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Unsere Großeltern hatten es leicht: Der Milchmann kam, lieferte ein paar Liter ab und alles war gut. Dann wurde es kompliziert. Zuerst war es Magermilch, dann 1% und 2%. Dann verdrängten ausgerechnet Mandeln und Sojabohnen die Kühe aus den Regalen und brachten Milchalternativen ans Licht.

Warum der Wechsel? Ganz gleich, ob Sie Veganer sind, empfindlich auf Milchprodukte reagieren, abnehmen wollen oder auf den Trend aufspringen, immer mehr Amerikaner meiden Milchprodukte und entscheiden sich für pflanzliche Alternativen. Aber bei so vielen Möglichkeiten ist es kein Wunder, dass so viele von uns in den Gängen mit Milchprodukten umherwandern.

Dies ist unser Leitfaden für die gesündesten Milchalternativen, die Sie kaufen sollten (und welche Sie weglassen sollten).

Pros

Milchproteine gehören zu den besten Aminosäurequellen überhaupt. Die beiden in der Milch enthaltenen Proteine, Molke und Kasein, sind in der Lage, die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme zu verbessern, so eine in der Zeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlichte Untersuchung. Und wenn Sie sich für grasgefüttertes Fleisch entscheiden, erhalten Sie einen höheren Gehalt an (guten) Omega-3-Fettsäuren und 2 bis 5 Mal mehr CLA (konjugierte Linolsäure) als bei den mit Mais und Getreide gefütterten Gegenstücken. CLA enthält eine Gruppe von Chemikalien, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet, darunter die Unterstützung des Immun- und Entzündungssystems, die Verbesserung der Knochenmasse, die Verbesserung der Blutzuckerregulierung, die Verringerung des Körperfetts, die Verringerung des Herzinfarktrisikos und die Erhaltung der mageren Körpermasse.

Gegenargumente

Wenn Kühe ein geschwächtes Immunsystem haben (weil sie mit Mais und Soja gefüttert werden, die sie eigentlich nicht essen sollten), werden sie krank. Wenn sie krank werden, nehmen sie Antibiotika, und diese Antibiotika werden dann an ihre Milch weitergegeben. Die Milch, die wir trinken. Hinzu kommt, dass Milchprodukte eine Quelle für entzündungsfördernde gesättigte Fette sind. Studien haben zwar gezeigt, dass Menschen, die Vollfettmilch trinken, ein geringeres Gewicht und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit haben, doch haben Studien auch gezeigt, dass diese gesättigten Fette unser Darmmikrobiom stören und die Menge der guten Darmbakterien verringern. Wenn Sie also Milch trinken wollen, dann am besten eine mit Fett, aber nicht zu viel Fett. Und schließlich sind Milchprodukte ein häufiges Allergen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Milch zu verdauen, sei es aufgrund einer Laktoseintoleranz oder einer Empfindlichkeit gegenüber den Kaseinproteinen, die auch Akne verursachen können.

Eat This! Tipp:

Ökologisch gehaltene Kühe sind nicht den gleichen Hormonen und Antibiotika ausgesetzt wie konventionelle Kühe; keine Antibiotika für sie bedeutet keine Antibiotika für Sie. Und wenn Sie vielleicht ein wenig laktoseintolerant sind, aber weiterhin tierische Milch trinken möchten, sollten Sie es mit Ziegenmilch versuchen. „Obwohl Kuhmilch und Ziegenmilch ein ähnliches Nährwertprofil haben, enthält Ziegenmilch weniger Laktose als Kuhmilch und ist daher für Menschen mit Laktoseintoleranz besser verträglich“, erklärt Isabel Smith, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Isabel Smith Nutrition. „Für manche Menschen kann dies dazu beitragen, die häufigsten Nebenwirkungen von Kuhmilch wie Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung zu reduzieren“, erklärt sie. „Außerdem ist das Eiweiß aus Ziegenmilch für unseren Körper leichter zu verwerten als pflanzliches Eiweiß, so dass es die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nach dem Training besser unterstützen kann als milchfreie Milchalternativen.“

