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Quelle: Flickr/Pink Sherbert Photography

„Vermeidungsbewältigung“ bezieht sich darauf, dass man sein Verhalten so wählt, dass man versucht, bestimmte Gedanken oder Gefühle zu vermeiden oder ihnen zu entkommen.

Es kann sich um „Tun“ (z.B. jemand, der sich exzessiv die Hände wäscht, um zu versuchen, die Angst vor Verunreinigungen loszuwerden) oder „Nicht-Tun“ (z.B., wenn jemand ein unangenehmes Gespräch auf unbestimmte Zeit verschiebt).

Vermeidungsbewältigung führt dazu, dass sich die Angst immer weiter ausbreitet, denn wenn Menschen Vermeidungsbewältigung anwenden, erleben sie in der Regel am Ende noch mehr von dem, dem sie eigentlich entkommen wollten.

Wie Vermeidungsverhalten zu erhöhter Angst führt

Hier sind einige Beispiele, die sich auf Angststörungen beziehen, aber das Prinzip gilt für Angst im Allgemeinen.

• Personen mit Panikstörung wenden Vermeidungsverhalten an (in manchen Fällen auch, indem sie ihr Haus nicht verlassen), um Panikgefühle zu vermeiden. Je mehr sie versuchen, Situationen zu vermeiden, die Panikgefühle auslösen könnten, desto mehr beginnt fast jede Situation, Panikgefühle auszulösen.
• Menschen mit Essstörungen unternehmen enorme Anstrengungen, um zu vermeiden, dass sie sich fett fühlen, aber je mehr sie dies tun, desto mehr wird ihr Leben von der Sorge um Gewicht und Form aufgezehrt.

Ein nicht-klinisches Beispiel ist, wenn Menschen, die Angst vor dem Verlassenwerden haben, sich bedürftig verhalten (z. B., Sie fragen ihren Partner wiederholt: „Versprichst du mir, dass du mich nicht verlässt?“), und ihre Suche nach Bestätigung (die darauf abzielt, ihre Ängste zu verringern) führt zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung, weil ihr Partner es leid wird, Bestätigung geben zu müssen.

Auch das Grübeln kann als eine Art der Vermeidungsbewältigung betrachtet werden. Wenn Menschen grübeln, versuchen sie in der Regel, sich aus unangenehmen Gefühlen herauszuwinden. Ein häufiges Beispiel ist das Grübeln, um Gefühlen der Ungewissheit zu entkommen

Wie man die Vermeidungsbewältigung überwindet

1. Erkennen Sie, dass es nicht funktioniert.

Fragen Sie sich selbst: Was haben Sie versucht zu vermeiden? Haben Sie sich unbehaglich gefühlt? Fühlen Sie sich ängstlich? Hatten Sie Gedanken, nicht gut genug zu sein? Haben Sie diese Gefühle oder Gedanken immer noch?

2. Erkennen Sie die Kosten der Vermeidungsbewältigung.

Fragen Sie: Was hat Sie die Vermeidungsbewältigung gekostet? Wie viel Zeit und geistige Energie hat die Vermeidungsbewältigung in Anspruch genommen? Wie hat es sich auf Ihre Gesundheit ausgewirkt? Wie hat es sich auf Ihre Beziehungen ausgewirkt? Wie hat es sich auf Ihr Selbstverständnis als kompetente Person ausgewirkt?

3. Lernen Sie, unangenehme Gedanken und Gefühle zu tolerieren.

Sie müssen lernen, Gedanken und Gefühle zu tolerieren, die Sie lieber nicht erleben würden, bis sie auf natürliche Weise vorübergehen (Gedanken und Gefühle sind von Natur aus vorübergehend). Wenn Sie das können, brauchen Sie nicht auf Vermeidungsstrategien zurückzugreifen.

Wenn Sie bereit sind, Angst zu erleben, wird dies insgesamt zu weniger Angst führen. Zu den Dingen, die dabei helfen können, gehören:

• Lernen, sich als Reaktion auf auslösende Gedanken und Gefühle oder wenn man sich bei einem selbstschädigenden Verhalten ertappt, eher zu beruhigen als sich anzuspannen.
• Erlernen physiologischer Selbstberuhigungsfähigkeiten (z.B.: sich selbst beibringen, wie man sein parasympathisches Nervensystem aktiviert, indem man z.B. langsam atmet, was wiederum die Herzfrequenz verlangsamt und es leichter macht, klarer zu denken).
• Erlernen zu erkennen, dass Gedanken oft verzerrt sind, so dass man negativen Gedanken, die man hat, nicht immer trauen kann.
• Aufbau der Fähigkeit zur Selbstregulierung – z.B., Wenn Sie dazu neigen, zu viel zu essen, dann legen Sie einen Zeitplan für das Essen fest, der Ihrem Energiebedarf entspricht. Essen Sie dann nur zu diesen Zeiten – und essen Sie nicht außerhalb dieser Zeiten oder lassen Sie die geplanten Essenszeiten ausfallen.
• Nutzen Sie „Defusions“-Fähigkeiten, um den psychologischen Einfluss aufdringlicher Gedanken zu verringern. Für viele Menschen sind Ablenkungsmanöver sehr effektiv, obwohl sie auf den ersten Blick recht seltsam erscheinen. Zum Beispiel, indem man seine aufdringlichen Gedanken zur Melodie eines bekannten Liedes singt.