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Bist du es leid, deine Teamkollegen auf dem Rücken zu tragen? Willst du nicht anhalten und riskieren, dir ein L einzufangen? Dann sollten Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken – und wir haben die richtige Übung für Sie.

Das sitzende Rudern am Kabel ist eine der besten Bewegungen, die Sie ausführen können, wenn Sie einen stärkeren Rücken anstreben. Es ist eine funktionelle Bewegung, die Sie im Alltag unterstützt und gleichzeitig hilft, Rückenbeschwerden und Verletzungen vorzubeugen. Und wenn du deine anderen, schwereren Übungen verbessern willst, dann ist das sitzende Kabelrudern eine hervorragende Ergänzung zum Kreuzheben und zur Kniebeuge.

Es ist zwar eine relativ einfache Bewegung, aber eine perfekte Form wird deine Erfolge beschleunigen und dir helfen, Verletzungen zu vermeiden – deshalb haben wir eine vollständige Anleitung zum Kabelrudern zusammengestellt.

Die (ästhetischen) Vorteile

Fangen wir mit dem attraktivsten der Vorteile an: der Ästhetik.

Die Bedeutung eines starken Rückens ist kein Geheimnis, aber das bedeutet nicht, dass sich jeder so sehr darauf konzentriert wie auf seine oberflächlicheren Muskeln, wie Bizeps oder Brustmuskeln. Aber wenn du einen kraftvollen und selbstbewusst aussehenden Oberkörper haben willst, solltest du wissen, dass der Rücken absolut wichtig ist, um das zu erreichen.

Die wichtigsten Muskeln, die beim sitzenden Rudern mit dem Kabelzug beansprucht werden, sind Ihre Flügel – auch bekannt als Ihre Lats. Dieser fächerförmige Muskel sitzt auf deinem mittleren Rücken und verleiht dir, wenn er genug entwickelt ist, die V-Form, die sich jeder Kerl wünscht. Mit einem kräftigen Rücken wird deine V-Form noch deutlicher, und das wiederum lässt deine Taille schmaler und deine Brust größer aussehen.

Die Stärkung nicht nur der Lats, sondern des Rückens im Allgemeinen verbessert auch deine Haltung und lässt dich größer und selbstbewusster aussehen. Wenn Sie bei den Persönlichkeitstests „stark“ und „kraftvoll“ sein wollen, brauchen Sie einen komplementären Rücken.

Und das ist besonders wichtig, wenn Sie zu viel Zeit auf Ihre Brust verwenden (schuldig im Sinne der Anklage). Sicher, große Brustmuskeln werden nie aus der Mode kommen, aber wenn du dich zu sehr auf die vorderen Oberkörpermuskeln konzentrierst, werden deine Schultern abgerundet aussehen – und das ist definitiv kein guter Look.

Du solltest ein ausgewogenes Verhältnis zwischen starkem Brusttraining für den Oberkörper und starkem Rückentraining schaffen, um das perfekte ästhetische Gleichgewicht im Oberkörper zu finden. Ganz zu schweigen von den Verletzungen, die du vermeiden kannst, wenn du deinen Körper in der Entwicklung gut abrundest.

Aber warum dann nicht einfach schwerere freie Gewichte für das Rückentraining verwenden? Was ist so besonders an einer sitzenden Kabelreihe, wenn das ganze Fitnessstudio dir zur Verfügung steht?

Kabel & Zeit unter Spannung

Deine Muskeln wachsen und deine Kraft entwickelt sich, wenn dein Körper gefordert wird, richtig? Je mehr Sie Ihren Körper also unter Spannung setzen, desto weniger Fortschritte werden Sie erzielen.

Und obwohl wir nie dafür plädieren würden, das Krafttraining auf die lange Bank zu schieben, bietet uns die Kabelmaschine etwas, was Hanteln und Langhanteln nicht können. Das ist die konstante Spannung.

Beim normalen Gewichtheben gibt es immer schwierige und leichtere Abschnitte während der Bewegung selbst. Der einfachste Teil ist bei weitem der Lockout, zum Beispiel beim Bankdrücken. Die Gelenke sind buchstäblich blockiert und die Muskeln, die eigentlich beansprucht werden sollen, werden geschont. Freie Gewichte und explosive Bewegungen haben ihre Berechtigung, aber die Kabelmaschine bietet etwas anderes.

