Keine Bewegung demonstriert Kraft so gut wie Klimmzüge, aber gleichzeitig ist auch keine Bewegung so entmutigend wie der Klimmzug.
Mit unserer Hilfe können Sie lernen, Klimmzüge wie ein Profi auszuführen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie derzeit keinen einzigen schaffen oder ob Sie ein paar schaffen, aber in der Lage sein wollen, 10 strenge Klimmzüge hintereinander zu machen; wir können Ihnen beibringen, wie Sie die ultimative Körpergewichts-Kraftübung richtig ausführen.
„Das Besondere am Klimmzug“, sagt Firas Iskandarani, Master-Trainer für funktionelles Training bei Gymbox, „ist, dass er mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden kann und man nur eine Stange zum Hängen braucht.“
Haben Sie Ihre Stange gefunden, an der Sie hängen können? Hier erfährst du alles, was du über Klimmzüge wissen willst: wie ein perfekter Klimmzug aussieht, welche Muskeln du bei der Ausführung trainierst und wie du die Übung skalieren kannst, damit sie jeder machen kann. Und wie man Fortschritte macht.
Wie man einen Klimmzug macht
Schauen wir uns das mal an. Der Klimmzug beansprucht vor allem die Muskeln im Rücken, in den Schultern und im Bizeps. Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln einsetzen, um Ihren Unterkörper in Position zu halten, während Sie die Bewegung ausführen. Denken Sie daran: Bei der Ausführung des Klimmzuges sollten alle diese Muskelgruppen beansprucht werden. Aber wie sollten Sie all diese Muskeln anspannen? Wie Iskandarani erklärt, sollten Sie, sobald Sie die Stange ergriffen haben, Ihren Körper in eine übliche Gymnastikposition, die so genannte hohle Position, bringen, die sicherstellen soll, dass Sie alle richtigen Muskeln beanspruchen.
- Der perfekte Klimmzug
- Die hohle Position – Form Guide
- Dead Hang
- Negative Klimmzüge
- Wie du von einem Klimmzug zu zehn Klimmzügen kommst
- Klimmzug Progression Workout
- Klimmzüge von der Brust zur Stange
- Muskelaufstiege
- Belastete Klimmzüge
- Versuchen Sie diese Klimmzug-Herausforderungen
- Strenge Klimmzüge Zwei-Minuten-Herausforderung
- 100 Klimmzüge Challenge
Der perfekte Klimmzug
- Hängen Sie die Stange in einem toten Hängen völlig gerade ab.
- Spanne als Nächstes deine Bauchmuskeln an und gehe in die hohle Position.
- Löse deine Schultern.
- Ziehe deine Ellbogen nach unten, bis deine Brust die Stange berührt.
- Senke dich kontrolliert in die hohle Position zurück.
- Entspanne dich, bevor du wieder in die hohle Position gehst und den Vorgang wiederholst.
„Ich bringe den Leuten immer bei, daran zu denken, ihre Ellbogen nach unten zu ziehen, anstatt zu versuchen, ihr Kinn nach oben zu ziehen“, sagt Iskandarani, „weil das die richtigen Muskeln anspricht. Was passiert ist, ist, dass du die großen Hauptmuskeln, die Lats, nicht benutzt hast.“
Die hohle Position – Form Guide
- Die Idee hier ist, in eine leicht konkave Körperposition zu kommen, so dass dein Körper sich wie eine flache Schale wölbt.
- Um das zu tun: spanne deine Bauchmuskeln und dein Gesäß an, zeige deine Beine vor dir und halte sie angespannt. Blicken Sie geradeaus.
- Wenn die Übung auf dem Boden ausgeführt würde, wären sowohl Ihre Schultern als auch Ihre Füße vom Boden abgehoben, versuchen Sie also, diese Form zu imitieren, wenn Sie sich an der Klimmzugstange festhalten.
„Stellen Sie sich vor, Sie lägen auf dem Rücken auf dem Boden, Sie hätten eine leichte Wölbung im Rücken und Ihr unterer Rücken wäre vom Boden abgehoben“, sagt Iskandarani. „Wenn Sie nun Ihre Rippen in Richtung Hüfte ziehen, indem Sie eine Art halben Crunch machen, würde Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt und Ihre Wirbelsäule würde sich ein wenig biegen.
„Streck deine Beine gerade aus. Wenn du deinen Hintern anspannst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass sich deine Fersen vom Boden abheben, denn obwohl deine Beine gerade sind, hast du dein Becken ein wenig gekippt, und du hast jetzt diese Art von Schüsselform auf dem Boden. Das ist die hohle Position.“
Wie man den Klimmzug so skaliert, dass ihn jeder machen kann
Wenn du noch nicht bereit bist, strenge Klimmzüge zu machen, reduziere die Übung und probiere einige dieser einfacheren Bewegungen aus, die deinen Körper auf die Bewegung vorbereiten werden.
Dead Hang
Um Klimmzüge zu machen, brauchst du Griffstärke, und Dead Hangs sind eine gute Möglichkeit, diese aufzubauen. Wie der Name schon sagt, musst du dich nur mit ausgestreckten Armen und hängendem Körper an eine Hängestange hängen. Fangen Sie damit an, die Stange jeweils 20 bis 30 Sekunden lang zu greifen. Sobald Sie die Stange etwa eine Minute lang halten können, sind Sie bereit für die nächste Übung.
