Es ist wirklich schockierend, wie wenige Artikel es gibt, die sich mit dem Unterschied zwischen essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren beschäftigen.
Typischerweise werden BCAAs als Energielieferant für das Training auf nüchternen Magen und zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese während langer Zeiträume ohne Proteinzufuhr verwendet. Sie sind sicherlich beliebter und dominieren schon länger die Regale der Nahrungsergänzungsmittel, aber in den letzten Jahren haben viele Experten langsam aufgehört, BCAAs zu empfehlen. Manchmal zu Gunsten von EAAs, manchmal zu Gunsten von gar nichts, weil sie beschlossen haben, dass sie eigentlich nicht so effektiv sind.
Was sollten Sie also über diese Produkte wissen? Um uns zu helfen, haben wir mit Ben Esgro, MS, RD, gesprochen, der das Nahrungsergänzungsunternehmen Denovo Nutrition mitbegründet hat, um einige Fragen zu beantworten:
- Was sind BCAAs und EAAs?
- Warum nehmen Menschen BCAAs ein?
- Sind EAAs besser als BCAAs?
- Und sind beide besser als Nahrungsmittel?
Was sind BCAAs und EAAs?
Eine der Hauptfunktionen von Eiweiß ist, dass es hilft, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Eiweiß besteht größtenteils aus 20 Aminosäuren.
Von diesen 20 sind neun essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese finden Sie in EAA-Ergänzungen: Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Leucin, Isoleucin, Lysin und Histidin.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, was wichtig zu wissen ist – BCAAS sind EAAs – aber sie haben eine etwas andere chemische Struktur. Ihre Seitenkette ist verzweigt, was es ihnen ermöglicht, eine andere Rolle im Stoffwechsel zu übernehmen. Insgesamt gibt es drei davon: Leucin, Isoleucin und Valin, die in BCAA-Ergänzungsmitteln enthalten sind. Warum sind sie so besonders?
Warum nimmt man BCAAs ein?
Wegen ihrer Struktur werden sie extrem schnell verdaut.
„Eigentlich ist die orale Einnahme von BCAAs einer Injektion sehr ähnlich, so schnell werden sie aufgenommen“, sagt Esgro. „Die meisten Substanzen werden erst in der Leber aufgenommen, bevor sie im Körper zirkulieren. BCAAs sind insofern einzigartig, als sie die Leber umgehen und direkt in die Muskeln gelangen können, daher denke ich, dass dieses Konzept dort seinen Ursprung hat. Und sie können tatsächlich im Muskel zur Energiegewinnung oxidiert werden.“
Der Grund für die Einnahme von BCAAs ist also in der Regel, dass sie während des Fastentrainings Energie liefern und die Muskelproteinsynthese anregen. (Insbesondere Leucin steht in engem Zusammenhang mit der Muskelproteinsynthese, einem Prozess, der die für den Muskelaufbau verantwortlichen Gene anschaltet.(1)) Nun ist der Muskelaufbau weitaus komplizierter als diese drei Aminosäuren: Ihr Training und die Gesamtkalorienzahl sind enorm wichtig, ebenso wie Ihr Schlaf, Mikronährstoffe und vieles mehr.
Aber die BCAAs tragen theoretisch zum Muskelerhalt bei, indem sie die MPS steigern, was für den Muskelaufbau nützlich wäre, wenn Sie nicht viel Protein essen oder eine lange Pause zwischen den Mahlzeiten einlegen. Und ja, sie können auch ohne Kohlenhydrate Energie liefern, weil sie so schnell zu den Muskeln gelangen. Das ist die Theorie.
Man kann mit Fug und Recht behaupten, dass BCAAs in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen haben. Während frühe Forschungsergebnisse vielversprechend waren und darauf hindeuteten, dass sie dabei helfen können, schlanke Muskeln zu erhalten und mit wenig Kalorien härter zu trainieren, gibt es keinen Mangel an Experten, die der Meinung sind, dass es mehr Studien gibt, die auf keine Wirkung hindeuten, mit der wahrscheinlichen Ausnahme, dass sie nützlich zu sein scheinen, um Muskelkater zu reduzieren.(2)(3)(4)
„Viele Dinge bei Nahrungsergänzungsmitteln beginnen mit einer großartigen Idee oder einer großartigen Ahnung und fallen manchmal mit der Forschung auseinander“, sagt Esgro. „Und das scheint bei BCAAs der Fall zu sein.“
Sind EAAs besser als BCAAs?
So haben sich viele stattdessen den EAAs zugewandt. Warum eigentlich? Ein vollständigeres Aminosäureprofil ist wahrscheinlich besser für die Muskeln.
