Free Press

Das Erlernen gesunder Verhaltensweisen kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für eine reduzierte Insulinsensitivität zu senken.

Das Thema Insulinsensitivität wird heutzutage häufig angesprochen, und das aus gutem Grund. Eine verringerte Insulinsensitivität führt zu hohen Blutzuckerwerten und ist die Hauptursache für Prädiabetes, auch bekannt als Borderline-Diabetes, und Typ-2-Diabetes, die in den USA immer häufiger vorkommen und schwerwiegende Folgen haben können.

Es ist gut, sich bewusst zu machen, was eine verringerte Insulinsensitivität oder Insulinresistenz bedeutet, und, noch besser, was man dagegen tun kann. Eine fortgeschrittene Insulinresistenz, wie z. B. bei Typ-2-Diabetes, kann bedeuten, dass Sie Medikamente benötigen, um den Blutzucker zu kontrollieren. Sie kann auch bedeuten, dass Sie ein höheres Risiko für bestimmte Gesundheitszustände haben.

Glücklicherweise können Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, die Insulinsensitivität auf natürliche Weise zu erhöhen, selbst wenn sie bereits stark gesunken ist. Gesunde Verhaltensweisen wie Abnehmen und Bewegung sind in der Regel wirksam, um die Insulinsensitivität zu erhöhen. Lark kann Sie bei der Änderung Ihres gesunden Lebensstils unterstützen, unabhängig davon, ob Sie Typ-2-Diabetes, Prädiabetes oder eine Insulinresistenz haben, die so gering ist, dass Sie sie vielleicht nicht einmal bemerken.

Was ist eine verminderte Insulinempfindlichkeit?

Eine verminderte Insulinempfindlichkeit wird auch Insulinresistenz genannt. Lasst es uns aufschlüsseln!

• Insulin ist ein Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es hilft Ihrem Körper, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
• Die Empfindlichkeit beschreibt, wie empfindlich die Zellen in Ihrem Körper auf Insulin reagieren.
• Eine verminderte Insulinsensitivität liegt vor, wenn die Zellen in Ihrem Körper nicht mehr so gut auf die Wirkung von Insulin reagieren und Schwierigkeiten haben, Glukose aus dem Blut aufzunehmen.

Normale Insulinsensitivität

Zur Verdeutlichung hier einige weitere Details über die Vorgänge bei normaler Insulinsensitivität. Viele der Lebensmittel, die Sie essen, enthalten Kohlenhydrate, die als Zucker und Stärke bezeichnet werden. Beispiele dafür sind Brot, Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Süßigkeiten und Softdrinks. Während der Verdauung spaltet Ihr Körper die Kohlenhydrate in eine Zuckerart namens Glukose auf. Die Glukose gelangt in den Blutkreislauf, wodurch der Blutzuckerspiegel vorübergehend ansteigt.

Die Glukose im Blut wird zu bestimmten Zellen transportiert, die Glukose zur Energiegewinnung nutzen. Einige Ihrer Zellen, wie z. B. Muskel-, Leber- und Fettzellen, verwenden Insulin, um die Glukose aufzunehmen. Bei normaler Insulinempfindlichkeit benötigen diese Zellen eine normale Menge an Insulin, um Glukose aufzunehmen, wodurch der Glukosespiegel im Blut wieder auf ein normales Niveau sinkt.

Reduzierte Insulinempfindlichkeit

Verschiedene Auslöser können zu einer reduzierten Insulinempfindlichkeit führen. In diesem Fall wirkt das Insulin nicht mehr so effektiv auf Zellen wie Leber, Muskeln und Fettzellen. Sie benötigen mehr Insulin, um die gleiche Menge an Glukose aufzunehmen. Der Insulinspiegel in Ihrem Blut steigt an. Schließlich kann der Blutzuckerspiegel ansteigen, wenn Ihre Bauchspeicheldrüse nicht mehr genügend Insulin produzieren kann, um den Bedarf zu decken.

Wer hat eine verminderte Insulinsensitivität?

Viele Menschen haben eine verminderte Insulinsensitivität – vielleicht sogar Sie! Sie haben eine verminderte Insulinsensitivität, wenn Sie Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes haben. Das trifft bereits auf 45 % der Erwachsenen in den USA zu, aber das ist noch nicht alles. Die Wahrheit ist, dass sich eine Insulinresistenz schon Jahre oder ein Jahrzehnt vor den ersten Anzeichen entwickeln kann.

