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Eine der hartnäckigsten Fragen, die vielen angehenden Bodybuildern im Kopf herumschwirrt, ist „Wie trainiere ich am besten, um Muskeln aufzubauen?“. Die Antworten sind so vielfältig wie die zahlreichen Fitnessgeräte, die es in jedem Fitnessstudio gibt. Es gibt viele Möglichkeiten, die besten Übungen zu verwenden, wie viele Sätze und Wiederholungen, wie viele Tage pro Woche zu trainieren und welche Art von Programm zu folgen.

Lesen Sie diesen Artikel, um einen Einblick in die Logik der Trainingsmethoden aus der Goldenen Ära zu bekommen, und sehen Sie Beispiel-Trainingsroutinen, die Ihnen helfen können, auf Masse schneller zu packen, als Sie jemals für möglich gehalten haben!

Die Old School Bodybuilder hatten nicht so viele Möglichkeiten wie der heutige Bodybuilder hat. In den 1970er und 80er Jahren waren die Fitnessstudios in der Regel kleinere Hardcore-Fitnessstudios, die sich an ernsthafte Trainer richteten, die meisten Mitglieder waren Bodybuilder, Powerlifter und andere, die groß und stark werden wollten. Diese Einrichtungen waren mit einer Vielzahl von freien Gewichten wie Hanteln, Kurzhanteln, Bänken und einigen Kabelgeräten ausgestattet. Kardiogeräte wie Laufbänder, Stepper und Ellipsentrainer waren jedoch noch nicht verfügbar. Auch viele der ausgefalleneren Geräte, die helfen, die Muskeln zu isolieren und zu „straffen“, gehörten der Zukunft an.

Grundlegende Oldschool-Workout-Übungen

Als Ergebnis bedeutete das Oldschool-Bodybuilding, dass man sich auf die grundlegenden Bewegungen verließ und hauptsächlich Lang- und Kurzhanteln benutzte, um seinen Körper zu entwickeln. Dieser Mangel an Abwechslung erwies sich als Glücksfall, denn die freien Gewichte trugen dazu bei, eine größere Muskelmasse und Kraft aufzubauen als die anspruchsvolleren Geräte, die erst noch entwickelt werden mussten.Hanteln und Kurzhanteln verlangten vom Körper eine bessere Koordination und ein besseres Gleichgewicht, um die Bewegungen auszuführen. Das Ergebnis war eine größere Kraft und Größe, viel ausgeprägter als bei der Verwendung von Maschinen.

Compound Movements

Die Compound Movements, Übungen, die mehrere große Muskelgruppen während der Ausführung der Übung nutzen, sind für den Aufbau der größten Muskelmasse verantwortlich. Übungen wie Bankdrücken, Langhantelreihen, Kniebeugen, Überkopfdrücken, Dips und Kreuzheben ermöglichten es den Bodybuildern, mehr Gewicht zu verwenden und mehr Muskeln zu entwickeln.Die Bodybuilder von damals wussten, dass die Grundlagen der Schlüssel zum Erfolg waren.

Isolationsübungen

Zusätzlich zu den grundlegenden, zusammengesetzten Bewegungen fügten die Bodybuilder auch Isolationsübungen hinzu, um ihren Körper zu entwickeln und schwache Teile auf Vordermann zu bringen. Sie wussten zum Beispiel, dass Hantel- und Kurzhanteldrücken eine großartige Übung für die Entwicklung von Masse und Kraft in den Schultern war, aber sie mussten auch seitliche Hebungen und gebeugte seitliche Hebungen mit Kurzhanteln hinzufügen, um die seitlichen und hinteren Köpfe der Deltamuskeln aufzubauen. Ohne diese Entwicklung würden die Schultern nicht so beeindruckend aussehen. Da es nur wenige oder gar keine Maschinen gab, mit denen diese Muskeln isoliert werden konnten, mussten die Bodybuilder freie Gewichte (Lang- und Kurzhanteln) verwenden, um ihre Ziele zu erreichen. Auch hier half die Verwendung von freien Gewichten für die Bewegungen, mehr Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Training nach Muskelgruppen

Die Bodybuilder der alten Schule teilten den Körper in mehrere Muskelgruppen auf, um jede Muskelgruppe angemessen zu trainieren. Bei einem Sechstage-Split wurden die Muskelgruppen auf drei verschiedene Tage aufgeteilt und jede Muskelgruppe wurde zweimal pro Woche trainiert. So würden Bodybuilder beispielsweise montags und donnerstags Brust und Rücken, dienstags und freitags Beine und Bauchmuskeln und mittwochs und samstags Schultern und Arme trainieren.

