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Wir alle kennen diese gut gemeinten Momente, in denen wir uns vornehmen, unseren Lebensstil grundlegend zu ändern: Mit dem Rauchen aufhören. 20 Pfund abnehmen. Schließen Sie sich einem Fitnessstudio an und beginnen Sie, jeden Tag zu trainieren.

Während wir immer danach streben sollten, diese Art von Gesundheitszielen zu erreichen, muss der Weg zu einer besseren Gesundheit nicht immer große Sprünge bedeuten.

Es gibt auch viele kleinere Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern – und da es sich um Dinge handelt, die Sie leicht in Ihre Routine einbauen können, sind sie auf lange Sicht leicht beizubehalten. Selbst wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, können Sie diese Zeit nutzen, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Versuchen Sie, die folgenden Aktivitäten und Strategien in Ihren Tag einzubauen. Wenn diese einfachen Schritte zur Gewohnheit werden, können sie sich sehr positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.

Genießen Sie den Stressabbau.

Experten empfehlen regelmäßige Bewegung, Meditation und Atemtechniken, um Stress abzubauen. Aber auch etwas so Einfaches – und Angenehmes – wie das Hören von beruhigender Musik, das Lesen eines guten Buches, ein Bad im Whirlpool oder das Spielen mit Ihrem Haustier kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Diesen Rat sollten Sie beherzigen, denn anhaltender Stress kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen oder verschlimmern, darunter Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Depressionen, Geschwüre, Reizdarmsyndrom, Migräne und Fettleibigkeit.

Sie haben nicht viel Zeit? Lassen Sie sich davon nicht stressen. Wie bei der körperlichen Betätigung sind auch kurze Entspannungsphasen von Vorteil.

Selbst wenn Sie nur 10 Minuten damit verbringen, etwas zu tun, was Ihnen Spaß macht, können Sie den Stress des täglichen Lebens überwinden. Wenn Sie nur ein Kapitel lesen oder mit Ihrem Hund ein paar Runden um den Block drehen, werden Sie sich ruhiger, erholter und energiegeladener fühlen.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine vollständige Pause von Ihrer Tätigkeit zu machen, versuchen Sie einfach, in diesem Moment ein paar langsame, tiefe Atemzüge zu machen. Wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen, hilft Ihnen das, sich zu entspannen. Diese Entspannungsreaktion setzt körpereigene Chemikalien frei, die Stress abbauen und die Immunfunktion verbessern können.

Tiefes Atmen kann auch Ihre Ruheherzfrequenz senken. Menschen mit einer niedrigeren Ruheherzfrequenz sind in der Regel in besserer körperlicher Verfassung als Menschen mit einer höheren Frequenz.

Weg mit dem Salz.

Ein Salzstreuer auf dem Esstisch macht es allzu leicht, zu viel Salz zu sich zu nehmen, was zu Bluthochdruck führen kann. Stellen Sie den Streuer in einen Schrank oder in die Speisekammer und holen Sie ihn nur heraus, wenn Sie kochen.

Es ist auch eine gute Idee, Ihr Essen zu probieren, bevor Sie es salzen. Vielleicht stellen Sie fest, dass es nicht mehr braucht.

Sie können auch versuchen, Ihr Essen mit Zitronen- oder Limettensaft, Knoblauch, roten Paprikaflocken, Kräutern oder einer salzfreien Gewürzmischung zu würzen. Bevorraten Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer mit Ihren liebsten frischen und getrockneten Kräutern, damit Sie sie immer zur Hand haben, um Ihre Speisen zu würzen.

Gehen Sie früher zu Bett.

Die meisten von uns bekommen nicht die sieben oder mehr Stunden Schlaf, die Erwachsene brauchen.

Mit der Zeit kann ein Mangel an Schlaf das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöhen – unabhängig von Alter, Gewicht oder Bewegungsgewohnheiten.

Wenn Sie ständig unter Schlafmangel leiden, könnte es helfen, jeden Abend 15 Minuten früher ins Bett zu gehen. Legen Sie außerdem einen regelmäßigen Schlaf- und Aufwachplan fest und halten Sie sich daran – auch an freien Tagen.

