Free Press

Die Anforderungen des Lebens stapeln sich nicht fein säuberlich.

Im Gegensatz zur schön symmetrischen Hantel mit ihren perfekt runden Platten und sicheren Federn sind die Widerstände, mit denen wir tagtäglich zu tun haben, oft schief und sogar unvorhersehbar:

• Den Hund vom Postboten wegziehen.
• Eine asymmetrische Last wie einen Koffer oder eine Tüte mit Lebensmitteln tragen.
• Ein zappelndes Kleinkind hochheben (das vielleicht gerade einen Wutanfall hat).

Während Sie sich also mit Hanteln, Kurzhanteln und Körpergewichtstraining eine solide Grundlage für die Kraft von Superhelden schaffen, sollten Sie auch gelegentliche Trainingseinheiten mit seltsamen Gegenständen in Betracht ziehen. Und wenn es um seltsame Gegenstände geht, kann man mit dem Sandsack nichts falsch machen!

Wenn Sie einen Sandsack bauen wollen, um Überschwemmungen zu verhindern und nicht um zu trainieren, befolgen Sie die hier dargelegten Informationen:

Die am häufigsten verwendeten Säcke sind unbehandelte Jutesäcke, die in Futtermittel- oder Baumärkten erhältlich sind. Leere Säcke können für Notfälle gehortet werden und sind bei sachgemäßer Lagerung mehrere Jahre lang verwendbar. Gefüllte Säcke mit Erdmaterial verderben schnell.

Handelsübliche Plastiksandsäcke aus Polypropylen sind ebenfalls bei den meisten Sacklieferanten erhältlich.

Verwenden Sie keine Müllsäcke, da sie zu glatt zum Stapeln sind. Verwenden Sie keine Futtersäcke, da diese zu groß sind, um sie zu handhaben. Verwenden Sie Säcke mit einer Breite von 14-18″ und einer Tiefe von 30-36″.

Ein schwerer oder sandiger Boden ist zum Füllen von Sandsäcken am besten geeignet, aber jedes brauchbare Material am oder in der Nähe des Standortes hat eindeutige Vorteile. Grober Sand könnte durch das Gewebe des Sacks austreten. Um dies zu verhindern, sollten Sie das Material doppelt einsacken. Kiesige oder felsige Böden sind wegen ihrer Durchlässigkeit im Allgemeinen eine schlechte Wahl.

Säcke sollten zu einem Drittel (1/3) bis zur Hälfte (1/2) ihres Fassungsvermögens gefüllt werden. Dies verhindert, dass der Sack zu schwer wird, und ermöglicht es, die Säcke gut verschlossen zu stapeln.

Der Inhalt eines richtig konstruierten Sandsacks verschiebt und bewegt sich auf eine Art und Weise, die ein Element der Instabilität hinzufügt, Ihr Gleichgewicht herausfordert und Ihren „Kern“ auf eine Art und Weise trainiert, die nur wenige andere Trainingsgeräte erreichen können.

Und wenn Sie ein Heimwerker sind, ist der Sandsack einfach herzustellen und kostet weniger als eine Kopie von Diablo III.

Wie Sie Ihren eigenen Sandsack herstellen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen Sandsack für das Krafttraining herzustellen; ich habe viele ausprobiert, und die unten stehende Methode ist die beste, um einen mittelschweren, preiswerten Sack zu bauen. Ich werde am Ende dieses Abschnitts noch ein paar andere Möglichkeiten erwähnen.

Aber das Wichtigste zuerst…besorgen Sie sich Ihre Materialien!

Was Sie brauchen

• 1 Wäschesack aus Segeltuch – $9.70.
• 1 Sack Erbsenkies (40 – 50 lbs) – $4.39. (Hinweis: Verwenden Sie keinen Erbsenkies, wenn Sie Sandsäcke für den Hochwasserschutz bauen)
• 1 Karton Müllsäcke (3 oder 4 Millimeter) – $19.99.
• 1 Rolle Klebeband – $8.78. Sicher kannst du billigeres Klebeband finden, aber hier solltest du nicht sparen.
• 1 Packung Kabelbinder – $4.90.

Die Gesamtkosten betragen weniger als 50 Dollar. Die Zeitinvestition ist auch nicht schlecht – die Herstellung des Sandsacks sollte nur etwa 30 Minuten dauern!

