Hafer Upma ist ein einfaches und köstliches Frühstücksrezept, das perfekt für einen schnellen Morgen ist. Mit schnell kochenden Haferflocken und gemischtem Gemüse ist dieses gesunde Gemüse-Hafer-Upma-Rezept in nur 30 Minuten fertig, von Anfang bis Ende.
Inhaltsverzeichnis
- Über dieses Rezept
- Hafer-Upma (Schritt-für-Schritt-Fotos)
- Experten-Tipps
- FAQs
- Rezeptkarte
- Über dieses Rezept
- Wie man Hafer Upma macht
- Hafer rösten
- Gewürze und Nüsse anbraten
- Gemüse hinzufügen
- Gemüse kochen
- Simmer Veggie Mixture
- Hafer hinzufügen
- Simmer Hafer Upma
- Garnieren und servieren
- Aufbewahrung und Reste
- Serviervorschläge
- Experten-Tipps
- FAQs
- Hafer-Upma
- Zutaten
- Für das Rösten von Hafer
- Sonstige Zutaten
- Anleitung
- Hafer rösten
- Zwiebeln und Gemüse anbraten
- Haferflocken-Upma zubereiten
- Serviervorschläge
- Lagerung
- Anmerkungen
- Ernährungsinformationen Ungefähre Werte
Über dieses Rezept
Dieses köstliche Hafer Upma ist einfach zuzubereiten und dauert nur 30 Minuten, von Anfang bis Ende. Ich bereite dieses Rezept auf die gleiche Weise zu wie Rava Upma, aber mit fein gehackten Gemüsen.
Technisch gesehen kann man Hafer Upma auch ohne Gemüse zubereiten, aber der Geschmack und die Textur, die das Gemüse hinzufügt, ist einfach so gut (ganz zu schweigen von dem Nährstoffschub) – ich empfehle definitiv, es mit einzubeziehen.
Hafer im Allgemeinen ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden, und das ist aufregend, denn wir lieben Haferrezepte! Hier sind einige meiner Lieblings-Hafer-Rezepte auf dem Blog:
- Hafer-Idli – Weiche Instant-Idli aus Hafermehl.
- Hafer-Khichdi – Pikanter, gewürzter Brei aus Mung-Linsen und Hafer.
- Hafer-Dosa – Knusprige Crepes aus Hafermehl, Gewürzen und Kräutern.
Wie man Hafer Upma macht
Hafer rösten
1. Zuerst ½ Teelöffel Öl in einer flachen Pfanne erhitzen. Dann 1 Tasse schnell kochende Haferflocken (100 g) hinzugeben.
2. Danach umrühren und bei niedriger Hitze rösten, bis die Haferflocken knusprig werden. Immer wieder umrühren, damit die Haferflocken nicht von unten braun werden. Etwa 3 bis 4 Minuten rühren.
Hinweis: Die Haferflocken müssen nicht gebräunt werden. Sie sollen nur ein wenig knusprig werden.
3. Dann die Haferflocken herausnehmen und in einer zweiten Schüssel oder einem Teller beiseite stellen.
Gewürze und Nüsse anbraten
4. Nun in der ursprünglichen Pfanne 2 Esslöffel Öl erhitzen. Wenn das Öl heiß ist, 1 Teelöffel Senfkörner hinzufügen. Umrühren und braten, bis die Senfkörner bei mittlerer bis kleiner Hitze knistern.
5. Als Nächstes 1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen, 1 Teelöffel Chana dal, 1 Teelöffel Urad dal (optional) und 8 bis 10 Cashews hinzufügen.
6. Rühren und braten Sie die Mischung weiter, bis das Chana Dal goldbraun wird.
Gemüse hinzufügen
7. Nun ¼ Tasse dicht gepackte, fein gehackte Zwiebeln hinzufügen.
8. Dann umrühren und anbraten, bis die Zwiebeln glasig werden.
9. Dann ½ Teelöffel Ingwer, fein gehackt, 1 oder 2 grüne Chilis, gehackt, und 7 bis 8 Curryblätter hinzugeben. Umrühren und eine halbe Minute anbraten.
Hinweis: Sie können auch entkernte, zerbrochene rote Chilis oder eine Mischung aus grünen und trockenen roten Chilis hinzufügen.
Gemüse kochen
10. Dann ¼ Tasse fein gehackte Karotten, ¼ Tasse fein gehackte Brechbohnen und ¼ Tasse grüne Erbsen, frisch oder gefroren, hinzufügen.
HINWEIS: Andere Gemüsesorten, die Sie hinzufügen können, sind Babymais, Paprika, Brokkoli und Kohl. Sie können auch gedünsteten Mais oder Maiskörner aus der Dose hinzufügen.
