Koffein und Schlaf
Koffein ist ein natürlich vorkommender Stoff, der das Gehirn und das Verhalten beeinflusst. Es ist in vielen verschiedenen Getränken und Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Tee, Kaffee, Schokolade und Softdrinks. Koffein ist auch in einigen Medikamenten enthalten.
Koffein fördert die Wachsamkeit, indem es chemische Stoffe im Gehirn hemmt, die den Schlaf fördern. Koffein wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und erreicht innerhalb von 30-70 Minuten seinen Höchstwert. Die Wirkung hält dann 3 bis 7 Stunden an, aber es kann bis zu 24 Stunden dauern, bis Koffein vollständig aus dem Körper ausgeschieden ist.
Koffein kann sich auf verschiedene Weise auf den Schlaf auswirken.
1) Es kann schwieriger sein, einzuschlafen.
2) Ihr Schlaf kann leichter sein und Sie können häufiger aufwachen.
3) Es kann sein, dass Sie nachts öfter auf die Toilette müssen.
Es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, wie viele Stunden vor dem Schlafengehen Sie Ihr letztes Koffein zu sich nehmen sollten. Einige sagen, dass man mindestens 3 bis 7 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten sollte. Andere sagen, dass man nach dem Mittagessen kein Koffein mehr zu sich nehmen sollte, wenn man Schlafprobleme hat. Viele Menschen stellen fest, dass sich ihr Schlaf verbessert, wenn sie weniger Koffein zu sich nehmen oder nur früher am Tag Koffein zu sich nehmen.
Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf
Die durch Koffein verursachten Schlafstörungen können von Mensch zu Mensch variieren, da die Menschen unterschiedlich empfindlich sind. Ältere Menschen reagieren möglicherweise empfindlicher auf die Wirkung von Koffein, und auch die genetische Veranlagung kann eine Rolle spielen.
Koffein wird vom Körper bei Menschen, die Nikotin konsumieren (z. B. beim Rauchen von Zigaretten), schneller verstoffwechselt, während dieser Prozess bei schwangeren Frauen und Frauen, die orale Verhütungsmittel einnehmen, langsamer abläuft.
Koffeingehalt
Der Koffeingehalt eines Getränks oder Lebensmittels variiert je nach dessen Stärke. Die folgende Tabelle zeigt den Koffeingehalt der gängigsten Quellen. Vielleicht möchten Sie Ihren Koffeinkonsum einige Tage lang verfolgen und feststellen, ob Ihr Schlaf beeinträchtigt wird.
| Stoff | Koffeingehalt (Milligramm) |
|
Kaffee (250ml oder 1 kleine bis mittelgroße Tasse |
Abhängig von Marke und Stärke 65-100 mg 80-350mg bis zu 150mg pro Packung 2-4mg |
| Tee (250ml oder 1 kleine bis mittelgroße Tasse) Kräutertee Grüner Tee Normaler Tee |
0-30 mg |
| Softdrinks (375ml Dose oder mittelgroße Tasse) Coca-Cola, Pepsi oder ähnlich Red Bull V Mutter |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Schokolade meist Milchschokolade (dunkle Schokolade hat mehr Koffein) Kakao und heiße Schokolade |
10 mg pro 50g Portion |
| Koffeintabletten NoDoze (normale Stärke, pro Tablette) |
100mg |
Koffeineinnahme und Wirkungen
Moderate Einzeldosen von Koffein von bis zu 200mg und eine tägliche Einnahme von weniger als 400mg scheinen bei gesunden Erwachsenen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben. Dies entspricht etwa 5 Tassen normal starkem Schwarztee oder 2 Tassen gebrühtem Kaffee (nicht zu stark) pro Tag.
Wenn Koffein in niedrigen bis mäßigen Dosen eingenommen wird, können positive Wirkungen wie Wachsamkeit, leichte Euphorie und bessere kognitive Leistungen (z. B. Konzentration, Problemlösung) auftreten. In höheren Dosen kann Koffein jedoch zu Magenbeschwerden, Nervosität und Zittern sowie Schlafstörungen führen.
Bei regelmäßiger Einnahme können Sie von Koffein abhängig werden. Das bedeutet, dass ein plötzlicher Verzicht auf Koffein zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Unruhe führen kann. Besser ist es, die Einnahme von Koffein schrittweise zu reduzieren.
Koffein gegen Schläfrigkeit
Da Koffein die Wachsamkeit erhöht, wird es häufig zur Bekämpfung von Tagesmüdigkeit eingesetzt. Häufige, niedrige Dosen von Koffein können Ihnen helfen, wach zu bleiben, wenn Sie zu Schläfrigkeit neigen. Das kann eine Tasse Tee, ein Erfrischungsgetränk oder eine halbe Tasse Instantkaffee alle 1 bis 2 Stunden sein.
Auch wenn Koffein gegen Schläfrigkeit helfen kann, ist dieser Effekt nur vorübergehend und ersetzt nicht die Vorteile einer guten Nachtruhe.
Koffein und Schlafstörungen
Schlafapnoe ist eine weit verbreitete Schlafstörung, die jedoch oft nicht diagnostiziert und nicht behandelt wird. Ein Hauptsymptom dieser Schlafstörung ist eine starke Tagesmüdigkeit. Da Koffein die Wachheit fördert, greifen manche Menschen mit Schlafapnoe zu Koffein, um ihre Schläfrigkeit zu überdecken. Dies kann dazu führen, dass die Diagnose und Behandlung hinausgezögert wird, was nicht gut für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Betroffenen ist. In jüngster Zeit wurde ein Zusammenhang zwischen unbehandelter Schlafapnoe und erhöhtem Koffeinkonsum nachgewiesen, doch sind weitere Forschungen erforderlich.
Denjenigen, die unter dem Restless-Legs-Syndrom und Schlaflosigkeit leiden, wird häufig geraten, den Koffeinkonsum zu reduzieren.
Die Sleep Health Foundation führt jetzt neue Forschungen durch, um den möglichen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Schlafstörungen besser zu verstehen. Wenn wir diesen Zusammenhang verstehen, können wir neue Wege entwickeln, um diejenigen zu identifizieren, die ein hohes Risiko für eine Schlafstörung haben.
Weitere Informationen
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Schlüsselreferenzen
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