Free Press

Velsker du denne opskrift? Shout it from the rooftops!

OK, kan jeg bare være ærlig og sige, at denne 7 dages keto menu plan tingy er meget sværere, end jeg troede, det ville være???? (Hvis du ikke har nogen idé om hvad jeg taler om, kan du blive indhentet ved at læse 3 dages keto kickstart-indlægget). Jeg er sikker på, at det er bare min uerfarenhed, og det vil blive lettere efter indlæringskurven, men at holde kulhydraterne under 20g, gøre det budgetvenligt, ikke for meget tid brugt madlavning, finde måder at genbruge rester osv. tager tid!

Denne første version vil være i listeformat, fordi jeg bare ikke har haft tid endnu til at finde ud af andre muligheder. I fremtiden vil den enten være i tabelformat med links, i en pdf, der kan downloades, eller noget mere brugervenligt end dette. Men dette er hvad jeg har fået i denne uge, da jeg kun har haft 2 dage til at finde ud af det indtil videre!

Hvis du vil udskrive det, foreslår jeg at klippe og indsætte det i et word-dokument indtil videre. Fremtidige low carb menuplaner vil forhåbentlig være mere brugervenlige (og vil blive lagt ud hver lørdag.)

UPDATE: Download en printbar kopi af denne uges madplan her!

Jeg holdt kalorierne omkring 1600 pr. dag give or take, og kulhydraterne under 20g (selvfølgelig). Jeg postede også daglige ernæringstotaler, og også ernæringsinfo for hvert enkelt element. På den måde kan du, hvis du har brug for at foretage substitutioner, regne ud, hvordan det vil påvirke din daglige statistik, og stadig holde det under 20g netto kulhydrater. Du kan finde ud af, at du ikke har brug for nær så meget mad, som denne plan kræver – juster portioner og snacks for at opfylde dine egne behov.

Talende om substitutioner er det tid til lidt hård kærlighed. Hader du avocadoer? Erstat mandler. Allergisk over for nødder? Spis strengost. Om du bruger disse menuplaner som en generel retningslinje eller følger dem til punkt og prikke (eller slet ikke), er helt op til dig.

BETAL ikke sende mig en e-mail og spørg mig om, hvor mange kulhydrater det ville tilføje til din dag, hvis du erstatter en snack eller et måltid fra en anden dag på planen. Det er derfor, jeg tog mig tid til at sætte ernæringsinfo på hvert enkelt element, så du selv kan regne det ud. Du skal måske selv regne lidt på dine egne substitutioner – bed mig ikke om at gøre det for dig, ellers bliver jeg sur.

Der er bogstaveligt talt tusindvis af jer, hver med jeres egne personlige kost-, tids- og budgetkrav, så det er simpelthen ikke muligt for mig at lave den perfekte menu til dine ideelle omstændigheder hver uge. Jeg gør mit bedste for at gøre menuplanerne nemme at følge, ikke ødelægge banken tids- eller pengemæssigt og forhåbentlig være lækre og tilfredsstillende – så prøv venligst at være fleksibel og rimelig med dine forventninger hver uge.

For eksempel, hvis du hader blomkål, skal du ikke sende mig en e-mail for at spørge mig, om jeg har andre forslag til dig på den pågældende dag. Det er der ingen (især ikke mig), der har tid til. Jeg vil ikke lyde hård, men jeg kan bare ikke holde dig i hånden gennem hver eneste beslutning, du skal træffe om, hvad du skal spise hver dag. Jeg har svært nok ved at styre min egen!

Og for alt, hvad der er anstændigt, skal du ALDRIG, ALDRIG sende mig en e-mail og fortælle mig, at din keto-beregner siger, at du skal spise 141,7 kalorier og 9,2 g fedt mere, end min menu for dagen kræver – og så spørge mig, hvad du skal spise! JEG KAN IKKE HOLDES ANSVARLIG FOR DET SNARKY SVAR, DER SANDSYNLIGVIS VIL DUKKE OP I DIN INDBAKKE SOM FØLGE HERAF. (Jeg kan ikke lide, når min stemme lyder sådan her.) ? ? ?

Det er på tide at uddanne dig selv og tage din tænkehue på, hvis du ikke allerede har gjort det. Jeg vil meget gerne have, at det skal lykkes for dig (det vil jeg virkelig!), og jeg er her for at hjælpe, men der er en grænse for, hvor meget tid jeg kan bruge på dette. Når det er sagt, hvis du har legitime spørgsmål, ønsker eller forslag til fremtidige menuplaner (for meget variation/køkken, ikke nok? osv.) og hvordan man kan forbedre dem – så vær velkommen til at skrive dem i kommentarerne! Og hvis du opdager en fejl et sted, så lad mig vide det, så jeg kan rette det!!!!

