Die Verwendung einer Gewichtsweste beim Training hat für jeden, der Dragon Ball schaut, einen besonderen Reiz. In Dragon Ball ist es üblich, dass eine Figur scheinbar zu langsam und zu schwach ist, um sich gegen einen Gegner zu verteidigen, bis sich herausstellt, dass sie die ganze Zeit Gewichtskleidung getragen hat. Sie ziehen dann ihre Gewichtsweste, die Knöchelgewichte und Ähnliches aus, um dann superschnell und stark zu werden und den Boden mit ihren Gegnern zu wischen. Siehe: Goku gegen Tien oder Piccolo gegen die Androiden.
In der Tat ist das Training, indem man sich schwerer macht, ein wiederkehrendes Thema für die Z-Krieger. Da gibt es die zwei Tonnen schweren Armgewichte, die König Kai Goku tragen lässt, und natürlich gibt es den Schwerkraftraum.
Das Training mit der Gewichtsweste ist die reale Entsprechung, und es ist fast genauso cool. Es hat sogar einen verruchten Namen: Hypergravitationstraining (von Dr. Carmelo Bosco genannt und manchmal auch GravityDoping genannt). Aber was ist der Vorteil des Trainings mit Gewichtswesten und warum sollten Sie sich eine zulegen?
Die Grundlagen
Das Training mit einer Gewichtsweste macht Sie schwerer. Das bedeutet, dass Sie bei jeder kalorischen Bewegung wie Seilklettern, Krabbeln oder Liegestützen mehr Widerstand leisten müssen. Dies ist ein Weg, um ansonsten „leichte“ Bewegungen, erheblich schwieriger zu machen.
Dies ist ein Weg, um ansonsten „leichte“ Bewegungen, erheblich schwieriger zu machen.
Dies eignet sich hervorragend für die Einführung von Drop Sets in der Gymnastik. Das heißt, Sie können so viele gewichtete Klimmzüge wie möglich machen, um dann zu normalen Klimmzügen zu wechseln. Auf diese Weise können Sie die Herausforderung eines Klimmzugtrainings erheblich steigern.
Dies ist besonders nützlich, wenn Sie Ihre Kraft in einem bestimmten Bewegungsbereich steigern wollen, um eine neue Fähigkeit zu erlernen. Zum Beispiel sind gewichtete Klimmzüge ein idealer Weg, um den Muskelaufschwung oder Klimmzüge mit Klatschen zu lernen. Warum? Weil du deinem Körper abverlangst, mehr Muskelfasern zu rekrutieren, anstatt einfach nur ausdauernder zu sein.
Dadurch bekommst du mehr Explosivkraft durch diese Bewegung.
Dadurch bekommst du mehr Explosivkraft durch diese Bewegung, so dass du dich von der Stange stürzen kannst, wenn du die Weste abnimmst. Die einzige andere Möglichkeit, die Herausforderung eines Klimmzugs zu erhöhen, besteht darin, die Technik zu ändern – zum Beispiel durch einen einarmigen Klimmzug -, bei dem eine andere Biomechanik zum Einsatz kommt und der daher nicht direkt mit der zuvor ausgeführten Übung vergleichbar ist.
Der Klimmzug ist nur ein Beispiel für eine Bewegung, die von einer Gewichtsweste profitieren kann. Es gibt noch viele weitere Beispiele, wie z.B. Air Squats, Squat Jumps (Vorsicht mit den Knien), Push Ups, Trizeps Dips und vieles mehr.
Ich finde, dass das Training mit Gewichtswesten dem Training mit Gewichtsgürteln in dieser Hinsicht überlegen ist. Warum? Weil das Gewicht gleichmäßiger verteilt ist, wodurch die Bewegung derjenigen, für die man trainiert, ähnlicher wird. Das bedeutet auch, dass kein großes Gewicht zwischen den Beinen schwingt und die Knie zu zerquetschen droht.