Genießen Sie ein Glas Rotwein.

Studien haben gezeigt, dass die in Rotwein enthaltenen starken Antioxidantien vor Herzkrankheiten, Darmkrebs, Angstzuständen und Depressionen schützen. Wenn es also keinen medizinischen Grund gibt, der gegen den Genuss von Rotwein spricht, können Sie ruhig ein Glas Merlot zu Ihrer abendlichen Mahlzeit trinken – Sie können sogar auf Ihre gute Gesundheit anstoßen.

Aber trinken Sie in Maßen. So wie eine kleine Menge Rotwein gesundheitsfördernd ist, kann zu viel Alkohol – selbst Rotwein – eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen, darunter Leber- und Nierenerkrankungen und Krebs.

Besonders Frauen müssen beim Alkoholkonsum vorsichtig sein. Sie haben ein höheres Gesamtrisiko für Leberprobleme als Männer, so dass kleinere Mengen Alkohol bei ihnen eher zu Leberproblemen führen.

Für einen gesunden Mann sind zwei Drinks pro Tag wahrscheinlich nicht schädlich; Frauen hingegen sollten sich auf ein alkoholisches Getränk pro Tag beschränken.

Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung und Ergonomie.

Wenn Sie das nächste Mal an Ihrem Schreibtisch sitzen oder telefonieren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihre Haltung nachzudenken. Richten Sie dann Ihren Rücken auf, ziehen Sie den Bauch ein und legen Sie die Füße flach auf den Boden, ohne die Beine zu kreuzen. Sie werden sich sofort entspannter fühlen.

Die wenigen Sekunden, die das dauert, können Ihnen helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden, eines der häufigsten Gesundheitsprobleme in den Vereinigten Staaten und eine der Hauptursachen für Arbeitsunfähigkeit.

Und wenn Sie am Computer arbeiten, achten Sie auf die Ergonomie Ihres Arbeitsplatzes – wie Sie in Ihrer Umgebung sitzen und sich bewegen -, um Rücken- und Nackenbelastungen, Karpaltunnelsyndrom, Augenbelastungen und andere berufsbedingte Verletzungen zu vermeiden.

Ein paar einfache Anpassungen, wie z. B. die Neupositionierung Ihres Computermonitors, der Wechsel zu einem Stuhl, der den Rücken besser stützt, und regelmäßige Pausen während des Tages, um Dehnübungen zu machen, können viel dazu beitragen, einen gesünderen und komfortableren Arbeitsplatz zu schaffen.

Wenn Sie das nächste Mal in ein höheres Stockwerk fahren, umgehen Sie den Aufzug und steigen Sie stattdessen die Treppen. Das bringt das Blut in Wallung, trainiert die Lungen und die Muskeln im Unterkörper.

Machen Sie ein Kreuzworträtsel.

Forscher der Rush University haben herausgefunden, dass geistig anspruchsvolle Tätigkeiten wie Lesen, Kreuzworträtsel, Sodoku und Schachspielen eine schützende Wirkung auf das Gehirn haben können.

Forschungsstudien zufolge kann die regelmäßige Beschäftigung mit dem eigenen Gehirn dazu beitragen, das Risiko für die mit der Alzheimer-Krankheit verbundene Demenz zu senken.

Sind Sie kein Freund von Rätseln oder Spielen? Keine Sorge: Es gibt andere Möglichkeiten, die Gesundheit Ihres Gehirns zu erhalten. Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand. Gehen Sie einen neuen Weg von der Arbeit nach Hause. Und schließen Sie sich mit anderen zusammen – soziales Engagement kann auch vor Demenz schützen.

Wiegen Sie ab.

Ein gesundes Gewicht zu halten, kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und einige Krebsarten senken. Für Frauen gibt es aber noch einen weiteren Grund, die Pfunde nicht zu purzeln: Es verringert das Risiko für künftige Beckenbodenstörungen, sagt Cheryl Wolfe, MD, eine Gynäkologin am Rush University Medical Center.

