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Auf dieser Seite:

• In welchem Stadium der Veränderung befinden Sie sich?
• Kontemplation: Denken Sie darüber nach, Veränderungen vorzunehmen?
• Vorbereitung: Haben Sie sich entschieden?
• Aktion: Haben Sie begonnen, Veränderungen vorzunehmen?
• Wartung: Haben Sie eine neue Routine entwickelt?
• Klinische Studien

Denken Sie daran, aktiver zu werden? Haben Sie versucht, weniger gesunde Lebensmittel einzuschränken? Fangen Sie an, sich besser zu ernähren und mehr zu bewegen, aber es fällt Ihnen schwer, diese Veränderungen durchzuhalten?

Alte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen. Die Änderung Ihrer Gewohnheiten ist ein Prozess, der mehrere Stufen umfasst. Manchmal dauert es eine Weile, bis Änderungen zu neuen Gewohnheiten werden. Und es kann sein, dass Sie auf dem Weg dorthin auf Hindernisse stoßen.

Die Einführung neuer, gesünderer Gewohnheiten kann Sie vor ernsten Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Diabetes schützen. Neue Gewohnheiten, wie gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung, können Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und mehr Energie zu haben. Wenn Sie sich an diese Änderungen halten, können sie nach einiger Zeit Teil Ihrer täglichen Routine werden.

Die folgenden Informationen beschreiben vier Phasen, die Sie durchlaufen können, wenn Sie Ihre Gesundheitsgewohnheiten oder Ihr Verhalten ändern. Außerdem finden Sie Tipps, wie Sie Ihre Ernährung, Ihre Bewegungsgewohnheiten und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Die vier Phasen der Änderung eines Gesundheitsverhaltens sind

• Besinnung
• Vorbereitung
• Handlung
• Wartung

In welcher Phase der Veränderung befinden Sie sich?

Besinnung: „Ich denke darüber nach.“

In dieser ersten Phase denken Sie über Veränderungen nach und werden motiviert, damit anzufangen.

In dieser Phase könnten Sie sich befinden, wenn Sie

• über eine Veränderung nachgedacht haben, aber noch nicht ganz bereit sind
• zu glauben, dass sich Ihre Gesundheit, Ihr Energieniveau oder Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern wird, wenn Sie neue Gewohnheiten entwickeln
• nicht sicher sind, wie Sie die Hindernisse überwinden können, die Sie davon abhalten, mit der Veränderung zu beginnen

Vorbereitung: „

In dieser nächsten Phase schmieden Sie Pläne und denken an konkrete Ideen, die für Sie funktionieren werden.

In dieser Phase könntest du dich befinden, wenn du

• entschieden hast, dass du dich ändern willst und bereit bist, Maßnahmen zu ergreifen
• einige spezifische Ziele gesetzt hast, die du erreichen möchtest
• sich darauf vorbereitest, deinen Plan in die Tat umzusetzen

Aktion: „Ich habe begonnen, Veränderungen vorzunehmen.“

In dieser dritten Phase handeln Sie nach Ihrem Plan und führen die Veränderungen durch, die Sie sich vorgenommen haben.

Sie könnten sich in dieser Phase befinden, wenn Sie

• in den letzten 6 Monaten oder so
• Essen, körperliche Aktivität und andere Verhaltensänderungen vorgenommen haben
• sich daran gewöhnt haben, wie es sich anfühlt, sich gesünder zu ernähren, aktiver zu sein und andere Änderungen vorzunehmen, wie mehr Schlaf zu bekommen oder die Bildschirmzeit zu reduzieren
• versucht haben, Dinge zu überwinden, die Ihren Erfolg manchmal blockieren

Wartung: „Ich habe eine neue Routine.“

In dieser letzten Phase haben Sie sich an Ihre Veränderungen gewöhnt und sie mehr als 6 Monate lang beibehalten.

In dieser Phase befinden Sie sich, wenn

• Ihre Veränderungen zu einem normalen Teil Ihrer Routine geworden sind
• Sie kreative Wege gefunden haben, um an Ihrer Routine festzuhalten
• Sie Fehler und Rückschläge hatten, aber in der Lage waren, diese zu überwinden und Fortschritte zu machen

Haben Sie Ihre Phase der Veränderung gefunden? Lesen Sie weiter, um Ideen zu erhalten, was Sie als nächstes tun können.

Kontemplation: Denken Sie über Veränderungen nach?

