Hvad er nøglen til sundhed, rigdom og succes? Det er der mange elever, der gerne vil vide. Men undervisere undgår eller ignorerer nogle gange disse spørgsmål. Vi ønsker ikke at sætte os selv i bås som selvhjælpsguruer. Vi fokuserer på det, vi ved. Vi forfølger ihærdigt vores undervisningsmission: At give eleverne viden og erfaringer, der kan bidrage til at gøre dem til velafrundede, velinformerede og kritisk tænkende voksne mennesker.
Hvordan kan elever og undervisere få deres kage og spise den samtidig? Vi kan undervise eleverne i den videnskabelige undersøgelse af en indre styrke, der hjælper dem til at føre et sundt, produktivt og fuldbyrdet liv. Vi kan lære dem om selvkontrol.
Hvad er selvkontrol?
Selvkontrol er evnen til at tilsidesætte en impuls for at reagere på passende vis. Vi bruger selvkontrol, når vi spiser gulerødder i stedet for Krispy Kreme-donuts, når vi tilgiver i stedet for at flippe ud, og når vi er opmærksomme i stedet for at give nogen for lidt opmærksomhed.
Selvkontrol hjælper os med at håndtere motivationskonflikter (Baumeister & Vohs, 2007). En motivationskonflikt er, når motivationer støder sammen på en måde, der forhindrer handling. Mennesker har mange motivationer, hvoraf de fleste er til gavn for dem selv og samfundet. Vores motivation for at spise udspringer af en naturlig bekymring for at sikre vores egen overlevelse, mens motivationen for samleje udspringer af en naturlig bekymring for at give vores gener videre til den næste generation. Motivationer til at søge tilhørsforhold og til at beskytte os selv og vores kære mod skade giver også eksempler på basale, grundlæggende motivationer, der fremmer individuel og kollektiv velfærd.
Men alligevel kan selvkontrol forhindre os i at deltage i motiverede adfærdsmønstre. Mennesker har naturlige motivationer til at overleve ved at spise, men de bruger selvkontrol til at modstå deres fristelse til at spise usunde fødevarer (eller til slet ikke at spise). Naturlige motivationer til at reproducere sig gennem samleje må tilsidesættes ved hjælp af selvkontrol for at følge standarderne for passende seksuel adfærd. Og motivationer til at skade overtrædere tilsidesættes gennem selvkontrol, fordi det at tilgive andre fremmer det individuelle, sociale og kulturelle velvære.
Selvkontrol består af tre hoveddele:
- Overvågning indebærer, at man holder styr på sine tanker, følelser og handlinger. I en undersøgelse blev kvindelige førsteårsstuderende på college, der vejede sig selv hver dag, sammenlignet med dem, der ikke gjorde det, afbødet fra den typiske vægtøgning, der følger med det første år på college (Levitsky et al., 2006). Det samme gælder, når det drejer sig om vores penge. At holde styr på, hvor meget vi sparer og bruger, hænger sammen med at have flere penge.
- Standarder er retningslinjer, der styrer os i retning af ønskværdige reaktioner. Vores standarder stammer fra samfundet og kulturen. Tænk på det fartbegrænsningsskilt, der fortæller dig, hvor hurtigt du skal køre, eller de love, der fortæller dig, at du skal betale din skat. Følg reglerne, og du skal nok klare dig. Overtræder du reglerne, vil det få konsekvenser. Vi har også personlige standarder, der styrer vores adfærd. Hvis jeg har visse religiøse overbevisninger, mener jeg måske, at det er upassende at spise visse fødevarer, tænke visse tanker eller føle visse følelser.
- Styrke henviser til den energi, vi har brug for til at kontrollere vores impulser. Talrige faktorer påvirker vores selvkontrolstyrke, f.eks. mental udmattelse og stress.
Effektiv selvkontrol afhænger af, at alle tre ingredienser arbejder sammen. Uden overvågning ved du, hvad du skal gøre, og du har energi til at gøre det, men du har svært ved at opnå meget, fordi du ikke holder styr på dine fremskridt. En verden uden standarder er en opskrift på kaos. Og kronisk udtømt selvkontrolstyrke kan efterlade folk med viden om, hvad de bør gøre, uden at det giver dem energi til at gøre det. Ligesom en trebenet skammel kan du sparke én ingrediens i selvkontrol væk, og oddsene er, at din selvkontrol vil vælte.