Også i kommentarerne bedes du holde os opdateret hver uge om, hvordan du har det – har du det godt? Elendig? Tabt et ton af vægt? Ingen? VI ØNSKER AT HØRE OM DET! Jeg håber, at vi kan lykønske eller trøste hinanden med vores fantastiske fremskridt (eller mangel på samme) hver uge. Faktisk ser jeg virkelig frem til den del!!!!

Endeligt, som en påmindelse, hvis du ikke har fået din ketostix endnu, bør du bestille nogle eller løbe ud til din Walmart eller apotek – de er ikke dyre, og det er rart at have validering af, at du er i ketose, når du kommer i gang!

Ok, næste jeg udsender menuplanen, under at du vil finde en indkøbsliste, og endelig noter om foreslået prep.

Denne måltidsplan og indkøbsliste er til er for er for en person.

Dag et

(Totaler: 1650 kalorier, 132g fedt, 14g netto kulhydrater, 88g protein)

Frokost:

3 tommer firkantet, pølse & spinat frittata (206 kalorier, 16g fedt, 1g netto kulhydrater, 12g protein)
Koffee med 2 spsk kraftig fløde (120 kalorier, 12g fedt, 1g netto kulhydrater, 0g protein)

Snack

1/2 hass avokado m/ lite salt og peber (114 kalorier, 11g fedt, 1g netto kulhydrater, 1g protein)

Lunch

1/2 kop simpel æggesalat (166 kalorier, 14g fedt, 1g netto kulhydrater, 10g protein)
4 romaine salatblade (4 kalorier, 0g fedt, 0g netto kulhydrater, 0g protein)
2 skiver kogt bacon (92 kalorier, 7g fedt, 0g nettokulhydrater, 6g protein)

Snack

24 rå mandler (166 kalorier, 15g fedt, 2g netto kulhydrater, 6g protein)

Middagsmad

6 oz rotisserie kylling (276 kalorier, 11g fedt, 0g netto kulhydrater, 42g protein)
3/4 kop Easy Cauliflower Gratin (215 kalorier, 19g fedt, 2g netto kulhydrater, 6g protein)
2 kopper hakket romainesalat (16 kalorier, 0g fedt, 1g netto kulhydrater, 1g protein)
2 spsk Caesar Salad Dressing (sukkerfri) (170 kalorier, 18g fedt, 2g netto kulhydrater, 1g protein)

Dessert

2 firkanter Lindt 90% chokolade (105 kalorier, 9g fedt, 3g netto kulhydrater, 3g protein)

Dag to

(Totaler: 1636 kalorier, 126g fedt, 18.5g netto kulhydrater, 88g protein)

Frokost:

3 tommer firkantet, pølse & spinat frittata (206 kalorier, 16g fedt, 1g netto kulhydrater, 12g protein)
Koffee med 2 spsk kraftig fløde (120 kalorier, 12g fedt, 1g netto kulhydrater, 0g protein)

Snack

5 stænger af selleri med 2 spsk mandelsmør (200 kalorier, 16g fedt, 2.5g netto kulhydrater, 7g protein)

Lunch

2 kopper hakket romainesalat (16 kalorier, 0g fedt, 1g netto kulhydrater, 1g protein)
2 spsk Caesar salatdressing (sukkerfri) (170 kalorier, 18g fedt, 2g netto kulhydrater, 1g protein)
1 kop hakkede rester af kylling (276 kalorier, 11g fedt, 0g netto kulhydrater, 42g protein)

Snack

1/2 hass avocado m/ lite salt og peber (114 kalorier, 11g fedt, 1g netto kulhydrater, 1g protein)

Middag

1 italiensk pølsestykke, kogt og skåret i skiver (230 kalorier, 18g fedt, 1g netto kulhydrater, 13g protein)
1 kop kogt broccoli (55 kalorier, 0g fedt, 6g netto kulhydrater, 4g protein)
1 spsk. smør (102 kalorier, 12g fedt, 0g netto kulhydrater, 0g protein)
2 spsk revet parmesanost (42 kalorier, 3g fedt, 0g netto kulhydrater, 4g protein)

Dessert

2 firkanter Lindt 90% chokolade (105 kalorier, 9g fedt, 3g netto kulhydrater, 3g protein)

Dag tre

(Totals: 1512 kalorier, 119g fedt, 18g netto kulhydrater, 78g protein)

Frokost:

