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Die Oberschenkelmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die auf der Rückseite der Oberschenkel verlaufen, am unteren Becken beginnen und an den Knien und Unterschenkeln ansetzen. Sie sind häufig die Ursache für verschiedene Sportverletzungen und chronische Schmerzen aufgrund von Verspannungen. Sind die Kniesehnen angespannt, kann dies zu einer schlechten Körperhaltung, Schmerzen im unteren Rückenbereich und einer Reihe anderer Probleme führen. Yoga-Übungen können eine wichtige Ergänzung zu den meisten Trainingsprogrammen sein, da sie die Flexibilität und Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbessern und Sie auf bessere Bewegungsabläufe beim Laufen, Radfahren und Sport vorbereiten. Hier finden Sie drei wichtige Vorteile von Yoga für Sportler sowie sechs Posen, die Ihren Sport unterstützen.

1. Verbesserte Leistung und Gelenkgesundheit

Die hintere Kette (Muskeln entlang der Körperrückseite) ist für alle Aspekte der sportlichen Leistung entscheidend. Starke und flexible Kniesehnen können die Effizienz, Beweglichkeit und Kraft beim Laufen verbessern. Wenn Ihr Körper angespannte Kniesehnen kompensieren muss, greift er auf andere Muskelgruppen zurück, was mehr Energie erfordert und zu Verletzungen führen kann. Ein voller Bewegungsumfang sorgt außerdem für gesunde Gelenke.

2. eine gesunde Wirbelsäule

Eine verkrampfte Kniesehne schränkt die Beweglichkeit des Beckens ein, was wiederum die Belastung und den Druck auf den unteren Rücken erhöht. Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit von Knien, Becken und Wirbelsäule. Beweglichkeit in diesem Bereich unterstützt eine aufrechte Haltung. Alltägliche Bewegungsmuster wie Gehen, Laufen und Sitzen führen zu einer Verkürzung und Verspannung der Kniesehnenmuskulatur. Konsequente Dehnungen zur Erhöhung der Flexibilität in diesem Bereich wirken dem entgegen und bringen sie wieder in einen ausgeglichenen und gesunden Zustand.

3. geringeres Verletzungsrisiko

Eine angespannte hintere Oberschenkelmuskulatur kann zu einem Kippen des Beckens und zu einer Überlastung und Schwäche des unteren Rückens führen, was oft chronische Schmerzen und Verletzungen zur Folge hat. Andere Muskeln kompensieren angespannte Kniesehnen. Muskelungleichgewichte und schlechte Anspannungsmuster können zu vielen Problemen führen. Knieschmerzen bei Läufern sind ebenfalls ein häufiges Problem, das auf die Belastung durch enge Kniesehnen zurückzuführen ist.

Außerdem gibt es viele gute Gründe, sich auf die Flexibilität der Kniesehnen zu konzentrieren, auch wenn Sie kein aktiver Sportler oder Läufer sind. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie die Ursache für Ihre chronischen Schmerzen im unteren Rücken oder im Knie beseitigt und Ihre Bewegungsfreiheit wiedergefunden haben.

Nehmen Sie diese sechs Posen in Ihr Trainingsprogramm auf, um Ihre Fitnessziele zu erreichen und einen gesunden und ausgeglichenen Körper zu erhalten.

6 Yogaposen für Athleten mit verkrampften Kniesehnen

Downward Facing Dog Pose

Starten Sie in einer Plank-Position, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüften nach oben und hinten, so dass eine Dreiecksform entsteht, bei der die Hüften den Scheitelpunkt der Pose bilden. Ziehen Sie alle Ecken Ihrer Hände, Knöchel und Fingerkuppen gleichmäßig nach unten und heben Sie die Schultern energisch von den Händen und die Hüften von den Schultern weg, um die Wirbelsäule zu strecken. Beginnen Sie mit gebeugten Knien, drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten und vom Rumpf weg und arbeiten Sie allmählich daran, Ihre Beine zu strecken, während Ihre Fersen nach unten zum Boden reichen. Bleiben Sie in dieser Position für 5-7 Atemzüge

