Free Press

Einfach gesagt: Supersätze sind der Hammer. Indem man die gleichen oder entgegengesetzte Muskelgruppen nacheinander trainiert, erhöht man den Energieaufwand während des Trainings und verkürzt die Dauer des Trainings. Und das ist noch nicht alles.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass diese Technik tatsächlich die gespeicherte elastische Energie im nicht arbeitenden Antagonistenmuskel erhöhen kann. Mit anderen Worten: Im Trizeps sammelt sich Energie an, während Sie Curls ausführen, und im Bizeps, während Sie Liegestütze machen. Wenn Sie die gespeicherte Energie freisetzen, können Sie mehr Kraft aufbringen und werden bei der Bewegung sogar etwas stärker.

Das Schöne an den folgenden drei Supersätzen – und einem Trisatz für den Anfang – ist, dass sich jeder Satz um ein einziges Gerät dreht. So können Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen. Außerdem beinhalten sie verschiedene relative Intensitäten innerhalb des Trainings, wobei Sie mit schweren Gewichten beginnen, wenn Sie noch frisch sind, und sich dann zu leichteren Gewichten steigern, je weiter Sie kommen. Wir haben Sätze und Wiederholungen angegeben, aber Sie können jederzeit auf das Gaspedal treten, indem Sie Techniken zur Steigerung der Intensität wie erzwungene Wiederholungen oder sogar einen Satz Negative zum letzten Satz jeder Übung hinzufügen.

Hinweise:

• Dieses Workout beinhaltet keine Aufwärmsätze. Machen Sie so viele Aufwärmsätze wie nötig, aber gehen Sie nie bis zum Muskelversagen.
• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei der Zielwiederholung gerade das Muskelversagen erreichen. Passen Sie das Gewicht bei den Folgesätzen nach Bedarf an.
• Das nächste Mal, wenn Sie dieses Training absolvieren, kehren Sie die Reihenfolge innerhalb der einzelnen Supersätze um und beginnen Sie mit der Trizeps-Bewegung.

Schlüssel-Trainingstipps

Triset

Diese Bewegungen sind Ihre besten Massebildner, weshalb Sie sie zuerst ausführen. Wenn Sie das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz auf 6 reduzieren, scheitern Sie bei niedrigeren Wiederholungen, was einen beträchtlichen Kraftreiz darstellt. Beladen Sie eine Langhantel – oder eine EZ-Bar, wenn Sie das bevorzugen – und schnappen Sie sich eine Flachbank.

Standing Barbell Curl: Ein schulterbreiter Griff ist für die meisten Menschen am bequemsten und eignet sich am besten für das Training des langen (äußeren) Kopfes des Bizeps. Wenn Sie sich jedoch auf den kurzen (inneren) Bizepskopf konzentrieren möchten, sollten Sie einen breiteren Griff wählen. So oder so, halte diese Curls streng!

EZ-Bar Skullcrusher: Wenn du mit dem Curl fertig bist, legst du die Hantel auf das Ende der Bank. Versuchen Sie während der Bewegung, Ihre Oberarme senkrecht zum Boden zu halten, damit sich diese Bewegung so weit wie möglich auf den Trizeps konzentriert. Das sind keine Klimmzüge!

Close-Grip Barbell Bench Press: Jetzt beziehen Sie zusätzliche Muskelgruppen mit ein und machen eine Mehrgelenkübung, um Ihren gebratenen Trizeps zu unterstützen. Bleiben Sie nicht bei einer künstlichen Anzahl von Wiederholungen stehen, sondern gehen Sie bis zum Versagen.

Superset 1

Anstatt die Überkopf-Übung für den Trizeps auf einer Bank mit niedrigem Rücken auszuführen, bringen Sie eine Kurzhantel rüber zur Preacher-Bank und führen sie aus, während Sie rückwärts auf der Bank sitzen. Verwenden Sie ein relativ leichteres Gewicht als bei dem ersten Riesensatz.

