Die meisten Trainer empfehlen gerne Planks, um die Körpermitte zu trainieren, und das aus guten Gründen. Die klassische Übung zur Stabilisierung der Körpermitte ist so einfach und doch so effektiv. Und im Gegensatz zu anderen Übungen für die Körpermitte, die Biege-, Beuge- oder Drehbewegungen beinhalten, gilt die Planke für die meisten Menschen mit Rückenschmerzen als sicher.
Die Planke trainiert aber nicht nur die Körpermitte. (Die Planke ist eine der besten Übungen für die Konditionierung der Körpermitte und trainiert auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, unterstützt die richtige Körperhaltung und verbessert das Gleichgewicht“, erklärt Layoya Julce, zertifizierte Personal Trainerin und Ausbilderin bei 305 Fitness in New York City, gegenüber SELF. „Planks sind eine echte Bereicherung für den Alltag, vor allem wenn man einen Schreibtischjob hat oder die meiste Zeit des Tages sitzt.“ Und was ist das Tolle an der unscheinbaren Planke? Julce fügt hinzu, dass man sie überall machen kann – ein Fitnessstudio ist nicht erforderlich.
Um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Plankenspiel und Ihre Rumpfkraft jederzeit und überall zu verbessern, hat Julce das folgende 5-minütige Plank-Workout zusammengestellt. Fügen Sie es am Ende eines Ganzkörpertrainings ein, oder machen Sie es einfach, wenn Sie nach einer schnellen Kraftübung suchen, die Sie mit wenig Zeit und Platz durchführen können. An manchen Tagen können wir alle eine schnelle Plankensitzung gebrauchen, um unseren Körper in Bewegung zu bringen und unsere Muskeln zu trainieren, nicht wahr?
Um sicherzustellen, dass deine Form stimmt, gibt Julce folgenden Hinweis: „Halte deinen Hintern in einer Linie mit deinen Schultern.“ Um deinen Hintern in die richtige Position zu bringen, nimm eine Planke ein und strecke deinen Hintern in die Luft. Ziehen Sie dann den Po nach unten, spannen Sie die Bauchmuskeln an und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Halte deine Bauchmuskeln und deinen Hintern die ganze Zeit über angespannt.
Bist du bereit, an deiner Stabilität und Stärke zu arbeiten? Hier findest du die Details zu Julces Plank-Workout.
So führen Sie das Workout durch:
- High Plank – 40 Sekunden
- Plank Hip Dips – 20 Wiederholungen
- Plank Shoulder Taps – 20 Wiederholungen
- Plank Up-Downs – 20 Wiederholungen
- Wiederholen Sie den Zirkel so oft wie möglich für 5 Minuten.