Erholungszeit

Wenn ein Bodybuilder mehr Erholungszeit benötigt und sich nicht ausreichend erholen kann, um sechs Tage hintereinander zu trainieren, könnte er mehr Muskelgruppen in einem Training trainieren. Dies würde mehr Ruhetage ermöglichen, damit sich der Körper besser erholen kann. Bodybuilder könnten zum Beispiel am Montag und Donnerstag Brust, Schultern, Trizeps und Waden und am Dienstag und Freitag Beine, Rücken und Bizeps trainieren. Indem sie alle Muskelgruppen an zwei statt an drei Tagen trainieren, können sie sich drei Tage pro Woche ausruhen.

Anzahl der Übungen

Die Anzahl der Übungen und Sätze, die ein Bodybuilder verwendet, variiert von Person zu Person. Einige Bodybuilder, wie Arnold Schwarzenegger und Sergio Oliva, führten für jede Muskelgruppe mehrere Übungen und Sätze aus, um sicherzustellen, dass der Muskel aus jedem Winkel richtig trainiert wurde. Normalerweise machten sie bis zu 5 Sätze pro Übung und 4-5 Übungen für jede Muskelgruppe, also insgesamt 20-25 Sätze für jedes Körperteil.

Andere Bodybuilder, wie CaseyViator und Mike Mentzer, machten weniger Sätze, um sich besser zu erholen. Sie beschränkten die Anzahl der Sätze pro Übung auf nur 3 und machten auch weniger Übungen, um jede Muskelgruppe zu trainieren. Mentzer wurde oft damit zitiert, dass er insgesamt nur 5 Sätze pro Muskelgruppe machte.

Was ist mit Cardio-Übungen

Die Verwendung von Cardio-Übungen, um in Form zu kommen, war überraschenderweise in der Zeit von den 1960er bis zu den 1980er Jahren fast nicht vorhanden. Wie bereits erwähnt, waren die Fitnessstudios mit Hanteln, Kurzhanteln und schweren, einfachen Geräten gut ausgestattet. Kardiovaskuläre Geräte wie Laufbänder, Treppenläufer und elliptische Maschinen waren noch nicht entwickelt. In einigen Fitnessstudios gab es ein paar stationäre Fahrräder, aber die waren nicht annähernd so komfortabel oder fortschrittlich wie die Geräte, die heute in Gesundheitsclubs zu finden sind.

Arbeitsintensität

Bodybuilder brachten sich für Wettkämpfe in Form, indem sie sowohl ihre Ernährung anpassten als auch die Intensität des Trainings erhöhten. Diejenigen, die viel trainierten, verbrannten allein durch die schiere Menge an Arbeit, die sie bei jeder Trainingseinheit verrichteten, eine unglaubliche Menge an Kalorien. Viele Bodybuilder steigerten die Häufigkeit ihres Trainings, je näher der Wettkampf rückte, und führten in den letzten zwölf Wochen vor dem Wettkampf ein Doppel-Split-Training durch. Ein Doppel-Split-Programm umfasst zwei Trainingseinheiten pro Tag, eine am Morgen und eine weitere etwa acht Stunden später am späten Nachmittag oder frühen Abend.

Die Intensität eines Trainings wurde oft durch eine Verringerung der Ruhepausen zwischen den Sätzen angepasst. Indem sie schneller trainierten, trainierten die Bodybuilder automatisch härter. Arnold wurde nachgesagt, dass er mit so vielen Sätzen und so schnell trainierte, dass er drei Sätze von Trainingspartnern benötigte, die er mit dem Training abwechselte, um mit ihm Schritt zu halten. Durch die verkürzten Ruhezeiten zwischen den Sätzen und das erhöhte Trainingsvolumen konnten die Bodybuilder auch ohne Ausdauertraining in Topform für Wettkämpfe kommen.

Die Bodybuilder mit geringem Volumen erhöhten die Intensität ihres Trainings, indem sie einen schwereren Widerstand verwendeten und einen Satz über die normale Grenze des Versagens hinaus belasteten. Durch Trainingstechniken wie erzwungene Wiederholungen, Ruhepausen, Drop-Sets und erzwungene Negativsätze wurden die Muskeln bis zum Versagen und darüber hinaus belastet. Wegen der extrem hohen Intensität führten Bodybuilder, die diese Techniken anwandten, in der Regel nur halb so viele Sätze aus wie die High-Volume-Trainer.

Pyramidensystem-Training

Das Pyramidensystem des Trainings war in jenen Tagen en vogue. Bodybuilder, die mehrere Sätze pro Übung absolvierten, wärmten sich in der Regel mit einem leichten Gewicht auf und steigerten den Widerstand im Laufe der 4 bis 5 Sätze allmählich, so dass sie ihre schwersten Gewichte für die letzten Sätze verwendeten.Wie bereits erwähnt, begannen die Bodybuilder, schneller zu trainieren, während sie weiterhin schwere Gewichte verwendeten, je näher der Wettkampf rückte. Dies würde die Intensität des Trainings erhöhen, während sie immer noch die gleichen Gewichte verwenden, da die Ruhezeiten verkürzt werden.

Die Workouts mit geringem Volumen und hoher Intensität würden das Pyramidensystem nicht verwenden, da sie weniger Sätze für jede Übung verwenden. Die Bodybuilder, die das Training mit geringem Volumen absolvierten, machten 2-3 leichte Sätze mit geringer Intensität, um die Muskeln, Gelenke und Sehnen aufzuwärmen. Wenn sie vollständig aufgewärmt waren, verwendeten sie die schwersten Gewichte für die erforderliche Anzahl von Sätzen. Sie brachten die Sätze bis zum Versagen, wobei sie oft fortgeschrittene Trainingstechniken wie die Ruhepausenmethode, Drop-Sets oder erzwungene Wiederholungen einsetzten, um über das normale Muskelversagen hinauszugehen. Da jeder Arbeitssatz so intensiv war, waren die Ruhezeiten bei diesem Training länger, um sich vor dem nächsten schweren Satz vollständig zu erholen.

Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights

Unten sehen Sie ein Beispiel für ein Old School Bodybuilding Workout mit freien Gewichten, Grundübungen und einem typischen Bodybuilding-Split, wie er damals verwendet wurde. Es sind zwei Workouts aufgeführt, eines für ein hohes und eines für ein niedriges Volumen. Probieren Sie beide Workouts aus und sehen Sie, welches für Sie am besten funktioniert. Probieren Sie jedes Trainingsprogramm 4-6 Wochen lang aus, bevor Sie eine volle Woche Pause machen, um sich zu erholen, und dann für weitere 4-6 Wochen zum nächsten Programm wechseln.

Die Sechstage-Split-Routine – Training mit hohem Volumen

Montag – Donnerstag

• Bankdrücken – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Liegenddrücken – 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Flachhantel-Flyes – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Hantel Pull-overs – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Wide-Grips Chins – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Barbell Rows (Oberhand Wide Grip) – 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• T-Bar Rows – 4 Sätze à 6-10 Wiederholungen
• Seated Cable Rows – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Dienstag – Freitag

• Roman Chair Sit-ups – 4 Sätze mit 100 Wiederholungen pro Satz
• Beinheben im Liegen – 4 Sätze mit 50 Wiederholungen pro Satz
• Sitzende Twists (mit einem Besenstiel) – 3 Sätze mit 50 Wiederholungen pro Satz
• Hantel-Squats – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Vertikale Beinpresse – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Beincurls – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Hantel Stiff Leg Deadlifts – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Standing Calf Raises – 4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
• Donkey Calf Raises (mit 1-2 Jungs auf dem Rücken für Gewicht) – 4 Sätze von 12-20 Wiederholungen

Mittwoch – Samstag

• Sitzende Presse hinter dem Nacken – 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
• Seitliches Heben – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Übergebeugtes seitliches Heben – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Aufrechte Langhantel-Reihen – 4 Sätze à 8-.12 Wiederholungen
• Langhantel Shrugs – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Trizeps Pushdowns – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Liegend Trizeps Extensions – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Einarmige Trizepsstrecker im Sitzen mit Kurzhantel – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Liegender Curl – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Langhantelcurls – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Einarmige konzentrierte Curls – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Umgekehrte Langhantel-Curls – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Langhantel-Handgelenk-Curls – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Das Low Volume Workout

Montag

• Liegender Langhanteldruck – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Liegender Kurzhantelflyer – 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Belastete Dips – 2 Sätze à 6 Wiederholungen
• Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Einarmige Kurzhantel Rows – 3 Sätze à 6 Wiederholungen
• Deadlifts off Floor – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Seated Machine Press – 3 Sätze à 6 Wiederholungen
• Upright Rows – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Machine Double Lateral Raises – 2-3 Sätze à 6-8 Wiederholungen

Mittwoch

• Leg Extensions – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Full Barbell Squats – 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
• Hack Squats – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Leg Curls – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Weighted Hyper-Extensions – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Standing Calf Raises – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Close Grip Bench Press – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Overhead Barbell Extensions – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Seated Dumbbell Curls – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Langhantel Preacher Curls – 2 Sätze à 6 Wiederholungen

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