Westen-Training für die Sprunghöhe
Studien zeigen auch, dass Gewichtswesten-Training die Sprunghöhe verbessern kann.
Diese Studien sind jedoch sehr begrenzt. Eine häufig zitierte Studie (Studie), die sich mit der Sprunghöhe befasste, stellte fest, dass die Wirkung der Gewichtsweste äußerst gering war – und dass es bei Frauen keine Veränderung gab.
Die bemerkenswerteste Veränderung wurde jedoch bei der anfänglichen Geschwindigkeit vor dem Absprung beobachtet – also bei der Frage, wie schnell die Teilnehmer in der Lage waren, ihren Körper durch den Boden zu drücken, um nach oben zu springen. Das macht durchaus Sinn, da die Weste dazu beiträgt, dass bei dieser Bewegung mehr Muskelfasern schneller rekrutiert werden. Es ist nur so, dass dieser kleine Unterschied nicht zu massiven Steigerungen der Sprunghöhe führte.
Die Studie hat jedoch eine Menge methodischer Probleme, wie z. B. die Tatsache, dass nur 18 von einer Hochschule rekrutierte Teilnehmer verwendet wurden und dass sie nicht lange genug trainieren konnten, um langfristige Ergebnisse zu sehen; die Studie betrachtete nur kurzfristige Veränderungen.
Die Chancen stehen gut, dass Verbesserungen bei der Beschleunigung der Bewegung im Laufe der Zeit zu einer größeren Steigerung der Sprunghöhe führen würden.
Mit der Zeit würden Verbesserungen bei der Beschleunigung der Bewegung zu größeren Gewinnen bei der Sprunghöhe führen
In dieser Studie wurde erneut eine Weste verwendet, die 15 % des Körpergewichts wiegt. Ich empfehle, Sprünge mit geringer Sprungtiefe zu verwenden, um einen noch größeren Nutzen aus dieser Art von Training zu ziehen. Achten Sie bei der Landung darauf, dass Sie den Aufprall mit den Knöcheln und der Hüfte richtig abfedern. Übertreiben Sie es nicht – beginnen Sie leicht und steigern Sie sich.
Andere Studien haben gezeigt, dass beschwerte Kleidung die maximale Anzahl von Liegestützen, die eine Person ausführen kann, nur geringfügig verbessern kann. Das ist nicht verwunderlich: Wenn man bereits 30 bis 200 Wiederholungen einer Übung schafft, bewirken 15 % zusätzliches Körpergewicht nicht viel. Verglichen mit der Menge, die man beim Bankdrücken stemmen kann – 100 % des Körpergewichts oder mehr – bewirkt dies sehr wenig. Dies gilt umso mehr, als sich die meiste Kraft auf einige wenige Muskelgruppen konzentriert (Brustmuskeln, Schultern, Trizeps).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gewichtsweste am besten bei Bewegungen funktioniert, die Sie normalerweise nur 10-20 Mal ausführen können, und Ihnen dabei hilft, explosiver zu werden, da Sie mehr Muskelfasern schneller rekrutieren müssen.Aber wir brauchen mehr Studien!
Weitere Einsatzmöglichkeiten für das Gewichtswesten-Training
Es gibt aber noch mehr Gründe, das Gewichtswesten-Training in Ihr Programm aufzunehmen. Einer davon ist, dass eine Gewichtsweste jede Aktivität in eine gewichtstragende Aktivität verwandeln kann. Im Grunde genommen simulieren Sie ein Übergewicht! Wenn Sie zum Beispiel einen Spaziergang mit einer Gewichtsweste machen, wird Ihr Körper so belastet, dass die Knochendichte zunimmt und Sie sich besser vor zukünftigen Verletzungen schützen können.
Wenn Sie zum Beispiel einen Spaziergang mit einer Gewichtsweste machen, wird Ihr Körper so belastet, dass die Knochendichte zunimmt.
