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Kann man mit Widerstandsbändern Muskeln aufbauen?

Diese Frage hören wir immer wieder. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man nur dann ernsthaft Muskeln aufbauen kann, wenn man in einem Fitnessstudio mit schweren Gewichten hantiert. Die Wahrheit ist, dass es viele Wege gibt, um auf Ihrer Fitnessreise ans Ziel zu kommen.

Werfen wir einen Blick auf das Ziel des Muskelaufbaus. Ihr Körper reagiert auf Spannung oder Widerstand. Und es gibt unzählige Möglichkeiten, diesen Effekt zu erzielen. Zum Beispiel kann man einen riesigen Stein biegen – das erzeugt Widerstand. Oder setzen Sie sich in einem Fitnessstudio auf eine Bizepsmaschine – auch das ist Widerstand. Freie Gewichte, Widerstandsbänder, Maschinen – sie alle sind Werkzeuge, die mechanische Spannung erzeugen, um Muskeln aufzubauen.

Progressiver Widerstand

Lassen Sie uns zunächst in Begriffen des progressiven Widerstands denken. Je stärker wir werden, desto mehr müssen wir uns beim Training anstrengen. Das bedeutet, dass wir mit der Zeit immer schwerere Gewichte heben müssen, um unsere Muskeln zu fordern. Mit Gewichten ist das ziemlich einfach, solange Sie Zugang zu einem Hantelständer mit verschiedenen Gewichten haben – Sie erhöhen einfach die Anzahl, wenn Ihre Kraft zunimmt.

Es ist auch möglich, eine progressive Überlastung nur mit Widerstandsbändern zu erreichen. Anstelle einer ganzen Wand mit sperrigen Gewichten von 5 bis 100+ lbs. braucht man nur eine Handvoll Widerstandsbänder, die in einen einzigen Rucksack passen. Mit einer Reihe von Widerstandsbändern, die von extraklein bis extraschwer reichen, können Sie Ihr Training nach und nach schwerer gestalten, wenn Sie stärker werden. Mit genügend Hingabe und einem gesunden Lebensstil können Sie mit fünf Bändern die gleichen Ergebnisse erzielen wie mit einer großen Auswahl an freien Gewichten.

Zwischenbemerkung: Bevor wir fortfahren, möchten wir anmerken, dass Widerstandsbänder ähnlich wie Widerstandsrohre sind; enge Verwandte, wenn Sie so wollen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Widerstandsbänder flach sind und eine vollständige Schlaufe bilden, während Widerstandsrohre zylindrisch sind und an jedem Ende Griffe haben. Wir arbeiten mit Widerstandsbändern mit Schlaufen, aber wenn es um Widerstandsbänder und -schläuche geht, sollten Sie sie als weitgehend austauschbar betrachten.

Linearer variabler Widerstand

Die angeborene Vielseitigkeit von Widerstandsbändern ist teilweise auf ihren linear variablen Widerstand zurückzuführen. Das bedeutet, dass das Band schwerer wird, wenn man es dehnt. Nehmen Sie zum Beispiel ein Gummiband. Wenn Sie es anfangs lockern, ist das Band elastisch und biegsam. Je weiter Sie es jedoch dehnen, desto mehr Spannung spüren Sie, und desto mehr Kraft müssen Sie aufwenden, um es straff zu halten. Bei Widerstandsbändern ist das nicht anders. Interessanterweise ist dieser Aspekt des Widerstandsbandtrainings einer der vorteilhaftesten im Hinblick auf den Muskelaufbau. Da das Gewicht des Bandes zunimmt, je weiter man es dehnt, entspricht das Widerstandsmuster einer bestimmten Widerstandsbandübung der natürlichen Kraftkurve unserer Muskeln.

Warten Sie, was?

Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Curl. Am Ende des Curls fühlt sich das Gewicht verdammt schwer an. Manchmal braucht man einen Mikro-Schwung oder sogar die Hilfe eines Spotters, um über diesen anfänglichen klebrigen Punkt hinwegzukommen. Das liegt daran, dass wir am unteren Ende in der Regel schwächer sind. Wie unsere Hand bewegt sich nach oben vorbei an diesem schwachen Punkt, unsere Bizeps greift und wir sind in der Lage, durch die gesamte Curl-Bewegung zu bekommen.

