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In diesem Artikel werden wir über eine muskelaufbauende Diät sprechen, die für von Natur aus schlanke Frauen entwickelt wurde, die versuchen, an Gewicht zuzulegen. Verstehen Sie mich nicht falsch, dies ist keine Diät zum Abnehmen, keine allgemeine Gesundheitsdiät oder gar eine Diät für die durchschnittliche Frau, die schlank und stark werden will. Dies ist eine Diät zum Aufbauen. Dies ist eine Diät, die Ihnen helfen wird, an Gewicht zuzunehmen. Schlank, ja, aber die Waage wird sich trotzdem nach oben bewegen.

Die Ernährung für den Muskelaufbau kann anfangs überwältigend sein, besonders für Anfänger. Wie viel sollte man essen? Welche Lebensmittel sind gesund? Warum sind ketogene und vegetarische Frauen gesünder als der Durchschnitt, obwohl sie scheinbar widersprüchliche Diätvorschriften haben? Hilft intermittierendes Fasten beim Muskelaufbau?

Glücklicherweise kann Ernährung auch ziemlich einfach sein, wenn man sich auf die Grundlagen konzentriert. Es sind nur zwei Faktoren, die den Unterschied ausmachen, ob man in der nächsten Woche nichts oder ein halbes Pfund Muskeln zulegt. Aber es gibt Hunderte von Dingen, die den ach so kleinen Unterschied zwischen dem Zuwachs von 0,50 oder 0,55 Pfund Muskeln ausmachen.

Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, jede Woche von Null auf ein halbes Pfund zu kommen. Denken Sie daran, dass der Muskelaufbau immer schwieriger wird, je fortgeschrittener Sie werden, daher empfehlen wir, alles irgendwann zu lernen. Aber dafür ist später noch genug Zeit, wenn Sie bereits Muskeln aufbauen.

Im Moment müssen Sie sich allerdings nur um die beiden wichtigsten Faktoren kümmern: Kalorien und Eiweiß.

Kalorien: Wie man zunimmt

Um zuzunehmen, brauchen Sie einen Kalorienüberschuss. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, ist Ihr Körper gezwungen, gespeicherte Energie (Fett und Muskeln) zu verbrennen, um die benötigte Energie zu erhalten. Dies führt zu einer Gewichtsabnahme. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, hat Ihr Körper einen Energieüberschuss, und diese Energie kann gespeichert werden.

• Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme
• Kaloriengleichgewicht = keine Gewichtsveränderung
• Kaloriendefizit = Gewichtsabnahme

„Kalorienüberschuss“ bedeutet also einfach „genug essen, um zuzunehmen“. Das macht die Gewichtszunahme einfach. Nicht leicht, aber einfach: Wenn Sie nicht so schnell zunehmen, wie Sie möchten, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.

Wir sind daran interessiert, Muskeln aufzubauen, nicht nur Gewicht zuzulegen, also ist es unser Ziel, die zusätzliche Energie als Muskelmasse zu speichern. Aber bevor wir das tun können, müssen wir sicherstellen, dass zusätzliche Energie für die Speicherung zur Verfügung steht. Ohne diese zusätzliche Energie können Sie überhaupt nichts speichern.

Wenn Sie unter normalen Bedingungen an Gewicht zunehmen, nehmen Frauen im Allgemeinen etwa 60-70 % des Gewichts als Fett zu. Wenn Sie also zwanzig Pfund zunehmen, während Sie sich normal ernähren und regelmäßig Sport treiben (z.B. Ausdauertraining), dann nehmen Sie etwa 7 Pfund Muskeln und 13 Pfund Fett zu. Das hilft Ihnen, stärker und muskulöser zu werden, und erklärt, warum übergewichtige Frauen so starke Unterkörper haben, aber das ist nicht unser Ziel. Wir wollen Muskeln auf schlanke Weise aufbauen. Wir wollen, dass Sie am Ende Ihres Krafttrainings eine kleinere Taille haben als zu Beginn.

Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie zum ersten Mal Gewichte heben, aufgrund eines Phänomens, das man „Anfängergewinne“ nennt, sogar in der Lage sein können, Fett zu verlieren, während Sie Muskeln aufbauen. Hier sehen Sie, wie viel Muskeln und Kraft Frauen in ihrem ersten Jahr des Gewichthebens zulegen können.

Nun, um das klarzustellen, werden Sie nicht für immer Fett verlieren können, während Sie Muskeln aufbauen, und Sie sind vielleicht nicht einmal in der Lage, es jetzt zu tun. Hier sind einige Beispiele für die Gewichtszunahme von Frauen nach ein paar Monaten Gewichtheben. Wie Sie sehen können, nehmen manche Menschen mehr Fett zu als andere. Unabhängig von Ihrer Genetik und Ihren Lebensumständen kann die überwiegende Mehrheit Ihrer Zuwächse jedoch wahrscheinlich mager sein.

Wie gehen wir also vor?

Bevor Sie viel essen, müssen Sie viel heben

Zuerst müssen Sie schwere Gewichte heben, um Ihren Körper auf das Muskelwachstum vorzubereiten. Wenn du dich nicht in einem Fitnessstudio anmelden willst, kannst du zu Hause mit ein paar verstellbaren Hanteln heben. Oder Sie bauen sich ein einfaches Langhantel-Fitnessstudio. Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, aber Sie müssen heben. Keine andere Sportart kommt dem Gewichtheben auch nur nahe, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Wir haben hier einen Leitfaden für Anfängerinnen im Gewichtheben.

Wie schnell sollten Sie zunehmen?

Wenn Sie Gewichte heben, müssen wir als Nächstes überlegen, wie schnell Sie zunehmen sollten. Durch die Anpassung der zusätzlichen Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, können wir steuern, wie schnell Sie zunehmen. Nach dem Gewichtheben ist die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme der wichtigste Faktor dafür, wie mager Ihre Muskeln werden.

Die Idee ist, Ihrem Körper genügend zusätzliche Nährstoffe zu geben, um Muskeln aufzubauen, aber nicht so viel, dass die zusätzlichen Nährstoffe als Körperfett gespeichert werden.

Die ideale Geschwindigkeit der Gewichtszunahme hängt von Ihren Genen, Ihrer Erfahrung und der Qualität Ihres Trainingsprogramms ab. Für die durchschnittliche, von Natur aus schlanke Frau, die gerade erst mit dem Gewichtheben beginnt, empfehlen wir jedoch eine Gewichtszunahme von 0,25-0,75 Pfund pro Woche. Wenn Sie weniger Gewicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Wenn Sie mehr zunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr.

Nun braucht man etwa 3.500, um ein Pfund Körpergewicht zuzulegen. Um also 0,5 Pfund pro Woche zuzunehmen, müssen Sie jeden Tag etwa 250 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Allerdings werden Sie auch Kalorien verbrennen, indem Sie Gewichte heben, und Ihr Stoffwechsel wird wahrscheinlich ein bisschen höher werden, wenn Sie sich an das Muskelaufbauprogramm gewöhnen, so dass Sie wahrscheinlich mehr zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müssen. Der Trick besteht darin, Ihre Kalorienzufuhr jede Woche anzupassen, je nachdem, wie viel Gewicht Sie zunehmen (oder nicht zunehmen).

Die erste Woche kann ein bisschen schwierig sein. Sie treiben zwar mehr Sport, aber Sie führen Ihrem Verdauungssystem auch mehr Nahrung zu. Manchmal reagiert Ihr Gewicht nicht auf eine vorhersehbare Weise. Interpretieren Sie nicht zu viel hinein. Außerdem ist das Gewichtheben ein so neuartiger Anreiz, dass Sie unabhängig von Ihrer Ernährung wahrscheinlich etwas Fett verlieren und Muskeln aufbauen werden.