Bei einer Kabelmaschine stehen Ihre Muskeln ständig unter einer Art Spannung. Der konstante Widerstand, den das Gerät bietet, bedeutet, dass Sie sowohl bei der Vorwärts- als auch bei der Rückwärtsbewegung unter einer Belastung arbeiten. Die nötige Kontrolle, um die Form und die Muskelaktivierung während eines Hebevorgangs mit konstanter Spannung aufrechtzuerhalten, ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training das gewisse Extra an Schwung zu verleihen.

Wenn Sie das Rudern mit dem Kabel in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, werden Sie mit Sicherheit gut abgerundete und solide Ergebnisse bei der Entwicklung Ihres Rückens erzielen.

Die bearbeiteten Muskeln

Die Hauptmuskeln, die beim sitzenden Rudern mit dem Kabel beansprucht werden, sind der Latissimus dorsi, aber da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, kommen noch mehrere andere Muskelgruppen ins Spiel. Dazu gehören die:

• Rhomboids
• Middle trapezius
• Posterior deltoids
• Biceps
• Vorderarme und Griff
• Teres minor
• Erector spinae

Das sitzende Kabelrudern ist eine Ganzkörperbewegung, Sie erfordert auch die Aktivierung der Gesäßmuskeln und der Körpermitte, um Stabilität und eine aufrechte Haltung zu gewährleisten. Wenn es um diese sekundär beanspruchten Muskelgruppen geht, müssen Sie sich natürlich anstrengen, um sie in vollem Umfang zu aktivieren. Sie können diese Übung auch einfach durchziehen, ohne Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, aber Ihre Form (und Ihre Erfolge) werden auf lange Sicht darunter leiden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Tatsache, dass Sie diese Übungen im Sitzen ausführen werden. Das Kabelrudern im Stehen ist zwar etwas weniger populär, aber ebenfalls möglich. Der Unterschied liegt darin, wie viele stabilisierende Muskeln beansprucht werden müssen.

Im Stehen muss der Körper die Spannung des Kabels ausgleichen, während er gleichzeitig steht, was eine stärkere Muskelaktivierung in den Beinen und der Bauchmuskulatur bedeutet. Im Sitzen ist das kein so großes Problem.

Es bleibt Ihnen überlassen, wie Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm einbauen, aber das Rudern mit dem Kabelzug ist in erster Linie eine Bewegung für den Rücken, so dass es hilfreicher wäre, es im Sitzen auszuführen, damit der Rücken mehr Kraft aufbringen kann. Im Stehen können Sie nicht so schwere Gewichte verwenden, da Ihr Körper auch auf andere Weise gefordert wird.

Sitzendes Rudern mit dem Kabelzug

Für diese Übung benötigen Sie eine Kabelzugmaschine. Aber die Art der Kabelaufhängung hängt von Ihnen ab.

Die am häufigsten verwendete Kabelaufhängung für das sitzende Rudern ist der V-Griff. Mit dem V-Griff konzentrieren Sie sich vor allem auf die mittleren Traps und die Rhomboids (den mittleren Rücken). Wenn Sie jedoch eher die äußeren Lats und die hinteren Delts ansprechen möchten, sollten Sie eine gebogene Stange und einen breiteren Griff verwenden. Möchten Sie den Bizeps ansprechen? Verwenden Sie die EZ-Stange mit einem Untergriff.

Zur Vorbereitung stellen Sie das Kabel auf eine der untersten Sprossen der Maschine und platzieren Sie Ihre Füße und Beine in den entsprechenden Abständen, um Stabilität zu gewährleisten. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und Sie sollten den Griff mit ausgestreckten Armen greifen können. Achten Sie jedoch darauf, den unteren Rücken nicht zu krümmen.

1. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule aufrecht hin und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, während Sie die Stange in den Händen halten. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und halten Sie sie während der gesamten Übung so. Drücken Sie die Brust nach oben.

2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Stange zum Bauch ziehen und darauf achten, dass die Ellenbogen in Richtung Hüfte zurückgeführt werden. Versuchen Sie, die Ellbogen nahe am Körper zu halten.

3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie die Latissimusmuskeln an, wenn Sie den höchsten Punkt der Bewegung erreichen und die Hantel an Ihrem Bauch berühren. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade sein, und Ihr Oberkörper sollte sich überhaupt nicht nach hinten bewegen.

4. Machen Sie eine Pause von ein oder zwei Sekunden, und führen Sie die Bewegung dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule während der gesamten Zeit gerade zu halten.

