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Wenn Sie an eine Box denken, um Ihre Beine zu trainieren, denken Sie vielleicht sofort an die Step-Kurse aus den 80er Jahren oder einfach an Box Jumps. Aber das sind nicht die einzigen Verwendungsmöglichkeiten für eine Box, einen Step oder eine Bank beim Beintraining. Die Box ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine zu trainieren, OHNE Gewichte hinzuzufügen. Er kann dir auch dabei helfen, etwas Abwechslung in dein Trainingsprogramm zu bringen!

Mit einer Box können Sie die Übungen anspruchsvoller gestalten, indem Sie den Bewegungsumfang der Bewegung vergrößern und eine Instabilität hinzufügen. Je höher die Box, die Sie verwenden, desto härter werden die meisten dieser Bewegungen sein!

Sie können diese Übungen nicht nur anspruchsvoller gestalten und mehr Abwechslung in Ihr Beintraining bringen, sondern auch jedes Bein einzeln isolieren und trainieren, um Dysbalancen zu korrigieren und so Verletzungen vorzubeugen. Nachfolgend finden Sie 7 Beinübungen, bei denen eine Box verwendet wird:

Balance Lunges

Balance Lunges sind eine großartige Möglichkeit, den grundlegenden Ausfallschritt oder Split Squat noch anspruchsvoller zu gestalten, ohne dass Sie zusätzliches Gewicht verwenden müssen. Diese Bewegung trainiert dein Gleichgewicht und isoliert gleichzeitig jedes Bein.

Für den Balance-Lunges stellst du einen Fuß mit dem Rücken auf einen Kasten und hüpfst oder trittst dann mit dem vorderen Fuß nach vorne, so dass du einen schönen breiten Stand einnimmst. Sinken Sie dann nach unten und setzen Sie sich mit dem Hintern nach hinten, während Sie das hintere Knie in Richtung Boden fallen lassen. Halten Sie die Brust hoch und beugen Sie das vordere Knie auf 90 Grad. Wirklich sitzen zurück in die Longe.

Wenn nötig, kannst du in der Hüfte leicht nach vorne kippen, aber runde dich nicht ab.

Nachdem Sie so tief wie möglich gesunken sind, fahren Sie mit der vorderen Ferse und dem hinteren Fuß wieder in den Stand hoch. Gehe nicht nach vorne, während du hochfährst. Dann wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie wieder nach unten sinken. Verwenden Sie eine niedrigere Box, um die Bewegung zu erleichtern.

Step Downs

Wenn du deine Gesäßmuskulatur wirklich trainieren und Ungleichgewichte korrigieren und gleichzeitig dein Gleichgewicht verbessern willst, solltest du Step Downs ausprobieren. Step Downs unterscheiden sich von Step Ups dadurch, dass Sie oben auf dem Kasten beginnen und den anderen Fuß nie ganz aufsetzen. Das verhindert, dass du das andere Bein überhaupt benutzen kannst, und kann deine Gesäßmuskeln wirklich aktivieren und trainieren!

Für den Step Down stellst du dich auf eine Seite eines Kastens, so dass du zur Seite absteigen kannst. Lassen Sie den anderen Fuß einfach seitlich hängen, während Sie aufrecht auf dem Kasten stehen. Dann lehnst du dich langsam zurück und fängst an, dein stehendes Knie zu beugen, während du deinen anderen Fuß auf den Boden senkst.

Wenn Sie Ihr Standbein beugen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Hintern nach hinten setzen und in der Hüfte leicht nach vorne kippen. Setze dich wirklich in die Ferse und runde deinen Rücken nicht ab, wenn du das Bein beugst. Senken Sie den anderen Fuß so nah wie möglich an den Boden heran, aber setzen Sie ihn nicht ganz auf. Du willst nicht in der Lage sein, dich vom Boden abzustoßen, um dir zu helfen, wieder in den Stand zu kommen.

