Free Press

Får du ondt i skinnebenet efter løb?

Du har sikkert fundet dig selv her på udkig efter råd om, hvorvidt du kan løbe med skinnebensbetændelse.

Et af de hyppigst stillede spørgsmål, som jeg hører om denne type løbeskade, er faktisk: “Kan jeg løbe med skinnebensbetændelse?’.

Det korte svar er – Nej.

Jeg er klar over, at det ikke er det, du gerne vil høre, men det er vigtigt.

Lad mig forklare hvorfor…

Forskning fortæller os, at smerter i skinnebensregionen i underbenet udgør 12-18% af alle løbeskader.

Fagligt set er “skinnebensbetændelse” ikke en diagnose, men snarere et paraplybegreb, der omfatter en række forskellige problemer, der kan ramme skinnebensregionen, og som er kendetegnet ved smerter i skinnebenet.

Opbyg styrke for at forebygge skinnebensbetændelse >>
Gratis træning

Kan du løbe med skinnebensbetændelse?

For mange løbere, der forsøger at fortsætte med at løbe med skinnebensbetændelse, er det bedste scenarie, at de forlænger skaden, da de ikke giver det skadede væv mulighed for at helbrede. I værste fald udvikler skaden sig fra skinnebenssmerter til et fuldt udviklet skinnebensspændingsbrud.

Det er ikke noget, du har brug for i dit liv!

Det her er, hvad der sker, når du udvikler skinnebensbetændelse.

Først vil skinnebenet (tibia) udvikle sig fra at være normalt belastet, til let overbelastet, til meget overbelastet. Til sidst, hvis vi fortsætter processen, kan den til sidst briste.

I løbet af “overbelastningsfaserne” bliver knoglen smertefuld, da knoglens yderside udvikler små mikroskopiske brudlinjer.

Som jeg nævnte ovenfor, er den yderste ende af spektret, hvis du fortsætter med at løbe med skinnebensbetændelse, en tibial stressfraktur. På dette tidspunkt brækker knoglen, fordi den gentagne gange er blevet overbelastet ud over sin tolerance.

Du kan lære mere om stressfrakturer i denne artikel: Løberens guide til stressfrakturer

En almindelig synder? Den fortsatte stress og belastning, der følger med løb.

Skin Splints Symptomer

Smerter på den indvendige kant af den nederste tredjedel af skinnebenet.

I første omgang vil skinnebenet være ømt at røre ved efter løb. Hvis du fortsætter med at belaste knoglen ved at løbe med skinnebensbetændelse, vil smerten begynde at dukke op i starten af dine løbeture.

Eventuelt, hvis du ikke passer på den, vil skinnebenet være ømt før, under og efter løb. Når der opstår et stressbrud, vil løberen have svært ved at hoppe på et enkelt ben, fordi smerten vil være for stor.

Hvordan man kommer sig fra skinnebensbetændelse

Der er tre nøgleprincipper i forbindelse med genopretning af skinnebensbetændelse:

1. Der er tre hovedprincipper i genoptræningen af skinnebensbetændelse:
   1. Der skal tages stilling til, hvorfor skaden overhovedet er opstået
   2. Opnå tilbage til løb med passende intensitet

   Der skal ske en aflastning af skinnebenet

   Da skinnebenet er overbelastet, er løberen nødt til hurtigt at komme af benene. Ud fra personlig og professionel erfaring er dette svært at gøre for den besatte løber. Vi vil hellere fortsætte med at løbe og vil skinnebenet til ikke at være ømt næste gang. Men hvis man bliver på benene, forværrer man kun belastningsreaktionen og kommer tættere på et eventuelt stressbrud.

   For at undgå fremskyndelse af tilstanden anbefaler jeg, at man holder mindst to ugers løbepause i stedet for at løbe gennem skinnebensbetændelse. Jeg informerer den skadede løber om, at han/hun kan krydstræne (cykle, svømme, elliptisk, aterG anti-gravity løbebånd) i denne periode, men at han/hun ikke kan tage ud på selv en lille “testløb”, da selv en lille mængde løb med skinnebensbetændelse kan irritere tilstanden og sætte helbredelsen tilbage.

   Efter de første to ugers aflastning af skinnebenet vil vi lave en hoppetest og undersøge skinnebenet for ømhed.

   Typisk har løberen brug for endnu to ugers pause og i mange tilfælde op til en tredje to ugers pause (i alt seks ugers løbepause). Hoppetesten og undersøgelsen gentages ved udgangen af fire uger og derefter igen om nødvendigt ved udgangen af de seks uger.

   Denne aflastningsfase er et perfekt tidspunkt til at fokusere på områder af din træning som styrke og konditionstræning, der kan have en lavere belastning, og som vil være til stor gavn for dig, når du kommer tilbage til løb. Jeg kan altid godt lide at omdefinere perioder med skader som en mulighed for at komme stærkere tilbage!

   Her er et link til et fantastisk sæt styrke- og konditionsrutiner for løbere:

   Opbyg styrke for at forebygge skinnebensbetændelse >>>
   Gratis træning

   Hvad forårsager skinnebensbetændelse?

