Protein ist ein Makronährstoff, der für den Aufbau und die Erhaltung unserer Muskeln unerlässlich ist. Da Eiweiß Enzyme bildet, die zur Steuerung der chemischen Prozesse beitragen, die uns am Leben erhalten, ist es unerlässlich, dass wir jeden Tag die richtige Menge an Eiweiß zu uns nehmen.
Aber wie viel Eiweiß sollten wir genau pro Tag zu uns nehmen?
Die National Academy of Medicine hat eine allgemeine Empfehlung herausgegeben, wonach Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten, oder etwas mehr als 7 Gramm pro 20 Pfund Körpergewicht; der Eiweißbedarf kann sich jedoch mit dem Alter ändern. Mit zunehmendem Alter muss die tägliche Proteinzufuhr möglicherweise angepasst werden – vor allem, wenn man Muskelabbau verhindern will.
Wie viel Eiweiß sollten Sie also in Abhängigkeit von Ihrem Alter zu sich nehmen? Bekommen Sie genug Eiweiß mit Ihrer Ernährung? Lesen Sie weiter unten, um mehr über den Proteinbedarf nach Alter zu erfahren und zu sehen, wie Ihr Proteinkonsum mit den empfohlenen Richtlinien übereinstimmt (und erfahren Sie, wie Sie mehr Protein zu sich nehmen können, wenn Ihre Zufuhr hinter den Anforderungen für Ihr Alter zurückbleibt).
Proteinbedarf für Erwachsene im Alter von 18-65 Jahren
Die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht pro Tag für Erwachsene über 18 Jahre. Nach dieser Formel benötigt eine Person, die 150 Pfund wiegt, also mindestens 55 Gramm Eiweiß pro Tag.
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist die Altersspanne zwischen 18 und 65 Jahren ziemlich groß. (Sie umfasst fast fünf Jahrzehnte!) In diesen Lebensjahren hat das Alter nicht so viel mit Ihrem Proteinbedarf zu tun wie Ihr Gewicht und Ihre allgemeinen Fitnessziele. Wenn es also darum geht, den Proteinbedarf Ihres Körpers in diesem Teil Ihres Erwachsenenlebens zu ermitteln, sollten Sie Ihr Gewicht als entscheidenden Faktor verwenden.
Nutzen Sie die obige Formel, setzen Sie Ihr Gewicht ein, um Ihre allgemeine Proteinempfehlung zu ermitteln, und nehmen Sie dann alle notwendigen Anpassungen auf der Grundlage Ihres Lebensstils oder Ihrer Gesundheitsziele vor. Erwachsene, die aktiv bleiben und bei ihrer Ernährung Wert auf Eiweiß legen, sollten beispielsweise eher 2,2 Gramm pro Kilogramm oder etwa 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, anstatt der allgemein empfohlenen 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht pro Tag.
Eiweißbedarf für ältere Erwachsene ab 65 Jahren
Das Alter wird für die Eiweißzufuhr ab 65 Jahren immer wichtiger. Wenn Sie das 60. Lebensjahr erreicht haben, sollten Sie damit beginnen, die tägliche Proteinmenge zu erhöhen, um Muskelmasse und -kraft, Knochengesundheit und andere wichtige physiologische Funktionen zu erhalten.
Im Jahr 2013 empfahl eine internationale Gruppe von Ärzten und Ernährungsexperten, dass gesunde ältere Erwachsene täglich 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, was eine Steigerung von 25 bis 50 Prozent gegenüber der RDA darstellt. Diese Formel bedeutet 69 bis 81 Gramm für eine 150 Pfund schwere Frau und 81 bis 98 Gramm für einen 180 Pfund schweren Mann.