Tipps zur Form und Programmierung

Wenn es um die Programmierung geht, ist dies eine großartige Übung, die entweder an einem Rückentag oder an einem Zugtag eingebaut werden kann, wenn Sie einen Push/Pull/Bein-Split machen.

Bezüglich des Volumens sollten Sie sich zu Beginn an 8 bis 12 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen halten. Wenn Sie ein bestimmtes Ziel verfolgen, z. B. Kraft oder Hypertrophie, programmieren Sie die Bewegung im Hinblick auf Ihr Ziel; entweder weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten oder mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

Beginnen Sie jedoch immer mit einem leichteren Gewicht, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, da Sie sonst Verletzungen riskieren.

Eine weitere Möglichkeit, Verletzungen zu vermeiden, besteht darin, die Knie durchgehend leicht gebeugt zu halten und den Rücken neutral auszurichten. Auch die Ellbogen sollten angewinkelt bleiben. Wenn Sie die Übung langsam und bewusst ausführen, erzielen Sie auf lange Sicht weitaus bessere Ergebnisse als wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht in die Höhe treiben.

Gängige Fehler, die Sie vermeiden sollten

Apropos Zahlen: Es gibt noch weitere häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, das sitzende Rudern mit dem Kabelzug korrekt auszuführen.

Eines der Anzeichen für ein zu schweres Gewicht ist das übermäßige Zurücklehnen am Ende der Bewegung. Es ist zwar wahrscheinlich, dass sich Ihr Rücken während der gesamten Übung ein wenig bewegt, aber das sollten Sie so weit wie möglich minimieren – andernfalls riskieren Sie eine Zerrung Ihres unteren Rückens.

Ein weiterer häufiger Fehler ist es, die Schultern nicht nach hinten zu ziehen. Wenn sie sich während der Bewegung frei bewegen, steigt die Gefahr einer Schulterzerrung stark an. Sie suchen nach Stabilität für die Schultern – und der stabilste Platz für sie ist nach hinten gedrückt.

Um die richtigen Muskeln richtig anzusprechen, sollten Sie auch ein Zucken vermeiden, besonders am Anfang der Bewegung. Wenn Sie die Schultern nach hinten und unten halten, wird Ihr oberer Rücken effektiv beansprucht. Wenn Sie jedoch zucken, wird mehr von Ihren Traps beansprucht (und die sind bei vielen Menschen bereits überbetont).

Wenn es darum geht, die richtige Form zu halten, ist es sehr hilfreich, wenn Sie Ihre Körpermitte angespannt halten. Der „gerade Rücken mit angespannter Körpermitte“ ist eine gängige Position, mit der verschiedene populäre Hebevorgänge durchgeführt werden (z. B. Kreuzheben), und das aus gutem Grund. Sie verhindert, dass Ihr Oberkörper schwingt und Ihr Rücken gerundet wird, und hilft Ihnen, das Gewicht besser zu kontrollieren.

Und wenn Sie mehr Kontrolle über das Gewicht haben, können Sie langsamer und gleichmäßiger arbeiten. Du willst das meiste aus den Kabeln herausholen und die Zeit unter Spannung maximieren, daher ist es wichtig, schnelle und ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Wenn du dich auf den Schwung verlässt, um jede Wiederholung zu schaffen, dann ist es wahrscheinlich, dass deine Form auch in anderen Bereichen leidet und das Gewicht, das du gewählt hast, höchstwahrscheinlich zu schwer ist.

Ein weiteres Anzeichen für zu schwere Gewichte ist, dass Sie nicht den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Die Arme sollten ganz durchgestreckt sein, und die Ellbogen und Schulterblätter sollten ganz zurückgezogen sein. Wenn Sie nicht den gesamten Bewegungsradius durchlaufen, betrügen Sie nicht nur die Anzahl der Wiederholungen, sondern auch Ihren Körper und Ihren Erfolg.

Variationen des sitzenden Kabelzugs

Eine der einfachsten Möglichkeiten, den sitzenden Kabelzug aufzupeppen, besteht darin, ihn einhändig auszuführen. Der größte Vorteil von einseitigen Übungen ist, dass sie beide Körperseiten gleichermaßen trainieren.

Ob offensichtlich oder nicht, es gibt immer Diskrepanzen zwischen den Stärken der beiden Körperhälften, und bei einem „beidhändigen“ Heben gleicht die stärkere Seite in der Regel die schwächere aus. Wenn du jede Seite deines Körpers zwingst, sich allein zu engagieren, müssen sie jedes Mal ihren Teil dazu beitragen.

