Wenn die meisten Leute „Beintraining“ hören, denken sie sofort an schwere Gewichte und Fitnessgeräte. Es besteht kein Zweifel daran, dass eine schwer beladene Langhantel oder Gewichtsmaschine starke, muskulöse Beine aufbauen kann.
Sie brauchen keine Langhantel oder Fitnessgeräte, um ernsthafte Beinkraft aufzubauen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Arbeit an Ihren Beinen völlig auslassen müssen, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Mit einer Mischung aus unilateralen Übungen und plyometrischen Übungen können Sie Ihre Beine nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Hier sind sieben Bodyweight-Übungen für starke und kräftige Beine:
1. Squat Into Tuck Jumps
Die Kombination aus zwei großartigen Bodyweight-Übungen, der Squat into Tuck Jump, ist eine anspruchsvolle und dynamische plyometrische Übung.
So geht’s:
- Stellen Sie sich hüftbreit hin.
- Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke (streben Sie eine tiefe Hocke an).
- Stehen Sie explosiv auf und ziehen Sie dabei die Knie zur Brust.
Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit, um Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen und Ihre Beine zum Brennen zu bringen.
2. Tiefe seitliche Ausfallschritte
Der seitliche Ausfallschritt ist eine wenig genutzte Bewegung. Die meisten Menschen vermeiden sie, oder wenn sie sie machen, neigen sie dazu, den Ausfallschritt kurz zu halten. Die vollständige Übung erfordert sowohl Beinkraft als auch Flexibilität und ist eine gute Möglichkeit, beides gleichzeitig zu trainieren.
So geht’s:
- Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Beine weiter als hüftbreit auseinander stehen, so dass Sie sich in einer weiten Grätschstellung befinden. Je länger deine Beine sind, desto breiter muss dein Stand sein.
- Lehne dich zu deinem linken Bein hin und beuge dich so weit wie möglich nach unten. Dein Ziel sollte es sein, dass die Rückseite deines Beins deine Wade berührt, aber mach dir keinen Stress, wenn du noch nicht so weit bist.
- Drücke deinen Hintern zusammen, während du dich wieder in die Ausgangsposition stellst, und lehne dich dann zum rechten Bein hin.
Konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper aufrecht und deine Körpermitte die ganze Zeit angespannt zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche fest, um sich an die Bewegung zu gewöhnen.
Um die seitlichen Ausfallschritte zu erschweren, halten Sie ein beliebiges Gewicht (sogar ein schwerer Rucksack funktioniert) oder setzen Sie sich beim Ausfallschritt mit dem Rücken auf den Boden, bevor Sie sich mit der Kraft Ihrer Beine wieder hochdrücken.
3. Pistol Squats
Beim ersten Versuch werden selbst die erfahrensten Fitnessstudio-Besucher wahrscheinlich Schwierigkeiten mit der Pistol Squat haben. Man braucht nicht nur starke Beine, um sie ausführen zu können, sondern auch die nötige Flexibilität, um in die volle Hocke zu gehen, sowie Gleichgewicht und Kontrolle, damit man nicht umfällt. Wie bei allem anderen auch, werden Pistolen immer weniger schwer zu erreichen sein, wenn du konsequent übst und an deinen Schwächen arbeitest.
So geht’s:
- Stell dich auf ein Bein, wobei das andere Bein gerade vor dir steht.
- Senke dich auf einem Bein ab, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
- Konzentriere dich darauf, so weit wie möglich nach unten zu gehen und darauf hinzuarbeiten, dass die Rückseite deines Beins deinen Wadenmuskel berührt.
- Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Führen Sie als Rückschritt Negative aus, um Ihre Kraft zu steigern, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten und sich an die Bewegung zu gewöhnen. Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit haben, versuchen Sie es mit Pistolen auf einer erhöhten Fläche, z. B. einem Kasten oder einer Bank, um die Bewegung etwas zu erleichtern.
Wenn Sie sie gut beherrschen, können Sie Pistolen auf einer instabilen Fläche ausführen oder ein schweres Gewicht vor der Brust halten, um die Herausforderung zu erhöhen.
4. Jump Lunges
Die Ausführung von Jump Lunges erfordert nicht nur ein gutes Maß an Beinkraft und Kondition, sondern auch ein gutes Maß an Gleichgewicht und Koordination. Das Ergebnis ist eine unglaublich effiziente einseitige Übung, die Sie überall ausführen können.
So geht’s:
- Gehen Sie in den Ausfallschritt, wobei Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel nach vorne beugen und das andere hinter sich anwinkeln.
- Springen Sie mit dem hinteren Bein explosiv nach oben, wechseln Sie in der Luft die Position und landen Sie mit dem anderen Bein nach vorne.
Auch wenn Sie sich zunächst auf die Form konzentrieren und darauf achten sollten, dass Sie nicht umfallen, sollten Sie diese Sprünge schließlich so schnell wie möglich ausführen, um eine maximale Konditionierung und einen maximalen Effekt auf die Beine zu erzielen.
5. Squat Jumps
Squat Jumps verwandeln normale Kniebeugen mit dem Körpergewicht in eine viel anspruchsvollere Übung, indem sie ein plyometrisches Element hinzufügen. Sie trainieren die Kraft und lassen die Herzfrequenz schnell ansteigen.
So geht’s:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Gehen Sie in die Hocke, wobei sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
- Springen Sie so explosiv wie möglich in die Höhe, landen Sie in der Hocke und wiederholen Sie die Übung.
Konzentrieren Sie sich dabei auf die Geschwindigkeit und gehen Sie eher in eine parallele als in eine tiefe Hocke.
6. Weite Sprünge
Dieses Grundnahrungsmittel der Leichtathleten wird deine Beine sehr müde machen. Weite Sprünge sorgen für einen starken, muskulösen Unterkörper und eine starke Körpermitte. Versuchen Sie, 3 Sätze von 10-20 oder so viele wie möglich in dreißig Sekunden zu machen, und spüren Sie, wie Ihre Beine brennen.
So geht’s:
- Gehen Sie in die Hocke, bis Sie einen neunzig Grad Winkel erreichen.
- Springen Sie so weit wie möglich nach vorne.
- Wiederhole dies sofort, um einen maximalen Effekt zu erzielen.
Wenn du nicht viel Platz zum Springen hast, kannst du immer ein paar Sprünge machen, dich umdrehen und dann den Weg zurückspringen, von dem du gekommen bist.
7. 180-Grad-Switch-Sprünge
80-Grad-Switch-Sprünge sind eine lustige, dynamische Variante des klassischen Hocksprungs, die deine Quads im Handumdrehen zum Brennen bringt.
So geht’s:
- Beginne in der Hocke mit den Armen an den Seiten.
- Springe so hoch du kannst, ziehe deine Arme nach oben und drehe dich in der Luft um 180 Grad.
- Lande wieder in der Hocke und senke dabei deine Arme.
- Wiederhole das Ganze so schnell du kannst.
Arbeite hart, sei konsequent und scheue dich nicht, neue Übungen in dein Training einzubauen. Der einzige Weg, wie du als Sportler wachsen kannst, ist, deine Ausreden loszuwerden und dich immer wieder an neue Grenzen zu bringen.