Grasgefütterte Milch ist die beste Option, aber wenn Sie sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nicht finden können, machen Sie sich keine Sorgen. Jede beliebige Bio-Marke ist geeignet. Die Herden von Organic Valley werden zu 100 % mit Gras gefüttert und haben daher einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und CLA in ihrer Milch. Und denken Sie immer daran, Milch mit mindestens 1 % Fett zu wählen. Magermilch mag zwar die wenigsten Kalorien haben, aber viele Vitamine sind fettlöslich, was bedeutet, dass Sie nicht alle Vorteile der alphabetisch geordneten Nährstoffe erhalten, die auf Ihrer Müslipackung aufgeführt sind, wenn Sie sich nicht für mindestens 1 % entscheiden.

Drink This
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Milk

Oder This
Kirkland Brand Organic 1% Milk

Nicht das!
Konventionell hergestellte fettfreie Milch, Marken variieren je nach Region

Vorteile

Mandelmilch mag heutzutage der letzte Schrei sein, aber sie ist nicht neu. Tatsächlich gibt es Mandelmilch schon seit dem Mittelalter. Mandelmilch ist eine Mischung aus gemahlenen Mandeln und Wasser (so einfach, dass man sie auch zu Hause herstellen kann!) und hat von Natur aus wenig Kalorien. Mandeln sind reich an Vitamin E, Mangan, Selen, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Ballaststoffen und Phosphor und haben von allen Nüssen den höchsten Kalziumgehalt. Das ist ein beeindruckendes Resümee! Während andere Milchformen mit Vitaminen angereichert werden müssen (einschließlich Kuhmilch), ist Mandelmilch von Natur aus reich an Nährstoffen. Sie wird jedoch auch mit Kalzium angereichert, wobei sie pro Portion mehr des knochenbildenden Minerals enthält als Kuhmilch!

Kontra

Die Nachteile sind, dass Mandelmilch einen erheblichen Mangel an dem muskelaufbauenden Makronährstoff Eiweiß aufweist, im Durchschnitt nur ein Gramm pro Portion, verglichen mit etwa 8 Gramm bei Kuhmilch.

Eat This! Tipp:

Ein Grund, Mandelmilch der Kuhmilch vorzuziehen, ist die Verbesserung der Verdauung, insbesondere bei Laktoseintoleranz. Aber Sie könnten Ihre Ziele untergraben, wenn Sie eine Marke wählen, die Carrageen als Verdickungs- und Emulgiermittel verwendet, um das Mandelprotein richtig im Wasser zu verteilen. Carrageen ist ein aus Seetang gewonnener Zusatzstoff, der mit Geschwüren, Entzündungen und anderen Magen-Darm-Problemen in Verbindung gebracht wird. Achten Sie auf Marken ohne Emulgatoren oder solche, die stattdessen Sonnenblumenlecithin und Gummi verwenden.

Elmhurst Milked Almonds wird nur aus Mandeln und Wasser hergestellt. Großer Bonus: Elmhurst verwendet 4 Mal mehr Mandeln als andere Mandelmilchmarken, was den Proteingehalt dieser Tasse auf beeindruckende 5 Gramm erhöht.

Trink das
Elmhurst Ungesüßte Mandelmilch

Nicht das!
Pacific Organic Unsweetened Original Almond Beverage

Pros

Forscher könnten sich über die Vorzüge und Nachteile von Soja streiten, und im Grunde ist die Entscheidung noch nicht gefallen, aber wir wissen, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Soja essen. (Und nein, Sie werden keine Männerbrüste bekommen.) Bis jetzt wissen wir, dass Sojamilch die am wenigsten verarbeitete aller Milchalternativen ist, den höchsten Proteingehalt hat, wenig gesättigte Fette enthält und für die Verbraucher weithin verfügbar ist.