Dieses Expertenteam stellte fest, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr notwendig ist, weil ältere Körper Proteine weniger effizient verarbeiten, so dass selbst gesunde Erwachsene in ihren 60ern mehr Proteine benötigen als in jüngeren Jahren, um die Muskelmasse zu erhalten. Im Alter von 65 Jahren steigt das Risiko einer Sarkopenie, d. h. des Verlusts von Muskelmasse, Kraft und Funktion. Die essenziellen Aminosäuren im Eiweiß sind Schlüsselnährstoffe für die Gesundheit der Muskeln, aber im Vergleich zu jüngeren Menschen reagieren ältere Erwachsene weniger gut auf die Zufuhr niedriger Dosen von Aminosäuren. Glücklicherweise fanden
Forscher der Abteilungen für Lebensmittelwissenschaft und Geriatrie an der Universität von Arkansas heraus, dass diese mangelnde Reaktionsfähigkeit überwunden werden kann, wenn ältere Menschen ihren Proteinkonsum erhöhen, indem sie 30 bis 35 Prozent ihrer gesamten Kalorienzufuhr durch Protein ersetzen. Menschen mit Sarkopenie benötigen möglicherweise 1,2 bis 1,5 g/kg Protein pro Tag. (Das sind 3,5 bis 4,3 Unzen für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 180 Pfund.) Auch wenn es schwierig erscheinen mag, die Proteinzufuhr drastisch zu erhöhen und die Quellen für die tägliche Kalorienzufuhr erheblich zu verändern, ist dies der Schlüssel zur Verhinderung von Muskelabbau.
Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass die bloße Bewegung Ihres Körpers genauso wichtig sein kann wie die Proteinzufuhr, wenn es um den Erhalt der Muskeln geht, besonders im Alter von 65+. Ein Eiweißmangel in Verbindung mit einer eher sitzenden Lebensweise erhöht das Risiko von Muskelschwund, eingeschränkter Mobilität und einer langsameren Genesung von Krankheiten. Interessanterweise haben neuere Forschungen ergeben, dass ältere Erwachsene, die mehr eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, sich auch generell mehr bewegen. In einer Studie aus dem Jahr 2018, in der mehr als 2.900 Senioren über einen Zeitraum von 23 Jahren beobachtet wurden, fanden die Forscher heraus, dass bei denjenigen, die am meisten Eiweiß zu sich nahmen, die Wahrscheinlichkeit einer Funktionseinschränkung um 30 Prozent geringer war als bei denjenigen, die am wenigsten davon zu sich nahmen. Wenn Sie also Ihre Proteinzufuhr im Alter erhöhen, müssen Sie sich wahrscheinlich weniger Sorgen um den Erhalt Ihrer Mobilität machen.
Eiweißbedarf für Kinder unter 18 Jahren
Für Kinder wird der Bedarf oft nach Alter aufgeschlüsselt. Kinder im Alter von 4 bis 9 Jahren benötigen etwa 19 Gramm Eiweiß pro Tag, während Kinder zwischen 9 und 13 Jahren 34 Gramm benötigen. Bei Jugendlichen zwischen 14 und 18 Jahren kann der Bedarf je nach Geschlecht variieren: Jungen benötigen in der Regel etwa 52 Gramm und Mädchen 46 Gramm. (P.S. Es ist ein Mythos, dass Kinder, die aktiver sind, übermäßig viel Eiweiß benötigen, um ihren Körper mit Energie zu versorgen. Mit zunehmender körperlicher Aktivität verbrauchen sie zwar mehr Eiweiß, aber nur Spitzensportler, die sich dem Alter von 18 Jahren nähern, sollten eine wesentliche Änderung der Eiweißmenge in ihrer Ernährung in Betracht ziehen).
Gesunde Essgewohnheiten lassen sich leichter übernehmen, wenn sie von Kindesbeinen an erlernt werden. Wenn Ihr Kind also jetzt anfängt, achtsam zu essen, stehen die Chancen gut, dass es sich selbst eine gesunde Ernährung aneignet – und somit ausreichende Mengen an Eiweiß durch gesunde Quellen erhält – wenn es älter ist.