Eine verminderte Insulinempfindlichkeit ist wahrscheinlicher, wenn Sie:

• Übergewichtig oder fettleibig sind
• Nicht körperlich aktiv sind
• Typ-2-Diabetes in der Familie haben
• Hispanoamerikaner, Asiatischer Amerikaner, Amerikanischer Ureinwohner, Afroamerikaner oder Pazifischer Inselbewohner sind
• Älterer Erwachsener sind

Wie kann eine verminderte Insulinsensitivität ein Problem sein?

Eine verringerte Insulinempfindlichkeit kann zu einem gesundheitlichen Problem werden. Mit zunehmendem Fortschreiten der Erkrankung sind Ihre Zellen immer weniger in der Lage, auf Insulin zu reagieren; sie benötigen mehr Insulin, um Glukose aus dem Blut zu „entfernen“. Irgendwann ist Ihre Bauchspeicheldrüse nicht mehr in der Lage, mit dem Bedarf Schritt zu halten. Der Insulinspiegel kann nicht hoch genug sein, damit Ihre Muskeln, Fett- und Leberzellen genügend Glukose aus dem Blut holen können.

Das Ergebnis ist, dass Ihr Blutzuckerspiegel über den normalen Wert ansteigt, was zunächst zu Prädiabetes und dann zu Typ-2-Diabetes führt. Das Fortschreiten kann sich über Jahre hinziehen; es ist sogar wahrscheinlich, dass Ihre Insulinempfindlichkeit bis zu zehn Jahre lang reduziert ist, bevor Sie tatsächlich Prädiabetes entwickeln.

Wenn dies weit hergeholt klingt oder als ob es etwas wäre, worüber sich andere Sorgen machen müssten, bedenken Sie Folgendes: Prädiabetes und Diabetes sind weit verbreitet. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben über 45 % der Erwachsenen, d. h. fast jeder Zweite, Prädiabetes oder Diabetes. Bei den Erwachsenen über 65 Jahren steigt die Zahl auf fast 3 von 4 an.

Eine verminderte Insulinsensitivität ist nicht nur ein Problem, weil viele Menschen sie haben. Sie ist ein Problem, weil sie zu ernsten gesundheitlichen Folgen führen kann. Prädiabetes verursacht wahrscheinlich nicht viele oder gar keine Symptome, aber er erhöht das Risiko für Diabetes, und Diabetes hat seine eigenen Probleme.

• Siebtgrößte Todesursache in den USA.
• Höheres Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen und Schlaganfall
• Erhöhtes Risiko für Alzheimer
• Risiko für Komplikationen wie Blindheit und diabetische Neuropathie
• Tägliche (oder mehr) Blutzuckermessungen und wahrscheinlich Medikamente

Die meisten Fälle von Typ-2-Diabetes sind vermeidbar, und die Chance, Diabetes zu verhindern, ist größer, wenn man versucht, die verminderte Insulinsensitivität frühzeitig umzukehren.

Reduzierte Insulinempfindlichkeit & Korrelation mit frühen Anzeichen von Prädiabetes

Reduzierte Insulinempfindlichkeit bedeutet, dass Sie Schwierigkeiten haben, Glukose normal zu verarbeiten. Ihr Blutzuckerspiegel kann höher als normal sein. Obwohl Prädiabetes-Symptome selten sind, können Sie Anzeichen für einen hohen Blutzucker haben, wenn Ihr Blutzuckerspiegel ständig zu hoch ist. Dies hängt wahrscheinlich mit einer verminderten Insulinempfindlichkeit zusammen.

Anzeichen für hohen Blutzucker und Diabetes können sein:

• Erhöhter Durst und Harndrang
• Ungeklärter, ungewollter Gewichtsverlust
• Energiemangel
• Verstärkter Hunger
• Verschwommenes Sehen
• Taube oder kribbelnde Hände oder Füße

Im Vergleich zu einer geringeren Insulinsensitivität ist eine höhere Insulinsensitivität mit einem geringeren Insulinspiegel im Blut verbunden. Der Grund dafür ist, dass Sie nicht so viel Insulin benötigen, um Ihren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit wieder auf den Ausgangswert zu bringen. Das ist gesund, denn es bedeutet, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel normal halten können, wenn Sie Kohlenhydrate essen, ohne dass Ihre Bauchspeicheldrüse so hart arbeiten muss, um zusätzliches Insulin zu produzieren und auszuscheiden.

