Die Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettbewerb ist vielleicht die schwierigste Aufgabe, die ein Bodybuilder zu bewältigen hat. In der 12- oder 13-wöchigen „Vor-Wettkampf“-Vorbereitung beginnt man, alle Teile des Puzzles zusammenzusetzen. Das nennen wir CRUNCH TIME. Dieser Artikel enthält Ernährungstipps, Herz-Kreislauf-Trainingspläne, Trainingsideen und Körpervorbereitung aus meiner eigenen Erfahrung.
Ernährung
Für mich ist die Ernährung das wichtigste Thema. Je nachdem, wo man anfängt (wie weit man vom Wettkampfgewicht entfernt ist), muss man seine Ernährung auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen. Ein Bodybuilder zum Beispiel, der 10 Pfund abnehmen muss, um sein Wettkampfgewicht zu erreichen, kann seine Ernährung eher langsam angehen und nach und nach umstellen. Wer jedoch 50 Pfund abnehmen will, muss auf den Zug aufspringen.
Das erste, worauf man achten muss, ist die Proteinzufuhr. Die meisten Leute empfehlen zwischen 1,0 und 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Zum Beispiel: Ein Bodybuilder mit einem Körpergewicht von 150 Pfund sollte zwischen 150 und 225 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Nachfolgend ein Beispiel für die Wochen 1 bis 4 meiner Diät vor dem Wettkampf.
| Mahlzeit 1: | Mahlzeit 2: |
| 12 Eiweiß | 2 runde Steaks (je 6 Unzen) |
| 1 Portion Maisgrütze | Brokkoli |
| 1 Banane | Backkartoffel |
| Mahlzeit 3: Pre-Workout | Mahlzeit 4: Post-Workout |
| Proteinshake mit Glutamin | Proteinshake mit Glutamin |
| Kohlenhydratdrink (100g) | |
| Mahlzeit 5: | Mahlzeit 6: |
| 2 Hähnchenbrüste (6 oz. Jeder) | 2 Eye Round Steaks (6 oz. Jeder) |
| Spargel (4 oz.) | Brokkoli (4-6 oz) |
| gedünsteter Reis (1/2 Tasse) | gedünsteter Reis (1/2 Tasse) |
| Mahlzeit 7: | |
| 1 Dose Thunfisch (natriumarm) | |
| 1 Vollkornbrötchen | |
Alle diese Mahlzeiten werden im Abstand von zwei (2) Stunden gegessen. Um diese Diät näher an den Wettbewerb heranzuführen, senken Sie die Natriumaufnahme auf etwa 2 Gramm pro Tag. Ersetzen Sie außerdem Süßkartoffeln durch Bratkartoffeln, da der glykämische Index sehr unterschiedlich ist. Der gedämpfte Reis sollte nur aus braunem Reis bestehen. Ich habe für den Geschmack gerne eine Mischung aus Wildreis und braunem Reis verwendet.
Eine Sache, die Sie ebenfalls im Auge behalten müssen, ist die Wasseraufnahme. Acht (8) Gläser pro Tag sind für einen Bodybuilder zu wenig, besonders während der Wettkampfvorbereitung. Versuchen Sie, zwischen 1,5 und 2 Gallonen Wasser pro Tag zu trinken. Ich habe gerne eine zuckerfreie Teemischung mit Pfirsichgeschmack in mein Wasser gemischt, um unerwünschte Wassereinlagerungen in etwa 6 Wochen loszuwerden. Wasser trägt dazu bei, dass Ihre Nieren trotz der zusätzlichen Belastung durch den erhöhten Proteinkonsum ordnungsgemäß funktionieren.
Herz-Kreislauf-Training
Je nach Ihrer allgemeinen Kondition hat Herz-Kreislauf-Training (Cardio) bei der Vorbereitung jedes Menschen einen anderen Stellenwert. Die beiden Dinge, die man beim Ausdauertraining beachten sollte, sind Intensität und Dauer.