2 Cream Cheese Pancakes (172 kalorier, 14g fedt, 1g netto kulhydrater, 8g protein)
2 stk. kogt bacon (92 kalorier, 7g fedt, 0g netto kulhydrater, 6g protein)
Koffee med 2 spsk. kraftig fløde (120 kalorier, 12g fedt, 1g netto kulhydrater, 0g protein)

Snack

2 String Cheese (160 kalorier, 12g fedt, 2g netto kulhydrater, 16g protein)

Lunch

1 italiensk pølsestykke, kogt og skåret i skiver (230 kalorier, 18g fedt, 1g netto kulhydrater, 13g protein)
3/4 kop Easy Cauliflower Gratin (215 kalorier, 19g fedt, 2g netto kulhydrater, 6g protein)

Snack

1 kop knoglebuljong (50 kalorier, 1g fedt, 0g netto kulhydrater, 1g protein)

Middag

1 1/2 kop Chili Spaghetti Squash gryderet (284 kalorier, 20g fedt, 6g netto kulhydrater, 23g protein)
2 kopper rå baby spinat (14 kalorier, 0g fedt, 1g netto kulhydrater, 2g protein)
1 spsk ranch dressing (sukkerfri) (70 kalorier, 7g fedt, 1g netto kulhydrater, 0g protein)

Dessert

2 firkanter Lindt 90% Chokolade (105 kalorier, 9g fedt, 3g netto kulhydrater, 3g protein)

Dag fire

(Totaler: 1386 kalorier, 112g fedt, 19.5g netto kulhydrater, 69g protein)

Morgenmad:

3 tommer firkantet, pølse & spinat frittata (206 kalorier, 16g fedt, 1g netto kulhydrater, 12g protein)
Koffee med 2 spsk kraftig fløde (120 kalorier, 12g fedt, 1g netto kulhydrater, 0g protein)

Snack

1/2 hass avocado m/ lite salt og peber (114 kalorier, 11g fedt, 1 g nettokulhydrater, 1g protein)

Lunch

1 1/2 kop Chili Spaghetti Squash Casserole (284 kalorier, 20g fedt, 6g netto kulhydrater, 23g protein)

Snack

1 kop knoglebouillon (50 kalorier, 1g fedt, 0g netto kulhydrater, 1g protein)

Middagsmad

1/2 kop “Anti” Pastasalat (102 kalorier, 8g fedt, 4g netto kulhydrater, 3g protein)
4 Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 kalorier, 32g fedt, 2.5g netto kulhydrater, 24g protein)
2 kopper rå baby spinat (14 kalorier, 0g fedt, 1g netto kulhydrater, 2g protein)
1 spsk italiensk dressing (sukkerfri) (35 kalorier, 3g fedt, 0g netto kulhydrater, 0g protein)

Dessert

2 firkanter Lindt 90% chokolade (105 kalorier, 9g fedt, 3g netto kulhydrater, 3g protein)

Dag fem

(Totals: 1649 kalorier, 132g fedt, 18.5g netto kulhydrater, 81g protein)

Frokost:

2 Cream Cheese Pancakes (172 kalorier, 14g fedt, 1g netto kulhydrater, 8g protein)
2 stk kogt bacon (92 kalorier, 7g fedt, 0g netto kulhydrater, 6g protein)
Koffee med 2 spsk kraftig fløde (120 kalorier, 12g fedt, 1g netto kulhydrater, 0g protein)

Snack

1 kop knoglebuljong (50 kalorier, 1g fedt, 0g netto kulhydrater, 1g protein)

Lunch

1/2 kop “Anti” Pastasalat (102 kalorier, 8g fedt, 4g netto kulhydrater, 3g protein)
4 Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 kalorier, 32g fedt, 2.5g nettokulhydrater, 24g protein)

Snack

5 stænger af selleri med 2 spsk mandelsmør (200 kalorier, 16g fedt, 2.5g netto kulhydrater, 7g protein)

Middagsmad

1 kop cubansk gryderet steg (taco salat stil) (271 kalorier, 19g fedt, 2g netto kulhydrater, 20g protein)
2 kopper hakkede romainesalat (16 kalorier, 0g fedt, 1g nettokulhydrater, 1g protein)
2 spsk creme fraiche (51 kalorier, 5g fedt, 1g nettokulhydrater, 1g protein)
1 spsk hakket koriander (valgfrit)
1/4 kop revet cheddarost (114 kalorier, 9g fedt, .5g netto kulhydrater, 7g protein)

Dessert

2 firkanter Lindt 90% chokolade (105 kalorier, 9g fedt, 3g netto kulhydrater, 3g protein)