Hvorfor skal vi studere selvkontrol?
Det er nemt at lyde prædikende, når vi underviser eleverne i selvkontrol. De tror måske, at de er de eneste, der kæmper med at komme op om morgenen, spise sund mad eller få nok motion. Jeg fortæller dem altid om en elegant undersøgelse, som viste, at folk ikke er perfekte, når de forsøger at kontrollere deres impulser (Hofmann et al., 2012). De fejler omkring 20 procent af tiden. Selvkontrol er svært.
Selvkontrol forbedrer livet på tre måder:
- Individuelt velvære .
Selvkontrol hænger sammen med bedre helbred. Fysisk set sover selvkontrollerede mennesker bedre, oplever færre fysiske sygdomssymptomer og lever længere. De har også et bedre psykisk helbred. Selvkontrol hænger sammen med mindre angst og depression. Adfærd, der er forbundet med mentale sundhedsproblemer, som f.eks. stofmisbrug og selvmord, er mindre almindelig blandt selvkontrollerede mennesker. - Forhold .
Bortset fra rigdom eller godt udseende ønsker folk selvkontrollerede partnere i deres forhold. Vi ønsker at tilbringe vores liv med mennesker, som vi kan stole på, som overholder deres løfter, og som vil tilsidesætte deres impulser til at forlade eller slå ud, når tingene bliver svære. Selvkontrollerede mennesker er tilgivende og reagerer på konflikter med velvilje snarere end med vold. - Samfund.
Selvkontrol hjælper samfund til at blomstre. Selvkontrollerede mennesker tjener flere penge sammenlignet med deres mindre kontrollerede modstykker. Ikke alene nyder selvkontrollerede mennesker større rigdom, de opfører sig også mere gavmildt. De tilsidesætter deres egoistiske impulser og går ud af deres vej for at hjælpe andre. På et bredere plan er der en tendens til, at samfund, der har klare standarder for passende adfærd, fungerer bedre end samfund, hvor folk gør, som det passer dem. Samfund har også gavn af at overvåge, hvordan deres borgere opfører sig.
Når jeg underviser, beder jeg eleverne om at tænke på eksempler på, hvordan selvkontrol påvirker individets, relationernes og samfundets velbefindende. Sammen med en makker laver de en liste over eksempler fra den virkelige verden, der viser, hvordan høj og lav selvkontrol kan hjælpe og skade mennesker, relationer og samfund. Den gode nyhed er, at det er let at forbedre selvkontrollen.
Er selvkontrol ikke det samme som IQ?
Sommetider er det svært at overbevise eleverne om, at intelligens og selvkontrol ikke er to sider af den samme sag. De er relaterede, men de er ikke det samme. Men snak er billigt. Lad os se på, hvad de videnskabelige data fortæller os.
I en herlig undersøgelse rekrutterede Angela Duckworth og Martin Seligman (2005) en flok ungdomselever i begyndelsen af skoleåret og bad dem udfylde målinger af intelligens og selvkontrol. Derefter ventede Duckworth og Seligman … og ventede … og ventede … og ventede lidt mere. Ved afslutningen af deres tålmodige ventetid indsamlede Duckworth og Seligman elevernes karaktergennemsnit (GPA).
Hvad fandt de? Selvkontrol var mere end dobbelt så vigtigt som intelligens med hensyn til at forudsige GPA ved årets udgang. Det er rigtigt: Selvkontrol overgik IQ i forholdet 2 til 1 i forhold til at forudsige akademisk præstation.
Dette resultat puster frisk luft ind i elevernes liv. IQ ændrer sig ofte ikke, men det gør selvbeherskelse. Hvis vores elever ønsker at få bedre karakterer, skal de holde op med at forsøge at øge deres IQ. Deres succes afhænger af, hvor hårdt de arbejder, hvor meget de holder ud over for fiaskoer, og hvor godt de overvinder fristelser.
