De justeringer i mad, drikke og planlægning, der sikrer, at du bliver nummer to, før du går ud på fortovet.
Der er en grund til, at porta potty lines rope around the block at running events: De fleste løbere ønsker at tømme deres system, før de går ud og løber kilometer efter kilometer.
Det er en gyldig bekymring – ikke at kunne gå på toilettet før et løb betyder, at du kan blive ramt af trangen midt i løbet, og til gengæld kramper og gas eller et behov for at holde pause midt i løbet og gøre et pitstop på toilettet.
“Den lodrette bevægelse ved løb får ting til at bevæge sig gennem tyktarmen, så hvis du ikke går på toilettet før en lang løbetur eller et løb, kan det øge risikoen for at føle noget, du ikke ønsker at føle, mens du løber,” siger Jason Karp, PhD, en løbecoach og ejer af Run-Fit.
Fryg ikke: Vi har spurgt eksperterne om præcis, hvad du skal gøre for at få gang i tarmene som det første (plus hvad du ikke skal gøre).
Drik kaffe
Hollis Lotharius, der er træner i Mile High Run Club i New York City, sværger til en kop kaffe for at hjælpe med at få gang i toilettet.
“Jeg er en af dem, der kan lide at løbe ‘let’,” siger hun. “Jeg har fundet ud af, at en stærk kop kaffe er den bedste måde at smide, med ordspil, ekstra vægt på, inden jeg træder ud af døren.”
Og det virker, siger Roshini Rajapaksa, MD, Health’s medvirkende medicinske redaktør og gastroenterolog på NYU Langone Medical Center. “Koffein er det, vi kalder et katartisk middel,” forklarer hun. “Det stimulerer tyktarmen til at trække sig sammen og virker som et afføringsmiddel for mange mennesker.”
For de, der ikke drikker kaffe, har Lotharius afprøvet et sundt (og lækkert) alternativ, der virker for hende. “Kom 1 til 2 spiseskefulde kokosolie, 1 teskefuld honning, saften fra en frisk citron og lidt revet rå ingefær i et krus med varmt vand,” siger hun.
Giv dig selv masser af tid
“Problemet handler typisk mere om, at du ikke har tid til at gå før løbets start – på grund af lange køer ved toiletterne eller fordi du kommer for sent til løbet – end at du ikke kan gå,” siger Karp.
Der er desværre ikke nogen nøjagtig videnskab om, hvor lang tid din krop skal bruge, før den er “klar” til at have afføring, siger Dr. Raj. “Men hvis du vågner ekstra tidligt, har du tid nok til at tage de vigtige skridt som at spise, drikke kaffe og så videre.”
Lotharius er enig: “Jeg stiller mit vækkeur en time tidligere,” siger hun. “Jeg tror ærligt talt, at den ene times mindre søvn er langt bedre end alternativet.”
Spis morgenmad
De fleste mennesker føler en trang til at gå på toilettet efter at have spist noget, siger Dr. Raj. “Der er noget, der forårsager den gastrokoliske refleks,” forklarer hun. “Når du spiser, og maden bevæger sig ind i maven, er der en refleks, der stimulerer din tyktarm til at trække sig lidt sammen.”
Refleksen kan være mere udtalt for nogle mennesker end andre, tilføjer hun, men at spise en bid først på morgenen er en lovende måde at få tingene i gang på.
RELATERET: De 20 bedste madvarer til morgenmad
Parker den ikke på toilettet
Det kan være fristende at overtale din krop til at gå ved at sidde på John i et stykke tid. Men at sparke sig tilbage med en avis og vente kan ende med at gøre mere skade end gavn, advarer Dr. Raj.
“Først og fremmest, hvis du sidder i lang tid, tyder det på, at du ikke går naturligt, og at du måske anstrenger dig eller presser dig i meget af den tid,” siger hun. “Desuden lægger siddende i den stilling pres på venerne i det anale område, hvilket er det, der forårsager hæmorider.”
Bevæg dig i stedet, spis morgenmad, tag din kaffe og vent på, at trangen melder sig. Sæt dig derefter ned i nogle få minutter, så tarmbevægelsen kommer af sig selv.
Fyld op med fibre
Den øgede fibermængde i din kost kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig og forebygge forstoppelse, siger Dr. Raj (et smart træk, uanset om du har et løb i vente eller ej).
Uopløselige fibre er det stof i fødevarer, der ikke bliver nedbrudt af tarmen og optaget af blodbanen. Det tilføjer volumen til afføringen i fordøjelsessystemet, hvilket hjælper med at holde den til at passere glat og hyppigt.
