Dieser Artikel erschien ursprünglich im Amazing Wellness Magazin.
Sie haben vielleicht eine fast perfekte Batterie von Nahrungsergänzungsmitteln, die alles unterstützen, von Ihren Knochen über Ihr Blut bis hin zu Ihrem Herzen und mehr. Aber wann und wie Sie Ihre Vitamine, Fischöle und Probiotika einnehmen, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie einnehmen. Holen Sie das Beste aus sieben beliebten Nahrungsergänzungsmitteln heraus – mit diesem umfassenden Leitfaden zu Einnahmezeitpunkt, Kombination und Dosierung.
Calcium
In Dosen von mehr als 250 Milligramm konkurrieren Calcium und Magnesium oft um die Aufnahme. Beide sind jedoch für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, und der zusätzliche Nutzen einer kombinierten Einnahme überwiegt möglicherweise den relativ geringen Prozentsatz, der nicht absorbiert werden kann. Ein Verhältnis von Magnesium zu Kalzium von 1:1 bis 2:1 ist am besten.
Nehmen Sie Kalzium mit der Nahrung (um die Absorption zu fördern und das Risiko von Nierensteinen zu verringern) und in geteilten Dosen (der Körper absorbiert kleinere Dosen besser als große). Wenn möglich, nehmen Sie Kalzium zu einer anderen Tageszeit ein als Zink und Eisen. Chelatierte Formen werden in der Regel besser absorbiert und sind magenfreundlicher. New Chapter Bone Strength Take Care ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das knochenstärkendes Kalzium liefert.
Eisen
Für eine maximale Absorption ist es am besten, Eisen auf nüchternen Magen einzunehmen. Wenn Sie keinen empfindlichen Magen haben, sollten Sie es gleich morgens einnehmen und mit Orangensaft herunterspülen (das Koffein im Kaffee und das Kalzium in Milchprodukten können die Aufnahme beeinträchtigen, während Vitamin C sie verbessern kann). Um Verstopfung vorzubeugen, sollten Sie die Form des Eisensulfats vermeiden und darauf achten, dass Sie viel Wasser trinken und ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, versuchen Sie es mit Eisenbisglycinat.
Merkmalprodukte
Nehmen Sie 60 bis 120 Milligramm Eisen mit einem Vitamin C-haltigen Lebensmittel (wie einer Orange) vor dem Frühstück ein, mindestens zwei Stunden vor der Einnahme von Vitamin E oder einem Multivitamin. Flora Floradix Iron + Herbs ist eine leicht absorbierbare Flüssigformel, die reich an Eisen und B-Vitaminen ist.
Vitamin D
Wie andere fettlösliche Vitamine (A, E und K) wird Vitamin D besser absorbiert, wenn es mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird (eine Studie ergab, dass die Einnahme von Vitamin D zum Abendessen – normalerweise unsere schwerste Mahlzeit – den Blutspiegel um 50 Prozent erhöht). Nehmen Sie jedoch kein Vitamin D zum Abendessen ein, wenn Sie spät essen, da es die körpereigene Melatoninproduktion unterbricht und den Schlaf stören kann.
Nehmen Sie bis zu 2.000 IE Vitamin D mit einem Mittagessen oder frühen Abendessen ein, das gesunde Fette wie Avocado, Oliven, Lachs oder Nussbutter enthält. The Vitamin Shoppe Vitamin D3 liefert 2.000 IE in jeder leicht zu schluckenden Weichkapsel.
B-Komplex
B-Komplex-Vitamine sind wasserlöslich, so dass der Körper nur eine bestimmte Menge zu einem bestimmten
Zeitpunkt aufnehmen kann (im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, die gespeichert werden, bis sie benötigt werden). Eine Aufteilung der Dosis kann einen gleichmäßigen Blutspiegel gewährleisten. Da B-Vitamine die Energie steigern, sollten sie morgens eingenommen werden; nachts können sie zu Unruhe und Schlaflosigkeit führen. Sie werden am besten auf nüchternen Magen aufgenommen, aber wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, nehmen Sie sie mit etwas Essen ein.
