Medically Reviewed by Dr Babar Shahzad, BSc and MBBS on January 5, 2020.
Intermittierendes Fasten 14:10 erfordert, dass Sie 14 Stunden lang fasten und alle Ihre Kalorien innerhalb von 10 Stunden pro Tag essen.
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein zunehmend beliebtes Ernährungsmuster. Sowohl in Tier- als auch in Humanstudien hat es vielversprechende Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme gezeigt. Außerdem kann das Intermittierende Fasten Entzündungen verringern, die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutspiegel bestimmter Fette senken.
Es gibt viele Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Dazu gehören die 5:2-Diät, die 16:8-Methode, das 20-Stunden-Fasten, das 24-Stunden-Fasten und das Alternate-Day-Fasten (ADF).
Die 16:8-Methode und das alternierende Fasten haben in den letzten Jahren große Popularität erlangt. In den meisten wissenschaftlichen Studien wurde eine dieser beiden Methoden häufiger angewandt als andere Arten von IF.
In diesem Artikel werden die Vorteile der weniger bekannten 14:10-Methode bei der Gewichtsabnahme anhand von Belegen näher beleuchtet.
Was ist intermittierendes Fasten 14:10?
14:10 ist eine Art von intermittierendem Fasten.
Im Gegensatz zur beliebten 16:8-Methode hat sie ein neues Verhältnis von Fasten- und Essenszeiten. Das intermittierende Fasten 14:10 hat ein Essensfenster von 10 Stunden und ein Fastenfenster von 14 Stunden.
Ein gängiger Ansatz ist, in den Stunden zwischen 9 und 19 Uhr normal zu essen. Der Zeitraum zwischen 19 und 9 Uhr am nächsten Tag ist das Fastenfenster.
Während der Fastenzeit können Sie Ihre üblichen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Ebenso dürfen Sie während der Fastenzeit keine Kalorien zu sich nehmen. Sie können jedoch Wasser und ungesüßten Kaffee oder grünen Tee trinken.
Ist intermittierendes Fasten 14:10 vorteilhaft?
Jede Art von Fasten ist vorteilhafter als das Essen während des Tages und der Nacht.
Die Verfügbarkeit von Lebensmitteln und der sich ändernde Lebensstil haben es uns ermöglicht, jederzeit zu essen. Dies kann zu einem Übermaß an Kalorien führen, was letztlich zu einer Gewichtszunahme führt.
Es gibt mehrere Vorteile des intermittierenden Fastens 14:10, wie zum Beispiel:
- Es ist einfacher durchzuführen. Wenn man jeden Tag 7 Stunden schläft, sind für das intermittierende Fasten 14:10 nur 7 zusätzliche Stunden Fasten erforderlich. Das ist sicherlich leichter zu erreichen, da es nur geringe Auswirkungen auf Ihren Tagesablauf und Ihr soziales Leben hat.
- Nächtliches Fasten von 13 Stunden oder mehr reduziert das Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit.
- Wenn Sie auf die 16:8-Methode oder das 24-Stunden-Fasten aufsteigen wollen, kann das intermittierende Fasten 14:10 ein hervorragender Ausgangspunkt sein.
- Da das Essensfenster 10 Stunden beträgt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie die üblichen Nebenwirkungen wie Heißhungerattacken, Kopfschmerzen und erhöhte Reizbarkeit erleben. Selbst wenn sie auftreten, sind sie weniger schwerwiegend und besser zu bewältigen.
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Intermittierendes Fasten 14:10 zur Gewichtsabnahme: Ein Blick auf die wissenschaftlichen Beweise
Nur wenige Studien haben die 14:10-Methode angewendet. Dennoch haben einige Studien ergeben, dass 14-stündiges Fasten pro Tag die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
- Nach einer Studie aus dem Jahr 2017 verloren übergewichtige Erwachsene, die 14 Stunden oder länger fasteten, mehr Gewicht als diejenigen, die ein längeres Essensfenster hatten.
- Fasten für 14 Stunden oder mehr kann auch die Qualität des Schlafs verbessern, das Sättigungsgefühl erhöhen und das Energieniveau steigern. All diese Faktoren können bei der Gewichtsabnahme helfen.
- Eine alte Studie legt nahe, dass das Essen nur während eines 10-Stunden-Fensters die Gesamtkalorienaufnahme um fast 20 Prozent reduzieren kann.
- Wissenschaftler des Salk-Instituts fanden heraus, dass Mäuse, die nur während eines 10-Stunden-Fensters eine fettreiche Nahrung zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren und fitter wurden.
Nach Ansicht der Wissenschaftler kann die Aufnahme aller Kalorien innerhalb des 10-Stunden-Fensters dazu beitragen, genetische Defekte zu beheben, die mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten in Verbindung stehen.
Die Studie erschien in der Zeitschrift Cell Metabolism, 2018.
Das Fazit
- Das intermittierende Fasten 14:10 ist einfacher durchzuführen und bietet wahrscheinlich fast alle Vorteile einer zeitlich begrenzten Ernährung.
- Die Ergebnisse des intermittierenden 14:10-Fastens zur Gewichtsabnahme bei Männern und Frauen sind vielversprechend. Es reduziert nicht nur die Gesamtzahl der täglichen Kalorien, sondern verbessert auch den Schlaf und erhöht das Sättigungsgefühl.
- Es ist eher für Anfänger geeignet. Vor allem für Frauen empfehlen Experten den intermittierenden Fastenplan 14:10, bevor sie mit der 16:8-Methode beginnen. Das ist wichtig, denn lange Stunden ohne Essen können den Menstruationszyklus einer Frau beeinflussen.
- Gesundes Essen während des Fastenfensters ist entscheidend. Während ein Schummeltag nur geringe Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat, kann ungesundes oder übermäßiges Essen verheerende Folgen haben. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu viel Zucker oder gesättigte Fette zu sich nehmen, und achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen.
- Es gibt Menschen, die ihr Abnehmziel nicht allein mit intermittierendem Fasten 14:10 erreichen. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, sollten Sie ein geeignetes Trainingsprogramm in Ihren Zeitplan aufnehmen. Alternativ können Sie auch 16 Stunden pro Tag fasten.
- Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn Sie glauben, dass eine bestimmte IF-Methode nicht die gewünschten Ergebnisse bringt. Klicken Sie HIER, um Ihren persönlichen Plan für intermittierendes Fasten zu erhalten.