Differente smagsvarianter af selvkontrol
Lad ikke eleverne tro, at selvkontrol er en amorf klat godhed. Den har mange former og smagsvarianter. En indflydelsesrig model opdeler impulsivitet (selvkontrollens nære søskende) i fire forskellige dele:
Urgency er, når du handler overilet, når du føler dig ked af det. Du bliver måske fuld, begiver dig ud i risikabel seksuel adfærd eller slår din romantiske partner ned. Urgency har også en optimistisk tvilling: positiv urgency – eller tendensen til at handle impulsivt, når vi har det godt. Har du nogensinde undret dig over, hvorfor nogle mennesker ikke kan modstå trangen til at sætte ild til en bil, når deres hold vinder Super Bowl? Eller hvordan en forfremmelse på arbejdet får nogle mennesker til at besøge en bar og gøre ting, som de senere fortryder? Det er positiv trang.
(Manglende) overlæg: Klar, skyd, sigt – det er sådan, folk, der scorer højt på denne type impulsivitet, navigerer i deres omgivelser. At handle, før vi tænker, er en klar vej til forfejlet mål.
(Mangel på) Udholdenhed: 1980’ernes sanger Billy Ocean sagde det bedst: “When the going gets tough, the tough get going.” For at illustrere dette fortæller jeg de studerende en historie om en af mine yndlingsadvokater.
Hvor han blev advokat, forsøgte han sig som forretningsmand. Det lykkedes ham ikke. Han blev tvunget til at erklære sig konkurs og afleverede sine to sidste aktiver (hvoraf den ene var en hest). Derefter forsøgte han sig i politik. Han ønskede at starte i det små og førte kampagne for at blive medlem af sin stats generalforsamling. Det lykkedes ham ikke igen. Engang senere satte han sig et højere embede for øje: den amerikanske kongres. Hans held ændrede sig ikke. Tre mislykkede forsøg senere skiftede han fokus til det amerikanske senat. Men han tabte igen og tabte to valg.
To mønstre fanger de studerendes opmærksomhed. For det første synes denne fyr at glæde sig over at fejle. Igen og igen stræber han efter at nå mål, som hans erfaring fortæller ham, at han ikke kan nå. Det er der, hvor de fleste mennesker stopper. Men jeg opfordrer eleverne til at fokusere på den anden, og vigtigere, del af historien: hans udholdenhed. Han blev slået ned af gentagne økonomiske og politiske fiaskoer, men han blev ved med at arbejde. Han forblev laserfokuseret på at nå sine mål og overvandt sin naturlige trang til at give op. Han viste tillid til, at hans indsats en dag ville betale sig. Og han havde ret. Han blev USA’s 16. præsident og blev af mange anset for at være den største præsident nogensinde. Hans navn var Abraham Lincoln.
Sensationssøgning : Har du nogensinde følt dig drevet til at gøre ting, fordi de giver dig et kick? Det gør vi alle, men folk med et højt niveau af sensationssøgning opfører sig mere på grund af suset end andre gør. Nogle adfærdsmønstre kan have katastrofale konsekvenser, som f.eks. faldskærmsudspring, basejump eller at tage stoffer. Andre handlinger indebærer risici, men enorme belønninger, som f.eks. at sætte sit liv på spil for at udforske rummet og lande på månen.
Fire måder at forbedre selvkontrol på
Studenterne nyder at lære praktiske strategier, som de kan bruge nu. Her er fire tips, som de kan bruge til at forbedre deres selvkontrol.
- Bliv en mental energirevisor . Mange studerende planlægger, hvordan de bruger deres tid. Kun få studerende planlægger, hvordan de bruger deres begrænsede selvkontrolenergi. Opmuntre eleverne til at bruge den næste uge på at overveje, hvad de vil gøre, og hvor meget selvkontrolenergi de skal bruge for at gøre det. At være opmærksom på, hvornår de skal bruge og hvornår de skal spare på deres mentale energi, vil hjælpe eleverne med at navigere i deres omgivelser og nå deres mål.
- Opbygge selvkontrolstyrke . Selvkontrol er afhængig af en all-anvendelig energiressource. Du kan styrke din selvkontrol ved at udføre tilsyneladende ikke-relaterede selvkontrolopgaver. Opmuntre dine elever til i to uger at bruge deres ikke-dominante hånd til at udføre hverdagsopgaver (f.eks. rengøring, børste tænder). Forskning viser, at denne enkle øvelse øger selvkontrollen på andre områder, f.eks. ved at reducere aggression (Denson et al., 2011).