Preacher Curl: Da Ihre Oberarme vor der Körperebene positioniert sind, trifft diese Übung am besten den kurzen Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme parallel zueinander auf der Bank liegen. Heben Sie die Ellbogen nicht vom Polster ab. Verwenden Sie eine EZ-Bar, um die Belastung der Handgelenke zu verringern.

Seated Triceps Press: Überkopf-Armbewegungen sind gut geeignet, um den oft übersehenen langen Kopf des Trizeps zu trainieren. Deshalb ist es immer eine gute Idee, mindestens eine Überkopf-Arm-Bewegung in Ihre Trizeps-Routine einzubauen.

Superset 2

Hierfür befestigen Sie das Seil am Kabel, indem Sie die untere Position für den Bizeps-Curl verwenden und es dann nach oben schieben, um den Trizeps-Pushdown zu vollenden. Auch hier betonen Sie die Muskelpumpe, indem Sie das Gewicht zu Beginn des Trainings ein wenig zurücknehmen.

Kabel-Hammercurl: Verwenden Sie bei dieser Übung einen neutralen Griff, um den Brachialis zu trainieren und Ihren Oberarmumfang zu erhöhen. Dadurch wird auch der Brachioradialis auf der Oberseite des Unterarms in der Nähe des Ellenbogengelenks trainiert.

Trizeps Push-Down: Indem du deine Ellenbogen an den Seiten hältst und als unbewegliche Scharniere fungierst, kannst du den Fokus auf den seitlichen Kopf des Trizeps legen.

Superset 3

Am Ende des Trainings geht es darum, das Training mit einem tiefen Brennen und einem Muskelpump abzuschließen. Die Gewichte, die Sie hier verwenden, sind die leichtesten bisher, also fordern Sie sich selbst heraus, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren.

Führen Sie beide Übungen einseitig aus, damit Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren können. Diese Konzentration kann Ihnen helfen, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu verbessern und ein tieferes Brennen zu erreichen. Da beim Wechsel von einer Seite zur anderen bereits eine Ruhephase eingeplant ist, sollten Sie die Ruhepause nach dem Satz auf 30 Sekunden reduzieren.

Einarmiger Kabelcurl im Stehen: Führen Sie diesen Curl in einer Position aus, die sich für Sie am besten anfühlt: mit dem Gesicht zum oder vom Kabelstapel weg, oder in einem beliebigen Winkel dazwischen. Benutzen Sie Ihre freie Hand, um ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen, wenn Sie Lust auf noch mehr gute Schmerzen haben!

Triceps Cable Kick-back: Anstatt Kurzhanteln zu verwenden, nehmen Sie den Griff vom Kabel und halten sich am Gummiball fest. Halten Sie den Ellbogen bei jeder Wiederholung ruhig. Wenn Sie ihn jedes Mal fallen lassen und wieder anheben, haben Sie diese solide Ein-Gelenk-Bewegung in eine Mehr-Gelenk-Bewegung verwandelt und Ihren Trizeps eines guten Trainings beraubt.

Wie Sie das Training anpassen

Das hier beschriebene Volumen und die Intensität sind wahrscheinlich am besten für fortgeschrittene Trainer geeignet, aber Sie können sie gerne an Ihre Fähigkeiten anpassen.

• Anfänger: Führen Sie nur den Triset und den ersten Superset durch. Fügen Sie außerdem zu jedem Satz bei allen Übungen 2 Wiederholungen hinzu. Führen Sie also 8 Wiederholungen pro Satz im Triset und 10 im Superset aus. Aber immer noch schwer genug, um bei diesen Zahlen zu versagen!
• Fortgeschrittene Heber: Lassen Sie den letzten Supersatz weg. Mach dir keine Sorgen, die anderen Sätze geben dir immer noch alles, was du zum Wachsen brauchst!