Zu viel Zucker ist für niemanden gesund. Insbesondere Krebspatienten, Überlebende von Krebserkrankungen und Menschen, die versuchen, Krebs vorzubeugen, müssen sich nährstoffreich ernähren. Einige der Probleme beim Verzehr von zu viel Zucker sind:
- Der Verzehr großer Mengen Zucker kann andere gesunde Lebensmittel ersetzen.
- Übermäßiger Zuckerkonsum erhöht die Produktion von Insulin, einem Hormon im Körper, das ungenutzten Zucker als Fett speichert.
- Zu viel Zucker verursacht einen Energieschub und führt dann zu Müdigkeit.
- Übermäßiger Zuckerkonsum fördert Karies.
- Übermäßiger Zuckerkonsum schwächt das Immunsystem, da die weißen Blutkörperchen träge werden und ihre Fähigkeit, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen, beeinträchtigt wird.
Zucker ist oft in Lebensmitteln versteckt und kann in verschiedenen Formen vorkommen. Ohne unserer Nahrung zusätzlichen Zucker hinzuzufügen, nehmen wir oft mehr zu uns, als unser Körper braucht. Doch wie viel Zucker ist zu viel Zucker? Welche Möglichkeiten gibt es, Zucker auf gesunde Weise zu reduzieren? Hier sind einige Tipps und Richtlinien für den Zuckerkonsum:
Begrenzen Sie Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten.
Damit kann man leicht anfangen. Diese Lebensmittel sind „Extras“, die der Körper nicht regelmäßig braucht. Zu den Lebensmitteln und Getränken mit Zuckerzusatz gehören zuckergesüßte Erfrischungsgetränke, Getränke mit Fruchtgeschmack, gesüßte Milchgetränke wie aromatisierte Milch und Smoothies, Eiscreme, gesüßter Joghurt, Süßigkeiten, gesüßte Körner wie Müsli, Kekse, Kuchen, Torten und andere Desserts.
Lernen Sie die vielen Namen für Zucker kennen.
Wörter, die auf „-ose“ enden, sind alle Formen von Zucker. Zum Beispiel sind Saccharose, Glukose, Fruktose und Laktose alles Formen von Zucker. Andere Formen von Zucker sind Maissirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Malzsirup, brauner Reissirup, Rohrzucker, Rohzucker, Fruchtsaftkonzentrat und Honig. Achten Sie auf die Zutatenliste und lesen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, auf dem die Gramm Zucker pro Portion angegeben sind.
Berechnen Sie die Kalorien aus Zucker.
Ein Gramm Zucker enthält 4 Kalorien. Wenn ein Lebensmittel 15 Gramm Zucker pro Portion hat, dann hat es 60 (15 x 4) Kalorien, die aus Zucker stammen. Dabei sind die Kalorien aus anderen Zutaten noch nicht einmal berücksichtigt.
Setzen Sie sich eine Grenze für zugesetzten Zucker.
Nach Angaben der American Heart Association sollten nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag für Frauen und 150 Kalorien pro Tag für Männer aus zugesetztem Zucker stammen. Dies entspricht 6 Teelöffeln Zucker pro Tag für Frauen und 9 Teelöffeln Zucker pro Tag für Männer. Denken Sie daran, dass einige Lebensmittel von Natur aus Zucker enthalten, z. B. frisches Obst, 100%iger Fruchtsaft und einige Milchprodukte wie Milch und Naturjoghurt. Diese Lebensmittel können nahrhaft sein und müssen nicht eingeschränkt werden. Achten Sie auf das neue Etikett mit den Nährwertangaben.
Die US Food and Drug Administration (FDA) hat das Etikett mit den Nährwertangaben für verpackte Lebensmittel überarbeitet, um Informationen über Zuckerzusätze aufzunehmen. Die Aktualisierung des Etiketts wird dazu beitragen, das Bewusstsein der Verbraucher für die Menge des zugesetzten Zuckers in Lebensmitteln zu schärfen. Die Zeile für zugesetzten Zucker ist auf dem neuen Etikett unter „Gesamtzucker“ zu finden. Sie können schon jetzt nach dem neuen Etikett Ausschau halten, denn einige Hersteller haben bereits damit begonnen, es zu verwenden. Große Lebensmittelhersteller mit einem Jahresumsatz von mehr als 10 Millionen Dollar müssen die neue Kennzeichnung bis zum 1. Januar 2020 verwenden. Kleinere Lebensmittelhersteller mit einem Jahresumsatz von weniger als 10 Millionen Dollar haben ein zusätzliches Jahr Zeit, um die Anforderungen zu erfüllen, nämlich bis zum 1. Januar 2021.
Quelle: U.S. Food and Drug Administration, 6/26/2018
Beseitigen Sie die Versuchung, Lebensmitteln und Getränken Zucker hinzuzufügen.
Werfen Sie die Zuckerdose, das Honigglas, die Sirupflasche, gesüßte Kaffeesahne usw. weg. Wenn Sie diese Dinge nicht zur Hand haben, fällt es Ihnen leichter, der Versuchung zu widerstehen, sie hinzuzufügen. Behandeln Sie diese Dinge genauso wie den Salzstreuer, wenn Sie versuchen, den zusätzlichen Salzgehalt in Ihrer Ernährung einzuschränken.
Reduzieren Sie den täglichen Zuckerkonsum schrittweise.
Eine drastische Reduzierung des Zuckerkonsums auf einmal ist schwer zu bewältigen und durchzuhalten. Beginnen Sie ganz einfach, indem Sie die Menge des zugesetzten Zuckers in Kaffee oder Tee um die Hälfte reduzieren. Aromatisieren Sie Kaffee und Tee mit Milch und Zimt anstelle von Zucker oder aromatisierten Sahnezusätzen. Verwenden Sie Obst anstelle von Zucker in Müsli, Joghurt und Rezepten. Ungesüßtes Apfelmus ist ein guter Ersatz für Zucker in Rezepten und kann zu gleichen Teilen verwendet werden. Verwenden Sie weniger Zucker in Rezepten für Brownies, Brote, Kekse und Kuchen. Eine Reduzierung um ein Drittel oder die Hälfte dessen, was das Rezept verlangt, ist oft nicht zu bemerken.
Versuchen Sie kalorienfreie natürliche Süßstoffe, die Stevia enthalten.
Stevia ist ein natürlicher zuckerfreier und kalorienfreier Süßstoff. Für Krebspatienten und diejenigen, die Krebs vorbeugen wollen, ist es am besten, die Einnahme aller Chemikalien, einschließlich künstlicher Süßstoffe auf chemischer Basis wie Aspartam, Sucralose, Saccharin und Acesulfam-Kalium, zu begrenzen.