Siehe: The Shoulder Arthritis Book at
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html
Siehe: The Rotator Cuff Tear Book at
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html
Overview
Last updated: 17. Januar 2014
Die Kraft Ihrer Schulter hängt von der koordinierten Arbeit mehrerer Muskelgruppen ab, darunter die Muskeln der Rotatorenmanschette, der Deltamuskel und der Pectoralis major sowie die Muskeln, die das Schulterblatt antreiben.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2012/12/shoulder-exercises.html – Einfach zu befolgende Rehabilitationsübungen.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/04/total-shoulder-for-arthritis_20.html – Schulterarthroplastik bei Arthrose: Rehabilitation: Frühe Kräftigung.
Kraft und Koordination optimieren
Die hier beschriebenen einfachen Übungen sollen Ihnen helfen, die Kraft und Koordination dieser Muskelgruppen zu optimieren. Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Kräftigung und Koordination
Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Stärkung einer schwachen Schulter ist das Anheben nach vorne. Die wichtigsten Übungen sind im Folgenden dargestellt.
Supine press
Zwei Hände
Zwei Hände
Eine Hand
Geschränkte Presse
Sitzende Presse
Presse Plus
Das Schöne an diesen Übungen ist, dass Sie sie selbst durchführen können und das Tempo des Fortschritts so anpassen können, wie es für Sie am angenehmsten ist. Die Serie geht in kleinen Schritten vor. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und fassen Sie eine Stange mit beiden Händen zusammen. Drücken Sie die Stange gerade nach oben in Richtung Decke. Heben Sie am Ende jedes Stoßes Ihre gesamte Schulter vom Bett oder Boden ab. Wenn Sie dies 20 Mal geschafft haben, entfernen Sie Ihre Hände etwa einen Zentimeter, wenn Sie das Tuch in Richtung Decke drücken. Dadurch werden die Muskeln Ihrer schwächeren Schulter etwas mehr belastet. Je leichter die Übung wird, desto mehr trennen Sie Ihre Hände auf dem Waschlappen, bis Sie Ihre Hand ohne Unterstützung durch den anderen Arm zur Decke drücken können. Üben Sie diese Übung mit nichts in der Hand, bis Sie sie 20 Mal wiederholen können. Nehmen Sie dann einen leeren Kanister und führen Sie die gleiche Bewegung durch, indem Sie ihn zur Decke drücken. Geben Sie langsam Wasser hinzu, um den Widerstand zu erhöhen. Wenn der Behälter mit Wasser gefüllt ist, beträgt das Gewicht etwa ein Pfund. Achten Sie darauf, dass Sie bei jedem Liegestütz am Ende Ihr Schulterblatt vom Bett oder Boden abheben. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung in jeder Phase 20 Mal bequem ausführen können, bevor Sie zur nächsten Phase übergehen. Wenn Sie 20 Mal ein Pfund zur Decke drücken können, führen Sie die Übung als Nächstes mit leicht aufgestütztem Rücken auf Kissen oder in einem Liegestuhl oder Gartenstuhl aus. Wenn 20 bequeme Wiederholungen möglich sind, erhöhen Sie den Grad, in dem Ihr Rücken aufgestützt ist. Drücken Sie bei jeder Stufe die Schulter ganz nach oben: „press plus“. Führen Sie diesen Vorgang so lange durch, bis Sie in der Lage sind, das Ein-Pfund-Gewicht 20 Mal im Sitzen in Richtung Decke zu drücken. Achten Sie auf gleichmäßige, langsame und kontrollierte Bewegungen. Dieses Programm optimiert die Mechanik Ihrer Schulter und gibt Ihnen die beste Chance, eine gute Funktion wiederzuerlangen.
Sie sollten weitere Kräftigungsübungen hinzufügen, wenn es Ihre Schulter zulässt.
Kräftigungsübungen für die Rotatorenmanschette
Innenrotation
Innenrotation
Isometrie
Tubing
Freies Gewicht
Außenrotation
Außenrotation Rotation
Freies Gewicht
Isometrische Übungen
Schulterzucken zur Stärkung des Trapezius
Schulterzucken
Schulterzucken
Weitere wichtige Kräftigungsübungen
Bewegung und Arthritis:
Rhomboiden
Bewegung und Arthritis:
Fliegen
Bewegung und Arthritis:
Steifer Armzug
Bewegung und Arthritis:
Tisch-Liegestütze
Koordinationsübungen
Bewegung und Arthritis:
Gleichgewicht
Bewegung und Arthrose:
Zweihändiges Fangen
Fitness
Regelmäßiges Fitnesstraining hilft, die Gelenke geschmeidig zu halten. Diese „schmierende“ Wirkung wird optimiert, wenn Sie täglich eine halbe Stunde aerobes Training absolvieren.
Vielfältige Fitnessübungen
Dieses Training kann in verschiedenen Formen erfolgen, z. B. zügiges Gehen, Joggen, Fahren mit einem stationären oder mobilen Fahrrad, Rudern, Treppensteigen oder die Benutzung eines Skilanglaufsimulators. Wenn Sie Bedenken haben, ob Sie ein solches Übungsprogramm durchführen können, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren. Es ist nicht wichtig, dass diese Übungen kräftig ausgeführt werden, es ist nur wichtig, dass Sie zusätzlich zum Dehnungsprogramm eine halbe Stunde Ihres Tages einer Form von aerober Bewegung widmen. Ein Richtwert für jemanden mit gesunder Herz-Lungen-Funktion und gesundem Blutdruck ist es, bis zu 30 Minuten mit einem Ziel von zwei Dritteln der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Ihre maximale Herzfrequenz wird geschätzt, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und nicht viel Sport getrieben haben oder wenn Sie sich über Ihren Gesundheitszustand nicht sicher sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit diesem Teil des Programms beginnen.
Wenn Sie Fragen zu Ihrer Schulter oder der richtigen Behandlung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.