød, mavesår i munden og bleg hud.”

Mama_m på vores forum deler med andre mødre på vores forum sin erfaring med ikke at have nok jern, da hun var gravid for tredje gang. “Jeg troede, at jeg bare var træt, fordi jeg allerede har en 4-årig og en 18-måneders baby at tage mig af, men det var fordi mit jernniveau var faldet helt ned.”

Men bare rolig – det er ikke kun op til dig at opdage et lavt jernniveau: Du vil blive screenet for blodmangel ved din bookingaftale med din læge eller jordemoder og også igen efter 28 uger (og endnu oftere, hvis du venter mere end 1 barn).

“Det største behov for jern vil være i dit tredje trimester, da det er her, dit barn får mest jern.”

7 fødevarer med højt jernindhold, som du skal spise under graviditeten

Hvis du får konstateret lavt jernindhold eller anæmi under graviditeten – så gå ikke i panik. Der er masser af fødevarer med højt jernindhold, som du kan tilføje til din kost, eller som du kan spise lidt mere af, hvis du allerede har dem.

Joanna giver os en oversigt over 7 fødevarer, der er gode at spise i graviditeten for at sikre, at du får nok jern.

Dyre kilder (kaldet hæmjern)

Disse er rigest på jern, og jernet er nemmest at optage. Tænk rødt kød som lam, oksekød eller svinekød.

Vælg magre udskæringer, skær synligt fedt af og undgå helst forarbejdede kødprodukter som pølser eller skinke.

Og selv om lever er en meget rig kilde til jern, bør dette også undgås under graviditet på grund af risiko for A-vitaminforgiftning.

Læs mere om, hvilke vitamintilskud du bør og ikke bør tage i graviditeten

Fedtet fisk

Fedtet fisk som laks eller sardiner er en god kilde til jern, men bør begrænses til 2 portioner om ugen i graviditeten på grund af risiko for ophobning af methylkviksølv. Tænk på, at en portion svarer til 140 g.

Plantekilder (kaldet ikke-jern fra hæmmer)

Disse omfatter:

• Æg (især æggeblomme) – sørg dog for, at de er British Lion-stemplet (vi har mange flere oplysninger her)
• Hvedemælk (f.eks.f.eks. kikærter, linser, ærter, baked beans, dhal)
• grønne bladgrøntsager (broccoli, grønkål, grønsager, spinat, brøndkarse).

Med hensyn til portioner, for grøntsager tænk 80g. To æg er en portion, og pocherede, røræg eller kogte æg er bedre end stegte.

En portion kogt dhal er omkring 250 g.

Siger pink_supergirl på vores forum: “Få noget spinat ned i dig! Jeg spiste masser og jordemoderen kommenterede altid hvor godt mit jernniveau var!!! Det har også gjort baby rigtig stærk!”

Nødder og frø

Der er meget forvirring omkring nødder i graviditeten; det seneste råd er, at hvis du ønsker at spise dem, så er det fint (medmindre du er allergisk over for dem!).

En portion er ca. 50 g.

Fortificerede morgenmadscerealer

Som gode kilder til jern er berigede cerealer også gode som fiberrige fødevarer, hvilket anbefales for at hjælpe med at reducere forstoppelse i graviditeten.

Helsmelsbrød

Det er jernrigt og meget sundere end det hvide alternativ.

Lækkert og mættende og også nemt at have som en snack.

Tørret frugt

Et velsmagende sødt alternativ til chokolade eller kage (selv om du selvfølgelig også kan få dem med måde) samt jernrig – prøv abrikoser, rosiner, figner og svesker, som alle er gode jernkilder.

Hvad skal du spise, hvis du er veganer eller vegetar

Mens mange af de ovennævnte fødevarer er gode, hvis du er veganer eller vegetar, skal du naturligvis undgå det nævnte hæmejern, der kommer fra animalske kilder, hvis du følger en af disse diæter.

“Sørg for, at du forsøger at få 3 portioner af ikke-hæmjernsrige fødevarer fra listen ovenfor,” siger Joanna.

“Ikke-hæmjern (kommer ikke fra dyr) er sværere for kroppen at optage, så sørg for, at din samlede kost har et højt indhold af C-vitamin for at hjælpe med dette. Så tænk f.eks. på masser af tomater og peberfrugter.”

Vegetarmad eller ej, bør du også undgå at drikke koffein ved måltiderne. “Tanninerne i disse reducerer kroppens evne til at optage jern fra maden,” råder Joanna.

“Hvis du er gravid, bør du alligevel ikke indtage mere end 200 mg koffein om dagen (ca. 2 kopper).”

Over på vores forum gør mødre som littleO09, der har fået at vide, at de har et lavt jernniveau, et stort stykke arbejde for at spise mere af det:

“Prøv at spise jernrige fødevarer – såsom grønne bladgrøntsager og spinat og æg. Spis også en appelsin bagefter, da C-vitaminet hjælper din krop med at optage jernet. Også tørrede abrikoser er fulde af jern og er en god snack.”

Fourthandfinal siger “Fødevarer, der er rige på jern, er rødt kød, spinat, nogle kornprodukter har jern…. broccoli, dadler, granatæbler, abrikoser.”

Ideer til jernrige måltider

Der er så mange fødevarer, der er rige på jern, at du virkelig kan spise en varieret kost, når du er gravid.

Her giver Joanna os et par forskellige (og mest af alt hurtige og enkle) måder at tilføje jern i dine måltider.

Frødagsmad: Prøv en jernberiget cornflakes med fedtfattig mælk

Lunch: Prøv en jernberiget cornflakes med fedtfattig mælk

Lunch: Hvis du ikke har meget tid, så prøv:

• bagte bønner eller røræg med visnet spinat
• en sandwich med kyllingesalat på fuldkornsbrød
• sardiner på fuldkornstoastbrød med tomater.

Drik også et lille glas appelsinjuice (150 ml) for at få det vigtige C-vitamin, der hjælper på jernoptagelsen.

Middagsmad: Hvorfor ikke prøve:

• stegt laks med spinatblade, avocado og brune ris
• chilli con carne (brug fedtfattigt hakket kød 10 %): Det giver et jernkick, hvis du laver det med lammekød, kikærter (for en vegetarisk variant) og inkluderer spinat i begge dele.

Så kan du vælge noget som kiwi og fedtfattig yoghurt som budding.

Snacks: hummus med grøntsager eller en lille portion usaltede nødder med tørret frugt.

Hvornår skal du bruge jerntilskud

Selv om det er godt at få jern gennem maden, kan nogle gravide kvinder have brug for at tage et tilskud, især hvis du har fået at vide, at du har blodmangel. Din læge eller jordemoder vil rådgive dig om dette.

Sluttelig skal du som altid prøve og nyde en varieret og afbalanceret kost under hele din graviditet og acceptere, at du måske bare er modtagelig for at have et lavt jernniveau.

“Du har helt sikkert brug for mere jern, hvis du får tvillinger, trillinger eller flere,” siger Joanna.

“Du er også mere tilbøjelig til at have anæmi, hvis du har haft det før, har en historie med kraftige menstruationer, er gravid igen efter at have fået et barn inden for det sidste år.”

Billeder: Getty

• Hvor meget vægt vil man tage på i graviditeten?
• Hvad kan jeg spise, hvis jeg har graviditetsdiabetes?
• Hvilke fødevarer bør jeg undgå i graviditeten?