Sobald du so tief wie möglich gesunken bist, drückst du dich mit dem Fuß auf der Oberseite der Box ab, um wieder in den Stand zu kommen. Spüre, wie dein Gesäß arbeitet, um dich wieder in den Stand zu drücken. Wenn du das in deinem unteren Rücken spürst, gehe nicht so tief und achte auch darauf, dass du wirklich deinen Hintern zurücksetzt, um deine Gesäßmuskeln zu belasten und nicht deine Knie.

Anfänger sollten vielleicht mit einer niedrigeren Box beginnen.

Box Shuffle

Der Box Shuffle ist eine großartige Cardio-Bewegung, um deine Beine zu trainieren und dich seitlich zu bewegen. Da es sich um eine explosive Bewegung handelt, müssen Sie vielleicht mit einer niedrigeren Box beginnen. Es ist wichtig, dass Sie schnell bewegen, auch wenn Sie eine höhere Box verwenden.

Um den Box Shuffle auszuführen, stellst du dich zunächst mit der Box an der Seite auf und setzt dann deinen Fuß neben die Box auf sie. Wenn die Box auf der rechten Seite steht, stellst du den rechten Fuß oben drauf. Dann setzt du dich mit dem Hintern nach hinten und gehst mit dem Fuß auf dem Kasten leicht in die Hocke, bevor du schnell nach oben und über den Kasten springst, um mit dem anderen Fuß auf dem Kasten und mit dem anderen Fuß auf dem Boden zu landen.

Springe schnell nach oben und über den Kasten.

Sobald du über die Kiste „geschlurft“ bist, springst du wieder hoch und über die Kiste, um mit dem anderen Fuß oben zu landen. Wenn du landest, beuge deine Knie und gehe leicht in die Hocke, um deine Gesäßmuskeln zu belasten und dich jedes Mal über den Kasten zu befördern. Du kannst sogar deine Arme nach hinten und dann nach oben schwingen, während du springst, um dich noch weiter nach oben zu katapultieren.

Bewege dich schnell hin und her über den Kasten, springe so hoch wie möglich und bewege dich dabei so schnell wie möglich.

Explosive Step Ups

Explosive Step Ups sind eine weitere großartige Cardio- und Beinübung. Auch hier solltest du mit einer niedrigeren Box beginnen, denn diese Bewegung soll schnell und explosiv sein!

Für Explosive Step Ups stellst du dich hinter den Kasten und stellst einen Fuß darauf. Setz dich mit dem Hintern leicht nach hinten und beuge auch nur leicht die Knie, bevor du dich von der Box abhebst und in die Luft über die Box springst.

Während du hochspringst, wechselst du in der Luft die Füße, so dass du mit dem anderen Fuß oben auf dem Kasten landest. Wenn du landest, beuge beide Knie und fahre dann mit dem Fuß auf dem Kasten und dem anderen auf dem Boden zurück, um schnell hochzuspringen und wieder so zu landen, wie du angefangen hast.

Springe weiter so hoch wie möglich und bewege dich dabei so schnell wie möglich, indem du von einer Seite zur anderen wechselst. Benutze deine Arme, um dich beim Springen hochzutreiben. Wenn du landest, schwinge deine Arme nach hinten und während du springst, schwinge deine Arme über den Kopf nach oben.

Step Up to Balance

Der Step Up to Balance ist eine großartige Übung, um deine Beine und dein Gesäß zu trainieren und gleichzeitig deine Rumpfstabilität und dein Gleichgewicht zu verbessern. Je höher die Box, die Sie verwenden, desto mehr werden Sie in der Lage sein, wirklich Ihre Gesäßmuskulatur zu arbeiten; jedoch nicht wählen Sie eine höhere Box, wenn Sie wirklich haben, um den Fuß auf den Boden zu drücken, um Schritt nach oben!

Um den Step Up to Balance auszuführen, stellen Sie sich mit dem Kasten direkt vor sich hin und stellen Sie einen Fuß darauf. Steh schön aufrecht und drücke dann mit dem Fuß auf die Box, um auf der Box zu stehen, ohne den anderen Fuß zu berühren. Fahren Sie wirklich durch Ihre Ferse und fühlen Sie sich Ihre Gesäß arbeiten, um die Macht der Schritt nach oben.