Gegenargumente

Andererseits enthalten Sojabohnen einen hohen Gehalt an Phytinsäure, einer nährstofffeindlichen Verbindung, die die Aufnahme von wichtigen Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink durch den Körper hemmt und Verdauungsprobleme verursachen kann. Glücklicherweise treten diese Wirkungen nur während der Mahlzeit auf, in der Sie die Sojamilch trinken, und die Phytate stören die Aufnahme nicht auf unbestimmte Zeit. Wenn Sie jedoch täglich Sojamilch trinken, können die Auswirkungen ausgeprägter sein. Sie haben vielleicht gehört, dass das Keimen von Getreide und Bohnen den Phytatgehalt verringert, aber diese Methode funktioniert nicht bei Soja. Die einzige Möglichkeit, den Phytatgehalt zu senken, ist eine Kombination aus Keimung und Fermentierung, wie sie in Lebensmitteln wie Miso, Tempeh, Sojasauce und Natto vorkommt.

Eat This! Tipp:

Wenn Sie sich für Sojamilch entscheiden, halten Sie sich an biologische, nicht gentechnisch veränderte Marken, um unnötigen Pestizideinsatz zu vermeiden. Erstaunliche 94 Prozent der Sojabohnen in den USA sind gentechnisch verändert. Laut einer in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlichten Studie reichern gentechnisch veränderte Sojabohnen hohe Mengen an Glyphosat an – einem Inhaltsstoff, der laut einer Studie im BMJ wahrscheinlich krebserregend für den Menschen ist – und nehmen es auf, wenn sie während ihrer Wachstumsperiode mit Pestiziden besprüht werden. Dieselbe Studie ergab auch, dass GVO-Sojabohnen im Vergleich zu Bio-Sojabohnen ein schlechteres Nährwertprofil aufweisen. Und Vorsicht vor aromatisierten Sorten, die unnötig viel Zucker enthalten können.

Während beide Marken biologisch und nicht gentechnisch verändert sind, verwendet Soy Dream Carrageenan als Emulgator und Verdickungsmittel, während Silk Gellan-Gummi verwendet. Ganz zu schweigen davon, dass Soy Dream seiner Milch Rohrzucker hinzufügt und keine ungesüßte Version anbietet.

Drink This
Silk Organic, Non-GMO, Unsweetened Soy Milk

Nicht das!
Soy Dream Enriched Original Bio-Sojamilch

Pros

Vorbei die Mandelmilch, ein neuer nussiger Milchersatz hat die Supermarktregale erreicht. Dieses Getränk mit subtilem Geschmack wird durch das Mischen von in Wasser eingeweichten Cashewnüssen mit H2O hergestellt und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien, Kupfer (das bei der Produktion und Speicherung von Eisen hilft) und Magnesium (ein Mineral, das für eine gute Nerven- und Muskelfunktion benötigt wird). Sie kann zu allem hinzugefügt werden, von Müsli bis hin zu selbstgemachtem Pudding, aber wenn Sie normalerweise Milchalternativen oder Sahne verwenden, um Ihren Kaffee zu verfeinern, könnte Cashewmilch einen Versuch wert sein – vor allem für diejenigen, die Soja meiden oder eine Glutenempfindlichkeit haben.

Gegenargumente

Wie Mandelmilch ist auch Cashew-Milch ziemlich eiweißarm, so dass Sie sie mit eiweißreichen Frühstücksgerichten wie einem Gemüse-Omelett kombinieren müssen.