Kinder sollten täglich genügend Eiweiß zu sich nehmen, wenn sie zwei Portionen Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse und ein oder zwei Portionen mageres Eiweiß wie mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch essen. Wenn jedoch Bedenken hinsichtlich des Proteinbedarfs eines Kindes bestehen, ist es besser, einen Arzt zu konsultieren, der den spezifischen Bedarf am besten einschätzen kann, als sich auf allgemeine Empfehlungen zu verlassen.
Eiweißquellen
Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die wir täglich zu uns nehmen. Essentielle Aminosäuren – die neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen – sind jedoch nur in bestimmten Eiweißquellen zu finden. Die neun essentiellen Aminosäuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Die meisten tierischen Eiweißquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle Aminosäuren, die der Körper braucht. Pflanzliche Eiweißquellen wie Getreide, Bohnen, Gemüse und Nüsse hingegen enthalten oft eine oder mehrere der essenziellen Aminosäuren nicht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie tierische Eiweißprodukte essen müssen, um die richtigen Aminosäuren zu erhalten – Sie müssen nur sicherstellen, dass Ihre Ernährung eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen enthält, damit Ihr Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält, die er braucht. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt gehören Tofu, Tempeh, Edamame, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Mandeln, Quinoa, Chia-Samen, Bohnen, Kartoffeln sowie dunkles Blattgemüse und Gemüse.
Wenn Sie jedoch tierische Produkte verzehren, können Sie hochwertiges Eiweiß auch durch Lebensmittel wie weißes Geflügel, Eier und Eiweiß, Fisch (besonders fette Fische wie Lachs, Seeforelle, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch), griechischen Joghurt, Hüttenkäse und magere oder besonders magere Stücke von rotem Fleisch, wie Lenden- oder Rundstücke oder Rinderhackfleisch, das 93 % mager oder magerer ist, erhalten.
Anpassen der Proteinzufuhr
Wenn Sie die für Ihre Altersgruppe empfohlene Proteinmenge nicht erreichen können, können Sie Ihre Zufuhr ganz einfach erhöhen, indem Sie Ihrer Ernährung ein Proteinpräparat hinzufügen. Viele Menschen verwenden Proteinpulver, um den Bedarf ihres Körpers besser zu decken und mit einer höheren Proteinzufuhr den Muskelaufbau und den Fettabbau zu fördern.
Proteinpulver sind konzentrierte Proteinquellen aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Reis oder Erbsen. Bei so vielen verschiedenen Formen von Proteinpulver kann es schwierig sein, eines zu finden, das speziell auf Ihren Körpertyp und Ihre gesundheitlichen Ziele zugeschnitten ist. An dieser Stelle kommt Gainful ins Spiel: Gainful stellt auf der Grundlage Ihres Körpertyps, Ihrer Ernährungsbedürfnisse, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Fitnessziele ein maßgeschneidertes Proteinpräparat her. Sie brauchen nur ein Quiz auszufüllen, um Ihre persönliche Mischung aus feinsten, hochwertigen Zutaten zu finden, und Gainful kümmert sich um den Rest. Ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur die Kontrolle über Ihre Gesundheit zurückgewinnen wollen – noch nie war es so einfach, ein personalisiertes Proteinpulver in Ihr Programm zu integrieren. Es gibt ein Gainful Proteinpulver für jeden und jede Diät – glutenfrei, laktosefrei, sojafrei und alles dazwischen.
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Wie Sie aus den obigen Informationen wissen, nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter natürlich ab, was zu einer möglichen Zunahme von Fett und dem Risiko vieler chronischer Krankheiten führt. Eine durchdachte Proteinzufuhr kann jedoch dazu beitragen, die negativen Auswirkungen des Alterns zu verhindern. Wenn Sie sich gesund ernähren und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, können Sie den Proteinbedarf Ihres Alters erfolgreich decken.