Nach der ersten Woche empfehlen wir normalerweise, die Kalorienzufuhr in 200-Kalorien-Schritten anzupassen. Wenn Sie also nach der zweiten Woche, in der Sie Gewichte heben, 0 Pfund zugenommen haben, dann fügen Sie weitere 200 Kalorien hinzu. Wenn Sie hingegen zwei Pfund zunehmen, sollten Sie 200 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Passen Sie Ihre Ernährung nach und nach auf diese Weise an.

Dies kann ein schwieriger Prozess sein, aber Sie müssen nicht perfekt sein. Solange Sie sich in der richtigen Größenordnung bewegen, wird alles gut gehen. Ihre Gewichtszunahme wird nicht gleichmäßig sein, aber wir wollen einen stetigen Trend nach oben sehen. (Sie sollten auch feststellen, dass Sie jede Woche stärker werden.)

Okay, jetzt lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie Ihren Kalorienbedarf bestimmen. Es gibt zwei Möglichkeiten, den Kalorienbedarf zu berechnen:

1. Nehmen Sie Ihre jetzige Ernährung und fügen Sie den Kalorienüberschuss hinzu.
2. Fangen Sie ganz von vorne an und berechnen Sie den idealen Kalorienbedarf Ihres Körpers.

Schauen wir uns die Vor- und Nachteile beider Methoden an.

Methode eins: Kalorien hinzufügen

Bei dieser Methode gehen wir davon aus, dass Sie genug Kalorien essen, um Ihr Körpergewicht zu halten, und wir fügen zusätzliche Kalorien hinzu. Wie bereits erwähnt, erfordert der Aufbau von einem halben Pfund Muskeln pro Woche etwa 1.750 zusätzliche Kalorien pro Woche. Wenn Sie also ein halbes Pfund pro Woche zunehmen wollen, fügen Sie einfach 200-300 Kalorien pro Tag hinzu.

Wenn Sie nach einer Woche auf die Waage steigen, sehen Sie, wie Sie abgeschnitten haben, und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Bedarf an. Passen Sie auch hier jede Woche in 200-Kalorien-Schritten an.

Diese Option ist einfach und effektiv, aber sie funktioniert nur, wenn Sie bereits eine sehr konsequente Ernährung haben. Wenn Sie zum Beispiel morgens aufwachen und frühstücken, ein Lunchpaket mit zur Arbeit nehmen und dann nach Hause kommen und mit Ihrer Familie zu Abend essen. Da Sie in diesem Fall genau wissen, was Sie normalerweise tun, ist es sehr einfach, strategisch zusätzliche Kalorien zuzuführen, ohne Ihre regelmäßige Routine zu ändern.

Die ganze Methode beruht allerdings darauf, dass Sie gleichbleibende Mahlzeiten und Portionsgrößen essen. Wenn Sie zwischen Frühstück und Mittagessen eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, die Sie dazu veranlasst, eine kleinere Mahlzeit zu sich zu nehmen, wird diese Methode nicht funktionieren. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Ernährung konstant zu halten und zusätzlich Kalorien zuzuführen.

Die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihr Gewicht aufrechterhält, kann auch ziemlich heimtückisch sein. Nehmen wir an, du gehst zweimal pro Woche zu einem zuckerhaltigen Starbucks, um deinen Heißhunger zu stillen. Oder vielleicht bestellen Sie einmal in der Woche etwas zu essen. Wie auch immer. Jetzt, da Sie Kalorien in Ihre Ernährung aufnehmen, verschwinden diese Gelüste vielleicht. Aber wenn du diese Kalorienzufuhr weglässt, kommst du nicht in einen Kalorienüberschuss.

Da dein Appetit dich auf natürliche Weise dazu veranlasst, genug zu essen, um dein Gewicht zu halten, sind diese unbewussten kalorischen Anpassungen sehr häufig.