Trink das
Silk Ungesüßte Cashew-Milch

Nicht das!
So Delicious Ungesüßte Cashew Milch Getränk

Eat This! Tipp:

Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf normalerweise über Milch decken, sollten Sie eine Sorte wählen, die eine gute Quelle für den Mineralstoff ist. Die Flasche von Silk enthält 45 % des Kalziumbedarfs im Vergleich zu den 10 % von So Delicious. So Delicious fügt der Mischung Rapsöl hinzu – auch wenn es nicht gentechnisch verändert ist, warum sollten Sie Rapsöl trinken wollen? Außerdem enthält es Phosphate, die laut einer Studie in Diabetes Spectrum mit Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Pros

Dieser nussig schmeckende, cremige Milchersatz wird aus Wasser und Hanfsamen hergestellt. Ja, es handelt sich um dieselbe Art von Pflanze, aus der Marihuana hergestellt wird, aber dem Getränk fehlt die psychoaktive Komponente der Droge, so dass es Sie nicht high macht (sorry!). Hanf ist reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und enthält von Natur aus 10 essenzielle Aminosäuren, was ihn zu einer guten veganen Proteinquelle macht. Viele Marken sind auch mit einer Reihe anderer gesunder Nährstoffe wie Riboflavin und den Vitaminen D2 und B12 angereichert. Wenn Ihnen Sojamilch nicht schmeckt, ist das ein weiterer Grund, warum es sich lohnen könnte, diese Milch zu probieren. Im Gegensatz zu Soja enthält Hanf keine Oligosaccharide, also komplexe Zucker, die Blähungen und Blähungen verursachen können. Der natürliche, unaufdringliche Geschmack macht sie zu einer guten allergenfreien Alternative für hausgemachte Backwaren und Beilagen wie Kartoffelpüree.

Kontra

Der einzige Nachteil? Sie trägt nicht unbedingt dazu bei, dass Ihre Knochen stark bleiben. Wenn Sie auf Milch angewiesen sind, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken, ist Hanf nicht die beste Wahl. Obwohl die Menge des Nährstoffs je nach Marke variiert, decken einige Sorten nur zehn Prozent des Tagesbedarfs ab. Erwähnenswert sind auch die Kosten. Sie ist etwas teurer als andere Milch im Supermarkt.

Beide Optionen enthalten Phosphate, aber wir haben uns für Living Harvest Tempt entschieden, weil sie weniger Phosphate enthält als ihre Konkurrenten und außerdem Vitamin B12 enthält. Dieses Vitamin wird Nussmilch zugesetzt, weil sie typischerweise von Veganern verwendet wird, die dieses für die Gesundheit von Blut und Nerven wichtige Vitamin nicht erhalten, da es nur in tierischen Quellen vorkommt.

Trink das
Living Harvest Tempt Hanfmilch ungesüßt Original

Das nicht!
Pacific Foods Ungesüßter Hanf Original

Vorteile

Wenn Sie ein Fan von Vollmilch oder Sahne sind, werden Sie die Textur dieser natürlich süßen Milch lieben. Das Getränk wird aus frischem, geriebenem Kokosnussfleisch hergestellt, was ihm eine natürliche, cremige Konsistenz verleiht. Kokosmilch ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (eine Art von leicht verdaulichem gesundem Fett, das beim Braten von Speck hilft), Kalium und einer Vielzahl von angereicherten Vitaminen (einige Marken enthalten 50 Prozent des Tagesbedarfs an B12!), was sie zu einer gesunden Möglichkeit macht, Kaffee, Tee, Haferflocken, Müsli und selbst gemachte Smoothies mit einer tropischen Note zu versehen. (Denken Sie daran, dass wir über die Sorte sprechen, die in einem Karton verkauft wird, nicht in einer Dose, die extrem kalorienreich ist und nur zum Kochen verwendet werden sollte.)

VERWEIST: Diese 7-Tage-Smoothie-Diät wird Ihnen helfen, die letzten Pfunde loszuwerden.

Gegenargumente

Beachten Sie unsere Warnung: Dies ist nicht die beste Milch, um sie glasweise zu schlucken. Die Fette in diesem Getränk sind zwar gesund, sollten aber dennoch in Maßen genossen werden. Nur eine Tasse liefert 20 Prozent der gesättigten Fette des Tages. Achten Sie also auf Sorten, die ungesüßt sind, um den Kaloriengehalt so gering wie möglich zu halten und ein gesundes Nährwertprofil zu erhalten.

