Obwohl die Hühnerbrust der Goldstandard für gesundes Grillen ist, das bei der Gewichtsabnahme helfen kann – fettarm, proteinreich -, liegt der Schlüssel zu einem erfolgreichen Ernährungsplan in der Abwechslung, und die Forschung zeigt, dass Sie jetzt Optionen haben. Zwar sollten Sie immer noch auf das herkömmliche Rinderhackfleisch aus dem Supermarkt verzichten, aber es gibt Möglichkeiten, einen Rindfleisch-Burger zu genießen und dabei Ihrer Taille etwas Gutes zu tun. Und Sie können Ihren Grill auch für kreativere Varianten öffnen – alle vollgepackt mit Nährstoffen und Proteinen, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.
Wenn es um Steak oder Burger geht, sollten Sie sich für grasgefüttertes Fleisch entscheiden. Das schont vielleicht Ihren Geldbeutel, aber nicht Ihre Bauchmuskeln. Grasgefüttertes Rindfleisch ist von Natur aus magerer und hat weniger Kalorien als konventionelles Fleisch: Ein mageres konventionelles Strip-Steak von sieben Unzen hat 386 Kalorien und 16 Gramm Fett. Ein grasgefüttertes Streifensteak hat dagegen nur 234 Kalorien und fünf Gramm Fett. Grasgefüttertes Fleisch enthält laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Büffel/Bison
Während grasgefüttertes Rindfleisch eine ausgezeichnete Wahl ist, ist das Profil von Bison in den letzten Jahren gestiegen, und das aus gutem Grund: Es hat nur halb so viel Fett und weniger Kalorien als rotes Fleisch. Nach Angaben des USDA enthält ein zu 90 % magerer Hamburger durchschnittlich 10 Gramm Fett, während ein vergleichsweise großer Büffelburger nur zwei Gramm Fett und 24 Gramm Eiweiß enthält und damit zu den magersten Fleischsorten überhaupt gehört. Aber halt, wenn Sie sich auf dieses unerwartete Fleisch einlassen, erhalten Sie zwei gesunde Bonusse: Mit nur einer Portion erhalten Sie den Tagesbedarf an Vitamin B-12, das nachweislich die Energie steigert und dazu beiträgt, die Gene auszuschalten, die für die Insulinresistenz und die Bildung von Fettzellen verantwortlich sind. Da Bisonfleisch von Natur aus mit Gras gefüttert wird, können Sie Ihren Burger mit dem Wissen verzehren, dass er frei von Hormonen und Schadstoffen ist, die sich in Ihrem Bauchfett niederschlagen können.
Truthahn
Mager und eiweißreich, ist Truthahn nicht länger ein automatischer Ersatz für rotes Fleisch – dieser Vogel verdient Unterstützung für sich allein. Ein Viertelpfund Truthahn-Burger enthält 140 Kalorien, 16 Gramm Eiweiß und acht Gramm Fett. Außerdem ist Putenfleisch reich an DHA-Omega-3-Säuren – 18 mg pro Portion, der höchste Wert auf dieser Liste -, die nachweislich die Gehirnfunktion ankurbeln, die Stimmung verbessern und Fettgene ausschalten, so dass die Fettzellen nicht größer werden. Achten Sie darauf, dass Sie nur weißes Fleisch kaufen; dunkles Fleisch enthält zu viel Fett. Und Sie tun Ihrer Gesundheit einen doppelten Gefallen, wenn Sie zu Hause grillen: In Restaurants werden oft fettige Zutaten hinzugefügt, um den Geschmack zu verstärken. Das ist nicht Ihr Problem, denn das Fleisch kommt direkt vom Grill auf Ihren Teller (idealerweise mit den besten Gewürzen zur Fettverbrennung und Paprika).
Strauß
Senken Sie die Augenbraue, die Sie hochziehen. Straußenfleisch ist der neue Star auf dem Grill. Obwohl es technisch gesehen rot ist und den vollen Geschmack von Rindfleisch hat, enthält es weniger Fett als Pute oder Huhn. Eine Portion Straußenfleisch enthält 146 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß und sechs Gramm Fett. Außerdem enthält eine Portion 200 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B-12. Dieses exotische Fleisch kann auch dazu beitragen, Ihre Mitte zu verschlanken: Straußenfleisch enthält 55 mg Cholin, einen Nährstoff, der den Fettabbau fördert. Und es ist gar nicht so schwer zu finden, wie es klingt – Strauß ist zunehmend in Supermärkten im ganzen Land erhältlich.
Schweinefilet
Ein langjähriger Feind von Ärzten und Diätetikern, hat sich Schweinefleisch in letzter Zeit als gesündere Alternative durchgesetzt – vorausgesetzt, man wählt das richtige Stück. Die beste Wahl ist Schweinefilet: Eine Studie der University of Wisconsin ergab, dass eine Portion Schweinefilet etwas weniger Fett enthält als eine Hühnerbrust ohne Haut. Es enthält 24 Gramm Eiweiß pro Portion und 83 mg Cholin (in letzterem Fall etwa so viel wie ein mittleres Ei). In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, baten Wissenschaftler 144 übergewichtige Menschen, eine Diät mit viel frischem, magerem Schweinefleisch zu essen. Nach drei Monaten verzeichnete die Gruppe eine deutliche Verringerung des Taillenumfangs, des BMI und des Bauchfetts, ohne dass die Muskelmasse abnahm! Sie vermuten, dass das Aminosäureprofil des Schweinefleischproteins zu einer stärkeren Fettverbrennung beitragen könnte.