Bei der Intensität geht es darum, wie sehr Sie sich anstrengen. Um Gewicht und Fett zu verlieren, sollte man versuchen, die maximale Herzfrequenz zwischen 70 und 80 % zu halten, um beste Ergebnisse zu erzielen. Um 70 % der maximalen Herzfrequenz zu ermitteln, 1) 220 minus Ihr Alter 2) multiplizieren Sie mit 0,70. So erhalten Sie 70 % der maximalen Herzfrequenz.
Die Dauer ist die Zeit, die Sie tatsächlich mit der Übung verbringen. Um Intensität und Dauer zu beeinflussen, können Sie 1) die Intensität erhöhen und die Dauer verringern oder 2) die Intensität verringern und die Dauer erhöhen. Also entweder härter arbeiten oder länger arbeiten.
Meine Erfahrung sagt mir, dass ein Ausdauertraining mit geringerer Intensität und längerer Dauer besser für das Herz-Kreislauf-Training geeignet ist. Wenn Sie jedoch für einen Wettkampf Ihr Körpergewicht reduzieren wollen, sollten Sie ein Programm mit höherer Intensität und kürzerer Dauer wählen.
Die Art und Weise, wie Sie diesen Teil der Wettkampfvorbereitung durchführen, hängt von der jeweiligen Person ab. Untersuchungen zeigen, dass Schwimmen das beste Ausdauerprogramm ist, aber es kann schwierig sein, in den Wintermonaten ein gutes Hallenbad zu finden. Laufbänder, stationäre Fahrräder oder elliptische Laufbänder sind für die meisten Menschen bequemer. Stationäre Fahrräder und elliptische Laufbänder eignen sich am besten für Menschen mit Knie-, Hüft- oder Knöchelproblemen, da sie die Gelenke nur begrenzt belasten. Aus persönlicher Erfahrung habe ich festgestellt, dass das Tragen von Kopfhörern und/oder das Fernsehen helfen, die Minuten viel schneller zu verbringen.
Die Tageszeit ist ein wichtiger, aber umstrittener Aspekt des Cardiotrainings. Die meisten Bodybuilder sind der Meinung, dass es besser ist, das Ausdauertraining am Morgen zu absolvieren, da der Körper aufgrund des Schlafs eine Kalorienschuld hat. Die meisten von uns essen nicht, während wir schlafen. Wenn du also trainierst, bevor du isst, wird dein Körper gespeicherte Kalorien leichter verstoffwechseln.
Trainingsideen
Das Krafttraining vor dem Wettkampf ist ein wichtiger Bestandteil zur Erhaltung der Muskelgröße, des Muskelaufbaus und der Klarheit. Sie können Ihr bisheriges Programm beibehalten, wenn Sie Ihre Trainingsstrategie ändern.
Eine Idee, die Sie ausprobieren sollten, sind Drop Sets. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit einem Gewicht aus, verringern Sie das Gewicht um 25 %, führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen aus, verringern Sie das Gewicht um 25 %, führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen aus, ruhen Sie sich aus. Das gibt Ihren Muskeln einen unglaublichen Pump und hilft auch, die Trennung zwischen den Muskeln hervorzuheben. Je nach Ihrem Körper können Sie entweder Ihr Programm aus der Vorsaison beibehalten oder zu einer Strategie mit höheren Wiederholungen und niedrigeren Gewichten wechseln. Höhere Wiederholungen/geringere Gewichte helfen, die langsam zuckenden Fasern (Typ I) zu rekrutieren. Die meisten Bodybuilder versuchen, sich auf die schnell zuckenden Fasern (Typ IIB) zu konzentrieren, da diese größer sind.
Es ist immer eine gute Idee, beim Training auf die Sicherheit zu achten. Dies gilt vor allem während der Wettkampfvorbereitung, da der Körper anfälliger für Verletzungen ist, wenn die Energie aufgebraucht ist. Versuchen Sie daher, sich mehr auf die Maschinen- oder Kabelübungen zu konzentrieren, da diese kontrollierter sind und weniger Verletzungsgefahr bergen, wenn Sie die Form verlieren. Ich will damit jedoch nicht sagen, dass Sie die freien Gewichte ignorieren sollten. Sie sind das Herzstück der meisten Trainingseinheiten und tragen dazu bei, sekundäre Muskelgruppen (Stabilisatoren) zu rekrutieren, was wiederum zur Größe beiträgt.