Die Diät korrigiert sich selbst. Wenn du jede Woche 200 Kalorien mehr zu dir nimmst, wirst du mit der Zeit immer mehr zunehmen. Solange Ihre Diät eine gewisse Struktur hat, wird diese Methode irgendwann funktionieren.

Wenn Ihre Diät jedoch zu sporadisch ist, ist Option Nummer zwei besser.

Methode zwei: Kalorienzählen

Diese Option ist am besten, wenn Sie eine Diät von Grund auf aufbauen wollen. Das Ziel ist es jedoch, eine einigermaßen konstante Routine zu entwickeln, so dass Sie irgendwann wieder zu Option 1 wechseln können. Jeden Tag Kalorien zu zählen, ist für die meisten von uns keine nachhaltige Praxis. Das ist eher etwas, was Menschen tun, die Fitness zu ihrem Beruf gemacht haben.

Außerdem hat Ihr Verdauungssystem einen bestimmten Rhythmus. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit isst, bereitet sich dein Verdauungssystem darauf vor. Wenn Sie dagegen nur sporadisch essen, kann es sein, dass Sie Nahrung in ein Verdauungssystem schütten, das nicht darauf vorbereitet ist. Für die meisten Menschen ist das kein Weltuntergang, aber von Natur aus dünne Frauen haben ein notorisch pingeliges Verdauungssystem, das durch eine Diät schon genug belastet wird. Wir wollen alles tun, um diese Diät leicht verdaulich zu machen.

Allerdings können Kalorienalgorithmen kompliziert werden, weil so viele Faktoren berücksichtigt werden müssen. Glücklicherweise wenden wir uns an eine bestimmte Nische von Frauen, die das gleiche spezifische Ziel haben: Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen.

Für eine durchschnittliche, von Natur aus schlanke Frau, die sich ausgewogen ernährt, mäßig Eiweiß zu sich nimmt und etwa drei Stunden pro Woche Krafttraining absolviert, sollte diese Kalorienzufuhr ihrem Bedarf an Erhaltungs-Kalorien sehr nahe kommen:

• Erhaltungskalorien = Gewicht (Pfund) x 13

Dann passen Sie den Wert ein wenig an Ihren Lebensstil an:

1. Wenn Sie aufstehen, zur Arbeit fahren und den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, verringern Sie den Multiplikator (13) um 1, so dass er 12 beträgt.
2. Für jede zusätzliche Stunde relativ intensiver körperlicher Betätigung, die Sie unter der Woche zusätzlich zu Ihrem Aufbautraining absolvieren, addieren Sie 1 zum Multiplikator hinzu. Dies schließt Sport und andere Aktivitäten ein, nicht aber Dinge mit geringer Intensität wie Yoga oder eine Radtour zur Arbeit. Wenn du zum Beispiel jede Woche zwei Fußballspiele machst, die jeweils etwa eine Stunde dauern, wäre dein Multiplikator 15.

Dies sollte in etwa das widerspiegeln, was du bereits isst. Es wird nicht perfekt sein, aber es ist eine gute, fundierte Schätzung. Wenn Ihnen die Zahl zu hoch erscheint, können Sie sie ruhig um weitere 10 % nach oben oder unten korrigieren. Der Stoffwechsel ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, und wahrscheinlich wissen Sie bereits, ob Ihr Stoffwechsel über oder unter dem Durchschnitt liegt. Mein Stoffwechsel ist ein höllischer Ofen, deshalb muss ich etwas mehr essen als die meisten Menschen. Als von Natur aus schlanke Frau sitzen Sie vielleicht in demselben knochigen Boot.

Jetzt müssen wir nur noch den Kalorienüberschuss einrechnen. Wie bei Option Nr. 1 bedeutet dies, dass Sie 200-300 Kalorien pro Tag zusätzlich zu Ihrem Bedarf zu sich nehmen müssen.

