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Von Dr. Catherine Shaffer, Ph.D.Überprüft von Dr. Liji Thomas, MD

Der Körper benötigt eine Reihe von Mineralien, um seine Funktionsfähigkeit zu erhalten.

Die Mineralien werden für eine Vielzahl von physiologischen Prozessen benötigt, z. B. für den Aufbau von Blut und Knochen, die Bildung von Hormonen, die Regulierung des Herzschlags und vieles mehr.

Es gibt zwei Arten von Mineralien.

Makromineralien werden in großen Mengen benötigt. Spurenmineralien werden in sehr kleinen Mengen benötigt.

Die Makromineralien sind Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel.

Die Spurenmineralien sind Eisen, Mangan, Kupfer, Jod, Zink, Kobalt, Fluorid und Selen.

Kalzium

Kalzium ist das häufigste Mineral im Körper. Es dient dem Aufbau von Knochen und Zähnen, aber auch als Botenstoff bei der Zellsignalisierung.

Die Knochen bilden nicht nur die Grundstruktur unseres Körpers, sondern dienen auch als Kalziumreserve für den Fall eines Mangels.

Die Kalziumzufuhr mit der Nahrung ist daher äußerst wichtig, um Knochenschwund zu verhindern. Der Kalziumhaushalt wird durch das Parathormon aufrechterhalten.

Die in den USA empfohlene Tagesdosis an Kalzium beträgt 1000-1200 mg/Tag für Erwachsene.

Kalziumreiche Lebensmittel – Image Credit:

Phosphor

Phosphor ist in Form des Minerals Hydroxylapatit Bestandteil der Knochen. Es wird auch in Zellmembranen verwendet und ist Teil der Energiemoleküle Adenosintriphosphat (ATP) und Adenosindiphosphat (ADP). Auch DNA und RNA enthalten Phosphat.

Phosphorreiche Lebensmittel

Der RDA-Wert für Phosphor beträgt 700 mg für Erwachsene. Phosphor ist in den meisten Nahrungsmitteln reichlich vorhanden.

Magnesium

Magnesium wird vom Körper in großem Umfang für Stoffwechselprozesse verwendet. Einige seiner Hauptfunktionen sind die Energieproduktion, die Synthese von Biomolekülen und als struktureller Bestandteil von Zellmembranen und Chromosomen.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium wird auch für den Ionentransport, die Zellsignalisierung und die Zellmigration verwendet. Die RDA für Magnesium beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen.

Natrium, Chlorid, Kalium

Natrium und Chlorid sind wichtige lebenserhaltende Mineralien. Natriumchlorid (Salz) ist ein notwendiger Bestandteil der Ernährung. Zusammen mit Kalium halten Natrium und Chlorid den Ladungsgradienten in den Zellwänden aufrecht.

Natrium trägt zur Aufrechterhaltung des richtigen Blutvolumens und Blutdrucks bei. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1,5 und 3,8 Gramm Natriumchlorid pro Tag.

Kalium fungiert nicht nur als Elektrolyt im Körper, sondern auch als Cofaktor für eine Reihe von Enzymen. Ein niedriger Kaliumspiegel kann gefährlich sein und zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Bauchschmerzen führen. Erwachsene benötigen etwa 4,7 Gramm Kalium pro Tag.

Kaliumreiche Lebensmittel

Schwefel

Schwefel ist ein wichtiger Bestandteil von zwei Aminosäuren, Cystein und Methionin, die in den meisten Proteinen des Körpers verwendet werden.

Da Schwefel in der Natur reichlich vorkommt, wird er normalerweise nicht als ein erforderlicher Nährstoff in der Ernährung eingestuft.

Eisen

Eisen wird in den roten Blutkörperchen verwendet, um Sauerstoff zu den Geweben zu transportieren, und ist auch ein wichtiger Bestandteil vieler Stoffwechselproteine und Enzyme.

Eisenreiche Lebensmittel

Eisen kommt im Körper in Form von Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen vor.

Häm-Eisen ist in einem ringförmigen Molekül namens Porphyrin gebunden. Häm-Eisen ist in den roten Blutkörperchen vorhanden.

Nicht-Häm-Eisen, wie Eisen-Schwefel-Cluster-Proteine, wird bei der Energieerzeugung und anderen Stoffwechselfunktionen verwendet. Der RDA-Wert für Eisen liegt für Männer bei 8 mg, für Frauen bei 18 mg und für Schwangere bei 27 mg.

