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Wenn Sie sich fragen, ob Sie zu Beginn oder während der Aufrechterhaltung einer ketogenen Lebensweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, haben wir gute Nachrichten. Die ketogene Diät ist tatsächlich sehr nährstoffreich, wenn sie richtig durchgeführt wird. Fast alle Nährstoffbedürfnisse können leicht durch die Nahrung gedeckt werden. Dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel manchmal hilfreich oder sogar erforderlich, je nach Ihren Lebensumständen. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie darüber wissen müssen, ob Sie während Ihrer Keto-Diät Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.

Wie Sie alle benötigten Nährstoffe durch die Ernährung erhalten

Wie wir bereits oben gesagt haben, können Sie die meisten Nährstoffe, die Sie benötigen, durch eine Keto-Diät erhalten, wenn Sie sie richtig durchführen. Was bedeutet „richtig“? Ganz einfach: Es ist eine saubere, überwiegend vollwertige Ernährung mit Schwerpunkt auf gesunden Fetten und Proteinen und kohlenhydratarmem Gemüse.

Gesunde Fette und Proteine

Gesunde Fette, die die Grundlage einer Keto-Diät bilden, enthalten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sind extrem nährstoffreich. Sie kommen oft in Form von tierischen Lebensmitteln vor (z. B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, die alle auch Eiweiß enthalten). Aber nicht alle tierischen Fette sind ideal. Bei der Auswahl von tierischen oder sogar pflanzlichen Zutaten sollte man auf die Qualität der Lebensmittel achten und zu biologischen, grasgefütterten und auf der Weide aufgezogenen Produkten greifen. So sind beispielsweise grasgefütterte und auf der Weide aufgezogene Tiere und fetter Wildlachs nicht nur frei von Hormonen, Antibiotika und anderen unerwünschten Elementen aus der Massentierhaltung, sondern enthalten auch mehr gesunde essenzielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die wiederum den Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgen.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, weil sie dazu beitragen, den Körper in einem entzündungsfreien Zustand zu halten. Weitere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Makrelen, Austern, Sardinen, Sardellen, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Seetang und Algen sind ebenfalls wichtige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren*. Seetang und Algen gehören zu den wenigen Pflanzengruppen, die sowohl DHA als auch EPA enthalten (Arten von Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen und das Risiko für chronische Krankheiten verringern). Je mehr Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, stammen, desto besser, vor allem, weil es am besten ist, die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, anstatt ein isoliertes Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. (Nährstoffe wirken synergetisch, das heißt, sie wirken zusammen. Die Einnahme eines isolierten Nahrungsergänzungsmittels ist also weniger wirksam als die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung.)

*Da es bei einer vegetarischen Ernährung an gesunden tierischen Fetten mangelt, ist es schwierig, als Keto-Vegetarier alle benötigten Fettsäuren zu erhalten, und für Keto-Veganer ist es noch viel schwieriger. Wenn Sie Veganer und Keto-Vegetarier sind und eine optimale Gesundheit sicherstellen wollen, müssen Sie möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel auf tierischer Basis einnehmen, wie z. B. Fischöl. Wir wissen, dass dies alles andere als ideal ist, aber die Wissenschaft zeigt, dass es keinen besseren Weg gibt, um sicherzustellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Bei der Keto-Diät ist auch viel gesundes, kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Auberginen, Blumenkohl, grüne Bohnen und Paprika erlaubt. (Viele dieser Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, Vitamine und wichtige Mineralien. Daher ist es wichtig, Gemüse in die ketogene Ernährung einzubeziehen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Mineralien erhalten. Auch bei Gemüse kommt es auf die Qualität an. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Gemüse, um Pestizide und Herbizide zu vermeiden, die die Nährstoffaufnahme blockieren und den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen können. Einen Leitfaden für Produkte mit dem höchsten und dem niedrigsten Pestizidgehalt finden Sie in den 2019 Clean Fifteen und Dirty Dozen der EWG.