Beispiele für das Hinzufügen von Kalorien zu Ihrer Ernährung

• Erhöhen Sie drei Mahlzeiten um jeweils 100 Kalorien. Vielleicht tun Sie das, indem Sie ein kleines Glas Milch zu den Mahlzeiten hinzufügen. Flüssige Kalorien regen den Appetit nicht so sehr an, so dass dies durchaus machbar sein sollte.
• Fügen Sie ein paar Snacks mit 150 Kalorien hinzu. Es hat sich gezeigt, dass Zwischenmahlzeiten Menschen instinktiv dazu bringen, mehr zu essen, und sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Hauptmahlzeiten in angemessener Größe zu halten. Diese Zwischenmahlzeiten können so einfach sein wie ein selbstgemachter, halbierter Eiweißriegel, ein Molkenproteinshake, eine Handvoll Studentenfutter oder ein paar Stücke Obst.
• Fügen Sie eine vierte (oder fünfte) Mahlzeit hinzu. Vielleicht ein kleiner Obst-/Protein-Smoothie, ein Müsli mit Milch und gefrorenen Beeren, ein selbst gemachter Proteinriegel oder ein gekaufter wie ein Quest-Riegel. Alle diese Optionen sind schnell zubereitet und verzehrt, reich an Ballaststoffen, enthalten eine Frucht oder ein Gemüse (mit Ausnahme des Quest-Riegels) und enthalten genügend Eiweiß, um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln.
• Nehmen Sie (mehr) Nachtisch. Wenn Sie sich bereits sehr gesund und proteinreich ernähren und überwiegend Vollwertkost zu sich nehmen, können Sie nach dem Abendessen vielleicht nur ein Dessert mit 250 Kalorien essen. Bonuspunkte gibt es, wenn Sie das Dessert selbst zubereiten.

Anpassen der Kalorienzufuhr pro Woche

Das Wichtigste bei Ihrer Diät ist, dass Sie sie daran anpassen, ob Sie zunehmen oder nicht. Beide Methoden geben Ihnen einen groben Ausgangspunkt, aber jeder ist ein wenig anders.

Um absolut zu garantieren, dass Sie konsequent Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihre Ergebnisse verfolgen und anpassen, wie Sie gehen. Dadurch werden auch Fehler bei der Kalorienerfassung oder falsche Kalorienschätzungen korrigiert. Das System korrigiert sich also selbst. Auf diese Weise können Sie beständig zunehmen, auch wenn Ihr Körper dazu neigt, sich auf natürliche Weise gegen eine Gewichtszunahme zu wehren.

Wiegen Sie sich jede Woche und sehen Sie, wie sehr sich Ihr Gewicht verändert hat. Wir empfehlen, am Sonntagmorgen aufzuwachen, zu pinkeln und sich dann auf die Waage zu stellen. So bleiben Ihr Mageninhalt und Ihre Flüssigkeitszufuhr bei jedem Wiegen so gleichmäßig wie möglich. Wenn Sie dann nicht die gewünschten Ergebnisse bei der Gewichtszunahme sehen, fügen Sie einfach 200 Kalorien zu Ihrem Tagesziel hinzu. Oder, wenn Sie zu schnell zunehmen, nehmen Sie 200 Kalorien weg.

Wie wir bereits erwähnt haben, liegt die ideale Rate der Gewichtszunahme während des Aufbaus für eine von Natur aus schlanke Anfängerin bei etwa 0,25-0,75 Pfund pro Woche, so dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nach oben oder unten anpassen, um diesem Tempo näher zu kommen. 0,25 Pfund pro Woche ist gut, wenn Sie mehr Angst haben, Fett zuzulegen. 0,75 Pfund pro Woche sind gut, wenn Sie eher Muskeln aufbauen wollen. Wenn Sie einen mittelmäßigen Ansatz wählen wollen, streben Sie 0,5 Pfund an.