Wie man die Insulinsensitivität natürlich erhöht

Es gibt viele Möglichkeiten, die Insulinsensitivität auf natürliche Weise zu erhöhen. Anders als bei Medikamenten haben diese Strategien keine schädlichen Nebenwirkungen. Stattdessen können sie zu mehr Energie, besserer Stimmung und einem geringeren Risiko für andere Krankheiten führen!

Ernährung zur Steigerung der Insulinempfindlichkeit

Was und wie viel Sie essen, kann einen großen Einfluss auf Ihre Insulinempfindlichkeit haben. Wenn Sie überflüssige Pfunde verlieren, können Sie Ihre Insulinempfindlichkeit erhöhen und Ihr Risiko für Prädiabetes und Diabetes senken. In einer Studie haben übergewichtige Personen mit Prädiabetes, die 5 bis 7 % ihres Körpergewichts verloren haben (das sind 9 bis 13 Pfund bei einer Person mit einem Gewicht von 180 Pfund), ihr Diabetesrisiko um 32 % gesenkt.

Mit diesem Rechner können Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) ermitteln, wenn Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht kennen. Ein BMI über 25 gilt als übergewichtig, ein BMI über 30 als fettleibig.

BMI For Adults Widget

Die gesündeste und nachhaltigste Art, Gewicht zu verlieren, ist in der Regel eine schrittweise Abnahme. Das bedeutet, dass Sie keine Modediät machen oder alle wohlschmeckenden Lebensmittel weglassen müssen. Erwägen Sie stattdessen, einen oder mehrere machbare Schritte wie die folgenden in Ihre regelmäßige Routine aufzunehmen.

• Servieren Sie kleinere Portionen von kalorienreicheren Lebensmitteln. Das könnte bedeuten, dass Sie statt der normalen Pommes oder des Burgers eine kleine Portion bestellen oder nur ein halbes Stück Kuchen essen.
• Fügen Sie mehr kalorienarme Lebensmittel hinzu. Rühren Sie zum Beispiel Brokkoli in Makkaroni und Käse oder Nudelsoße, so dass die gleiche Portion weniger Kalorien hat. Oder beginnen Sie das Abendessen mit einem grünen Salat, damit Sie beim Hauptgang weniger Appetit auf kalorienreichere Lebensmittel haben.
• Wählen Sie Wasser oder entkoffeinierten Tee oder Kaffee anstelle von Softdrinks, Energie- und Sportgetränken und anderen zuckergesüßten Getränken mit Kalorien.
• Tauschen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel gegen solche mit hohem Verarbeitungsgrad aus, um den Zusatz von Zucker und ungesunden Fetten zu begrenzen. Wählen Sie zum Beispiel Obst anstelle von Desserts oder gebratenes Hähnchen und Fisch anstelle von gebratenen und panierten Varianten.

Gesunde Ernährung zur Steigerung der Insulinsensitivität

Bei Ihrer Ernährung geht es nicht nur um Gewichtsabnahme. Es wurden zahlreiche Untersuchungen durchgeführt, um die Auswirkungen der Ernährung auf die Insulinempfindlichkeit zu prüfen. Die Ergebnisse zeigen, was Sie tun können, wenn Sie Ihre Insulinresistenz verringern wollen.

Essen Sie mehr:

• Vollkorn, einschließlich Haferflocken, Popcorn, brauner Reis, Vollkornprodukte und Weizenkleie.
• Ballaststoffe, die in pflanzlichen Produkten wie Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und Samen, Obst und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen und Linsen) enthalten sind.
• Gesunde Fette, einschließlich einfach ungesättigter Fette aus Olivenöl, Avocados und Erdnüssen sowie Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch und Leinsamen.
• Gemüse und eine Vielfalt an Obst und Gemüse.

Grenzwert:

• Transfette, die in frittierten Lebensmitteln enthalten sind, sowie in verarbeiteten Lebensmitteln wie einigen Snack-Kuchen, Krapfen und Crackern.
• Zugesetzter Zucker aus Lebensmitteln und Getränken wie Erfrischungsgetränken, Desserts, zuckergesüßten Müslis und Joghurt sowie anderen verarbeiteten Lebensmitteln wie einigen gebackenen Bohnen, Teriyaki- und Nudelsaucen und Dosensuppen.
• Gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln, wie fettes Fleisch und Butter.
• Verarbeitetes Fleisch.