Drücke das hintere Knie nach oben, während du oben auf der Box stehst.

Senken Sie wieder ab und gehen Sie wieder nach oben, indem Sie das hintere Knie wieder nach oben ziehen, ohne den Fuß zu berühren. Ziehe deine Gesäßmuskulatur an und stelle dich schön aufrecht hin. Beugen Sie sich nicht nach vorne, wenn Sie aufstehen, und stellen Sie sich nicht auf den Fußballen. Ziehen Sie die Fersen durch, um Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen. Sie wollen nicht das Gefühl, dass Ihr unterer Rücken übernimmt oder Ihre Knie belastet.

Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du die Seite wechselst.

Box Jacks

Eine großartige explosive Box Jump-Variante, die viel mehr Spaß macht als der einfache Box Jump, um deine Gesäßmuskeln und Adduktoren zu trainieren, ist der Box Jack. Bei dieser Übung muss man mit einem niedrigeren Kasten beginnen und darauf achten, dass man leicht landet und den Hintern nach hinten setzt, um die Knie zu schützen. Anfänger können mit einer Step-Variante beginnen oder überhaupt keine Box verwenden.

Um Box Jacks zu machen, beginne im Spagat auf einer Box. Dann lehnen Sie sich mit dem Hintern zurück und gehen leicht in die Hocke, um Ihre Gesäßmuskeln zu belasten. Du kannst deine Arme dabei nach hinten schwingen.

Dann hebst du vom Boden ab und ziehst beim Sprung die Knie leicht an und bringst die Füße zusammen, so dass du oben auf dem Kasten landest. Wenn du landest, lehne deinen Hintern zurück und gehe leicht in die Hocke, um den Aufprall abzufedern und deine Gesäßmuskeln zu belasten, damit du wieder nach unten springen kannst.

Sobald du gelandet bist, springst du schnell wieder aus dem Kasten heraus und nach unten, um wieder in den Spagat zu kommen, bevor du ihn schnell wiederholst.

Reverse Hypers

Auch wenn du nur auf dem Kasten liegst, ist diese Übung eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskeln zu isolieren und die Hüftstreckung zu trainieren, was sehr wichtig ist, wenn du Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen vorbeugen und außerdem mehr heben und schneller laufen willst!

Für den Reverse Hypers legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf die Box, wobei deine Hüfte auf der Kante einer Bank liegt und deine Beine gestreckt sind. Beginne mit den Füßen, die den Boden berühren, und den Beinen, die eng beieinander liegen. Du kannst die Fersen zusammenlegen und die Zehen nach außen drehen, wenn du Schwierigkeiten hast, deine Gesäßmuskeln während der Bewegung anzuspannen.

Halten Sie dann Ihre Beine gerade und drücken Sie Ihre Hüften nach unten in die Bank, während Sie Ihre Fersen zur Decke heben und Ihre Hüften strecken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Anheben zusammen und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Heben Sie die Beine bis etwa parallel zum Boden und senken Sie sie dann wieder ab. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine nicht schwingen und Ihren unteren Rücken benutzen, um sich höher zu heben. Du willst deine Hüften strecken und nur höher heben, wenn du nicht spürst, dass dein unterer Rücken die Führung übernimmt.

Oben halten und die Gesäßmuskulatur anspannen, dann wieder absenken und wiederholen.

Verwenden Sie diese 7 Beinübungen mit einem Kasten, um Ihren Unterkörper zu fordern und Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten!

Cori ist die Inhaberin von Redefining Strength, einer funktionellen Trainingseinrichtung in Orange County, Kalifornien, die sich darauf konzentriert, jedem Kunden zu helfen, seine Stärke zu finden. Sie begann 2011 mit dem Training und dem Schreiben eines Fitness-Blogs, weil sie Menschen durch Ernährung und Bewegung zu einem gesünderen und glücklicheren Leben verhelfen wollte.