„BCAAs sind nicht besser für das Training, sie erzeugen keine bessere Protein-Synthese-Reaktion“, sagt Esgro. „Wenn man beides miteinander vergleicht, erhält man eine bessere Proteinsynthesereaktion von EAA und die Proteinsynthesereaktion hält länger an.“
Es gibt hier nicht viel Forschung, aber eine Studie aus dem Jahr 2017 in Frontiers in Physiology kam zu dem Schluss, dass die BCAA Leucin nützlich ist, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, aber EAAs sind besser darin, sie aufrechtzuerhalten, eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass EAAs besser für die Proteinsynthese sind (auch wenn der Effekt größtenteils auf BCAAs zurückzuführen ist), und eine Studie von Robert Wolfe ging sogar so weit zu sagen, dass BCAAs so unvollständig sind, dass sie katabol sind – sie bringen Ihren Körper dazu, Aminosäuren aus anderen Bereichen des Körpers zu entnehmen.(5)(6)(7)
Das Letzte mag technisch gesehen stimmen, aber es ist zweifelhaft, ob es einen praktischen Effekt hat.
„Immer wenn Sie neue Proteine bilden, brauchen Sie alle verfügbaren Aminosäuren, um sie in neue Proteine umzuwandeln“, sagt Esgro. „Und eines der Probleme mit BCAAs ist, dass man, wenn man nur drei davon zu sich nimmt, eine begrenzte Aminosäurequelle hat. Wenn die restlichen Aminosäuren nicht über die Nahrung verfügbar sind, muss man sie sich von irgendwoher holen, oder der Prozess der Proteinsynthese wird gestoppt. Aber wenn man genug über Physiologie weiß, wird man nicht schrumpfen, wenn man seinem Körper Aminosäuren entzieht. Ich sehe nicht, wie das in der Praxis ein Problem darstellen könnte. Ich denke, das ist eher etwas, worüber Akademiker streiten können, als etwas, worüber Fitnessstudiobesucher streiten können.“
Der Punkt ist, dass heutzutage Experten und Forschung dazu tendieren, dass, wenn Sie BCAAs oder EAAs einnehmen wollen, Sie wahrscheinlich mit letzteren besser dran sind, um die Muskelproteinsynthese zu steigern.
Ist es besser, Lebensmittel zu essen, als Aminosäuren einzunehmen?
Ja.
„Theoretisch kann man mit BCAAs schnelle Energie während des Trainings liefern“, sagt Esgro. „Der Haken an der Sache ist, dass das auch mit Glukose möglich ist. Und Glukose kann ATP liefern.“
(ATP ist im Grunde die Energie für Ihr Training.)
„Es scheint, dass die Einnahme von Glukose zusammen mit einer Quelle von Aminosäuren die synthetische Reaktion auf Proteine verbessert“, fügt er hinzu. „Die Sache hat einen Haken: BCAA können auch eine kleine Menge Insulin freisetzen, aber es ist eine andere Menge Insulin als bei Glukose. Das ist der Punkt, an dem es technisch wird, aber ich denke, dass bei dem relevanten Niveau, auf dem wir uns befinden, eine kleine Menge Glukose die Proteinsynthese verbessert.“
Das kommt aus der Nahrung. Im Grunde genommen stuft Esgro die Optionen für die Einnahme vor dem Training wie folgt ein:
- Vollwertkost
- Molkenprotein
- EAAs
- BCAAs
- Nichts
So sind BCAAs wahrscheinlich besser als nichts, aber es ist besser, Lebensmittel oder zumindest Molke zu essen. Warum eigentlich? Das Insulin wird Ihnen beim Muskelaufbau helfen, und es gibt viele Bestandteile in Vollwertkost, die ebenfalls zur Leistung beitragen können, wie z. B. die bedingt essenziellen Aminosäuren, die antikatabol wirken können. Molkenprotein enthält Immunglobuline, die für die Immunabwehr nützlich sein können, und so weiter. Es gibt einfach mehr in der Nahrung als isolierte Aminosäuren.
„Ich verstehe die Angst vor Glukose, ja, sie führt zu einer Insulinausschüttung, aber wenn man genug Kalorien verbrennt und sie in sein Kalorienkontingent für den Tag einbaut, kann man mit Glukose das Gleiche erreichen, weil die Insulinsignalisierung den Abbau von Muskelprotein stoppt“, sagt Esgro. „Ja, Kohlenhydrate sind nicht direkt anabol, aber sie wirken antikatabol.“
The Takeaway
Wieder einmal, und das ist oft die Schlussfolgerung von Artikeln über Sporternährung, ist die Erkenntnis, dass Ihre Gesamtkalorien, Ihre Proteinzufuhr und Ihr Training praktisch alles sind, wenn es darum geht, wie Ihr Körper aussieht und was er leistet. Nahrungsergänzungsmittel spielen dabei kaum eine Rolle.
Wenn Sie sich besser fühlen, wenn Sie BCAAs oder EAAs einnehmen, dann machen Sie weiter so! Es lohnt sich einfach, mit den verschiedenen Möglichkeiten zu experimentieren – Molke, EAAs, BCAAs, Nahrung, nichts – und zu sehen, wie Sie sich beim Training fühlen. Denn vorausgesetzt, Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr ist in Ordnung, ist diejenige dieser Optionen, die dazu führt, dass Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen schaffen, diejenige, die den Unterschied macht.
1. Phillips, SM et al. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.