Dag seks

(I alt: 1604 kalorier, 122g fedt, 19.5g netto kulhydrater, 89g protein)

Frokost:

3 æg (røræg eller stegt) (215 kalorier, 14g fedt, 1g netto kulhydrater, 19g protein)
1 tsk smør (36 kalorier, 4g fedt, 0g netto kulhydrater, 0g protein)
2 stk. kogt bacon (92 kalorier, 7g fedt, 0g nettokulhydrater, 6g protein)
Koffee med 2 spsk kraftig fløde (120 kalorier, 12g fedt, 1g nettokulhydrater, 0g protein)

Snack

24 rå mandler (166 kalorier, 15g fedt, 2g nettokulhydrater, 6g protein)

Lunch

1 kop cubansk gryderet (taco salat stil) (271 kalorier, 19g fedt, 2g netto kulhydrater, 20g protein)
2 kopper hakket romainesalat (16 kalorier, 0g fedt, 1g netto kulhydrater, 1g protein)
2 spsk creme fraiche (51 kalorier, 5g fedt, 1g netto kulhydrater, 1g protein)
1 spsk hakket koriander (valgfrit)
1/4 kop revet cheddarost (114 kalorier, 9g fedt, .5g netto kulhydrater, 7g protein)

Snack

1 kop knoglebouillon (50 kalorier, 1g fedt, 0g netto kulhydrater, 1g protein)

Middagsmad

1 1/2 kop Chili Spaghetti Squash gryderet (284 kalorier, 20g fedt, 6g netto kulhydrater, 23g protein)
2 kopper rå baby spinat (14 kalorier, 0g fedt, 1g netto kulhydrater, 2g protein)
1 spsk ranchdressing (sukkerfri) (70 kalorier, 7g fedt, 1g netto kulhydrater, 0g protein)

Dessert

2 firkanter Lindt 90% chokolade (105 kalorier, 9g fedt, 3g netto kulhydrater, 3g protein)

Dag syv

(Totaler: 1609 kalorier, 128g fedt, 18g netto kulhydrater, 90g protein)

Frokost:

2 Cream Cheese Pancakes (172 kalorier, 14g fedt, 1g netto kulhydrater, 8g protein)
2 stk. kogt bacon (92 kalorier, 7g fedt, 0g netto kulhydrater, 6g protein)
Koffee med 2 spsk, 0g protein)

Snack

2 String Cheese (160 kalorier, 12g fedt, 2g netto kulhydrater, 16g protein)

Lunch

1/2 kop “Anti” Pasta Salad (102 kalorier, 8g fedt, 4g netto kulhydrater, 3g protein)
4 Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 kalorier, 32g fedt, 2.5g netto kulhydrater, 24g protein)

Snack

1 kop knoglebuljong (50 kalorier, 1g fedt, 0g netto kulhydrater, 1g protein)

Middagsmad

1 kop cubansk gryderet (taco salat stil) (271 kalorier, 19g fedt, 2g netto kulhydrater, 20g protein)
2 kopper hakket romainesalat (16 kalorier, 0g fedt, 1g nettokulhydrater, 1g protein)
2 spsk creme fraiche (51 kalorier, 5g fedt, 1g nettokulhydrater, 1g protein)
1 spsk hakket koriander (valgfrit)
1/4 kop revet cheddarost (114 kalorier, 9g fedt, .5g netto kulhydrater, 7g protein)

Dessert

2 firkanter Lindt 90% chokolade (105 kalorier, 9g fedt, 3g netto kulhydrater, 3g protein)

Køkken og indkøbsliste

Bemærk: Du kan opleve, at du skal foretage en masse indkøb i denne uge til køkkenskabet og indkøbslisten. Vær dog forvisset om, at fremtidige ugers menuplaner vil blive oprettet med disse i tankerne og vil gøre brug af dem.

Tjek dit spisekammer for…

malet spidskommen
malet koriander
hvidløgspulver
løgspulver
tørret oregano
malet kanel
malet muskatnød
sukkerfrit sødemiddel efter eget valg (splenda, stevia, swerve, osv.)
tørrede løgflager
æblecidereddike
sukkerfri italiensk dressing
sukkerfri ranchdressing
sukkerfri cæsardressing
sukkerfri cæsardressing
sukker fri mandelsmør
rå mandler
dijon sennep
mayonnaise (sukkerfri)
citronsaft
sundtørrede tomater (tørre eller i olie)
kalamata oliven, udstenede
friske hvidløgsfed
balsamicoeddike
ekstra jomfruolivenolie
tørret timian
mandelmel
chipotles i adobosauce på dåse