Der Schritt vom Nachdenken über Veränderungen zum Handeln kann schwierig sein und Zeit in Anspruch nehmen. Es kann hilfreich sein, sich selbst nach den Vor- und Nachteilen einer Änderung Ihrer Gewohnheiten zu fragen. Wie würde sich Ihr Leben verbessern, wenn Sie einige Veränderungen vornehmen?

Überlegen Sie, wie sich die Vorteile einer gesunden Ernährung oder regelmäßiger körperlicher Betätigung auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken könnten. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Blutzucker ist etwas zu hoch und Sie haben einen Elternteil, einen Bruder oder eine Schwester, die an Typ-2-Diabetes leiden. Das bedeutet, dass auch Sie an Typ-2-Diabetes erkranken könnten. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, körperlich aktiv zu sein und sich gesund zu ernähren, wenn Sie wissen, dass dies dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Sie vor einer ernsten Krankheit zu schützen.

Mehr über die Vorteile einer Änderung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten erfahren Sie vielleicht von einer medizinischen Fachkraft. Dieses Wissen kann Ihnen helfen, Maßnahmen zu ergreifen.

Schauen Sie sich die folgenden Listen mit Vor- und Nachteilen an. Suchen Sie die Punkte heraus, von denen Sie glauben, dass sie auf Sie zutreffen. Denken Sie an Faktoren, die für Sie wichtig sind.

Gesunde Ernährung

Pros	Cons
Mehr Energie haben Meine Gesundheit verbessern Mein mein Risiko für gesundheitliche Probleme ein gesundes Gewicht halten stolz auf mich sein ein Vorbild für Freunde und Familie sein _______________________ _______________________	vielleicht gebe ich mehr Geld und Zeit für Lebensmittel aus vielleicht muss ich öfter zu Hause kochen vielleicht muss ich weniger essen von Lebensmitteln, die ich liebe vielleicht muss ich andere Lebensmittel kaufen vielleicht muss ich meine Familie überzeugen, dass wir alle gesünder essen müssen _______________________ _______________________

Körperliche Aktivität

Pros

Cons

Meine Gesundheit verbessern Mein Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme verringern Mich besser fühlen Stärker werden Spaß haben Zeit nehmen, um für mich selbst zu sorgen neue Leute kennenzulernen und Zeit mit ihnen zu verbringen mehr Energie zu haben ein gesundes Gewicht zu halten ein Vorbild für andere zu sein _______________________ _______________________

braucht zu viel Zeit und Energie ist es draußen zu heiß oder zu kalt fühlt sich selbstbewusst ich mache mir Sorgen um meine Gesundheit ich könnte mich verletzen ich bin nicht gut darin, aktiv zu sein ich weiß nicht, was ich tun soll ich habe niemanden, mit dem ich aktiv sein kann Ich bin nicht jung oder fit genug Hält mich von Familie und Freunden fern _______________________ _______________________

Vorbereitung: Haben Sie sich entschieden?

Wenn Sie sich in der Vorbereitungsphase befinden, sind Sie dabei, aktiv zu werden. Um loszulegen, schauen Sie sich Ihre Liste der Vor- und Nachteile an. Wie können Sie einen Plan machen und danach handeln?

In der folgenden Tabelle sind häufige Hindernisse aufgelistet, mit denen Sie konfrontiert werden können, und mögliche Lösungen, um diese Hindernisse zu überwinden, wenn Sie beginnen, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Denken Sie bei der Erstellung Ihres Plans an diese Dinge.

Hindernis	Lösung
Ich habe keine Zeit.	Machen Sie Ihre neue gesunde Gewohnheit zu einer Priorität. Bewegen Sie sich, wann und wo immer Sie können. Versuchen Sie, die Treppe zu nehmen oder eine Haltestelle früher aus dem Bus auszusteigen, wenn es sicher ist. Planen Sie einen Einkaufstag pro Woche ein, und bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu, die Sie einfrieren und später essen können, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben.
Gesunde Gewohnheiten kosten zu viel.	Sie können kostenlos im Einkaufszentrum, auf dem Schulweg oder in einem örtlichen Park spazieren gehen. Ernähren Sie sich kostengünstig, indem Sie Großeinkäufe tätigen und Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe oder aus der Dose kaufen.
Ich kann diese Veränderung nicht allein schaffen.	Werben Sie andere Menschen an, die mit Ihnen aktiv sind. Melden Sie sich für einen Fitnesskurs an, der Spaß macht, z. B. Salsa tanzen. Bringen Sie Ihre Familie oder Arbeitskollegen auf den Zug der gesunden Ernährung. Planen Sie gemeinsam mit Ihrer Familie gesunde Mahlzeiten oder veranstalten Sie einmal pro Woche ein gesundes Potluck am Arbeitsplatz.
Ich mag keine körperliche Aktivität.	Vergessen Sie die alte Vorstellung, dass körperlich aktiv zu sein bedeutet, Gewichte in einem Fitnessstudio zu stemmen. Es gibt viele Möglichkeiten, aktiv zu sein, zum Beispiel Tanzen, Spazierengehen oder Gartenarbeit. Erstellen Sie eine Liste der Möglichkeiten, die Ihnen zusagen. Entdecken Sie Möglichkeiten, an die Sie nie gedacht haben, und bleiben Sie bei dem, was Ihnen Spaß macht.
Ich mag kein gesundes Essen.	Versuchen Sie, Ihre alten Lieblingsrezepte auf gesündere Weise neu zuzubereiten. Sie können zum Beispiel das Fett aus dem Fleisch herausschneiden und die Menge an Butter, Zucker und Salz reduzieren, mit der Sie kochen. Verwenden Sie fettarmen Käse oder Milch anstelle von Vollmilchprodukten. Fügen Sie eine oder zwei Tassen Brokkoli, Karotten oder Spinat zu Aufläufen oder Nudeln hinzu.