11. Umrühren und 2 Minuten sautieren.
12. Dann 1,25 Tassen Wasser hinzugeben.
Simmer Veggie Mixture
13. Nun die Pfanne mit dem Deckel abdecken.
14. Die Mischung bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse fast gar ist. Etwa 8 bis 9 Minuten.
Hafer hinzufügen
15. Dann die gerösteten Haferflocken hinzufügen.
16. Leicht umrühren.
17. Salz nach Bedarf hinzufügen.
18. Sehr gut umrühren.
Simmer Hafer Upma
19. Dann die Pfanne wieder mit dem Deckel abdecken und bei niedriger Hitze 7 bis 8 Minuten dämpfen.
20. Hier ist der Hafer-Upma fertig und gut gedämpft. Wenn die Mischung sehr trocken aussieht, dann kann man etwas Wasser dazugeben und noch einmal umrühren.
Garnieren und servieren
21. Dann 1 bis 2 Esslöffel gehackte Korianderblätter (Cilantro) dazugeben. Mischen und servieren.
Aufbewahrung und Reste
Hafer-Upma wird am besten heiß oder warm gegessen. Wenn Sie Reste haben, bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter oder Glas im Kühlschrank für einen Tag auf. In der Mikrowelle aufwärmen oder in der Pfanne oder im Instant-Topf für ein paar Minuten dämpfen.
Serviervorschläge
Haferflocken-Upma mit etwas Zitronen- oder Limettensaft beträufelt oder mit einem Kokosnuss-Chutney servieren. Man kann sie auch als Abendsnack oder zum Frühstück mit einer Tasse heißem Tee essen.
Experten-Tipps
- Das Gemüse weglassen – Die Zugabe von Gemüse ist optional, aber ich empfehle es auf jeden Fall hinzuzufügen. Es sorgt für einen tollen Geschmack, macht das Gericht sättigender, verleiht ihm eine köstliche Textur und bringt auch mehr gesundheitliche Vorteile mit sich.
- Oder fügen Sie noch mehr Gemüse hinzu – Dieses Hafer-Upma-Rezept lässt sich nach Ihren Vorlieben anpassen! Sie können Gemüse wie Karotten, Bohnen, grüne Erbsen (frisch oder gefroren), Paprika, Brokkoli, Babymais und Kohl hinzufügen. Sie können auch gedünsteten Mais oder Maiskörner aus der Dose hinzufügen.
- Öl: Bereiten Sie Ihr Hafer-Upma in einem neutral schmeckenden Öl oder Kokosnussöl zu. Du kannst es auch mit Ghee (geklärter Butter) machen.
- Heiß oder warm servieren – Hafer-Upma wird am besten heiß oder warm serviert. Beträufeln Sie es mit etwas Zitronensaft und genießen Sie es mit Ihrer morgendlichen Tasse Tee.
FAQs
Für dieses Rezept kann man jede Art von Hafer verwenden, z. B. Haferflocken, Haferflocken aus Stahl oder Instant-Hafer. Das Upma aus Haferflocken oder Haferflocken aus Stahl hat eine bessere Konsistenz und Bissfestigkeit als das Upma aus schnellkochendem Hafer, wie es in meinem Rezept verwendet wird. Dennoch sind Haferflocken und Haferflocken aus Stahl die bessere Wahl, da sie gesünder sind. Beachten Sie, dass sowohl Haferflocken als auch Haferflocken aus Stahl eine längere Kochzeit benötigen und mehr Wasser benötigen.
Anstelle von Cashewnüssen können Sie auch geröstete Erdnüsse verwenden.
Sie können dieses Rezept leicht verdoppeln oder verdreifachen, um eine größere Gruppe zu versorgen.
Ja, das kann man. Aber um den Geschmack und die Schärfe zu erhalten, empfehle ich, stattdessen etwas zerstoßenen schwarzen Pfeffer oder zerstoßene rote Chilis hinzuzufügen.
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Hafer-Upma
Von Dassana Amit
Zutaten
Für das Rösten von Hafer
- ▢ 1 Tasse schnell kochende Haferflocken – 100 Gramm
- ▢ ½ Teelöffel Öl – ein beliebiges neutrales Öl
Sonstige Zutaten
- ▢ ¼ Tasse fein gehackte Zwiebeln – fest verpackt
- ▢ ¼ Tasse fein gehackte Karotten
- ▢ ¼ Tasse fein gehackte Bohnen
- ▢ ¼ Tasse grüne Erbsen – frisch oder gefroren
- ▢ 7 bis 8 Curryblätter
- ▢ 1 Teelöffel Senfkörner
- ▢ 1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen
- ▢ 1 Teelöffel Chana dal (geteilte und geschälte Bengal-Gram)
- ▢ 1 Teelöffel Urad dal (optional)
- ▢ 8 bis 10 Cashews oder geröstete Erdnüsse
- ▢ ½ Teelöffel Ingwer – fein gehackt
- ▢ 1 oder 2 grüne Chilis – gehackt
- ▢ 1 bis 2 Esslöffel gehackte Korianderblätter (Koriander)
- ▢ 1.25 Tassen Wasser
- ▢ 2 Esslöffel Öl – jedes neutrale Öl oder Kokosnussöl
- ▢ Salz nach Bedarf
Anleitung
Hafer rösten
-
Öl in einer Pfanne erhitzen. 1 Tasse schnell kochende Haferflocken hinzugeben.
-
Umrühren und bei niedriger Hitze rösten, bis die Haferflocken knusprig werden.
-
Ständig umrühren, damit die Haferflocken nicht von unten braun werden. Die Haferflocken müssen nicht braun werden. Sie wollen wirklich nur ein bisschen knusprig werden.
-
Haferflocken auf einen Teller oder ein Tablett geben und beiseite stellen.
Zwiebeln und Gemüse anbraten
-
In der gleichen Pfanne das Öl erhitzen. Senfkörner hinzugeben. Umrühren und braten, bis die Senfkörner knistern.
-
Dann Kreuzkümmel, Chana dal, Urad dal (optional) und Cashews hinzufügen.
-
Umrühren und braten, bis das Chana dal braun wird.
-
Fein gehackte Zwiebeln hinzufügen. Umrühren und anbraten, bis die Zwiebeln glasig werden.
-
Nachher fein gehackten Ingwer, gehackte grüne Chilis und Curryblätter hinzufügen. Umrühren und eine halbe Minute sautieren.
Haferflocken-Upma zubereiten
-
Dann fein gehackte Karotten, fein gehackte Brechbohnen und grüne Erbsen, frisch oder gefroren, hinzufügen. Umrühren und 2 Minuten lang anbraten.
-
Wasser zugeben. Die Pfanne mit dem Deckel abdecken.
-
Die Mischung bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse fast gar ist. Etwa 8 bis 9 Minuten.
-
Dann die gerösteten Haferflocken hinzufügen. Leicht umrühren. Nach Bedarf Salz hinzufügen. Sehr gut umrühren.
-
Dann die Pfanne wieder mit dem Deckel abdecken und bei geringer Hitze 7 bis 8 Minuten dünsten.
-
Sobald fertig, dann gehackte Korianderblätter hinzufügen.
-
Hafer-Upma umrühren und mit etwas Zitronen- oder Limettensaft beträufelt servieren.
Serviervorschläge
-
Hafer-Upma wird am besten heiß oder warm serviert. Beträufeln Sie es mit ein wenig Zitronensaft und genießen Sie es mit Ihrer morgendlichen Tasse Tee. Sie können es auch mit einer Beilage aus Kokosnuss-Chutney servieren.
-
Sie können Hafer upma auch zum Brunch oder als Abendimbiss essen.
Lagerung
-
Hafer upma wird am besten heiß oder warm gegessen. Wenn Sie Reste haben, bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter oder Glas im Kühlschrank für einen Tag auf. In der Mikrowelle aufwärmen oder in einer Pfanne oder im Instant-Topf für ein paar Minuten dämpfen.
Anmerkungen
- Gemüse: Die Zugabe von Gemüse ist optional. Ich empfehle jedoch, sie mit einzubeziehen, da sie für einen tollen Geschmack sorgen, das Gericht sättigender machen und einen Nährstoffschub liefern. Sie können auch Gemüse wie Karotten, Bohnen, grüne Erbsen (frisch oder gefroren), Paprika, Brokkoli, Babymais und Kohl hinzugeben. Sie können auch gedünsteten Mais oder Maiskörner aus der Dose hinzufügen.
- Hafer: Sie können eine beliebige Hafersorte verwenden, z. B. Haferflocken, Stahlhafer oder Instant-Hafer. Denken Sie daran, je nach Art des Hafers Wasser hinzuzufügen. Sowohl Haferflocken als auch Haferflocken mit Stahlschnitt brauchen länger zum Kochen und benötigen mehr Wasser.
- Öl: Machen Sie Hafer-Upma in jedem neutral schmeckenden Öl oder Kokosnussöl. Sie können es auch mit Ghee (Butterschmalz) zubereiten.
- Cashews: Sie können die Cashews ganz weglassen oder durch geröstete Erdnüsse ersetzen.
- Würzen: Sie können die grünen Chilis weglassen. Für ein bisschen Schärfe und Würze, fügen Sie zerstoßenen schwarzen Pfeffer oder rote Chiliflocken hinzu.
- Skalieren: Das Rezept lässt sich problemlos verdoppeln oder verdreifachen.
Ernährungsinformationen Ungefähre Werte
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