Indkøbsliste

2 friske tomater
1 rød eller gul peberfrugt
2 pakker romaine salathjerter
1 8 oz pakke/pose babyspinatblade (6 kopper eller mere)
2 hass avokadoer
1 bundt selleri
2 blomkålshoveder (eller 6 kopper i alt frosne buketter)
1 stor spaghettisquash
1 lille hoved raddichio
1 bundt frisk basilikum

Mælkeprodukter

8 ounce creme fraiche
16 ounce cheddarost
8 ounce flødeost
3 dusin æg
4 oz fetaost
1/2 gallon usødet mandelmælk
16 oz tung fløde
8 oz pakke med snøreost
8 oz pakke med pepper jack-ostskiver
1/2 lb saltet smør
4 oz parmesanost, revet

Madvarer

8 oz krukke salsa verde
4 oz dåse med hakkede grønne chilier på dåse
2 stænger lindt 90% chokolade
lite salt (halvt kalium halvt natrium)
1 dåse artiskokhjerter i vand
8 oz krukke tomatbaseret salsa (sukkerfri)

Kød

2.5 – 3 lb udbenet chuck stege
12 oz rulle morgenmadspølse (sukkerfri)
1 rotisserie kylling (eller bag din egen)
1lb pakke italiensk svinekød pølse links
1lb jorden kalkun
1lb hakket oksekød
1lb sukkerfri bacon

Frostvarer

10 oz pakke frossen spinat
10 oz pakke frossen broccolirosetter

Formidlingsliste

Noter: Afhængigt af din tidsplan kan du finde det nemmere at lave det hele i weekenden og genopvarme det hele i løbet af ugen – alle disse retter kan i så fald genopvarmes godt i det tilfælde. Ellers kan du vælge at lave nogle af retterne i weekenden og andre efter behov i løbet af ugen – det er helt op til dig.

1. Fjern alt kødet fra din rotisserie-kylling og læg det i en beholder til senere. Kog kyllingekroppen med peberkorn og ca. en gallon vand og lad den simre i 4 timer (eller længere) for at lave din knoglebouillon. Du skal muligvis tilføje lidt mere vand, efterhånden som det reduceres. Du bør ende op med 5-6 kopper koncentreret bouillon, efter at du har siet de faste stoffer fra. Tilsæt salt og let salt (for kalium) til sidst efter dine præferencer. Opbevares i køleskabet i ugen eller fryses ned.
2. Sammensæt og bag din pølse, spinat & spinat & feta frittata og skær den i 4 tommer firkanter til ugen. Ekstra portioner kan fryses ned.
3. Mag din Easy Cauliflower Gratin på forhånd, og sæt den på køl. Ekstra portioner kan fryses.
4. Sammensæt og bag din Chili Spaghetti Squash Casserole, og sæt den på køl. Ekstra portioner kan fryses.
5. Mag 2 portioner af Cream Cheese Pancakes og sæt dem på køl. Varm dem evt. op i 30 sekunder i mikrobølgeovnen.
6. Kog hele pundet bacon, og opbevar det i køleskabet, indtil det skal bruges. Mikrobølgeovn ca. 20 sekunder før spisning.
7. Saml Anti Pastasalat og fordel den i portioner af 1/2 kop. Skal spises koldt eller ved stuetemperatur.
8. Sammensæt og tilbered de soltørrede tomat- og feta-kødboller og kog dem. (SPIS IKKE ALLE) Ekstra portioner kan fryses ned.
9. Kog den cubanske gryderet, og sæt portioner til side til ugen. Frys de ekstra portioner ned.

Så der har du det. Første uge er klar. Jeg ved godt, at det er kluntet, men jeg vil arbejde på at gøre det mere brugervenligt i næste uge. Jeg glæder mig til at høre, hvordan det går jer indtil videre! Jeg ved, at nogle af jer ikke er begyndt endnu, så jeg ser frem til at høre om jeres fremskridt i næste uge!

Jeg startede i torsdags, og indtil videre er jeg faldet 2 lbs og er solidt i ketose, og det tog kun halvanden dag! Det er derfor, jeg elsker ketostix og at kunne nemt verificere ketose, når jeg vil – det er en stor motivationsfaktor, når man lige er begyndt.

Har stadig hovedpine, men meget mindre end jeg havde forventet, hvilket er en dejlig bonus! Jeg har drukket TONS af vand, og jeg tror, at det hjælper med detoxen indtil videre. Forhåbentlig vil jeg have nogle betydelige fremskridt at rapportere ved lørdag! Hav en god uge!!!!