Teilen Sie die B-Vitamine in eine Morgen- und eine Nachmittagsdosis auf – vor dem Frühstück und dem Mittagessen – und nehmen Sie sie nach Möglichkeit auf nüchternen Magen. Achten Sie auf eine Formel, die deutlich unter 100 Milligramm B6 enthält. Irwin Naturals Mega-B Complex Softgels enthalten alle wichtigen B-Vitamine.
Vitamin C
Wie die B-Vitamine ist auch Vitamin C wasserlöslich und benötigt kein Nahrungsfett, um wirksam zu sein. Die Aufteilung der Dosis verbessert die Absorption, hält den Blutspiegel den ganzen Tag über erhöht und verhindert die Magen-Darm-Beschwerden, die manche Menschen bei hohen Dosen (1.000 Milligramm oder mehr) haben. Gepufferte Formen von Vitamin C sind am besten geeignet, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben. Vitamin C fördert die Kalziumabsorption, kann aber die Absorption von Vitamin B12 beeinträchtigen, daher sollten Sie die beiden Vitamine nach Möglichkeit getrennt einnehmen.
Nehmen Sie zweimal täglich 250 Milligramm zum Frühstück und zum Mittagessen ein. Plnt’s Whole-Food Vitamin C bietet 250 Milligramm pro Kapsel.
Fischöl
Fischöl kann Magenbeschwerden (wie Übelkeit und Verdauungsstörungen) verursachen, daher sollte es immer mit dem Essen eingenommen werden. Außerdem wird das Fett in der Mahlzeit die Aufnahme des Öls fördern. Da Fischöl schwer verdaulich sein kann, sollten Sie es in geteilten Dosen einnehmen und niemals direkt vor dem Sport oder vor dem Schlafengehen; die erhöhte Aktivität oder die liegende Position können die Verdauung beeinträchtigen und Sodbrennen oder Reflux verursachen. Wenn Sie mit der Verdauung von Fischölergänzungen wirklich Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit einer emulgierten Version, die leichter verdaulich ist und besser aufgenommen werden kann. Fischöl lässt sich gut mit den meisten anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, aber nehmen Sie es nicht zusammen mit Ginkgo biloba oder anderen blutverdünnenden Kräutern ein. Wenn Sie ein verschreibungspflichtiges Blutverdünnungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Fischöl zu Ihrer Routine hinzufügen.
Nehmen Sie zweimal täglich 500 bis 600 Milligramm Fischöl ein, zum Frühstück und zum Mittagessen oder zum Mittagessen und einem frühen Abendessen. Nordic Naturals Lemon Omega-3 Softgels bieten 690 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
Probiotika
Scharfe Magensäuren können Probiotika zerstören, daher sollten sie am besten eingenommen werden, wenn Verdauungsenzyme, Gallensalze und Magensäuren niedrig sind – mit anderen Worten, auf leeren Magen. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Probiotika am besten überleben, wenn sie 30 Minuten vor einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden (diese puffert die Magensäure und hilft den Probiotika, den Darm zu erreichen). Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass Lebensmittel die Magensäure puffern, so dass die Einnahme von Probiotika zusammen mit einer Mahlzeit einen erhöhten Schutz für die Mikroorganismen bieten kann. (Bedenken Sie, dass Probiotika traditionell über kultivierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut eingenommen wurden). Außerdem können verschiedene Stämme unterschiedliche Toleranzen gegenüber der Magensäure aufweisen. Versuchen Sie, einige Ihrer täglichen Probiotika vor den Mahlzeiten und einige zu den Mahlzeiten einzunehmen, um herauszufinden, was für Sie am besten ist. Nehmen Sie sie nur nicht nach einer Mahlzeit ein: Mehrere Studien zeigen, dass die Überlebensrate von Probiotika am geringsten ist, wenn sie 30 Minuten nach dem Essen eingenommen werden. Wählen Sie ein Probiotikum mit einer Vielzahl von Stämmen, insbesondere L. acidophilus, B. longum, B. bifidum, L. rhamnosus und L. fermentum.
Nehmen Sie zwischen fünf und 25 Milliarden KBE eines Breitspektrumpräparats eine halbe Stunde vor oder zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen ein. Garden of Life Primal Defense Ultra liefert 15 Milliarden KBE pro Portion mit drei Kapseln.
Mit dieser praktischen Infografik behalten Sie den Überblick über Ihre Nahrungsergänzung:
