Wenn Sie sich nicht zutrauen, freie Gewichte zu benutzen, versuchen Sie die Überkopfpresse an einer Maschine. Die Schulterpresse ist eine Maschine, die man häufig in Fitnessstudios und Gesundheitszentren sieht. Es gibt viele verschiedene Varianten von vielen verschiedenen Firmen, die jedoch alle im Grunde das Gleiche tun. Das maschinelle Schulterdrücken ahmt das Schulterdrücken oder die militärische Übung zur Stärkung der Deltamuskeln nach. Sie ist eine weniger effektive Bodybuilding-Übung als das Pressen im Sitzen oder im Stehen (mit Lang- oder Kurzhanteln), vor allem, wenn Sie für den Sport trainieren, da Ihr Rücken durch das Gerät gestützt wird und Sie somit Ihre Stabilisatoren nicht beanspruchen. Wie bei allen Maschinenübungen sollten Sie nur eine Maschine verwenden, die sich Ihrer Körpergröße und Gliedmaßenlänge anpasst.
Richtige Übungstechnik
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie schwere Gewichte verwenden, aber der Trick besteht darin, die Übung in der richtigen Form auszuführen.
INITIAL POSITION (SETUP): Wählen Sie den entsprechenden Widerstand auf dem Gewichtsstapel. Setzen Sie sich in die Maschine, drücken Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken und die Hüften gegen die Polster und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Die Griffe sollten sich auf Höhe der Oberkante Ihrer Schultern befinden. Greifen Sie die Griffe mit einem geschlossenen, pronierten (Handflächen zeigen nach vorne) oder neutralen (Handflächen zeigen zusammen) Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Sie Ihren Arm am oberen Ende des Bewegungsbereichs ausstrecken und die Griffe bis zu Ihren Schultern absenken können, ohne dass das Gewicht auf dem Stapel ruht.
Maschinenschulterpresse
AUSFÜHRUNG (AKTION): Strecken Sie die Arme aus, um die Griffe gerade nach oben zu drücken, bis die Ellbogen gestreckt, aber nicht verriegelt sind. Bringen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Widerstand zwischen den Wiederholungen auf dem Gewichtsstapel ruhen zu lassen.
Muskeln, die beim maschinellen Überkopfdrücken beansprucht werden
Dies sind die Muskeln, die beim maschinellen Schulterdrücken beansprucht werden.
Zusätzliche Tipps &Schlüsselpunkte für das maschinelle Schulterdrücken
- Halten Sie die Griffe der Maschine mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf oder über Schulterhöhe sind.
- Ihre Arme sollten parallel zum Körper sein und sich zu den Seiten hin bewegen, wenn Sie das Gewicht senken.
- Positionieren Sie den Körper mit der Brust nach oben und den Schultern und dem Kopf zurück gegen das Rückenpolster (wenn möglich).
- Halten Sie Ihren Kopf, Rücken und Gesäß in Kontakt mit den Polstern und Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Senken Sie das Gewicht immer langsam und kontrolliert ab, bis sich Ihre Hände knapp über den Schultern befinden, so dass die sich bewegenden Gewichte den Rest des Stapels nicht berühren und somit eine konstante Spannung in der Schultermuskulatur aufrechterhalten wird.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht einrasten, wenn Sie die Griffe über Kopf drücken. Lehnen Sie sich nicht zurück und wölben Sie Ihren Rücken nicht.
Übungsvariationen
Heutzutage werden Sie feststellen, dass die meisten Pressmaschinen verschiedene Positionen für Ihre Hände bieten (neutraler, breiter, enger und umgekehrter Griff). Ändern Sie von Zeit zu Zeit Ihren Griff, um die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.
Um eine Schulterpresse hinter dem Nacken zu imitieren, setzen Sie sich rückwärts auf den Sitz (mit Blick auf die Rückenlehne) und wenden Sie dann die gleiche Übungstechnik an. Leider konnten wir keine Bilder für diese Variante finden.
Eine Smith-Maschine kann ein guter Kompromiss zwischen einer Stange und einer einfach zu bedienenden Konvergenzmaschine sein.
Ersatzübungen
Hier ist eine Liste der besten Freihantelübungen für die vorderen Deltamuskeln.
- Sitzende Langhantel-Schulterpresse (Front Military Press)
- Schmiedmaschinen-Schulterpresse
- Hantel-Schulterpresse (sitzend)
- Sitzende Langhantel-Schulterpresse hinter dem Nacken
- Variabler-Griff Kurzhantel-Schulterpresse
Abschließende Gedanken
Schulterpresse ist eine gute Übung (für Einsteiger), um schlankes Muskelgewebe auf die Schultern zu packen, besonders an der Vorderseite und den Seiten der Schultern.
Einige Leute mögen Maschinen nicht, weil die Flugbahn vollständig geführt wird; diese Steifheit verhindert jedoch zahlreiche Verletzungen und Traumata, die man sich bei der Verwendung von Stangen oder Hanteln zuziehen könnte.