Auch wenn es so aussieht, als wären „Dies“ und „Das“ ziemlich ähnlich (beide verzichten auch auf Carrageen), mögen wir die Milch von Silk, weil sie mehr Kalzium – ein wichtiger Bestandteil des Getränks – und weniger Phosphate enthält.

Drink This
Silk Unsweetened Coconut Milk

Nicht das!
So Delicious Ungesüßte Kokosnussmilch Getränk

Vorteile

Es endet ungefähr bei „Es ist laktosefrei.“ Oh, und Reismilch lässt sich gut zum Backen verwenden, weil sie sich bei Hitze gut hält.

Gegenargumente

Aber was den Nährwert angeht, ist Reismilch das Schlusslicht unter den milchfreien Milchprodukten. Reismilch, die aus gekochtem Reis, braunem Reissirup und brauner Reisstärke hergestellt wird, enthält mehr Zucker als ihre Pendants aus Hülsenfrüchten und Nüssen und weniger Eiweiß. Wenn man dann noch bedenkt, dass der Arsengehalt in Reis und reisbasierten Produkten gestiegen ist, hat man es mit einem Lebensmittel zu tun, das fast ausschließlich ein NOT THAT!

Eat This! Tipp

Verwenden Sie Reismilch sparsam, und wenn Sie es tun, suchen Sie nach zuckerärmeren Sorten.

Während wir nicht glücklich darüber sind, dass beide (wenn nicht alle Milchalternativen auf dem Markt) entzündungsförderndes Carrageen und entzündungsfördernde pflanzliche Öle in ihren Reismilchen verwenden, sind Sie mit dem leicht verdaulichen Reisgetränk von Rice Dream besser dran, wenn Sie wirklich etwas Reismilch wollen. Sie wird aus biologischem, gekeimtem braunem Reis hergestellt, der die Verdauung der Stärke im Korn fördert und so den Magen schont.

Trink das
Organic Sprouted Rice Dream Unsweetened, Original Enriched

Das nicht!
Pacific Rice Original

Pros

Dies ist eine der proteinreichsten Milchalternativen. Die leistungsstarke neue Milch auf Erbsenproteinbasis von Ripple Foods erobert die Naturkostszene in großem Stil. Und wenn wir sagen, sie ist stark, dann ist das kein Scherz: Eine Tasse liefert die gleiche Menge an Eiweiß wie Kuhmilch. Ripple enthält außerdem wenig gesättigte Fettsäuren und hat 50 Prozent mehr Kalzium als die beliebte Mandelmilch. Das Beste daran ist jedoch, dass sie tatsächlich wie cremige, seidige Milch schmeckt!

Gegenargumente

Was die negativen Aspekte betrifft, so gibt es keine, abgesehen von der Verwendung von Sonnenblumenöl in der Rezeptur von Ripple. Es verleiht der Milch zwar eine cremige Textur, aber Sonnenblumenöl enthält viele Omega-6-Fettsäuren, die in großen Mengen entzündungsfördernd wirken. Glücklicherweise fügt Ripple auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren hinzu, um diesen Fettsäuren entgegenzuwirken, so dass der Schaden nicht zu groß ist.

Ripple Ungesüßt hat 40 Prozent weniger Zucker als andere aromatisierte Milch auf dem Markt. Die Vanille-Erbsenmilch hat 15 Gramm zugesetzten Zucker, verglichen mit etwa 12 Gramm Zucker in herkömmlicher Milch – und die zählen nicht als „zugesetzt“, weil sie natürlich vorkommende Laktosezucker sind, die in der Milch vorkommen. Wenn Sie es süß mögen, ist die Geschmacksrichtung „Original“ mit nur 6 Gramm Zucker nicht so schlimm.

Drink This
Ripple Original Unsweetened Pea Milk

Nicht das!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl oz