Mangan

Zu den Funktionen von Mangan gehören die antioxidative Aktivität in den Mitochondrien, die Unterstützung von Enzymen im Stoffwechsel, die Knochenentwicklung und die Wundheilung.

Die angemessene tägliche Zufuhr von Mangan beträgt 2,3 mg für Männer und 1,8 mg für Frauen. Manganmangel kann zu Osteoporose, Diabetes und Epilepsie führen.

Manganreiche Lebensmittel

Kupfer

Kupfer ist ein Cofaktor für bestimmte Enzyme, die an der Energieproduktion, der Bildung von Bindegewebe und dem Eisenstoffwechsel beteiligt sind.

Kupfermangel kann durch schlechte Ernährung, schlechte Absorption oder übermäßige Aufnahme von Zink verursacht werden.

Die US-RDA für Kupfer beträgt 800 Mikrogramm für Erwachsene. Kupfer ist in Schalentieren, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.

Kupferreiche Lebensmittel

Jod

Jod ist ein wichtiger Mineralstoff für den Körper. Es ist ein Bestandteil des Schilddrüsenhormons und wird für eine normale Schilddrüsenfunktion benötigt.

Jod ist von Natur aus in Meeresfrüchten, Milchprodukten, Getreide, Eiern und Geflügel enthalten.

In den USA und vielen anderen Ländern wird Salz mit Jod angereichert, um einen Mangel in der Bevölkerung zu verhindern.

Jodmangel kann zu Hirnschäden, geistiger Behinderung, Schilddrüsenunterfunktion, Kropf und anderen Gesundheitsproblemen führen. Die US-RDA für Jod liegt bei 150 Mikrogramm.

Jodreiche Lebensmittel

Zink

Zink spielt im Körper mehrere Rollen. Es ist an vielen zellulären Stoffwechselprozessen beteiligt und wird für Wachstum und Entwicklung, das Immunsystem, die neurologische Funktion und die Fortpflanzung benötigt.

Es bildet auch einen strukturellen Teil der Zellmembranen und ist ein Bestandteil der Zinkfingerproteine, die als Transkriptionsfaktoren wirken.

Die US-RDA für Zink beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.

Zinkreiche Lebensmittel

Kobalt

Kobalt ist im Körper als Bestandteil von Vitamin B12 vorhanden, das an der Herstellung von Blutzellen und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist.

Fluorid

Fluorid härtet den Zahnschmelz und stabilisiert das Mineral in den Knochen. Zu den natürlichen Fluoridquellen gehören Tee, Fisch, der mit den Gräten verzehrt wird, und einige Fruchtsäfte.

Die Hauptquelle für Fluorid in der Nahrung ist in den USA jedoch fluoridiertes Trinkwasser.

Die durchschnittliche Fluoridaufnahme pro Tag in Gebieten mit fluoridiertem Trinkwasser beträgt 1,4 bis 3,4 mg. In Gebieten ohne fluoridiertes Wasser liegt sie bei 0,3 bis 1 mg pro Tag.

Selen

Selen wirkt im Körper in Form von Selenoproteinen, die zahlreiche Stoffwechselfunktionen haben.

Die US-RDA für Selen beträgt 55 Mikrogramm. Zu den selenreichen Lebensmitteln gehören Paranüsse, Thunfisch, Austern, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Vollkornbrot und Milch.

Ein Selenmangel führt in der Regel nicht zu offensichtlichen klinischen Erkrankungen, kann aber zur Keshan- und Kashin-Beck-Krankheit beitragen.

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Geschrieben von

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer ist eine freiberufliche Wissenschafts- und Gesundheitsautorin aus Michigan. Sie hat für eine Vielzahl von Fach- und Verbraucherpublikationen über biowissenschaftliche Themen geschrieben, insbesondere im Bereich der Arzneimittelforschung und -entwicklung. Sie hat einen Doktortitel in biologischer Chemie und begann ihre Karriere als Laborforscherin, bevor sie in die Wissenschaft wechselte. Sie schreibt und veröffentlicht auch Belletristik, und in ihrer Freizeit macht sie gerne Yoga, fährt Rad und kümmert sich um ihre Haustiere.

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