Wenn Sie sich entschlossen haben, Ihre Gewohnheiten zu ändern, machen Sie einen Plan und setzen Sie sich Ziele für die Durchführung von Maßnahmen. Hier sind einige Ideen für die Erstellung Ihres Plans:

• Lernen Sie mehr über gesunde Ernährung und Lebensmittelportionen
• Lernen Sie mehr über körperliche Aktivität
• Erstellen Sie Listen mit
  • gesunden Lebensmitteln, die Sie mögen oder die Sie vielleicht essen sollten mehr oder öfter
  • Lebensmittel, die du liebst und vielleicht weniger oft essen solltest
  • Dinge, die du tun könntest, um körperlich aktiver zu sein
  • Spaßige Aktivitäten, die du magst und öfter machen könntest, wie zum Beispiel Tanzen

Nachdem Sie Ihren Plan aufgestellt haben, setzen Sie sich Ziele, um Ihren Plan in die Tat umzusetzen. Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen. Zum Beispiel: „Ich werde dreimal pro Woche 10 Minuten spazieren gehen.“ Was ist der eine Schritt, den Sie sofort tun können?

Aktion: Haben Sie begonnen, Änderungen vorzunehmen?

Sie nehmen echte Änderungen an Ihrem Lebensstil vor, was fantastisch ist! Um Ihre neuen Gewohnheiten beizubehalten

• überprüfen Sie Ihren Plan
• betrachten Sie die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, und wie gut Sie sie erreichen
• überwinden Sie Hindernisse, indem Sie Rückschläge einplanen
• belohnen Sie sich für Ihre harte Arbeit

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

• Die Verfolgung Ihrer Fortschritte hilft Ihnen, Ihre Stärken zu erkennen, Bereiche zu finden, in denen Sie sich verbessern können, und auf Kurs zu bleiben. Schreiben Sie nicht nur auf, was Sie getan haben, sondern auch, wie Sie sich dabei gefühlt haben – Ihre Gefühle können eine Rolle dabei spielen, dass Sie Ihre neuen Gewohnheiten beibehalten.
• Das Aufzeichnen Ihrer Fortschritte kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und Rückschläge beim Erreichen Ihrer Ziele aufzufangen. Denken Sie daran, dass ein Rückschlag nicht bedeutet, dass Sie versagt haben. Jeder von uns erlebt Rückschläge. Der Schlüssel ist, so schnell wie möglich wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
• Sie können Ihre Fortschritte mit Online-Tools wie dem NIH Body Weight Planner verfolgen. Mit dem NIH Body Weight Planner können Sie Ihre Kalorien- und Aktivitätspläne so anpassen, dass Sie Ihre persönlichen Ziele innerhalb eines bestimmten Zeitraums erreichen.

Überwinden Sie Hindernisse

• Erinnern Sie sich daran, warum Sie gesünder werden wollen. Vielleicht wollen Sie die Energie haben, um mit Ihren Nichten und Neffen zu spielen oder um Ihre eigenen Einkaufstaschen tragen zu können. Erinnern Sie sich an Ihre Gründe für die Veränderungen, wenn Ihnen Fehler unterlaufen. Entscheiden Sie sich, den ersten Schritt zu tun, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
• Lösen Sie Probleme, um Hindernisse zu „überlisten“. Planen Sie z. B., an Tagen, an denen Sie bei schlechtem Wetter nicht nach draußen gehen können, drinnen spazieren zu gehen, z. B. in einem Einkaufszentrum.
• Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe, wenn Sie sie brauchen, und versuchen Sie immer, im Voraus zu planen. Wenn Sie z. B. wissen, dass Sie nach der Arbeit keine Zeit für körperliche Betätigung haben, gehen Sie in der Mittagspause mit einem Kollegen spazieren oder beginnen Sie Ihren Tag mit einem Trainingsvideo.