So können Sie Fortschritte absolut garantieren. Wenn etwas nicht funktioniert, passen Sie es einfach so lange an, bis es funktioniert. Wenn es um die Gewichtszunahme geht, ist Ihre Kalorienzufuhr die Variable, die Sie anpassen wollen.

Wenn Sie ein paar Wochen Gewichtheben hinter sich haben, wiegen Sie immer noch gleich viel und denken: „Verdammt, wo sind meine Muskeln geblieben?“ Dann suchen Sie das Problem einfach an der falschen Stelle. Das Rezept ist in Ordnung, du brauchst nur mehr Zutaten – mehr Kalorien.

Apropos, es ist üblich, dass von Natur aus schlanke Frauen Schwierigkeiten haben, genug Kalorien zu essen, um zuzunehmen. Hier ist unser Leitfaden für die Aufnahme von mehr Kalorien.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie?

Warum ist Eiweiß wichtig für Frauen, die Gewichte heben?

Krafttraining bringt Ihren Körper dazu, Muskeln aufzubauen, ein Kalorienüberschuss gibt Ihnen genug Energie, um an Gewicht zuzulegen, und der Verzehr von genügend Eiweiß gibt Ihrem Körper die Bausteine, die er zum Aufbau von neuem Muskelgewebe benötigt. (Muskeln bestehen aus Eiweiß.) Das ist die Dreifaltigkeit des Muskelwachstums: Heben Sie genug Gewicht, nehmen Sie genug Kalorien zu sich und essen Sie genug Eiweiß.

Wie viel Eiweiß sollte man beim Muskelaufbau pro Tag essen?

Es gibt einige experimentelle neue Studien, die einen potenziellen Nutzen für den Muskelaufbau zeigen, wenn man bis zu 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (3,3 Gramm pro Kilo) zu sich nimmt, aber die meisten Untersuchungen zeigen, dass Muskeln optimal mit etwa 0,8-1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (2,2 Gramm pro Kilo) aufgebaut werden. Das ist wahrscheinlich mehr, als Sie im Moment essen, aber im Vergleich zu dem, was die meisten Fitnessmodels essen, ist das eine ziemlich bescheidene Proteinzufuhr.

Denken Sie daran, dass dies die Menge an Protein ist, die für den Muskelaufbau erforderlich ist. Sie müssen nicht ewig so viel Eiweiß essen. Muskeln brauchen nicht viel Eiweiß, um erhalten zu werden, und außerdem werden wir mit der Zeit besser darin, Eiweiß zu verdauen und zu verwerten. Deshalb sieht man manchmal sehr muskulöse Menschen, die weit weniger Eiweiß zu sich nehmen als diese Menge. Das bedeutet, dass Sie in der Zukunft Ihre Proteinzufuhr auch um einiges reduzieren können.

Im Moment bauen Sie jedoch in schnellem Tempo Muskeln auf, sind aber gleichzeitig ziemlich ineffizient bei der Umwandlung des Proteins in Muskelmasse. Ich würde also versuchen, über diesem Gramm pro Pfund zu bleiben.

Welches sind die besten Eiweißquellen?

Es gibt viele gute Eiweißquellen: Huhn, Fisch, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Bohnen, Erbsen, rotes Fleisch, Getreide, Soja, Erbsenproteinpulver usw. Das macht es ziemlich einfach, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, wenn Ihre Ernährung keine Einschränkungen aufweist. Wenn Ihre Ernährung jedoch Einschränkungen aufweist oder es Ihnen immer noch schwer fällt, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, empfehlen wir Ihnen, Eiweißpulver zu kaufen.

Molkenprotein ist billiger als Hühnerfleisch, fantastisch für den Muskelaufbau und sehr nahrhaft. Es gibt jedoch viele tolle Arten von Proteinpulvern. Erbsen- und Reisproteinpulver zum Beispiel eignet sich hervorragend für Menschen, die Probleme mit Milchprodukten haben oder tierische Produkte meiden möchten.