Was zu tun ist

1. Erstellen Sie die Innensäcke. Rollen Sie die Oberseite eines der Bauarbeiter-Säcke nach unten, so dass der Sack von alleine aufrecht steht. Füllen Sie den Kies/Sand in den Bauarbeiter-Beutel. Sie werden 3 oder 4 Innensäcke herstellen, schütten Sie also nicht den gesamten Kies in einen Bauarbeiter-Sack. Verteilen Sie den Kies stattdessen auf einen 20-Pfund-Beutel und zwei oder drei 10-Pfund-Beutel (die Gewichte müssen nicht exakt sein).

Wenn Sie den Beutel bis zum gewünschten Gewicht mit Kies gefüllt haben, klappen Sie die Öffnung des Beutels nach unten und verschließen ihn mit Klebeband. Achten Sie darauf, dass der Kies etwas Platz hat, um sich zu bewegen. Umwickeln Sie den Sack an 4 oder 5 weiteren Stellen mit Klebeband, um ihn zu sichern. Als Nächstes umwickeln Sie den Beutel mit einem zweiten Beutel des Bauunternehmers (wiederholen Sie den Vorgang mit dem Klebeband). Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis alle Innensäcke vollständig sind.

2. Füllen Sie den Außenbeutel. Legen Sie jeden Ihrer gefüllten und mit Klebeband versehenen Beutel in den Wäschesack. Ziehen Sie den Kordelzug am Wäschesack so, dass die Öffnung dicht ist. Sichern Sie den Beutel zusätzlich, indem Sie ihn mit einem oder zwei Kabelbindern oben festbinden. Der Nachteil bei der Verwendung von Kabelbindern ist, dass du sie abschneiden musst, wenn du das Gewicht deines Sandsacks ändern willst. Aber bei weniger als 5 Dollar für 100 Stück macht es mir nichts aus, gelegentlich einen Kabelbinder zu opfern, wenn es Zeit ist, das Gewicht des Sandsacks zu erhöhen oder zu verringern.

3. Genieße ein eiskaltes Bier. Schließlich ist es draußen wahrscheinlich ziemlich heiß 🙂

Hier ist ein Video, das ich von einem Mann gefunden habe, der seinen Sandsack auf ähnliche Weise hergestellt hat!

Alternative Materialien und kommerzielle Optionen

Der Aufbau aus Wäschesack/Bauarbeiter-Säcken/Erbsenkies ist bei weitem nicht die einzige Möglichkeit, einen eigenen Sandsack herzustellen.

Für den Außenbeutel, insbesondere wenn Sie einen Sandsack mit einem Gewicht von über 50 Pfund herstellen wollen, sollten Sie einen strapazierfähigen Seesack in Militärqualität verwenden.

Für die Innenbeutel können strapazierfähige Gefrierbeutel mit Reißverschluss verwendet werden, die mit Klebeband verstärkt sind. Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Füllmaterial direkt in den Außenbeutel zu geben und die Innenbeutel nicht zu verwenden. Bei dieser Option entfällt jedoch die Möglichkeit, das Gewicht leicht und unproblematisch zu verändern, es sei denn, Sie verwenden eine Kette (siehe unten).

Als Füllmaterial kommen neben Erbsenkies auch folgende Optionen in Frage:

• Sand (klar), wobei Spielsand am häufigsten verwendet wird. Ich habe bereits Sand in mehreren Säcken verwendet, ohne viel Erfolg. Es scheint, dass ein echter „Sand“-Sack bei mir immer dazu neigt, undicht zu werden.
• Holzpellets.
• Gummimulch.
• Gliederkette. Dies ist für die wahre bad-ass. Werfen Sie einfach mehrere Meter schwere Gliederkette in einen schweren Seesack, befestigen Sie den Deckel, und Ihr Sandsack ist fertig. Aber da es sich nicht um Sand handelt, werden Sie beim wiederholten Schultern blaue Flecken bekommen. Betrachten Sie sich als gewarnt!

In Anbetracht all dieser Möglichkeiten und nachdem ich im Laufe der Jahre mehr als eine Handvoll Sandsäcke hergestellt habe, ist der Wäschesack/Bauarbeiter-Sack/Erbsenkies meine stärkste Empfehlung für einen mittelschweren Sack.

