Auf der Liste der „ätzenden Dinge“ rangiert eine Verletzung beim Sport (einer vermeintlich gesunden Aktivität) ziemlich weit oben – irgendwo über dem Verpassen eines Flugs nach Jamaika und unter dem Verlust Ihrer Ersparnisse bei einem Pokerspiel mit hohem Einsatz. Betrachten Sie es einmal so: Je mehr Kilometer Sie laufen, desto größer ist die Belastung für Ihre Gelenke, Muskeln und Knorpel. Und so gut Sie sich auch fühlen mögen, wenn Sie mit dem Wind in den Haaren über den Asphalt stapfen, die Realität ist, dass Ihr Körper aus Gewebe besteht.
Es ist ein gewisser Trost zu wissen, dass Sie nicht allein sind. Die Statistiken über Laufverletzungen variieren stark, aber die 2017 National Runner Survey schätzt, dass 75 Prozent der Läufer in den letzten 12 Monaten irgendeine Art von sportbezogener Verletzung hatten, und 50 Prozent der Verletzten mussten ihr Training für mehr als vier Tage unterbrechen.
Wir haben Luke Greenberg, DPT, Bewegungstrainer und Mitbegründer von MotivNY, gebeten, uns einen Überblick über die häufigsten Laufverletzungen zu geben und wie man sie behandelt. Möchten Sie so schnell wie möglich wieder auf 100 kommen, im Drake-Stil? Hier finden Sie Informationen darüber, wie Sie weitermachen können und was zu tun ist, wenn Sie eine Weile pausieren müssen.
Läuferknie
Dies ist so etwas wie ein Überbegriff für „Schmerzen an der Vorderseite des Knies“. Um herauszufinden, welche spezifische Struktur die Schmerzquelle ist, sollten Sie einen Therapeuten oder Arzt bitten, bestimmte Strukturen abzutasten und zu sehen, was schmerzt. Eine andere Möglichkeit, es herauszufühlen? Beziehen Sie sich auf den Schmerz, während Sie versuchen zu laufen, und versuchen Sie, eine bestimmte Stelle zu identifizieren oder ein Gefühl zu reproduzieren. „Das ist wichtig, denn das Knie ist in der Regel ein Symptombereich, aber selten die Ursache des eigentlichen Problems“, sagt Greenberg.
Wie schlimm ist es? Laufen Sie nicht durch den Schmerz – vor allem nicht als Anfänger. „Im Allgemeinen sind solche Probleme auf eine Schwäche in der Hüfte oder den Füßen zurückzuführen oder auf eine zu schnelle Erhöhung des Volumens (der Laufleistung), was oft passieren kann, wenn man einer örtlichen Laufgruppe beitritt und dem Gruppenzwang der Lauffreunde erliegt und sich in Dinge stürzt, vor denen der Körper zurückschrecken will.“
Wie man es besser machen kann: Exzentrisches Krafttraining, also die Absenkungsphase einer Bewegung, ist oft die beste Maßnahme gegen diese Art von Schmerzen, sagt Greenberg. Nehmen Sie zum Beispiel eine Kniebeuge. Die Absenkungsphase, in der sich Ihr Hintern dem Boden nähert, ist der exzentrische Teil. „Sie hat besondere Vorteile für die Sehnen und stärkt das Gewebe. Die mangelnde Fähigkeit, Belastungen zu absorbieren, ist häufig der Grund für das Auftreten von Schmerzen, und exzentrisches Training hilft auch dabei.“
Kniesehnenzerrung
Wenn Sie ein übermäßiges Spannungsgefühl auf der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren, ist das ein ziemlich sicheres Anzeichen dafür, dass die Kniesehne übermäßig belastet wurde, was durch zu schnelles Laufen, Laufen unter Ermüdung oder das Versagen anderer Muskeln verursacht werden kann. Eine Zerrung der Kniesehne kann an verschiedenen Stellen des Muskels auftreten: an den Sehnen in der Nähe des Kniegelenks, am Ansatz an den Sitzknochen und in der Mitte des Muskelbauchs (zwischen Hüfte und Knie).
Wie schlimm ist es? In der akuten Phase: Es ist keine gute Idee, weiter zu laufen, vor allem nicht, wenn es um Sprints oder Schnelligkeitsübungen geht. Es gibt zwar eine Reihe von Schweregraden, aber bei einer durchschnittlichen Kniesehnenzerrung kann man mit sechs bis acht Wochen Heilungszeit rechnen, bis man wieder voll belastbar ist. Genauso wie bei der Einnahme von Antibiotika und der Phase „Ich fühle mich besser – ich brauche die Tabletten nicht mehr“ muss man auch nach einer Hamstring-Verletzung vorsichtig sein. „Diese Verletzungen können sich durch Laufen, Hocken oder Kreuzheben leicht wieder verschlimmern, daher ist es ratsam, nicht den vollen Bewegungsumfang zu nutzen, bis ein Therapeut Sie dazu anleitet, zu größeren Bewegungsbereichen zurückzukehren.“
Wie Sie es besser machen können: Beginnen Sie mit sanften isometrischen Übungen (gegen etwas drücken, ohne sich zu bewegen). „Das ist wichtig, weil es den Heilungsprozess der Zerrung lenkt und den Aufbau von unregelmäßig angeordnetem Narbengewebe minimiert“, sagt Greenberg.
