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Obwohl es sich um eine scheinbar einfache und effektive Ganzkörperbewegung handelt, ist der Ausfallschritt oft schwer zu perfektionieren – vor allem, wenn Ihre Knie empfindlich sind oder sich von einer Verletzung erholen. Es kommt wirklich auf die Form an.

Wie Personal Trainer Dani Singer erklärt, bringen die meisten Menschen entweder ihre Knie in eine ungeschützte Position, bewegen sich zu schnell oder erhöhen die Intensität, bevor sie dazu bereit sind. Auch andere Körperteile tragen zu dieser Fehlstellung bei.

Schwache Hüften oder Oberschenkelmuskeln zum Beispiel können dazu führen, dass Sie Ihre Beine stärker belasten. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, die Form des Ausfallschritts zu verbessern und die Bewegung für Ihre Knie angenehmer zu machen.

Versuchen Sie diese Modifikationen des Ausfallschritts bei schlechten Knien in Ihrer nächsten Krafttrainingseinheit.

Gehen Sie ein Viertel des Weges nach unten.

Sie fühlen sich anfangs vielleicht stark in Ihrer Form des Ausfallschritts. Je weiter Sie sich jedoch dem Boden nähern, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihre Haltung verlieren, was unnötigen Druck auf Ihre Knie ausübt. Versuchen Sie daher, nur ein Viertel des Weges nach unten zu gehen, und arbeiten Sie in einem schmerzfreien Bereich. Von dort aus können Sie allmählich Ihre Grenzen austesten, wenn Sie Kraft aufbauen und sich tiefer in den Ausfallschritt hineinbewegen können.

Aaptiv hat Workouts, die weniger belastend für Ihre Knie sind. Sehen Sie sich hier einige Beispiele an.

Versuchen Sie VMO-Dips.

Lungenprobleme können zum Teil aufgrund schwacher Knie auftreten. Ein Muskel oberhalb des Knies – der vastus medialis oblique (VMO) – muss oft erst gestärkt werden, bevor man Ausfallschritte richtig ausführen kann. Die Personal Trainerin Jill McKay schlägt vor, VMO-Dips in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, um Sie auf intensivere Trainingseinheiten vorzubereiten.

Um es auszuprobieren, stellen Sie sich auf eine erhöhte Fläche, z. B. einen Kasten oder eine Stufe, und lassen Sie einen Fuß seitlich herunterhängen. Beugen Sie das Knie auf der Oberfläche und beginnen Sie – sofern Sie keine Schmerzen haben -, leicht nach oben und unten zu gehen. Halten Sie sich an einer Wand in der Nähe fest, wenn Sie Unterstützung für Ihr Gleichgewicht benötigen. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal mit zehn bis 12 Wiederholungen pro Bein.

Unsere Trainer haben die perfekten Workouts für Ihr Können und Ihre Fähigkeiten. Erfahren Sie hier mehr über Aaptiv.

Verkürzen Sie die Schrittlänge des Ausfallschritts.

Der Umfang Ihres Ausfallschritts kann Ihr Knie belasten. Personal Trainer Rocky Snyder rät Anfängern oder Menschen mit verletzten Knien, mit einer kürzeren Schrittlänge zu beginnen und die Distanz zu vergrößern. „Beginnen Sie mit kleinen Schritten, damit sich die Gelenke und Muskeln an die Bewegung gewöhnen können. Mit der Zeit kann die Schrittlänge wachsen, um die körperliche Beanspruchung zu erhöhen“, sagt er.

Benutzen Sie einen kleinen Keil, auf dem die Ballen Ihrer großen Zehe landen.

Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen auf und betrachten Sie Ihre Fersen. Neigt sich eine der Fersen etwas mehr nach innen als die andere? Das nennt man Überpronation, und Snyder sagt, dass dies eine häufige Erkrankung ist. In diesem Fall behält das Fußgewölbe nicht seine richtige Form bei. Ihr großer Zeh stößt beim Auftreten schneller auf den Boden, als er sollte. Das ist schlecht für die Knie, vor allem in Bezug auf die Form und Ausrichtung. Snyder sagt, dass Sie sich bei Ausfallschritten schützen können, indem Sie einen kleinen Keil (oder ein kleines, gefaltetes Handtuch) auf den Boden legen, um die Innenseite Ihres Vorfußes bei der Landung abzufedern. „Dadurch werden bestimmte Muskeln früher aktiviert, um die Bewegung des Knies zu verlangsamen“, sagt er.

Halten Sie Ihr Gewicht auf dem vorderen Bein.

Eine Möglichkeit, wie Trainierende ihre Ausfallschritte falsch ausführen, besteht darin, wo sie ihr Gewicht halten. Wenn Sie sich zu sehr nach vorne oder hinten lehnen, legen Sie unnötig mehr Gewicht auf die eine oder andere Seite, anstatt das Gleichgewicht zu halten. Singer sagt, dass man sich die richtige Form des Ausfallschritts am besten wie eine einbeinige Kniebeuge vorstellt. „Sie gehen mit dem vorderen Bein in die Hocke, während Sie die hinteren Zehen auf dem Boden lassen, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf das vordere Bein und beugen Sie Hüfte und Knie“, erklärt sie. Auf diese Weise ersparen Sie Ihrem hinteren Knie eine Menge Herzschmerz.

Wechseln Sie zu umgekehrten Ausfallschritten.

Umgekehrte Ausfallschritte sind Singers erste Wahl für Kunden, die mit der Form kämpfen. Wenn Sie rückwärts statt vorwärts gehen, können Sie sich auf Ihre Biomechanik konzentrieren und verstehen, wo Sie mehr Druck ausüben. Wie Singer erklärt, kann es sogar einfacher sein, die Haltung beizubehalten und sich auf seinen Körper einzustellen. „Verlagern Sie einfach Ihr ganzes Gewicht auf Ihr vorderes Bein. Anstatt nach vorne zu treten, strecken Sie die gegenüberliegenden Zehen sanft nach hinten. Stützen Sie sich mit den hinteren Zehen leicht ab, während Sie mit dem vorderen Bein in die Hocke gehen“, rät sie.

Gehen Sie mit hohen Knien.

Wenn Sie sich noch von einem schweren gesundheitlichen Problem erholen, können Sie vielleicht gar keine Ausfallschritte machen. In diesem Fall können Sie sie durch eine Übung ersetzen, die Ihre Knie weniger stark beansprucht, Ihnen aber ähnliche Vorteile bietet. Der Sportphysiologe Jerry Snider schlägt vor, die Ausfallschritte durch einen High-Knee-Walk zu ersetzen. Gehen Sie dazu zehn, 20 oder 30 Meter weit und bringen Sie Ihr Knie in einen 90-Grad-Winkel, bevor Sie den Fuß auf den Boden setzen. „Auf diese Weise trainieren Sie den Bewegungsumfang von Hüfte und Knie, ohne das Kniegelenk zu belasten“, erklärt er.

Wenn Sie beim Ausfallschritt immer noch Knieschmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Trainer. Es ist wichtig, dass Sie sich an eine vertrauenswürdige Fachkraft wenden, die Ihnen Feedback und Anleitungen für Ihre spezifischen Gelenke, Muskeln und Knochen geben kann, um Ihre Sicherheit und Gesundheit zu gewährleisten.

In der Zwischenzeit können Sie ein Training mit geringerer Belastung wie Yoga oder Stretching versuchen. Sie können sich hier einige unserer Workouts anhören.