Mein letzter Trainingstipp ist, dass Sie Ihr Programm immer wieder ändern sollten. Lassen Sie es nicht zur Routine werden, da Ihr Körper und Ihr Geist sich sonst langweilen. Der menschliche Körper passt sich sehr gut an Stress an, und sobald er sich angepasst hat, reagiert er nicht mehr mit der gewünschten Muskelhypertrophie. Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie auf ein Plateau stoßen werden. Wenn das passiert, haben Sie mehrere Möglichkeiten: 1) Wechseln Sie die Tage, an denen Sie die einzelnen Muskelgruppen trainieren, 2) wechseln Sie jedes Mal, wenn Sie einen Muskel trainieren, zwischen verschiedenen Übungen ab, 3) verändern Sie Gewicht und Wiederholungen und 4) erhöhen oder verringern Sie die Pausen zwischen den Sätzen. Dies sind nur ein paar Ideen, die ich gefunden habe, die für mich funktionieren.
Vorbereitung des Körpers
Wir sind endlich an dem Punkt angelangt, an dem Sie Ihren Körper für die Ausstellung vorbereiten müssen. Die Bräunung sollte mindestens sechs (6) Wochen vor der Ausstellung beginnen. Die Bräunung verleiht Ihrem Körper nicht nur ein schönes, ansprechendes Aussehen, sondern hilft auch, das schwer zu verlierende Wasser an Bauch, unterem Rücken und Gesäß loszuwerden. Versuchen Sie, so dunkel wie möglich zu werden, damit Sie nicht so viel Pro-Tan auftragen müssen. Wenn Sie weiß sind und Pro-Tan auftragen, sieht Ihre Haut orange aus. Verwenden Sie beim Bräunen außerdem Produkte wie Ripping Gel, Cutting Gel oder andere Produkte, die Niacin enthalten. Das hilft, das Wasser aus dem Unterhautgewebe zu entfernen. Eine billigere Methode wäre die Verwendung von Preparation-H. Tragen Sie es einfach auf die Bereiche auf, in denen Sie Wasser halten, bevor Sie ins Solarium gehen.
Das Auftragen von Pro-Tan oder „Farbe“ sollte von jemandem mit Erfahrung durchgeführt werden, um ein einheitliches Aussehen Ihrer Hautfarbe zu erreichen. Sie wollen keine Flecken, Streifen oder helle Stellen. Dies lässt Ihren Körper im hellen Bühnenlicht unausgewogen erscheinen und wird Sie auf den Bewertungskarten der Juroren Punkte kosten. Achten Sie darauf, dass die Farbe dunkel genug ist, um die Definition, die Muskeltrennung und die Rillen hervorzuheben. Du kannst mit dieser Anwendung entweder 2-3 Tage vor der Show beginnen oder am Morgen der Show, aber ich hatte gute Ergebnisse mit dem Beginn 3 Tage vorher.
Die letzte Vorbereitungsphase für den Körper ist die Anwendung von Hot-Stuff. Das ist ein Vasodilatator, der die Gefäße wirklich hervorhebt und die Notwendigkeit von Posing-Öl oder Pflanzenölsprays überflüssig macht. Es riecht furchtbar, aber es reinigt wirklich die Nebenhöhlen! Normalerweise gibt es einen Expeditor, der dir dabei hilft, damit du es nicht überall auf deine Hände bekommst.
Ich hoffe, dass diese Schilderung meines 12-Wochen-Prozesses hilfreich ist. Versuchen Sie es bei Ihrer nächsten Ausstellung. Bei mir hat es gut funktioniert.
Danke, dass Sie diesen Artikel gelesen haben!
Jon Huston