Der Gymnastikball (oder Schweizer Ball oder Physio-Ball) ist ein vielseitiges Übungsgerät, das Menschen mit Rückenschmerzen helfen kann. Viele Gymnastikball-Programme sind darauf ausgerichtet, die Wirbelsäule kontrolliert zu bewegen, um die Bandscheiben mit Nährstoffen zu versorgen. Das Bewegen der Wirbel hilft, die Bandscheiben in der Wirbelsäule zu nähren, indem es die Durchblutung um die Bandscheibe herum erhöht und das Wasser dazu bringt, in die Bandscheibe hinein und aus ihr heraus zu fließen.
Außerdem ist das örtliche Fitnessstudio oder -zentrum oft ein guter Ort, um eine Person zu finden, die in der Übungsballtechnik zertifiziert ist. Zusätzlich zu einer zertifizierten Person können diese Website, ein Video oder ein Buch hilfreiche Informationen darüber liefern, welche Muskeln beansprucht werden und welche Muskeln notwendig sind, um bestimmte Ziele mit dem Gymnastikball zu erreichen.
Siehe Wie man ein Gymnastikball-Programm beginnt
Der Schwierigkeitsgrad der Übungen mit dem Gymnastikball ist für jede Person unterschiedlich und fordert die Bereiche der Unbeweglichkeit heraus. In der Regel wird ein Physiotherapeut oder ein anderer Wirbelsäulenspezialist den Patienten mit kleinen, sanften Bewegungen mit dem Gymnastikball beginnen lassen, z. B. wie folgt:
Beckenisolation mit dem Gymnastikball
- Hin- und herschaukeln – Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und legen Sie die Arme seitlich oder auf die Hüften. Kippen Sie langsam das Becken, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Hüften leicht nach vorne bewegen, um den kleinen Rücken abzuflachen (Lordose reduzieren). Kehren Sie in die neutrale Position auf dem Gymnastikball zurück. Wölben Sie den kleinen Rücken leicht an und bewegen Sie die Hüfte leicht nach hinten. Kehren Sie in die neutrale Position auf dem Gymnastikball zurück. Wenn Sie sich mit diesen Bewegungen auf dem Gymnastikball wohlfühlen, führen Sie sie kontinuierlich 10 Wiederholungen lang vor und zurück aus.
- Seitwärts wippen – Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stützen Sie die Arme seitlich oder auf den Hüften ab. Verlagern Sie das Gewicht langsam leicht nach rechts. Kehren Sie in die neutrale Position zurück. Gewicht langsam nach links verlagern. Kehren Sie in die neutrale Position auf dem Gymnastikball zurück. Wenn Sie sich mit diesen Bewegungen wohlfühlen, führen Sie sie 10 Wiederholungen lang kontinuierlich von einer Seite zur anderen aus.
- Kreise – Für eine fortgeschrittene Übung beginnen Sie in der vorderen/gekippten Position des Beckens und verlagern das Gewicht langsam in einer kreisförmigen Bewegung, dreimal im und dreimal gegen den Uhrzeigersinn.
Wirbelsäulendrehung mit Gymnastikbällen
- Auf dem Gymnastikball sitzend, heben Sie die Arme gerade nach vorne; ohne die Wirbelsäule zu verdrehen, bewegen Sie beide Arme quer über den Körper nach rechts, wobei Sie den linken Ellbogen beugen und die Arme auf Schulterhöhe halten; bewegen Sie beide Arme nach links, wobei Sie den rechten Ellbogen beugen. Wiederholen Sie dies 5 Mal zu jeder Seite.
- Fügen Sie der Armbewegung eine Kopfbewegung hinzu, indem Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung der Armbewegung drehen, ohne dabei die Wirbelsäule zu verdrehen. Wiederhole 5 Mal zu jeder Seite.
- Erhöhe die Schwierigkeit, indem du die Füße leicht spreizt und die Wirbelsäule in Richtung der Armbewegung drehst, das gegenüberliegende Knie streckst und auf dem Ball leicht nach vorne wippst.
Beweglichkeit und Dehnung mit dem Gymnastikball
- Auf dem Gymnastikball sitzend, die Arme seitlich ausgestreckt, die Füße langsam nach außen führen und sich leicht nach hinten lehnen, den Ball zum oberen Rücken rollen; die Arme über den Kopf heben und die Knie durchstrecken, um sich über den Ball zu wölben, ihn bis zur Mitte der Wirbelsäule zu bewegen und die Hände auf dem Boden zu berühren. Die Dehnung 10 Sekunden lang halten, dann die Knie beugen, die Arme nach unten führen und in die Ausgangsposition zurückrollen. 3 Mal wiederholen.
- Mit den Händen auf dem Gymnastikball knien; mit den Händen den Gymnastikball vom Körper weg rollen, dabei den Rücken flach halten, bis sich Hüfte und Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden und Rücken, Kopf und Arme gerade sind; den Gymnastikball leicht von einer Seite zur anderen rollen, 5 Mal auf jeder Seite.
- Mit der Brust auf dem Gymnastikball knien; nach vorne rollen und die Knie strecken, wobei sich der Ball auf Brusthöhe befindet; um den Ball herum entspannen, um die obere Wirbelsäule zu dehnen.
Dehnungsübungen
- Lendenwirbelsäulenstreckung – Unteren Brust-/Bauchbereich auf den Gymnastikball legen, Beine gestreckt, für Stabilität gespreizt und Füße auf Zehenspitzen angewinkelt (oder mit zusammengelegten Beinen und Füßen an einer Wand); Hände seitlich auf dem Ball abstützen, aber nicht mit den Armen hochdrücken; Kopf und Brust langsam so weit wie möglich vom Ball abheben, dabei die Schulterblätter zusammendrücken; in die Ausgangsposition zurückkehren. 5 Mal wiederholen. Für eine härtere Übung die Hände hinter den Kopf legen oder die Arme über den Kopf strecken
- Brücke – Legen Sie sich mit gestreckten Beinen flach auf den Boden. Beide Beine zusammen auf dem Gymnastikball im Wadenbereich ablegen, die Arme seitlich und die Hände flach auf den Boden legen; das Gesäß anspannen und vom Boden abheben, um den Rücken gerade zu machen, dabei die Bauchmuskeln anspannen und 5 Sekunden lang halten. In die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal.
- Brücke mit Bein – erschweren Sie diese Übung, indem Sie jeweils ein Bein 1 bis 2 Zentimeter vom Swiss Ball anheben.
- Brücke mit Arm – noch schwieriger, heben Sie die Arme vom Boden ab, während Sie die Brücke über den Gymnastikball machen.
Es gibt buchstäblich Hunderte von verschiedenen Übungen, die man mit Gymnastikbällen oder mit Gymnastikbällen in Verbindung mit anderen Propriozeptionsübungen durchführen kann, wie z. B. BOSU-Balance-Trainer, Dynadiscs, BAPS-Boards, Pods, Therabänder, Gewichte, beschwerte Bälle, Medizinbälle und viele mehr. Die obige Liste beschreibt einige der am häufigsten verschriebenen Übungen, die Patienten mit Kreuzschmerzen helfen können.
Für weitere Informationen bietet die National Strength and Conditioning Association auch Videos, CDs und Bücher mit Übungen an.