Und noch einmal: Bevor Sie zu Ihrem regulären Programm zurückkehren, sollten Sie langsam beginnen. Führen Sie Übungen ein, einschließlich einiger plyometrischer Übungen (z. B. Hocksprünge, Skater), bevor Sie zum Langstreckenlauf zurückkehren. „Oft ist man sich nicht bewusst, wie schwach oder leicht ermüdbar der Muskel ist, und überspringt diese Phase. Das birgt ein hohes Risiko, sich erneut zu verletzen.“
Schienbeinschienen
Allgemein gesprochen sind Schienbeinschienen Schmerzen entlang des Schienbeins am vorderen unteren Teil des Beins. Sie können sich als stechender Schmerz am Schienbein in Richtung der Körpermitte zeigen, der nach unten zur Fußwölbung hin ausstrahlt, oder an der Vorderseite des Schienbeins, mehr nach außen, der dann nach oben zum Knie hin ausstrahlt. „Diese Beschwerden sind sehr unterschiedlich stark ausgeprägt und treten häufig bei Laufanfängern auf, deren Beine nicht an die Belastung gewöhnt sind oder die schlechtes Schuhwerk tragen.“
Kann man weiterlaufen? Das ist ein Nein, sagt der Experte. Wenn sich diese Art von Verletzung entzündet, kann schon das bloße Stehen oder Gehen die Heilung behindern. „Diese Verletzungen gehören zu den häufigsten, die zu Stressfrakturen führen, und sind Anzeichen für eine schlechte Mechanik und allgemeine Technik oder Kraft.“
Wie Sie es besser machen können: Ruhen Sie sich aus! Geben Sie der Entzündung Zeit, um abzuklingen, und suchen Sie so schnell wie möglich einen Physiotherapeuten oder Lauftrainer auf, um eine Ganganalyse durchführen zu lassen (das ist ein schicker Ausdruck dafür, dass jemand Ihre Laufform und die Art und Weise, wie Ihre Füße während des Schritts mit dem Boden in Kontakt kommen, überprüft). Die gute Nachricht? „Meistens sind Schienbeinkantensyndrome das Ergebnis von Fehlern in der Lauftechnik, die man korrigieren kann, um künftige Probleme zu vermeiden.
Piriformis-Syndrom
Hierbei handelt es sich um einen brennenden Schmerz in der Mitte der Pobacke, der entsteht, wenn der Piriformis-Muskel auf den Ischiasnerv drückt. Das Syndrom selbst bezieht sich auf einen übermäßigen Muskelkrampf im Piriformis-Muskel, einem tiefen hüftstabilisierenden Muskel, der auf dem lästigen Ischiasnerv liegt. Aufgrund seiner Lage kann es oft mit Ischias oder Problemen im unteren Rückenbereich verwechselt werden. „Ein guter Arzt oder Therapeut kann feststellen, ob sich das Problem auf den Piriformis beschränkt oder ob es sich um ein größeres Problem handelt.“
Wie schlimm ist es? Nicht schlimm. „Normalerweise wird es besser, wenn Sie sich aufwärmen, und in mancher Hinsicht hilft Bewegung, um die Verspannung zu lösen. Wenn der Schmerz sofort nach dem Aufwärmen verschwindet und erst viele Stunden nach dem Lauf wiederkehrt, ist es in Ordnung, mäßig Sport zu treiben, solange Erholung und Reha in den Spielplan integriert sind.“ Wenn es sich verschlimmert? Suchen Sie auf jeden Fall einen Physiotherapeuten auf.
Wie Sie es besser machen können: Eine ganze Reihe von Kräftigungsübungen, die auf die Hüfte und die Körpermitte abzielen, können helfen, den Nerv zu entlasten, angefangen bei Mobilisierungen der Hüftgelenke bis hin zu Gesäßmuskeltraining. Versuchen Sie außerdem, so gut es geht, das Sitzen zu reduzieren, und führen Sie lokale Weichteilmassagen mit einem Lacrosse-Ball, einer Schaumstoffrolle, einem Theragun oder einem anderen Massagegerät durch.
Achillessehnenentzündung
Kennen Sie das, wenn Sie morgens aufwachen, zum ersten Mal den Boden betreten und einen stechenden Schmerz in der Wade spüren? Das könnte ein Anzeichen für eine Achillessehnenentzündung sein, die auftritt, wenn sich der Knöchel nicht ausreichend bewegt hat. Im Allgemeinen handelt es sich dabei um Schmerzen im hinteren Teil des Knöchels, am schnurartigen Teil der Achillessehne. „Es handelt sich entweder um eine Entzündung oder um einen degenerativen Verschleiß der Sehne, der auf eine schlechte Nutzung zurückzuführen ist, und tritt im Allgemeinen nur an einer Extremität auf.“
Wie schlimm ist es? Es gelten die gleichen Richtlinien wie für das Läuferknie: Überanstrengen Sie sich nicht, vor allem, wenn Sie neu in Ihrer Sportart oder Ihrem Trainingszyklus sind. Die gute Nachricht? Mit dieser Verletzung lässt sich leicht anderes Krafttraining durchführen, da sie normalerweise nicht durch Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben oder allgemeines Gewichtheben gereizt wird. Außerdem können diese Krafteinsätze sehr hilfreich sein, um eine bessere umgebende Struktur zu schaffen, so dass die Achilles nicht so stark belastet wird.
Wie man es besser machen kann: „Ich würde immer empfehlen, die Achillessehne von einem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen, denn es gibt viele Dinge, die den Heilungsprozess behindern und Probleme verursachen können, z. B. mangelnde Beweglichkeit des Sprunggelenks, mangelnde Hüftstreckung auf derselben Seite, übermäßige Körperneigung oder Bevorzugung eines Beins aufgrund eines anderen Körperungleichgewichts.“