In den letzten Jahren wurde Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) als eine der Hauptursachen für die Fettleibigkeitsepidemie in den USA genannt. Aber stützt die Wissenschaft diese Ansicht wirklich? Angesichts all der öffentlichen Beschämung und der Kampagnen gegen HFCS wollten wir einen genaueren Blick darauf werfen, wie HFCS im Vergleich zu anderen Arten von hochraffiniertem Zucker abschneidet, bevor wir es als den diätetischen Bösewicht abstempeln.
SUGAR 101
Zucker ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, z. B. Fruktose in Früchten und Laktose in Milch. Zugesetzter Zucker hingegen stammt aus verschiedenen Quellen und wird den Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Dazu gehören natürliche Zuckerquellen wie Bienenhonig, Agavennektar und Ahornsirup. Andere müssen stark raffiniert werden, wie z. B. Zuckerrohr und Zuckerrüben zur Herstellung von weißem und braunem Zucker, Stevia und Maissirup.
Alle Zucker sind eine Art von Kohlenhydraten, die in Glukose (Blutzucker) aufgespalten werden, um vom Körper als Brennstoff verwendet zu werden. Einfache Kohlenhydrate werden relativ schnell aufgespalten und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, während komplexe Kohlenhydrate länger brauchen, um verdaut und absorbiert zu werden. Die American Heart Association empfiehlt, die Menge an zugesetztem Zucker auf etwa 25-37 Gramm, also etwa 100-150 Kalorien pro Tag, zu begrenzen. Leider überschreiten die meisten Amerikaner diese Empfehlung bei weitem.
Hochfructose-Maissirup ist ein flüssiger Süßstoff, der in vielen Lebensmitteln und Getränken verwendet wird und oft eine Alternative zu Haushaltszucker (Saccharose) darstellt. Da HFCS flüssig ist, muss es nicht wie Saccharose in Wasser aufgelöst werden. Die Verwendung von HFCS in Lebensmitteln und Getränken begann in den späten 1960er Jahren und hat seitdem exponentiell zugenommen, vor allem weil es einfacher und billiger in der Herstellung und Verwendung ist. Saccharose wird aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen, die hauptsächlich in äquatorialen Regionen angebaut werden, so dass ihr Preis und ihre Verfügbarkeit je nach politischer und klimatischer Instabilität stark schwanken können. Mais hingegen ist in den USA leichter und in größerem Umfang verfügbar und erschwinglich.
Nahrungsmittel und Getränke mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker jeglicher Art bieten nur sehr wenig Nähr- oder Ballaststoffe. Dazu gehören nicht diätetische Limonaden, süßer Tee, Energydrinks, Sportgetränke, Kuchen, Süßigkeiten, Gebäck, Sirup, Getränke mit Fruchtgeschmack, Fruchtsäfte usw. Denken Sie daran, dass leere Kalorien nicht nur in Produkten mit viel Zuckerzusatz zu finden sind, sondern auch in Produkten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Alkohol. Soßen, Suppen und viele alltägliche Lebensmittel können ebenfalls zugesetzten Zucker enthalten.
Unterscheidet sich HFCS von anderen Zuckern?
Es herrscht viel Verwirrung über die Zusammensetzung von HFCS, die sich von Maissirup und Haushaltszucker unterscheidet. Wie in Tabelle 1 dargestellt, besteht Maissirup zu 100 % aus Glukose. Saccharose und HFCS bestehen beide aus Glukose und Fruktose mit einem Unterschied von nur 5 %, so dass der Begriff „fruktosereich“ ein wenig irreführend ist.
Trotz dieser geringen Unterschiede haben alle Zucker in der Nahrung vier Kalorien pro Gramm, unabhängig von ihrer Quelle. Und weil der Fruktose-/Glukosegehalt von HFCS und Haushaltszucker so ähnlich ist, nimmt der Körper keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden wahr.
Tabelle 1. Kohlenhydratzusammensetzung von vier gängigen Süßungsmitteln.
|
Glucose |
Fructose |
Sonstige |
Kalorien pro Gramm |
|
|
Maissirup |
100% |
0% |
0% |
|
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Sucrose (Haushaltszucker) |
50% |
50% |
0% |
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Hoch-Fructose Corn Syrup |
45% |
55% |
0% |
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Honig |
49% |
43% |
8% |
ZUCKER IST ZUCKER
In 2010, wurde in einem Artikel im American Journal of Clinical Nutrition vorgeschlagen, dass HFCS eine direkte Ursache für Fettleibigkeit ist. Der Artikel untersuchte den entsprechenden Anstieg zwischen dem HFCS-Konsum und den steigenden Fettleibigkeitsraten. Obwohl der Zusammenhang auf den ersten Blick überzeugend erschien, konnte die Forschung nicht beweisen, dass HFCS die Ursache für Fettleibigkeit ist. Der HFCS-Konsum wird zwar mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, aber es handelt sich nicht um eine kausale Beziehung.
Die wichtigere Frage ist, ob Fettleibigkeit durch den übermäßigen Konsum von mehr Zuckerkalorien pro Tag als je zuvor verursacht wird (in Verbindung mit einem allgemeinen Mangel an angemessener körperlicher Betätigung, um diese Kalorien zu verbrauchen) oder nicht. Zwischen 1971 und 2010 hat der durchschnittliche Amerikaner seine tägliche Kalorienzufuhr von 2150 auf 2700 erhöht – ein Anstieg um 25 %. Man kann mit Sicherheit sagen, dass wir unseren Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität nicht in gleichem Maße gesteigert haben, um diesen Anstieg auszugleichen. Tatsächlich erfüllen derzeit nur etwa 20 % der Erwachsenen in den USA die gesundheitlichen Mindestrichtlinien für körperliche Betätigung.*
Entgegen der öffentlichen Wahrnehmung haben Wissenschaftler keine besonderen Merkmale von HFCS gefunden, die es fettleibigkeitsfördernder machen würden als andere Süßungsmittel. Interessanterweise ist die Fettleibigkeitsrate in den USA zwar von 16 %, 20 %, 25 %, 31 % und 36 % in den Jahren 1995, 2000, 2005, 2010 und 2015 gestiegen, aber die Gesamtaufnahme von HFCS in den USA ist seit etwa 2000 konstant geblieben.
Das Fazit
Die Schlussfolgerung ist, dass sich Maissirup mit hohem Fruktosegehalt nicht wesentlich von anderen Zuckerzusätzen unterscheidet. Die meisten Amerikaner sollten ihren Verzehr von zugesetztem Zucker einschränken, um die Aufnahme leerer Kalorien zu verringern. Der Verzehr von Obst wird nach wie vor empfohlen, da Obst reich an Ballaststoffen und vielen anderen Nährstoffen ist. Auch wenn 100 %iger Fruchtsaft als eine Portion Obst zählt, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass ein Stück Obst einem Becher mit 100 %igem Fruchtsaft vorzuziehen ist, da das Obst mehr Ballaststoffe enthält und der Saft einen höheren Zuckergehalt aufweist. Als allgemeine Faustregel für eine langfristige Gewichtskontrolle gilt, dass man sich an nährstoffreiche Lebensmittel halten und leere Kalorien stark einschränken muss, während man gleichzeitig seine körperliche Aktivität deutlich erhöht.
*Die „Physical Activity Guidelines for Americans“ von 2018 empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche moderate aerobe körperliche Aktivität sowie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining absolvieren.