Darüber hinaus verwandeln Gewichtswesten alles in eine intensivere Form von Widerstandstraining. Studien zeigen, dass man mehr Kalorien verbrennt, wenn man eine Gewichtsweste trägt, wenn man z. B. spazieren geht – das ist keine Überraschung. In diesen Studien wurden die Teilnehmer mit Gewichten belastet, die 15 Prozent ihres eigenen Körpergewichts entsprachen. Sie verbrannten dann etwa 12 Prozent mehr Kalorien (Ressource).
Eine Studie (Studie), die sich mit Teilnehmern befasste, die 6 Wochen lang ein Training im militärischen Stil absolvierten, ergab, dass das Tragen einer Gewichtsweste den maximalen Sauerstoffverbrauch im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die keine Weste trug, um 100 % steigern konnte (allerdings war dies bei insgesamt nur 37 Teilnehmern kein statistisch signifikantes Ergebnis).
Ich würde behaupten, dass dies aus kardiologischer Sicht viel effektiver ist als das Gehen mit demselben Gewicht, da das Gewicht gleichmäßig auf den Körper verteilt wird. Das bedeutet, dass das Herz besonders hart arbeiten muss, um mehr Muskelgruppen zu durchbluten, was die Herzfrequenz erhöht und den kardiovaskulären Nutzen steigert.
Beim Seilklettern mit einer Gewichtsweste oder beim Krabbeln komme ich schon nach kürzester Zeit außer Atem.
Aus Erfahrung weiß ich, dass ich beim Seilklettern mit einer Gewichtsweste oder beim Krabbeln schon nach kurzer Zeit nach Luft schnappe.
Wenn Sie eine Gewichtsweste nur für ein paar Wiederholungen gleich zu Beginn des Trainings tragen, ohne sich dabei zu ermüden, können Sie von etwas profitieren, das man Post-Aktivierungs-Potenzierung nennt. Das bedeutet, dass Sie viele Muskelfasern beansprucht haben, um das schwerere Gewicht zu heben, und dass ihr „Ruhepotenzial“ nun höher ist. Mit anderen Worten: Die Nerven, die zum Heben des schweren Gewichts gebraucht werden, sind aufgewärmt und vorbereitet. Wenn du jetzt einen Klimmzug nur mit deinem Körpergewicht machst, fühlst du dich leicht wie eine Feder und fliegst fast von der Stange – genau wie Goku.
Das funktioniert natürlich nur, wenn du es nicht übertreibst und dich ausbrennst!
Grenzen von Gewichtskleidung
Solltest du also jeden Tag eine Gewichtsweste tragen? Ist das das ideale Beispiel für beiläufiges Training? Hatte Goku recht?
Leider wäre das wahrscheinlich keine gute Idee. Das Training mit Gewichtswesten ist zwar ein ideales, gelegentliches Mittel zum Kraftaufbau, hat aber auch seine Nachteile.
Einer davon ist, dass eine durchschnittliche Gewichtsweste vor allem auf die Schultern einen großen Druck ausübt, was auf Dauer schädlich sein kann. Außerdem können die Gelenke belastet werden, vor allem bei plyometrischen Übungen wie Sprüngen.
Wenn Sie den ganzen Tag eine Weste tragen, besteht auch die Gefahr, dass Sie Ihre Propriozeption und Ihr Gleichgewicht „umlernen“. Das heißt, Sie könnten sich während des Trainings mit der Gewichtsweste so sehr an Ihren Schwerpunkt gewöhnen, dass Sie sich seltsam ausbalanciert fühlen, wenn Sie die Weste nicht tragen.
Wir haben auch gesehen, dass das Training mit der Gewichtsweste am besten bei Bewegungen funktioniert, die Sie nicht zu oft hintereinander ausführen können und die idealerweise so zusammengesetzt sind wie möglich. Richtig eingesetzt, kann das Gewichtswesten-Training jedoch definitiv für mehr Explosivität und rohe Kraft sorgen.
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