Ergänzungen, die Sie bei einer Keto-Diät in Betracht ziehen sollten

Obwohl wir empfehlen, die meisten Nährstoffe aus einer gesunden Vollwert-Keto-Diät zu beziehen, gibt es einige spezifische Ergänzungen, die hilfreich (und einige sogar notwendig) sind. Hier sind unsere besten Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel bei einer Keto-Diät und warum Sie sie brauchen könnten:

Salz: Ein Keto Essential

Genauso wie wir jahrelang zu Unrecht Fett verteufelt haben, während wir uns mit Zucker vollgestopft haben, wurde auch Salz lange Zeit zum Sündenbock gemacht. Dabei ist Salz ein sehr wichtiges Elektrolyt, das bei der Nervenleitung und der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts in den Zellen hilft. Bei einer Keto-Diät ist es besonders wichtig, weil die Keto-Diät von Natur aus harntreibend ist und Salz daher leicht verbraucht wird, zusammen mit der Flüssigkeitszufuhr. („Keto-Grippe“-Symptome sind oft eine Folge des Salz-/Hydratationsmangels)

Warum verursacht Keto einen Wasser- und Natriumverlust? Bei einer Keto-Diät produzieren die Nieren natürlich weniger Insulin. Insulin wird für die Verarbeitung von Kohlenhydraten benötigt. Weniger Insulin bedeutet, dass die Nieren mehr Wasser freisetzen, was zu mehr Toilettenbesuchen und zum Ausschwemmen von Elektrolyten führt. Bei geringerer Insulinausschüttung besteht die Gefahr, dass wir weniger Natrium (Salz) zu uns nehmen, was zu unerwünschten Folgen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Energiemangel, Reizbarkeit, Muskelkrämpfen und sogar Übelkeit und Verstopfung führen kann.

Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, einen niedrigen Natriumgehalt zu bekämpfen. Achten Sie einfach darauf, viel Wasser zu trinken und eine Prise Himalaya-Salz oder Meersalz in Ihr Essen und Wasser zu geben. (Diese Salze enthalten in der Regel keine Antibackmittel, die chemische Verbindungen enthalten können, von denen einige als Giftstoffe bekannt sind.)

Magnesium: Weil jeder mehr braucht

Ein weiteres Mineral, von dem die meisten Menschen profitieren können, ist Magnesium. Magnesium ist als „Beruhigungsmineral“ bekannt und für mehr als 300 Enzymfunktionen im Körper verantwortlich, einschließlich des Herzschlags und der Muskelanspannung! Magnesium sollte idealerweise über die Nahrung aufgenommen werden. Austern, Muscheln, Kürbiskerne und Avocados sind großartige, ketofreundliche Magnesiumquellen, ebenso wie grünes Blattgemüse, das bei einer Keto-Diät erlaubt ist.

Durch die modernen Anbaumethoden werden unsere Böden und damit auch das Gemüse jedoch immer mehr von diesem wichtigen Mineral verarmt. Es gibt viele Formen von Magnesium auf dem Markt, Magnesiumglycinat, Magnesiumzitrat und Magnesium zur äußerlichen Anwendung, um nur einige zu nennen, und manchmal muss man ausprobieren, um die Form zu finden, auf die man am besten reagiert, je nach den eigenen biologisch-individuellen Bedürfnissen. Magnesiumglycinat ist Magnesium, das mit Glycin gebunden ist, wodurch es leichter verdaut werden kann (weniger Verdauungsprobleme). Magnesiumcitrat ist in Pulverform erhältlich und wird in Wasser gemischt eingenommen. Manche Menschen sprechen gut auf diese Form an, bei anderen können Verdauungsprobleme (Blähungen, Blähungen) auftreten. Topisches Magnesium wird in die Haut einmassiert, wodurch die Notwendigkeit der Verdauung völlig umgangen wird.

Spurenmineralien: Alle Bereiche abdecken

Wir haben bereits darüber gesprochen, wie der Beginn einer Keto-Reise die Elektrolyte aus dem Gleichgewicht bringen kann, besonders zu Beginn der Keto-Umstellung. Aber hier gibt es noch mehr zu wissen. Es geht um Spurenelemente. Idealerweise sollten diese verschiedenen Mineralien in erster Linie über die Nahrung aufgenommen werden. Aber um sicherzugehen, kann es nicht schaden, ein Spurenelement einzunehmen, das in der Regel eine Mischung aus über 72 Spurenelementen enthält, darunter Natrium, Kalium, Kupfer, Eisen, Zink und Magnesium. Spurenelement-Tropfen Spurenelement-Tropfen können dem Wasser hinzugefügt werden, um den Mineralienverbrauch zu erhöhen und gleichzeitig den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Mineralien können auch in Pillenform eingenommen werden. Spurenelemente können besonders für ketogene Athleten hilfreich sein, die aufgrund der hohen Aktivität schnell Mineralien verbrauchen.