Beckenbodenstörungen treten häufiger bei Frauen auf, die vaginal entbunden haben. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab jedoch, dass selbst Frauen, die noch nie vaginal entbunden haben, ein erhöhtes Risiko für Belastungsinkontinenz haben, wenn sie übergewichtig oder fettleibig sind.

Ersetzen Sie einige Lebensmittel durch andere.

• Tauschen Sie Weißbrot, Reis, Kekse und Nudeln gegen gesündere Vollkornprodukte aus.
• Verwenden Sie Hühner- und Putenfleisch ohne Haut statt mit Haut und mageres Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch.
• Ersetzen Sie ein zuckerhaltiges Getränk (Limonade, Saft usw.) pro Tag durch ein großes Glas Wasser.
• Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, essen Sie eine Handvoll Mandeln oder Cashews, ein Stück Vollwertobst oder in Hummus getauchte Karottenstäbchen, anstatt zu Schokoriegeln oder Kartoffelchips zu greifen.

Versuchen Sie außerdem, eine zusätzliche Portion nicht stärkehaltiges Gemüse in Ihre tägliche Ernährung einzubauen.

Wollen Sie einen Snack? Knabbern Sie eine Karotte statt eines Kekses. Sie bereiten ein Abendessen für Ihre Familie vor? Servieren Sie Brokkoli oder Spinat als Beilage anstelle von Kartoffelpüree. Fügen Sie grüne Erbsen zu Ihrem braunen Reis oder Scheiben von roter oder gelber Paprika zu Ihrem Sandwich hinzu.

Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse – insbesondere dunkles Blattgemüse – gut für Sie ist. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil, wenn Sie mehr Gemüse in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen: Es ist reich an Ballaststoffen und enthält viel Wasser, so dass es Sie satt und zufrieden macht, ohne viele Kalorien und Fett zu enthalten.

In Kochbüchern und im Internet – auch auf der Rush-Website – finden Sie viele tolle Rezepte für schmackhafte und gesunde Gemüsegerichte.

Nimm die Treppe.

Wenn Sie das nächste Mal in ein höheres Stockwerk fahren, lassen Sie den Aufzug stehen und steigen Sie stattdessen die Treppe hinauf. Das bringt das Blut in Wallung, trainiert die Lungen und beansprucht die Muskeln des Unterkörpers.

Es ist eine gute Möglichkeit, körperliche Aktivität in den Tag einzubauen, ohne dass Sie sich Zeit für Sport nehmen müssen. Wenn Sie die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag anstreben, zählt das Treppensteigen dazu.

Alle diese kleinen Schritte können sich zu einem gesünderen Körper summieren.

Dehnen Sie sich.

Regelmäßiges Dehnen der Muskeln hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, geschmeidig zu bleiben und sich im Alter frei zu bewegen.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich vor und nach dem Training zu dehnen. Wenn Sie an diesem Tag nicht trainieren, machen Sie ein paar Dehnungspausen. Suchen Sie sich im Büro einen ruhigen Platz, an dem Sie nicht gestört werden. Unterwegs? Suchen Sie in Ihrem Tagesablauf nach natürlichen Gelegenheiten, um sich zu dehnen, z. B. beim Aussteigen aus dem Auto oder beim Greifen nach einem Artikel auf einem hohen Regal im Geschäft.

Das Dehnen direkt vor dem Schlafengehen kann Ihnen auch helfen, Verspannungen zu lösen und einzuschlafen.

Und Gleichgewichtsübungen – wie Tai Chi – können dazu beitragen, das Risiko gefährlicher Stürze drastisch zu verringern.

Blick in die Zukunft

Die gute Nachricht ist, dass es nie zu früh – oder zu spät – ist, sich gesunde Gewohnheiten anzueignen.

Wenn Sie jung sind, können Sie die Grundlage für eine lebenslange gute Gesundheit schaffen. Wenn man älter ist, können gesunde Gewohnheiten helfen, bereits bestehende Krankheiten zu kontrollieren und das Risiko zu senken, in Zukunft weitere zu bekommen.