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, finden Sie hier unseren Leitfaden für den Muskelaufbau bei einer veganen Ernährung, und hier sind einige gute pflanzliche Proteinquellen.

Sind proteinreiche Diäten sicher?

Ja, die meisten Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten genauso sicher sind wie proteinarme. Der einzige Unterschied besteht darin, dass eine proteinreiche Ernährung einen sportlichen Körperbau unterstützt, während eine Ernährung mit viel Obst, Getreide, Gemüse und gesunden Fetten einen eher sitzenden Körperbau fördert. Auch vegane Athleten und Gewichtheber essen viel Eiweiß.

Wie viel Eiweiß sollte man pro Mahlzeit zu sich nehmen?

Das Erreichen des täglichen Gesamteiweißziels ist das Wichtigste, aber es kann auch helfen, die Eiweißzufuhr einigermaßen gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Im Idealfall haben Sie bei jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Eiweiß zu sich genommen, und das bei mindestens drei Mahlzeiten pro Tag. (Intermittierendes Fasten ist in Ordnung für den Muskelaufbau, aber es ist wahrscheinlich nicht ideal, vor allem für natürlich dünne Frauen.)

Wenn Sie zum Beispiel 130 Pfund wiegen, könnte das sein:

• 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück
• 30 Gramm zum Mittagessen
• 40 Gramm zum Abendessen
• und ein Molkenprotein-Shake als Snack

Damit hätten Sie 130 Gramm Eiweiß mit einer perfekten Eiweißverteilung für den Muskelaufbau. Das ist auch eine ziemlich klassische Art, eine Aufbaudiät zu strukturieren. Es könnte jedoch bedeuten, dass einige Mahlzeiten, bei denen man normalerweise nicht viel Eiweiß zu sich nimmt (z. B. das Frühstück), mit Eiweiß angereichert werden müssen. Meine Frau hat zum Beispiel angefangen, Proteinpulver oder Joghurt in ihre morgendlichen Smoothies zu mischen.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Das ist die muskelaufbauende Variante des KISS-Kürzels, das ich gerade erfunden habe. Wenn Sie versuchen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, machen Sie die Dinge nicht kompliziert. Ihre Diät zum Muskelaufbau muss nicht unbedingt einfach sein. Sie können sich ruhig abwechslungsreich und mit Spaß ernähren. Aber Ihre Diät muss durchführbar sein.

Wenn Sie es vermeiden können, etwas einzuschränken, ist das großartig. Schränken Sie Kohlenhydrate nicht ein (oder nehmen Sie die ketogene Diät an), wenn Sie nicht unbedingt müssen. Sie müssen nicht einmal auf Zucker verzichten (solange Ihre Ernährung nicht sehr zuckerhaltig ist).

Ich weiß, dass diese Ernährungsansätze einfache Regeln vorgeben – essen Sie alles außer Zucker, oder alles außer Gluten, oder alles, was ein Höhlenmensch essen würde. Das macht die Dinge einfach, und wenn man mit der überwältigenden Aufgabe konfrontiert ist, eine sättigende Diät zu erstellen, kann Einfachheit verlockend sein.

Denken Sie auch daran, dass die meisten dieser Lebensmittelgruppen, die vermieden werden, für übergewichtige Menschen gedacht sind, die ihre Kalorien einschränken müssen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Wenn Sie zunehmen wollen, müssen Sie das Gegenteil tun: Halten Sie Ihre Diät offen, halten Sie Ihre Diät genussvoll und halten Sie Ihre Diät spaßig.