Liegen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden hin

. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie beide Hüftgelenke geerdet und waagerecht. Wickeln Sie ein Yogaband um Ihren Fußballen und halten Sie die beiden Enden des Bandes mit jeder Hand fest oder haken Sie Ihre große Zehe mit Zeige- und Mittelfinger ein. Drücken Sie den Fußballen durch und strecken Sie das Bein nach oben zur Decke und zum Oberkörper. Erden Sie sich und zentrieren Sie Ihre Schultern und Ihre Hüften, während Sie den Übergang vollziehen. Nehmen Sie 5-7 Atemzüge, lösen Sie sich achtsam und wechseln Sie dann die Seite

Intensive Seitendehnungshaltung

Stand mit den Füßen 3-4 Fuß auseinander, Ferse zu Ferse ausgerichtet. Richten Sie den vorderen Fuß gerade nach vorne und drehen Sie den hinteren Fuß in einem Winkel von 30-45 Grad nach außen. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf Blöcke zu beiden Seiten des vorderen Fußes, während Sie die Knie beugen, um mehr Platz in den Kniesehnen und im Becken zu schaffen. Richten Sie Ihre Hüften zu den vorderen Ecken Ihrer Matte aus und strecken Sie alle Seiten Ihres Oberkörpers. Strecken Sie die Beine allmählich gerade aus, ohne die Position der Hüfte im Raum zu verändern. Erden Sie die Außenkante des hinteren Fußes und wurzeln Sie durch den großen Zehenhügel des vorderen Fußes nach unten. Nehmen Sie 5-7 Atemzüge und wechseln Sie die Seite.

Wide-Legged Standing Forward Bend

Stand mit den Füßen weit auseinander (etwa 3-4 Fuß) und parallel zueinander. Beugen Sie sich in der Hüfte und beugen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände auf die Blöcke oder auf den Boden direkt unter Ihren Schultern. Um die Dehnung in den Kniesehnen zu vertiefen, beugen Sie die Ellbogen nach hinten und führen Sie die Hände in Richtung des Fußzwischenraums. Achten Sie darauf, dass Sie die Falte aus der Hüfte heraus vertiefen und nicht durch eine Rundung der Wirbelsäule. Stützen Sie sich mit den 4 Fußwinkeln fest auf, spannen Sie die Quads an, stützen Sie Ihre Körpermitte und dehnen Sie die Wirbelsäule. Nehmen Sie 5-7 Atemzüge, dann kehren Sie den ganzen Weg nach oben in den Stand zurück und lösen Sie die Pose.

Half Splits

Starten Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem linken Bein nach vorne und den Händen auf den Blöcken auf beiden Seiten Ihres Beins. Gleiten Sie mit der Hüfte zurück, um das rechte Bein zu überlagern. Strecken Sie das linke Bein durch und beugen Sie es im Sprunggelenk (dorsal), so dass sich die linken Zehen zum linken Schienbein bewegen. Richten Sie Ihre Hüften zum vorderen Rand der Matte aus und halten Sie die Wirbelsäule lang; beugen Sie sich in der Hüfte und beugen Sie sich nach vorne, um die Dehnung der Kniesehne zu vertiefen. Halten Sie die Beine in einer neutralen (nicht gedrehten) Position, da die Drehung der Beine zu einer Drehung der Hüften führt. Nimm 5-7 Atemzüge und löse die Pose. Wechseln Sie die Seite.

Dreieckspose

Stehen Sie mit den Füßen weit (3-4 Fuß) auseinander und schauen Sie auf eine lange Kante Ihrer Matte, die parallel zu Ihren Füßen ist. Drehen Sie die linke Ferse nach innen und die Zehen nach außen, so dass Ihr linker Fuß nun parallel zur langen Mattenkante steht. Beugen Sie sich tief in die Ecke der linken Hüfte und beugen Sie das linke Bein seitlich. Legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Block an der Außenseite Ihres rechten Fußes und führen Sie Ihre linke Hand direkt über und in einer Linie mit Ihrer linken Schulter. Halten Sie eine lange Wirbelsäule von der Basis bis zum Scheitel. Drehen Sie die linke Seite Ihres Oberkörpers vom Boden weg. Setzen Sie den großen Zehenhügel des linken Fußes fest auf, während Sie das Innengewölbe anheben. Aktivieren Sie Ihren Quadrizeps und spannen Sie Ihren Kern an, um Stabilität zu finden. Nimm 5-7 Atemzüge und löse die Pose. Wechsle die Seite.