Bei Bändern gibt es dieses Problem des schwachen Punkts nicht. Aufgrund des linearen, variablen Widerstands ist das Band am unteren Ende leichter und lockerer. Wenn Sie Ihre Hand nach oben in die Curl-Position bewegen, nimmt das Gewicht zu. Mit Widerstandsbändern können Sie die Spannung dann spüren, wenn Sie sie brauchen – wenn sie für den Kraftaufbau am nützlichsten ist. Aus diesem Grund verwenden Kraftsportler häufig Widerstandsbänder in Kombination mit freien Gewichten: um die Kraft in der Kniebeuge, beim Bankdrücken und bei anderen Bewegungen effizient zu verbessern.

Konstante Spannung

Um diesen Punkt noch einen Schritt weiter zu bringen, bieten Bänder etwas, was freie Gewichte nicht haben: konstante Spannung. Am oberen Ende desselben Curls gibt es einen weiteren Ruhepunkt. Mit Gewichten können Sie sich in dieser Position aufgrund der Beschaffenheit Ihres Arms mit wenig bis gar keiner Anstrengung ausruhen. Das ist jedoch der Punkt, an dem du den Muskel am stärksten anspannen solltest, um den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.

Mit Widerstandsbändern spüren Sie die Spannung über den gesamten Bewegungsbereich. Sie müssen sich nicht auf die Schwerkraft verlassen, wie es bei freien Gewichten der Fall ist, um den Widerstand zu erzeugen. Die konstante Spannung, die Widerstandsbänder bieten, ist extrem wichtig für den Muskelaufbau, da sie den Stoffwechsel anregt und den Pump fördert, was bei freien Gewichten nicht der Fall ist.

Mehrere Ebenen

Ein weiterer wichtiger Vorteil der Verwendung von Widerstandsbändern für den Muskelaufbau ist ihre Fähigkeit, in mehreren Ebenen zu arbeiten. Bei freien Gewichten wirkt der Widerstand nur in einer vertikalen Ebene – das liegt an unserem lieben Freund, der Schwerkraft. Beim Bankdrücken zum Beispiel müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Gewichte direkt nach oben drücken, um die Spannung zu spüren.

Bei den Bändern sind wir nicht auf die Schwerkraft einer Hantel angewiesen, um den Widerstand zu spüren. Die Bänder selbst sind der Widerstand. Stehend, liegend, kopfüber hängend, wenn du willst, es spielt keine Rolle. Durch das Ziehen des Bandes können wir die Spannung erreichen, die wir für den Muskelaufbau in jeder Ebene brauchen.

Dieser Vorteil kommt wirklich zum Tragen, wenn man die Funktion betrachtet. Nehmen Sie einen großen Fußballspieler. In einem Fitnessstudio könnte er vielleicht 10 Wiederholungen lang 400 Pfund stemmen. Aber wenn man ihn aufrecht hinstellt, lässt sich die Kraft nicht mehr in gleicher Weise übertragen. Was früher ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet war, gilt jetzt für den gesamten Körper. Er muss nun seine Füße, Beine und die Körpermitte mit einbeziehen, um die Übung zu stabilisieren und mit Energie zu versorgen, und zwar von Grund auf. Aus diesem Grund ist Widerstandsbandtraining eine Technik, die häufig von professionellen Sportlern – von Baseballspielern bis hin zu Kampfsportlern – eingesetzt wird, um die Rumpfstabilität und die Ganzkörperkraft zu verbessern.

Das sind einige der wichtigsten Vorteile der Verwendung von Widerstandsbändern für den Muskelaufbau. Nun zur nächsten Frage:

Wie verwendet man Widerstandsbänder für das Krafttraining?

Wie beim Muskelaufbau mit freien Gewichten erfordert auch das Training mit Widerstandsbändern ein körperteilspezifisches Training, die Intensität des Trainings und das richtige Verhältnis von Wiederholungen und Sätzen. Mit der Technik des progressiven Widerstands kannst du während deines Widerstandsbandtrainings kontinuierlich Spannung aufbauen, um deine Muskeln zu belasten und deinen Zuwachs zu maximieren.

