(Foto über Summer Savers)
Toning up. Abnehmen. Fett abbauen. Magere Muskelmasse aufbauen. Mehr reines Eiweiß. Weniger verarbeitete Lebensmittel.
Essen für maximale Leistung kann überwältigend sein. Die Gründerin von SportFuel, Inc., Julie Burns, MS, RD, CCN, hat sich mit STACK zusammengesetzt, um die guten von den schlechten, die mageren von den fettigen Lebensmitteln zu unterscheiden.
Burns hat den Profis – darunter Mitglieder der Chicago Bears, Blackhawks, White Sox und Bulls – gezeigt, wie sie ihre Leistung steigern können, indem sie sich mit der richtigen Mischung von Lebensmitteln versorgen. Da Sportler unterschiedliche Energiebedürfnisse und Ziele haben, erstellt Burns für jeden Kunden einen individuellen, detaillierten Ernährungsplan.
Für einen High-School-Sportler, der sein Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, hat Burns einen Beispielplan erstellt. „Jeder, der weniger Kalorien isst, als er zur Gewichtserhaltung benötigt, wird abnehmen – unabhängig davon, ob die Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett stammen“, sagt Burns. „Die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts – Verlust von Körperfett und Erhalt der Muskulatur – kann jedoch verbessert werden, wenn man es richtig macht.“
Muskelaufbau-Mahlzeitsplan
Der Beispiel-Essensplan ist für einen Sportler gedacht, der viermal pro Woche Krafttraining absolviert und vier- bis fünfmal pro Woche 45 bis 60 Minuten trainiert. Um sein Gewicht auf der Grundlage von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau zu halten, muss der Sportler 4.100 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Um Gewicht zu verlieren, reduziert Burns die Kalorienzufuhr um 1.000 bis 3.100 Kalorien.
Burns empfiehlt außerdem die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit einer hochwertigen Kombination essenzieller Fettsäuren, die EPA, DHA, GLA und CLA enthält, sowie eines Multivitaminpräparats und eines Chelat-Mineralstoffpräparats.
Die Größe der Portionen und der Zeitpunkt der Mahlzeiten sind entscheidend dafür, dass der Plan funktioniert. Jeder, der diesen Ernährungsplan durchführt, sollte eine Lebensmittelwaage und Messbecher verwenden, bis er die richtige Portionierung gelernt hat. Am Ende des 10-wöchigen Zeitraums wird der Sportler 21 Pfund Fett verloren und fünf Pfund magere Muskeln zugelegt haben und sehr energiegeladen sein.
Obwohl der Plan für einen bestimmten Sportler mit einem bestimmten Gewicht und bestimmten Zielen entwickelt wurde, können die Richtlinien und die Philosophie des Plans leicht an jeden hart trainierenden Sportler angepasst werden.
Allgemeine Richtlinien
Die meisten Sportler brauchen Hilfe, um die richtigen Mengen und Arten von Lebensmitteln oder Kalorien zu verstehen, die für Wachstum, Training und Leistung notwendig sind. „Wenn ich Sportler berate, arbeite ich zunächst mit ihnen daran, verarbeitete Lebensmittel wie Weißmehl, raffinierten Zucker, künstliche Farbstoffe, Transfette, Zusatzstoffe und Chemikalien loszuwerden“, sagt Burns. „Dann ersetzen wir kalorienarme Lebensmittel und unnötige Chemikalien durch Vollwertkost. Denken Sie an Haferflocken im Gegensatz zu Lucky Charms.“
Nahrungsmittel, die jeder Sportler essen sollte, um Muskeln aufzubauen
Burns‘ Kunden decken sich mit Bio-Fleisch aus Freilandhaltung, mit Omega-3 angereicherten Eiern, Bio-Obst und -Gemüse und den gesunden Fetten ein, die in rohen Nüssen, Samen, Avocados, Bio-Milchprodukten (wenn sie vertragen werden), Bio-Olivenöl und nativem Kokosnussöl enthalten sind. „Wenn Sportler sich gut ernähren, werden ihre Zellen mit Energie versorgt und sie fühlen sich energiegeladen und können Höchstleistungen erbringen“, sagt Burns. „Die richtige Nährstoffbalance hilft, Appetit und Gewicht auf natürliche Weise zu kontrollieren, ermöglicht die Entgiftung und verbessert Energie, Vitalität, Immunfunktion und allgemeine Gesundheit.“
Burns empfiehlt außerdem, den ganzen Tag über große Mengen Wasser zu trinken. Um die Anzahl der benötigten Unzen Wasser zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht durch die Hälfte. Ein 150-Kilo-Sportler benötigt beispielsweise 75 Unzen Wasser. Außerdem müssen Sie die während des Trainings verlorene Flüssigkeit ersetzen.