   Løbere, der tager fat på årsagen til skinnebensbetændelse, har en langt større sandsynlighed for at vende hurtigere og mere smidigt tilbage til skadesfri løb og normal træningsbelastning.

   Her er et link til et indlæg, der specifikt beskriver årsagerne til skinnebensbetændelse, så du kan finde ud af, hvad der er roden til dine skinnebenssmerter.

   Typisk vil løbere, der ikke tager fat på de underliggende årsagsfaktorer, vende tilbage til løb og få tilbagevendende skinnebenssmerter.

   Nogle af de typiske årsager til skinnebensbetændelse er:

   1. Træningsfejl

      Ofte vil en pludselig stigning i træningsbelastningen (frekvens, intensitet, volumen eller en kombination af de tre faktorer) resultere i en overbelastning af skinnebensspændingen og forårsage skinnebenssmerter. Dette er ofte tilfældet for nye løbere eller løbere, der øger distancerne og træner til deres første maraton. Det er også en almindelig fejl at undlade at planlægge passende hvile mellem træningspassene eller at tage restitutions-/tilpasningsuger.

   2. Dårlig løbeteknik

      Hvis du har en tendens til at overtræde eller løbe med en langsom kadence, vil din fod lande for langt foran din krop ved hvert skridt. Dette bevirker, at du oplever en større bremsekraft ved hvert fodfald og oplever et større stød, når foden møder jorden. Når denne påvirkning bevæger sig opad i kroppen, er det ofte skinnebenene og knæene, der lider under den ekstra belastning. Denne belastning forværres med tiden og resulterer ofte i skader. Få mere at vide om, hvordan løbeformen påvirker skinnebensbetændelse i dette indlæg.

   3. Mangel på stabilitet i hoften

      Selv om skadesstedet er den nederste tredjedel af skinnebensregionen, kan den grundlæggende årsag til skinnebensbetændelse ofte spores til hofterne og en manglende stabilitet i hofteregionen. Især glute-musklerne er virkelig vigtige, når det gælder om at skabe styrke og stabilitet omkring hofterne; når glutes-musklerne er svage eller hæmmede, kan følgevirkningerne føre til øget stress på skinnebenene, når vi løber.

   4. Upassende løbesko

      Dine løbesko har en vigtig rolle i forhold til at hjælpe dig med at løbe smertefrit. Ofte vil løbere, der kommer til min klinik med skinnebensbetændelse, have løbet i sko, der enten er helt nedslidte eller var det forkerte valg af fodtøj til løberens fodbiomekanik i første omgang. Denne video vil hjælpe dig med at træffe en kvalificeret beslutning, når det kommer til valg af løbesko.

   For mere detaljerede oplysninger om håndtering af disse faktorer anbefaler jeg naturligvis, at du henter et eksemplar af min bog: Du KAN løbe smertefrit.

   Sådan vender du tilbage til løb efter skinnebensbetændelse

   Hvis den skadede løber har haft den fornødne hvile, er han/hun klar til at vende gradvist tilbage til løb.

   Plan for tilbagevenden til løb >>
   Gratis download

   Det er bedst for løberen at følge et foreskrevet program for tilbagevenden til løb. Jeg giver løberen en plan hver uge og derefter hver anden uge i de første fire uger med løb – nogle gange længere.

   Tidsrammerne for mine programmer for tilbagevenden til løb er på et individuelt grundlag, afhængigt af atletens mål, skadeshistorik, løbevolumen og kropstilstand. I et program for tilbagevenden til løb er det afgørende, at løberen udfører selvkontrol på sit skinneben for at se, om der er ømhed ved berøring (bare tryk på området), og lejlighedsvis udfører hop-testen. Når man ved, at svaret på “kan man løbe gennem skinnebensbetændelse” er et klart nej, er det klart, at ved de første tegn på en tilbagevenden af dine symptomer er det på tide at slække på løbetræningen.

   

   

   Hvad sker der, hvis du mærker skinnebensbetændelse vende tilbage?

   Hvis du mærker den velkendte smerte fra din skinnebensbetændelse vende tilbage, skal du huske, at det er en dårlig idé at løbe med skinnebensbetændelse. Du ved nu, at det ikke er en skade, du kan løbe igennem.

   Du kan nu drage fordel af din erfaring. Du ved, hvordan advarselstegnene på skinnebensbetændelse vil føles.

   Hvis du mærker disse advarselstegn, vil jeg råde enhver løber til at lade skinnebenene hvile fra løb i en uge, før du igen tester hoppetesten og berøringstesten. Lyt til din krop. Gør ikke for meget for tidligt, og pres ikke gennem smerten.

   Alle held og lykke med din bedring fra smerten ved skinnebensbetændelse og din tilbagevenden til skadesfri løb!

   Læs videre >>
   Hvor lang tid tager det at komme sig efter skinnebensbetændelse?

   Sidst opdateret den 2. marts 2021.