Øg dit fiberindtag i god tid før dit løb, så din krop har tid til at vænne sig til et højere indtag, hvis du normalt ikke får nok (voksne bør sigte efter at få mellem 21 og 38 gram fibre om dagen, ifølge U.S. National Library of Medicine). Prøv at tilføje en portion om ugen; hvis du spiser mange fibre på kort tid, kan det få din mave-tarmkanal til at protestere i form af gasser eller kramper, hvilket er problemer, du ikke ønsker at have med at gøre under et løb.
Find uopløselige fibre i fuldkorn, nødder, frugt og grøntsager. Svesker er særligt rige på fibre med ca. 1 gram pr. sveske. En advarsel: Svesker indeholder også fructaner og sorbitol, som er gærbare sukkerarter, der kan have en afførende virkning, så du bør se, hvordan din krop reagerer på et andet tidspunkt end lige før et løb.
RELATERET:
Prøv ikke et afføringsmiddel
… selv hvis der står noget lovende på etiketten, som f.eks. “blid aflastning om natten.”
“Afføringsmidler kan ende med at have en smertefuld virkning, eller de kan virke så kraftigt, at du går i flere timer eller endda hele næste dag i modsætning til den ene eller måske to afføringer, som du havde håbet på,” siger Dr. Raj. “Især hvis din krop aldrig har set det før, kan den have en superstærk reaktion.”
Det samme gælder for smooth-move teer, tilføjer Dr. Raj, som kan forårsage ubehagelige kramper eller mavesmerter for nogle mennesker.
Varm op
“Typisk er det sådan, at jo mere aktiv du er, jo mere regelmæssig vil du være,” siger Dr. Raj. “Og fysisk aktivitet har en tendens til at bringe mere aktivitet til tyktarmen også.”
Det betyder ikke nødvendigvis, at det at lave 20 jumping jacks i din stue pludselig vil anspore behovet for at gå nummer to, siger hun. Men det kan være et forsøg værd at strække ud, lave en dynamisk opvarmning og få din krop op og i bevægelse.
RELATERET: 6 dynamiske strækøvelser, der forbereder dig til enhver træning
Stress ikke over det
Konstipation kan nogle gange stamme fra stress og angst, advarer Dr. Raj. “Så at sidde der og bekymre sig om, hvorvidt du vil være i stand til at rydde dit system, mens uret tikker, kan helt sikkert blokere dig fra at gå,” siger Dr. Raj. Fokuser på at få dit hoved i spil til din løbetur, prøv måske nogle dybe åndedrætsøvelser for at få dine tanker væk fra dine GI-problemer.
Og hvis din korridor sniger sig mod startlinjen, og din lort stadig ikke er kommet? Det betyder ikke, at dit løb er dømt ude. “Jeg ved ikke rigtig, hvorfor det fysiologisk set skulle være så stort et problem ikke at have tømt sine tarme før et løb,” siger Dr. Raj. “Det er lidt ligesom at føde; kvinder flipper altid ud over, at de skal have afføring midtvejs i løbet. Men det sker sjældent, selv om folk er så paranoide over det.”
Karp siger, at det værste er, når man får en stærk trang til at gå midt i et løb. “At have den følelse påvirker dig fysisk og psykisk,” siger han, hvad enten det er i form af kramper, som du skal gå væk fra, eller som ekstra stress i tankerne om, hvorvidt du vil være i stand til at gennemføre uden at skulle stoppe på toilettet.
Men hvis du er nødt til at gå, er du nødt til at gå – og det er bedre at lægge et ekstra minut til din tid end at komme galt af sted eller løbe i ubehag hele vejen. “Du skal ikke tænke for meget over det,” siger Dr. Raj.
Øv dig på forhånd
Er du nysgerrig efter at drikke sveskejuice aftenen før? Planlægger du at tilføje ekstra bønner og spinat til din middagstallerken for at vågne op og “gå”? Tag alle bajsrelaterede tricks til en prøvekørsel (bogstaveligt talt) uger i forvejen, foreslår Dr. Raj. Du ønsker ikke nogen overraskelser om, hvordan din krop reagerer på disse ændringer på løbsdagen.
Den nederste linje: “Giv dig selv noget rolig tid om morgenen, og start alle nye bajsrelaterede vaner i lang tid i forvejen, så din krop har tid til at tilpasse sig og blive synkroniseret,” siger hun.
Alle emner inden for fitness
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health