Negative Klimmzüge
„Wenn Sie die Stange greifen und halten können, geht es als Nächstes darum zu sehen, ob Sie Ihr Gewicht tatsächlich von oben nach unten tragen können“, sagt Iskandarani. „Wir empfehlen den Leuten, sich unter die Stange zu stellen, hochzuspringen und sich dann langsam abzusenken, bis die Arme gestreckt sind und die Füße vom Boden abgehoben sind, so dass man am Ende des Klimmzuges an der Stange hängt und die Füße vom Boden abgehoben sind.“
Wie du von einem Klimmzug zu zehn Klimmzügen kommst
Ok, du hast dich also durch tote Hänge und Negative gearbeitet und bist jetzt bereit, das Richtige zu tun, aber keine Sorge, niemand erwartet von dir, dass du am ersten Tag 10 strenge Klimmzüge schaffst. Die nächste Stufe deiner Ausbildung besteht darin, unser Progressions-Workout auszuprobieren, bei dem du zumindest am Anfang nur einen Klimmzug schaffen musst.
Klimmzug Progression Workout
Für die erste Stufe dieses Trainings musst du nur sechs Sätze von einem Klimmzug mit einer 30-sekündigen bis einminütigen Pause dazwischen machen.
- Mach das dreimal pro Woche.
- In der folgenden Woche machst du für den ersten Satz zwei Klimmzüge. Mache einen Klimmzug für die folgenden fünf Sätze.
- Nächste Woche mache zwei Klimmzüge für die ersten beiden Sätze. Mach einen Klimmzug für die folgenden vier Sätze.
- Jede Woche fügst du eine weitere Wiederholung hinzu, bis du in der Lage bist, drei, dann vier, dann fünf Klimmzüge zu machen.
„Auf diese Weise kannst du deine Kraft recht schnell aufbauen“, sagt Iskandarani. „Aber ohne Verletzungen zu riskieren, indem du Dinge tust, für die dein Körper noch nicht bereit ist.“
Alternative Klimmzugtechniken
Wenn du die traditionellen Klimmzüge gemeistert hast, ist es an der Zeit, dein Klimmzugtraining auf die nächste Stufe zu heben. Probieren Sie diese alternativen Klimmzugtechniken aus und sehen Sie, wie sich die Kraft, die Sie aufgebaut haben, auswirkt.
Klimmzüge von der Brust zur Stange
Wie: Wenden Sie die perfekte Klimmzugtechnik an, aber anstatt nur das Kinn an die Stange zu bringen, ziehen Sie weiter, bis Ihre Brust mit der Stange eine Linie bildet.
Muskelaufstiege
Wie: Ziehen Sie in der Hohlkreuzstellung die Ellbogen nach unten, bis Ihre Hüften die Hände erreichen. Drehen Sie die Handgelenke, während Sie die Brust über der Stange positionieren, und drücken Sie dann den Kopf nach vorne über die Stange. Beende die Übung mit einem Trizeps-Dip.
Belastete Klimmzüge
Wie: Führe die perfekte Klimmzugtechnik aus, während du einen Gürtel zum Eintauchen trägst, oder, wenn du keinen Gürtel zum Eintauchen zur Verfügung hast, lege eine Hantel zwischen deine Füße, während du den Klimmzug ausführst.
Kipping Pull-ups
Wie: Greifen Sie die Stange und gehen Sie in die Hohlkreuzposition. Von dort aus bringen Sie Ihren Körper in eine Bogenposition: Hüfte nach vorne, Brustkorb gehoben, Beine nach hinten und Fersen hoch. Dann schwingen Sie zurück in die hohle Position, lassen die Hüften kreisen und ziehen sich direkt an die Stange.
Ein Wort der Warnung: „Wenn du Kipp-Klimmzüge machst, wirst du besser bei den Kipp-Klimmzügen, aber wenn du strenge Klimmzüge machst, wirst du wahrscheinlich besser bei den strengen Klimmzügen und den Kipp-Klimmzügen“, sagt Iskandarani.
Versuchen Sie diese Klimmzug-Herausforderungen
Fühlen Sie sich zuversichtlich, dass Sie eine anständige Anzahl von strengen Klimmzügen schaffen können? Versuchen Sie es mit unseren Klimmzug-Herausforderungen.
Strenge Klimmzüge Zwei-Minuten-Herausforderung
Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange mit einer Box direkt hinter Ihnen. Führe zwei Minuten lang strenge Klimmzüge aus und mache Pausen, wann immer du sie brauchst. Wenn deine Füße den Kasten berühren, zählt die Wiederholung nicht. Versuchen Sie, Ihre Gesamtzahl jede Woche zu übertreffen.
100 Klimmzüge Challenge
Dies ist wirklich einfach. Machen Sie einfach 100 Klimmzüge in der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie dafür brauchen. Stellt auch hier eine Kiste hinter euch, um sicherzustellen, dass ihr die Klimmzüge auch wirklich macht. Die Herausforderung besteht darin, dein Team jede Woche zu schlagen. Um es einfacher zu machen, können Sie die Klimmzüge mit einer Druckbewegung wie Liegestützen unterbrechen.
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