- Spil offensivt mod dine omgivelser . I deres bog “Willpower” hævder Roy Baumeister og John Tierney (2011), at selvkontrollerede mennesker tager kontrol over deres omgivelser. Hvis de er motiveret til at tabe sig, tager de ikke junkfood med ind i huset. Hvis de er drevet af at skrive 2.000 ord om dagen, blokerer de deres e-mail for at undgå distraktioner. Opmuntre eleverne til at finde en måde, hvorpå de kan ændre deres omgivelser for at hjælpe dem med at nå et specifikt mål. Bed dem om at gennemføre denne ændring i tre dage. Bed senere eleverne om at dele deres erfaringer om, hvordan miljøændringen påvirkede deres evne og motivation til at nå deres mål.
- Tag tankerne ud af midten . Selvkontrol gør ondt, fordi vi er nødt til at kæmpe mod os selv. Skal jeg træne nu eller senere? Skal jeg spise nul, én, to eller 10 doughnuts? En løsning er at tage tankerne ud af midten ved at opstille en mental kontrakt, det, som psykologen Peter Gollwitzer og kolleger kalder gennemførelsesintentioner (Gollwitzer & Sheeran, 2006). For at nå et akademisk mål kan eleverne sige: “Når jeg kommer hjem fra undervisningen, vil jeg læse kapitel 5”. Nu er beslutningstagningen gjort. De ved, hvornår de vil studere. Det lyder simpelt, men det virker.
Konklusion
Hvordan kan psykologipædagoger opfylde vores uddannelsesmission og samtidig give de studerende de praktiske oplysninger, der kan hjælpe dem med at nå deres mål? Selvkontrol kan måske virke tungt, men det er vores opgave at vise de studerende, at selvkontrol vil bidrage til deres succes mere end deres intelligens eller familiebaggrund. Selvbeherskelse udligner spillereglerne. Det giver eleverne nøglerne til at opnå resultater i deres hænder. Ved at vise eleverne, hvad selvkontrol er, hvordan det fungerer, og hvorfor det er vigtigt, giver vi dem viden, der kan hjælpe dem med at nå deres mål og få et lykkeligt, produktivt og meningsfuldt liv.
Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Viljestyrke: Genopdagelse af den største menneskelige styrke. New York: Penguin.
Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Selvregulering, udtømning af egoet og motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.
Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Selvkontroltræning mindsker aggression som reaktion på provokation hos aggressive individer. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.
Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Selvdisciplin udkonkurrerer IQ i forudsigelse af unges akademiske præstationer. Psychological Science, 16, 939-944.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Gennemførelsesintentioner og målopfyldelse: En meta-analyse af virkninger og processer. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Hverdagens fristelser: En undersøgelse af ønske, konflikt og selvkontrol ved hjælp af erfaringsprøver. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.
Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). Overvågning af vægten dagligt blokerer den første års vægtøgning: En model til bekæmpelse af fedmeepidemien. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.
Om forfatteren
Nathan DeWall er professor i psykologi og leder af Social Psychology Lab ved University of Kentucky. Han modtog sin bachelorgrad fra St. Olaf College, en mastergrad i samfundsvidenskab fra University of Chicago samt en mastergrad og en ph.d. i socialpsykologi fra Florida State University. DeWall modtog i 2011 College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Award, som anerkender fremragende undervisning på bachelor- og kandidatniveau. I 2011 udpegede Association for Psychological Science DeWall som en “Rising Star” for “at have ydet væsentlige bidrag til det psykologiske videnskabsfelt”.
DeWall forsker i nære relationer, selvkontrol og aggression. Med støtte fra National Institutes of Health og National Science Foundation har han offentliggjort over 145 videnskabelige artikler og kapitler. DeWalls forskningspriser omfatter SAGE Young Scholars-prisen fra Foundation for Personality and Social Psychology, Young Investigator-prisen fra International Society for Research on Aggression og Early Career Award fra International Society for Self and Identity. Hans forskning er blevet dækket af adskillige medier, og han blogger for Psychology Today. Sammen med David Myers er han medvært på en ny global psykologipodcast, Talk Psych. Han er også medforfatter til David Myers’ lærebogsserie Introduction to Psychology. Nathan har holdt foredrag nationalt og internationalt, bl.a. i Hong Kong, Kina, Holland, England, Grækenland, Ungarn og Australien.