Belohnen Sie sich selbst

• Nach dem Erreichen eines Ziels oder Meilensteins sollten Sie sich eine Belohnung in Form einer neuen Trainingskleidung oder eines neuen Trainingsgeräts gönnen. Erwägen Sie auch, eine Nachricht in den sozialen Medien zu veröffentlichen, um Ihren Erfolg mit Freunden und Familie zu teilen.
• Wählen Sie die Belohnungen sorgfältig aus. Sie sollten zwar stolz auf Ihre Fortschritte sein, aber denken Sie daran, dass eine kalorienreiche Leckerei oder ein Tag Auszeit von Ihrer Aktivitätsroutine nicht die besten Belohnungen sind, um gesund zu bleiben.
• Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter. Wenn sich negative Gedanken einschleichen, erinnern Sie sich daran, wie viel Gutes Sie für Ihre Gesundheit tun, indem Sie sich mehr bewegen und gesünder essen.

Pflege: Haben Sie sich eine neue Routine geschaffen?

Gestalten Sie Ihre Zukunft gesund. Denken Sie daran, dass gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Betätigung und andere gesunde Gewohnheiten lebenslange Verhaltensweisen sind, keine einmaligen Ereignisse. Behalten Sie Ihre Bemühungen stets im Auge und suchen Sie nach Möglichkeiten, mit den geplanten und ungeplanten Veränderungen im Leben umzugehen.

Nun, da gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung Teil Ihrer Routine sind, halten Sie die Dinge interessant, vermeiden Sie Ausrutscher und finden Sie Wege, mit dem umzugehen, was das Leben Ihnen vorsetzt.

Abwechslung und Motivation

• Mischen Sie Ihre Routine mit neuen körperlichen Aktivitäten und Zielen, Sportkameraden, Lebensmitteln, Rezepten und Belohnungen.

Mit unerwarteten Rückschlägen umgehen

• Planen Sie voraus, um Rückschläge zu vermeiden. Finden Sie zum Beispiel andere Möglichkeiten, aktiv zu sein, falls schlechtes Wetter, Verletzungen oder andere Probleme auftreten. Überlegen Sie sich, wie Sie sich auf Reisen oder beim Essengehen gesund ernähren können, z. B. indem Sie gesunde Snacks für unterwegs einpacken oder ein Gericht mit einem Freund in einem Restaurant teilen.
• Wenn Sie einen Rückschlag erleiden, geben Sie nicht auf. Rückschläge passieren jedem. Sammeln Sie sich neu und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ziele so schnell wie möglich wieder zu erreichen.

Fordern Sie sich selbst heraus!

• Überprüfen Sie Ihre Ziele und überlegen Sie, wie Sie sie erweitern können. Wenn Sie z. B. 5 Tage pro Woche laufen können, sollten Sie zweimal pro Woche ein Krafttraining einplanen. Wenn Sie Ihren Verzehr von gesättigten Fetten durch weniger frittierte Lebensmittel eingeschränkt haben, versuchen Sie, auch den Zuckerzusatz zu reduzieren. Kleine Änderungen können zu gesunden Gewohnheiten führen, die es wert sind, beibehalten zu werden.

Klinische Studien

Das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) und andere Komponenten der National Institutes of Health (NIH) führen und unterstützen die Erforschung vieler Krankheiten und Zustände.

Was sind klinische Studien, und sind sie das Richtige für Sie?

Klinische Studien sind Teil der klinischen Forschung und stehen im Mittelpunkt aller medizinischen Fortschritte. In klinischen Studien werden neue Möglichkeiten zur Vorbeugung, Erkennung oder Behandlung von Krankheiten untersucht. Forscher nutzen klinische Studien auch, um andere Aspekte der Versorgung zu untersuchen, z. B. die Verbesserung der Lebensqualität von Menschen mit chronischen Krankheiten. Finden Sie heraus, ob klinische Studien das Richtige für Sie sind.

Welche klinischen Studien gibt es?

Klinische Studien, die derzeit noch offen sind und für die Bewerber gesucht werden, können unter www.ClinicalTrials.gov eingesehen werden.