Diese Bewegung kann auf die gleiche Weise ausgeführt werden wie das normale Kabelrudern im Sitzen, aber diesmal sollte die nicht bewegende Hand an der Seite sein. Es ist auch hilfreich, einen einhändigen Griff zu verwenden.

Bei der einhändigen Bewegung kommt hinzu, dass Ihr Oberkörper eine Gegenkraft ausüben muss, da die Hälfte Ihres Körpers zu einer Seite gezogen wird. Dies kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Körpermitte zu trainieren und weiterzuentwickeln, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln.

Einarmige Kurzhantel-Reihen

Wenn Sie die einarmige sitzende Kabelreihe übertreffen möchten, ist die einarmige Kurzhantelreihe eine gute Möglichkeit dazu.

Sie trainiert sowohl die Körpermitte als auch den Rücken, insbesondere den unteren Rücken (etwas, das bei der sitzenden Kabelreihe größtenteils fehlt). Da es sich um eine einseitige Übung handelt, können Sie auch schwerere Gewichte verwenden, um Ihre Körpermitte stärker zu fordern.

Für diese Übung benötigen Sie eine stabile, erhöhte Plattform (z. B. eine Bank) und eine Kurzhantel. Legen Sie eines Ihrer Beine auf die Bank und fassen Sie die Seite mit der Hand auf derselben Seite. Beugen Sie sich weiter vor, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.

Starten Sie die Bewegung, indem Sie sich nach unten strecken und die Hantel mit der anderen Hand vom Boden aufheben, während Sie Ihren Rücken gerade und aufgerichtet halten. Spanne deinen Rücken und deine Schultern an und hebe die Hantel bis zur Brust. Sobald Sie den höchsten Punkt der Übung erreicht haben, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und achten Sie darauf, dass Sie das Engagement in Ihren Rückenmuskeln spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Gesichtszüge

Der Gesichtszug beansprucht viele der gleichen Muskeln wie das Rudern mit dem Kabelzug, aber mit besonderem Schwerpunkt auf dem oberen Rücken und den Schultern.

Wieder verwenden Sie das Kabelzuggerät, aber dieses Mal im Stehen und mit der an das Gerät angeschlossenen Doppelseilvorrichtung. Greifen Sie die Seile mit einem Überhandgriff und achten Sie darauf, dass Ihre Arme ganz nach vorne gestreckt sind.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Rücken anspannen, aber halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung parallel zum Boden. Die Griffe sollten auf dem Höhepunkt der Übung um Ihr Gesicht herumgeführt werden. Halten Sie ihn dort für eine Zählzeit und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper abspannen müssen, um zu verhindern, dass Ihr Kopf nach vorne auf die Seile stößt. Außerdem lenkt ein zu schweres Gewicht den Fokus vom oberen Rücken auf den unteren.

Lat Pulldown

Der Lat Pulldown ist eine der beliebtesten Rückenübungen im Fitnessstudio – und das zu Recht. Wie der Name schon vermuten lässt, werden dabei vor allem die Lats angesprochen. Das hat den zusätzlichen Vorteil, dass Bizeps und Trizeps nicht zu stark beansprucht werden, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass sie erschöpft sind, bevor Sie Ihre Lats beanspruchen.

Stellen Sie die Polster auf dem Sitz so ein, dass Ihr Körper möglichst wenig bewegt wird, und die Stange sollte sich in Reichweite über Ihnen befinden.

Halten Sie die Stange mit einem weiten Griff und schauen Sie nach vorne, während Sie Ihren Rumpf anspannen. Ihr Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen und dann die Hantel nach unten zur oberen Brust ziehen. Sobald Sie den ganzen Weg nach unten gekommen sind, drücken Sie Ihre Lats, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten.

Es ist leicht, diese Bewegung falsch auszuführen, also stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Schwung nutzen oder sich am Ende der Übung zurücklehnen.

Rudern Sie Ihren Weg zu Gewinnen

Das sitzende Kabelrudern, zusammen mit seinen verschiedenen Variationen, bietet eine fantastische Möglichkeit, einen lächerlich aufgebockten Rücken zu bekommen.

Eine perfekte Form in Kombination mit genügend Ruhe und der richtigen Ernährung ist der einzige Weg, um Ihre Ziele zu erreichen und zu übertreffen. Zu wissen, wie man Übungen richtig ausführt, ist nur ein kleiner Teil des Kampfes – es liegt an dir, deinen Körper gut genug kennenzulernen, um den Körper zu formen, den du dir immer gewünscht hast.