Präbiotika und Probiotika für eine gesunde Verdauung

Bei einer ketogenen Lebensweise neigen die Menschen dazu, viel Gemüse zu essen, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten. Gemüse enthält jedoch präbiotische Ballaststoffe, und Präbiotika tragen zur Ernährung unserer nützlichen Darmbakterien (Probiotika) bei. Probiotika halten den Darm in einem gesunden Gleichgewicht, was die Verdauung erleichtert.
Am besten nehmen Sie die nützlichen Präbiotika mit der Nahrung auf, indem Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen beziehen und dieses Gemüse roh essen. Probiotika sind auch in fermentierten Gemüsesorten wie Sauerkraut und Kimchi enthalten, also in fermentiertem Kohl (typischerweise in der Kühlabteilung des Supermarktes). Fermentiertes Gemüse enthält Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Makroproportionen einbeziehen sollten. Lesen Sie also unbedingt die Etiketten und berücksichtigen Sie diese Kohlenhydrate in Ihrem Tagesplan. Denken Sie auch daran, dass eine kleine Menge fermentierten Gemüses immer noch Milliarden von Präbiotika und Probiotika enthält. Sie brauchen nur eine Gabel voll Kimchi als Beilage zu Ihrer Mahlzeit oder ein Glas Kombucha.
Die Einnahme eines präbiotischen und probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann ebenfalls hilfreich sein, vor allem, wenn Sie keinen Appetit auf fermentiertes Gemüse haben. Es gibt viele verschiedene Präparate auf dem Markt (sowohl in flüssiger als auch in Pillenform). Einige Marken enthalten sowohl ein Präbiotikum als auch ein Probiotikum, so dass Sie nur noch ein Präparat einnehmen müssen. Lesen Sie unbedingt die Etiketten. Einige Formen von Probiotika enthalten zugesetzten Zucker.

Verdauungsenzyme, um den Körper an die Verarbeitung von Fetten zu gewöhnen

Obwohl wir perfekt darauf ausgelegt sind, große Mengen an Fett zu verdauen und aufzunehmen, sind viele Menschen, die auf eine Keto-Diät umsteigen, nicht daran gewöhnt, Fett zu verdauen. Die amerikanische Standarddiät mit ihrem hohen Anteil an verarbeiteten Kohlenhydraten und wenig hochwertigen Fetten führt dazu, dass unsere Galle (die von der Leber produziert und in der Gallenblase gespeichert wird) dick und schlammig wird. Dadurch kann es schwieriger werden, Fette zu verdauen und zu assimilieren und alle Nährstoffe, die wir aus ihnen brauchen, in den Körper zu bekommen. Idealerweise sollte die Galle dünnflüssig sein, um die Verarbeitung von Fetten zu erleichtern.
Die Einnahme von Verdauungsenzymen wie Digest Gold von Enzymedica kann dazu beitragen, gesunde Fette aufzuspalten und die Verdauung zu erleichtern, damit sich der Körper auf eine fettreichere Ernährung einstellen kann. Es gibt auch viele Marken von Verdauungsenzymen, die speziell für Menschen entwickelt wurden, die eine ketogene Lebensweise verfolgen. Diese werden in der Regel in Form von Kapseln vor den Mahlzeiten eingenommen. Durch den Verzehr von gesunden Fetten wie Ghee aus Gras, Rindfleisch aus Gras, Wildfisch, Avocados und Kokosnussöl wird die Fettverdauung natürlicher ablaufen und der Körper wird diese Fette leichter verarbeiten können.

Ergänzungspräparate für Vegetarier und Veganer

Studien zeigen, dass Veganer nicht in der Lage sind, sich über ihre Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, und dass Vegetarier zwar dazu in der Lage sind, aber oft einen Mangel aufweisen. Es wird empfohlen, dass Veganer und Vegetarier ein Fischölpräparat sowie Vitamin K2 und B12 einnehmen, die aus tierischen und nicht aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen werden, um das Omega-6:3-Verhältnis zu verbessern. Apps wie Chronometer können Ihnen helfen, Ihre Nährstoffzufuhr zu beurteilen. Mehr über diese Apps erfahren Sie hier.

Lebensmittel zuerst!

Wir bei Keto-Mojo glauben daran, dass Sie so viele Nährstoffe wie möglich aus hochwertigen, vollwertigen Lebensmitteln aufnehmen sollten. Aber manchmal braucht man ein wenig Hilfe, und die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel sind ein guter Anfang. Kombinieren Sie sie mit einer hochwertigen Keto-Diät, und Sie werden nicht nur besser aussehen und sich besser fühlen, sondern auch entdecken, wie köstlich ein hochwertiges, gesundes Leben sein kann!