The Rock Team Hercules Workout
Das Team Hercules-Workout wurde von Dwayne The Rock Johnson auf seinen Facebook-, Twitter- und Instagram-Konten beworben. Hier ist eine Zusammenstellung aller Instagram-Posts, die The Rock während des Trainings für den Film Hercules: The Thracian Wars. Obwohl er Roadblock in G.I. Joe Retaliation und Luke Hobbs in Fast and Furious gespielt hat, gab es immer eine bestimmte Rolle, die The Rock für sich selbst vorgesehen hatte. Eine, in der sein Körper und seine Muskeln wirklich zur Geltung kommen würden. Über die Besetzung einer Filmrolle als Herkules sagt The Rock:
Als ich zum ersten Mal zum Film kam, war Herkules eines der Projekte, die ich im Hinterkopf hatte. Ich dachte immer: ‚Mann, das würde ich gerne eines Tages machen.‘
The Rocks „Team Hercules“-Workout basiert auf seinen Instagram-Posts vom 11. Juni bis 3. Juli (hier auf Rocks Instagram zu finden):
Team Hercules: Fruits of the 12 Labors
Und die Früchte der 12 Labors des Herkules:
Der Rock verwendet schwere Hebungen, Pyramiden & Supersätze und wichtige Abschlussbewegungen, um dieses Muskelaufbautraining zu schaffen. Außerdem macht er frühmorgens 50 Minuten lang ein gleichmäßiges Ausdauertraining, um Fett zu verbrennen. Das Team Hercules-Workout konzentriert sich auf eine Muskelgruppe pro Tag.
Das Team Hercules-Fitnessprogramm ist ein 6-tägiges Programm pro Woche, das die Beine zweimal trainiert. Das liegt daran, dass The Rock sich vorstellt, dass Herkules dicke Beine haben würde. Hier ist The Rocks Workout für Hercules, basierend auf seinen Facebook-, Twitter- und Instagram-Posts (siehe unten):
Team Hercules Chest Workout
The Rock Team Hercules Chest Workout:
- Langhantel Schrägbankdrücken 4 Sätze (12, 10, 8, dann 6 Wiederholungen, wobei das Gewicht mit jedem Satz höher wird)
- Kurzhantel-Bankdrücken (4 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Hammerschlagbankdrücken (4 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Brustfliegen mit Kurzhanteln (4 Sätze von 12 Wiederholungen)
- Cable Flys (3 Sätze von 15) (Rock auf Instagram)
- Superset jeder Satz von Cable Flys mit Dips bis zum Versagen (Rock auf Instagram)
Über das Team Hercules Chest Workout, The Rock sagt, dies sei:
Mein Brust-Workout, das ich zur Vorbereitung auf HERCULES gemacht habe. Geh hart und schwer. Drücke dich bei deinen zusammengesetzten Bewegungen stark durch. Drücke dich bei deinen fliegenden Bewegungen. BENUTZEN SIE EINE GUTE FORM. Meine Damen, dies ist ein großartiges Programm für Sie, um Ihre Brust zu formen. Halten Sie einfach Ihre Wiederholungen nicht weniger als 12. Viel Spaß und senden Sie mir Ihre Fortschritte.
Brusttraining Tabelle
Das Brusttraining im Tabellenformat: (Wie oben)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Hantel Schrägbankdrücken | 4 | 12/10/8/6 | Zusätzliches Gewicht für jeden Satz |
| Hantelbankdrücken | 4 | 12 | |
| Hammerschlagpressen | 4 | 12 | |
| Brustfliegen mit Kurzhanteln | 4 | 12 | |
| Cable Flys | 3 | 15 | Supersatz A (keine Pause) |
| Dips Bis zum Versagen | 3 | Versagen | Superset B |
Team Hercules Leg Workout
Das Team Hercules Leg Workout stammt aus einem Instagram/Tweet vom 3. Juli. Hier ist das Bild des Hercules Bein-Workouts:
Das Rock Team Hercules Bein-Workout:
- Leg Extensions (4 x 25 Wiederholungen)
- Seated Leg Presses (4 x 50 superset mit #3)
- Weighted Walking Lunges (4 x 40 Wiederholungen mit Hanteln, 20 Wiederholungen pro Bein)
- Hack Squat Machine (4 Sätze à 20 Wiederholungen)
- Romanian Deadlifts (4 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Lying Leg Curls (4 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Smith Machine Calf Raises (5 Sätze x 75 Wiederholungen)
- Seated Calf Raises (5 Sätze x 50 Wiederholungen)
Manchmal, ändert The Rock sein Workout. Bei den Beinpressen fügt The Rock einen „Triple Drop Set“ hinzu. Das heißt, man macht 2 normale Sätze. Dann macht man einen „Triple Drop Set“, indem man alle 25 Wiederholungen eine Platte entfernt und insgesamt 75 Wiederholungen macht. Über das Team Hercules Leg Workout, insbesondere die Triple Drop Sets, sagt The Rock:
FOCUS! Das ist ein echter Kracher, aber fordere dich heraus und treibe dich an… Ein Triple Drop für deinen letzten Satz. Entferne alle 25 Wiederholungen eine Platte. 75 Wiederholungen insgesamt. Mach weiter mit deinem Beintraining – Kniebeugen (oder Hacken), Ausfallschritte, Curls, Extensions. #IntenseAndDirty
Beintraining Tabelle
Das Beintraining im Tabellenformat: (Wie oben)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Beinstrecker | 4 | 25 | |
| Sitzende Beinpressen | 4 | 50 | Superset mit Lunges unten Anmerkung: Triple Drop Set |
| Beschwerte Walking Lunges | 4 | 40 (20 pro Bein) | Superset mit Beinpressen oben Verwenden Sie Hanteln, wenn Sie können |
| Hack Squat Machine | 4 | 20 | |
| Romanian Deadlifts | 4 | 12 | |
| Liegend Beincurls | 5 | 12 | |
| Smith Machine Calf Raises | 5 | 75 | |
| Seated Calf Raises | 5 | 50 |
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