Eine weitere Gemeinsamkeit zwischen dem Training mit freien Gewichten und dem Training mit Widerstandsbändern ist die Möglichkeit, die Wiederholungsgeschwindigkeit zu kontrollieren. Unabhängig davon, ob Sie eine konzentrische Bewegung (positiv), eine exzentrische Bewegung (negativ) oder sogar eine isometrische Übung (keine Bewegung) ausführen, können Sie mit Widerstandsbändern Wiederholungen in der von Ihnen gewünschten Geschwindigkeit durchführen.

In der Tat haben Widerstandsbänder aufgrund ihrer einzigartigen Fähigkeit, explosiv zu trainieren, einen zusätzlichen Vorteil. Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Schulterpresse mit einem schweren freien Gewicht. Das Gewicht nimmt bei der Aufwärts- und Abwärtsbewegung einen gewissen Schwung auf und raubt Ihnen den Widerstand. Mit Widerstandsbändern können Sie nicht dieselbe Art von Schwung erzeugen, was bedeutet, dass Sie den vollen Nutzen aus Ihrer Anstrengung ziehen können. Letztendlich führt dies zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau. Und warum? Weil die Muskelfasern, die die Fähigkeit haben, größer und stärker zu werden, also die schnell zuckenden Muskeln, beim explosiven Training aktiviert werden.

Es gibt mehrere Überschneidungen bei den Trainingstechniken zwischen freien Gewichten und Widerstandsbändern, doch die Bänder weisen deutliche Vorteile auf. Weitere Einzelheiten darüber, wie Sie sich ausschließlich mit Widerstandsbändern auf das Muskelwachstum konzentrieren können, finden Sie in diesem Trainingsprogramm hier.

Das bringt uns zu unserer letzten, aber wichtigsten Frage:

Wie effektiv sind Widerstandsbänder im Vergleich zu freien Gewichten?

Angesichts der Vorteile des linear variablen Widerstands, der Fähigkeit, mehrere Ebenen in Verbindung mit konstanter Spannung zu trainieren, und des zusätzlichen Komforts, leicht, tragbar und kostengünstig zu sein, gibt es keinen Nachteil beim Widerstandstraining. Letztendlich geht es nur um die Spannung. Und Widerstandsbänder bieten genau das und noch einiges mehr.

Wie der Gründer von Undersun, James Grage, sagte: „Ich benutze Bänder schon seit langer Zeit und ich kann Ihnen sagen, dass ich die stärkste Leistung meines Lebens erbracht habe, als ich Bänder in Kombination mit freien Gewichten benutzt habe. Ich habe sogar fast 2 Jahre lang kein Gewicht angefasst, nur um zu sehen, ob die Bänder allein sowohl die Muskelgröße als auch die Kraft erhalten können. Ich habe nicht nur nicht nachgelassen, sondern dabei sind auch alle meine Schulter- und Ellbogenschmerzen von freien Gewichten verschwunden.“

Widerstandsbänder können nicht nur die gleichen Ergebnisse liefern wie freie Gewichte, sie haben sogar Vorteile gegenüber diesen:

Bandtraining steigert die Anstrengung, ohne dass man es merkt

Krafttraining mit Widerstandsbändern im Vergleich zu Gewichten beinhaltet einen einzigartigen „aufsteigenden Widerstand“, der Sie dazu herausfordert, über den gesamten Bewegungsbereich zu drücken, im Gegensatz zu dem konstanten Widerstand von freien Gewichten. Diese Notwendigkeit, über den gesamten Bewegungsbereich zu drücken, erhöht automatisch die Anstrengung in jedem Krafttrainingsprogramm.

Jede Bewegung ausführen

Widerstandsbänder werden nicht von der Schwerkraft beeinflusst, wodurch sie für Hunderte von Übungen verwendet werden können, die mit Gewichten nicht möglich sind.

Zeiteffiziente Trainingsoptionen

Wie viel Zeit braucht man, um 3 oder 4 Bänder zum Krafttraining aufzubauen? Die Antwort lautet: viel weniger als ins Fitnessstudio zu fahren oder all die Hanteln, Kettlebells oder anderen freien Gewichte mitzubringen.

Mit der richtigen Technik und Disziplin können Sie mit Bändern Ergebnisse erzielen, die die von freien Gewichten übertreffen, ohne die negativen Nebenwirkungen, die Gewichte hervorrufen können.