Wir empfehlen im Allgemeinen eine „Anti-Diät“, bei der Sie sich absichtlich mehr Freiheiten geben, um die Lebensmittel zu essen, die Ihnen schmecken, die Sie leichter verdauen können, die Sie sich leisten können, und so weiter. Ja, Sie sollten versuchen, den größten Teil Ihrer Kalorien aus Vollwertkost zu beziehen, zu den meisten Mahlzeiten etwas Obst oder Gemüse zu essen und zu den meisten Mahlzeiten Eiweiß zu sich zu nehmen. Aber Sie sollten auch ein Dessert essen, wenn Sie wollen, reichhaltig gewürzte Mahlzeiten kochen, die Sie lieben, hier und da ein Getränk zu sich nehmen und sich nicht auf Hühnersalate in Restaurants beschränken.

Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, und Sie versuchen, stark zu werden. Das ist keine Situation, in der Sie auf einfache, leckere Kalorienquellen verzichten müssen. In dieser Situation müssen Sie Ihre Ernährung erweitern. Es geht darum, nahrhafte, leckere Dinge in eine Routine einzubauen, die bereits einfach ist, und nicht darum, alles zu überarbeiten und eine völlig gesunde Ernährung zu beginnen.

Wenn Sie normalerweise aufwachen und zum Frühstück einen Kaffee und einen Muffin bei Starbucks trinken, sollten Sie überlegen, ob Sie das nicht durch einen Milchkaffee, einen Muffin und eine Frucht bei Starbucks ersetzen. Deine Routine ist dieselbe, und die Umstellung erfordert keine große Willenskraft. Aber die Milch im Milchkaffee liefert Eiweiß und Kalorien, das Obst Kalorien, Ballaststoffe, Phytonährstoffe und Vitamine. So fangen Sie mit dem Bulking an – indem Sie die Veränderungen einfach halten.

So können Sie erfolgreich sein, auch wenn Sie sich faul, müde und mürrisch fühlen.

Key Takeaways

Wenn Sie eine von Natur aus schlanke Frau sind, die an Gewicht zunehmen möchte, sollten Sie Ihre Bulking-Diät folgendermaßen strukturieren:

• Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten und beginnen Sie dann mit Ihrer Bulking-Diät. Ohne das Gewichtheben werden etwa 67% des Gewichts, das Sie zunehmen, aus Fett bestehen.
• 0,25-0,75 Pfund pro Woche ist ein gutes Tempo, um als von Natur aus schlanke Frau, die neu im Gewichtheben ist, an Gewicht zuzulegen.
• Wenn Ihre Ernährung bereits größtenteils aus vollwertigen Lebensmitteln besteht, ziemlich konsistent ist und Ihr Gewicht jede Woche ungefähr gleich bleibt, dann brauchen Sie keine Kalorien zu zählen. Fügen Sie einfach 200-300 Kalorien zu dem hinzu, was Sie bereits essen. Damit erreichen Sie einen kleinen Kalorienüberschuss.
• Wenn Sie Ihre Ernährung völlig umstellen müssen, ist das 13fache Ihres Körpergewichts (in Pfund) wahrscheinlich die Menge, die Sie essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Um in einem guten Tempo zuzunehmen, fügen Sie diese 200-300 Kalorien hinzu.
• Wiegen Sie sich jede Woche und passen Sie die Menge in 200-Kalorien-Schritten an, bis Sie konstant in Ihrem Zieltempo zunehmen.
• Ihr wöchentlicher Kalorienüberschuss bestimmt, wie viel Gewicht Sie in dieser Woche zunehmen, aber die schlanksten Zunahmen kommen von kleinen, konstanten täglichen Überschüssen. Versuchen Sie nicht, an einem Tag 250 Kalorien zu wenig zu essen und dies am nächsten Tag mit 500 zusätzlichen Kalorien auszugleichen.
• Essen Sie 0,8-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag (2,2 Gramm pro Kilo).
• Essen Sie die Lebensmittel, die Sie bereits lieben – fügen Sie einfach mehr Kalorien und Protein hinzu.
• Zerbrechen Sie sich nicht den Kopf über fortgeschrittene Ernährungstechniken, bis es einfach ist!

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Viel Glück!