Kommerzielle Sandsäcke

Wenn Sie nicht selbst basteln wollen, aber trotzdem die Vorteile des Sandsacktrainings nutzen möchten, gibt es viele gute kommerzielle Optionen. Ich habe persönlich beide der folgenden Modelle besessen:

Ultimate Sandbag: Ich liebe ihre Innensandsäcke absolut. Es gibt sie in verschiedenen Größen, und der Klettverschluss ist erstklassig und läuft nicht aus. Dies ist der einzige Sack, bei dem ich Sand als Füllung verwendet habe und keine Lecks hatte. Diese Tasche hat auch mehrere Griffe, die im Vergleich zu Taschen ohne Griffe mehr Übungsvielfalt bieten.

Ironmind Tough As Nails Sandbag: So sehr ich Ironmind Produkte liebe (ihre Captains Of Crush Gripper sind der Standard für das Grifftraining), hatte ich einige Probleme mit diesem Sandsack undicht. Vielleicht hätte Erbsenkies oder eine andere Füllung den Nutzen dieses Sacks verbessert.

Wie man mit Sandsäcken trainiert

Nahezu jede Übung, die man mit einer Langhantel machen kann, kann man auch mit einem Sandsack machen. Wenn du wie Staci 400 Pfund heben willst, musst du für diese Übung vielleicht eine Langhantel nehmen. Aber für die meisten anderen Übungen kannst du den Sandsack ersetzen.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunges
• Overhead Squats
• Power Cleans

Jedes der oben genannten Trainingsbeispiele kann auf folgende Weise durchgeführt werden:

• Maximale Wiederholungen in einer bestimmten Zeit. Stellen Sie einen Timer für 5 – 15 Minuten und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, aber machen Sie so schnell wie möglich weiter. Notieren Sie die Anzahl der absolvierten Wiederholungen und versuchen Sie, Ihr Ergebnis in der nächsten Trainingseinheit zu übertreffen.
• Schlagen Sie die Uhr. Entscheiden Sie sich für eine Anzahl von Wiederholungen, die Sie absolvieren werden. Zählen Sie, wie lange Sie brauchen, um die festgelegten Wiederholungen zu schaffen. Versuchen Sie bei der nächsten Trainingseinheit, die gleiche Anzahl von Wiederholungen in kürzerer Zeit zu schaffen.
• Intervalle. Da sich die Übungen in den Beispielvideos für längere Arbeitsperioden eignen, könnte eine gute Intervallstruktur 1 Minute Arbeit sein, gefolgt von 30 Sekunden Pause, wiederholt für 10 Runden. Experimentieren Sie mit dem Erhöhen und Verringern der Arbeits- und Ruheintervalle, um das richtige Intensitätsniveau zu finden.

Nerd Fitness Nines

Das folgende Training sollte als Zirkeltraining durchgeführt werden.

Vervollständigen Sie neun Wiederholungen jeder Übung, bevor Sie zur nächsten übergehen, und machen Sie so wenig Pausen wie möglich zwischen den Übungen.

Machen Sie mindestens drei komplette Sätze des Zirkeltrainings.

Oder, wenn Sie Lust auf die „Nerd Fitness Nines“-Herausforderung haben (WARNUNG: Das wird Sie umhauen), machen Sie neun Wiederholungen der neun Übungen in neun Sätzen. Wenn Sie nicht wissen, wie die unten aufgeführten Übungen auszuführen sind, sehen Sie sich die Videos oben an.

1. Sandsackaufstehen links (Beutel auf der linken Schulter halten).
2. Ausfallschritt links (Beutel auf der linken Schulter halten, Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Bein für alle 9 Wiederholungen).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternating Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Lunge Right (Beutel auf der rechten Schulter lassen, mit dem rechten Bein nach vorne stoßen für alle 9 Wiederholungen).
9. Sandbag Get Up Right (Sack auf der rechten Schulter halten).

Get Your Sandbag, Sucka!

Egal, ob Sie einen selbst herstellen oder einen fertigen kaufen, der Sandsack ist eine großartige Trainingsoption, wenn Sie bereit sind für eine neue Herausforderung in Sachen Gleichgewicht, Kraft und allgemeiner Kondition.

Welche anderen Fragen haben Sie zum Sandsacktraining?