Lebensmittel, die jeder Sportler vermeiden sollte, um Muskeln aufzubauen
Burns empfiehlt, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und sich von gehärteten Ölen und Transfetten fernzuhalten. Künstliche Fette beeinträchtigen die Leistung, da sie sich negativ auf das Immunsystem und das Gehirn auswirken. Vermeiden Sie Lebensmittel aus Weißmehl wie Nudeln, Bagels, Süßigkeiten und gesüßte Cerealien. Den Kalorien in diesen Lebensmitteln fehlen wichtige Spurenelemente und Vitamine. Lesen Sie die Nährwertangaben auf den Lebensmittelverpackungen, um die Aufnahme unerwünschter Inhaltsstoffe zu überwachen.
Körperfett reduzieren
Um Körperfett zu reduzieren, verwendet Burns einen kalorienkontrollierten Plan mit einem hohen Anteil an „sauberem“ Eiweiß – zum Beispiel Lebensmittel aus Freilandhaltung und biologischem Anbau, gesunde Fette und nicht stärkehaltiges Gemüse – und einem moderaten Anteil an ganzen Kohlenhydraten wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Lebensmittel mit reinem Eiweiß regen die Fettverbrennung an.
Einige Sportler befürchten, dass sie bei einer moderaten bis kohlenhydratarmen Ernährung zu wenig Energie haben. Laut Burns werden jedoch 66 Prozent des Proteins langsam in Glykogen umgewandelt, was dazu beiträgt, die Reserven wieder aufzufüllen. Sie sagt: „Diese Umstellung der Ernährung erfolgt in der Regel über einen Zeitraum von zwei bis sechs Wochen – je nach Sportler auch länger. Die meisten Sportler sind an eine stark verarbeitete, kohlenhydratreiche Ernährung gewöhnt. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die Verbrennung von mehr gesunden Fetten zu gewöhnen.“
Muster-Mahlzeitenplan für den Muskelaufbau
Frühstück (600 Kalorien)
Smoothie: 3/4 Tasse Bio-Obst
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
1 1/2 Esslöffel Leinsamen- oder Borretschöl
3 Unzen Bio-Kokosmilch
1 Messlöffel (30 Gramm) Proteinpulver* (hochwertige Molke, Ei, Soja oder Reis)
Wasser/Eis nach Bedarf
Eine alternative 600-Kalorien-Frühstücksvariante ohne das Proteinpulver:
2 große Bio-Eier, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind
1/4 Tasse Grünzeug
2 Tassen Bio-Beeren
4 Unzen nitratfreier kanadischer Bio-Speck
1 Teelöffel gemahlener Leinsamen (auf Toast streuen)
1 mittlere Scheibe Sauerteigbrot (Vollkorn ideal)
1/2 Esslöffel Bio-Butter
Post-Training (90 Kalorien)
2 Messlöffel (60 Gramm) Proteinpulver* (Molke, Ei, Soja, Reis) in Wasser
* Das von Julie Burns verwendete Proteinpulver hat 11 Gramm Protein, 9 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett und ist frei von Fruktose und künstlichen Zusatzstoffen.
Mittagessen (900 Kalorien)
8 Unzen Huhn oder anderes mageres Fleisch
1 mittelgroße Scheibe Sauerteigbrot (70 Kalorien pro Scheibe)
2 Tassen gemischter grüner Salat mit Tomaten, Gurken und Zwiebeln
1 Esslöffel Dressing (Caesar oder Vinaigrette)
2 Tassen Brokkoli oder anderes nicht stärkehaltiges Gemüse
1 Esslöffel Bio-Butter
1/4 Avocado als Brotaufstrich oder etwas weniger als 1 Esslöffel echte Mayo
Snack (400-440 Kalorien)
2 Energieriegel aus echten Lebensmitteln (Nüsse, Früchte, etc.) ohne künstliche Zusatzstoffe
20 Minuten vor dem Abendessen (200 Kalorien)
2 Esslöffel biologisches, natives Kokosöl (um den Hunger zu zügeln und Fett zu verbrennen)
Abendessen (900 Kalorien)
Essen Sie das Abendessen nicht später als drei Stunden vor dem Schlafengehen
1.5 Tassen Spargel oder anderes nicht-stärkehaltiges Gemüse
1 Esslöffel Bio-Butter
8 Unzen Bio-Rindfleisch aus Freilandhaltung oder anderes Fleisch
1,5 Tassen brauner Reis
1 Esslöffel Olivenöl
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