Wie sieht es mit einer kohlenhydratarmen Ernährung aus? Manche Menschen versuchen, ihre Insulinempfindlichkeit durch eine kohlenhydratarme Ernährung zu verbessern, bei der kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und andere Getreide und Getreideprodukte, stärkehaltiges Gemüse, zuckerhaltige Lebensmittel und sogar Obst und Hülsenfrüchte eingeschränkt werden. Allerdings ist die Entscheidung noch nicht gefallen. Eine kohlenhydratarme Ernährung könnte den Bedarf des Körpers an Insulin senken, aber es könnte langfristig zu Schäden führen, wenn man zu viel Eiweiß oder Fett zu sich nimmt, um die geringe Menge an Kohlenhydraten auszugleichen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist vielleicht am sichersten und gesündesten.

• Verteilen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr über den Tag, mit ein oder zwei kleinen Portionen pro Mahlzeit und Snack.
• Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Kohlenhydraten auf einmal, z. B. große Teller mit Nudeln, riesige Bagels oder Muffins oder Mahlzeiten mit Brot, einer Beilage aus Reis oder Kartoffeln und einem stärkehaltigen und zuckerhaltigen Dessert.
• Suchen Sie nach ballaststoffreichen, weniger raffinierten Kohlenhydratquellen, wie Vollkornprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse.
• Grenzen Sie raffinierte Körner und Zucker ein.
• Essen Sie Ihre Kohlenhydrate mit einer Fett- und/oder Proteinquelle.

Aktiv werden, um die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen

Bewegung ist eine der schnellsten und sichersten Möglichkeiten, die Insulinempfindlichkeit auf natürliche Weise zu erhöhen. Die Wirkung hält 24 bis 48 Stunden an. Versuchen Sie also, mindestens alle 1 bis 2 Tage zu trainieren, um die Vorteile zu erhalten.

Eine weitere wichtige Möglichkeit, die Insulinsensitivität zu erhöhen, besteht darin, nicht mehr zu sitzen. Zumindest sollten Sie versuchen, nicht so lange zu sitzen! Unterbrechen Sie Ihre „sitzende Zeit“ mit ein paar Minuten leichter Aktivität, wie Gehen oder Wadenheben, um die Insulinresistenz zu bekämpfen.

Weitere Möglichkeiten, die Insulinempfindlichkeit auf natürliche Weise zu erhöhen

Sie haben den ganzen Tag über die Möglichkeit, die Insulinempfindlichkeit auf natürliche Weise zu erhöhen, und zu den Nebeneffekten kann gehören, dass Sie sich in vielerlei Hinsicht besser fühlen.

• Genug Schlaf. Eine einzige Nacht mit Schlafmangel verringert die Insulinempfindlichkeit. Chronischer Schlafmangel, wie ihn so viele Erwachsene haben, kann Ihrer Gesundheit schaden, auch wenn Sie sonst alles richtig machen. Mit Lark können Sie Ihre Schlafgewohnheiten in den Griff bekommen und daran arbeiten, besser zu schlafen, wenn Sie noch nicht genug bekommen.
• Gehen Sie besser mit Stress um. Ein gewisses Maß an Stress ist gut, aber zu viel Stress ist leider weit verbreitet. Die Auswirkungen sind nicht nur in Ihrem Kopf zu spüren: Übermäßiger Stress verändert Ihre Hormone und erhöht die Insulinresistenz. Wenn Sie lernen, mit Stress umzugehen, kann das dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu normalisieren. Meditation, Bewegung und tiefes Atmen sind einige Möglichkeiten zur Stressbewältigung. Lark kann Ihnen dabei helfen, zu erkennen, wann Sie sich gestresst fühlen, und Sie mit Hilfe digitaler Therapeutika daran erinnern, wie Sie versuchen können, damit umzugehen.

Medikamente und natürliche Ansätze zur Erhöhung der Insulinsensitivität

Medikamente können notwendig sein, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, wenn Ihre Insulinsensitivität zu stark abnimmt. Aber auch wenn Sie Diabetes haben, können diese natürlichen Strategien die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Sie können Ihre Medikamente wirksamer machen oder es Ihnen ermöglichen, niedrigere Dosen einzunehmen (natürlich sollten Sie niemals Ihre Medikamentendosis ändern, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen).

Bereit, die Insulinsensitivität zu erhöhen?

Wenn Sie sich Sorgen über eine verminderte Insulinsensitivität machen und bereit sind, diese auf natürliche Weise zu erhöhen, ist Lark bereit, Ihnen zu helfen. Der freundliche Gesundheitscoach steht Ihnen rund um die Uhr über Ihr Smartphone zur Verfügung, um Sie bei Ihren Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil zu begleiten und zu unterstützen. Sie müssen auf Ihrer Gesundheitsreise nicht allein sein!