Dette er dit hurtige træningstip, en chance for at lære at arbejde smartere på få øjeblikke, så du kan komme direkte til din træning.
Der er ikke noget bedre end at mærke dine skjorteærmer strække sig efter en hård træning. Arnold Schwarzenegger har engang kommenteret, at følelsen var endnu bedre end sex. Men fordelene ved at blive pumpet op går ud over ren forfængelighed – forskning tyder på, at processen også kan sætte gang i muskelvæksten.
Denne hævede følelse opstår, når dine muskler bliver overfyldt med blod – et resultat af, at de vener, der fører blod væk fra musklerne, bliver komprimeret under løft med høj volumen. Når blodet samler sig i dine muskler, bliver plasma trukket ind i muskelfibrene, hvilket får disse fibre til at udvide og strække sig som overfyldte vandballoner.
Bodybuildere “jagter ofte pumpet” før konkurrencer for midlertidigt at øge muskelstørrelsen og vaskulariteten, men forskning viser, at du også kan forbedre muskelvæksten på lang sigt ved at blive pumpet helt op. Stigningen i celletrykket forårsaget af hævelsen udløser en stigning i proteinsyntesen ved at stimulere muskelfibrene til at forstærke deres vægge. Det reducerer også proteinnedbrydningen. Nettoeffekten er større og stærkere muskler – hvis du går rigtigt til værks.
Dit træk: Du kan optimere dit pump ved at udføre 2 til 3 sæt af 15 til 20 reps af din foretrukne isolationsbevægelse (som biceps curls) med 60 sekunders hvile mellem sættene, eller 5 til 10 sæt af 8 til 12 reps med korte hvileperioder på 30 sekunder (spider curls er gode til denne protokol). Uanset hvad er det vigtigt at holde dit løftetempo langsomt og kontrolleret og virkelig fokusere på at mærke, hvordan musklen trækker sig sammen og slapper af gennem hele bevægelsesområdet. Dit mål er at øge målmusklens tid under spænding, hvilket er grunden til, at “pumptræning” også har tendens til at fungere bedst med isolationsøvelser, der hammerslag på individuelle muskler, snarere end sammensatte øvelser, der fordeler arbejdsbyrden på flere muskelgrupper. Ønsker du at pumpe dine ben? Det er her, at øvelser som benforlængelser kommer til at være nyttige.
Følg ikke denne træningsprotokol for hver øvelse i din træning. Forskning viser, at det er bedst at tilføje “pumptræning” i slutningen af et styrketræningspas. Kort sagt, afslut tunge løft med noget arbejde med høj volumen for at maksimere dine muskelopbygningsresultater, og du vil gå ud af træningscenteret med et herligt, t-shirt-rivning pump.