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TOPIC: Was ist der beste Wiederholungs- und Satzbereich für den Muskelaufbau?

Die Frage

Wenn Sie so schnell wie möglich Muskeln aufbauen wollten, wie viele Sätze pro Körperteil und pro Training würden Sie durchführen? Welchen Wiederholungsbereich (oder -bereiche) würden Sie pro Satz verwenden? Begründen Sie ausführlich, warum Sie glauben, dass diese Bereiche die besten sind, und verwenden Sie so viel persönliche Erfahrung UND wissenschaftliche Beweise, wie Sie können.

Bonusfrage

Was ist der größte Muskelaufbau (nicht nur Gewicht), den eine Person auf natürliche Weise in 12 Wochen erreichen kann? Was ist die durchschnittliche Menge, die eine Person mit einem guten Trainings-, Diät- und Ergänzungsplan erreichen kann?

Die Gewinner

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1. Platz – ~jAmeZ~

Bodybuilder wissen seit Jahrzehnten intuitiv, dass Training mit hohem Volumen der schnellste Weg zu großen Muskeln ist. Als sich das Bodybuilding in den 1940er Jahren vom olympischen Gewichtheben abspaltete, begannen die meisten ernsthaften Muskelmänner, mit höheren Wiederholungen und mehreren Sätzen zu trainieren (Fair, 1999). Dies geschah nicht, weil sie „Lust darauf hatten“. Sondern weil sie sahen, dass es funktionierte.

Die Trainingswissenschaft hat seit den 1940er Jahren einen langen Weg zurückgelegt. Es geht nicht mehr darum, „zu sehen, was man glaubt“. Wir sind jetzt in der Lage, genau zu bestimmen, warum höhere Wiederholungen und mehrere Sätze auf biologischer Ebene so gut funktionieren.

Zunächst fasse ich (kurz) zusammen, wie Krafttraining die Muskeln wachsen lässt.

Grow Baby, Grow

Muskelwachstum (Hypertrophie) wird durch den Aufbau von Proteinen verursacht. Der Aufbau von Proteinen kann auf drei Arten erfolgen (Booth & Thomason, 1991):

1. Die Menge an Proteinen, die in den Muskel gelangt, nimmt zu
2. Die Menge an Proteinen, die dem Muskel entzogen wird, nimmt ab
3. Beides

Krafttraining verursacht Mikrotraumata (winzige Risse in den Muskelfasern)(McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Der Körper reagiert auf die Schädigung, indem er die Proteinmenge in den Muskeln erhöht. Dies hält bis zu zwei Tage nach dem Krafttraining an (Gibala et al., 1995b).

Die Geschwindigkeit der Reparatur und des Muskelwachstums wird auch durch Testosteron und andere Hormone positiv beeinflusst (Kraemer et al., 1990; Adams, 1998). Krafttraining erhöht die Freisetzung dieser muskelaufbauenden Hormone im Körper (Raastad et al, 2000).

Die Geschwindigkeit der Hypertrophie, die während dieses „Heilungsprozesses“ auftritt, hängt von der Art der beteiligten Muskelfasern ab. Schnell zuckende Fasern reagieren besser als langsam zuckende Fasern (Alway et al; McCall et al, 1996). Personen mit mehr schnell zuckenden Fasern werden schneller größer.

Training für ultimative Größe

Es besteht ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Kraftzuwachs und Hypertrophie (Sale, 1992). Wenn Sie Gewichte heben, lernen Ihre Muskeln, besser zu arbeiten (durch neuronale Anpassung), und Sie werden stärker. Allerdings rekrutiert Ihr Körper weniger Muskelfasern, je mehr er sich anpasst (Ploutz et al., 1994). Und je weniger Muskelfasern Sie stimulieren, desto weniger wachsen Sie.

Bei trainierten Olympiahebern wurde beispielsweise über einen Zeitraum von zwei Jahren eine erhebliche Kraftsteigerung bei kaum merklicher Zunahme der Muskelmasse festgestellt (Hakkinen et al, 1988). Ich habe eine ähnliche Erfahrung gemacht, als ich die Max-OT-Prinzipien von AST anwandte. Meine Kraft nahm wie verrückt zu, aber ich gewann nur wenig an Größe.

Es ist offensichtlich, dass traditionelles Krafttraining mit geringem Volumen und niedrigen Sätzen (1-6 Wiederholungen, 3 oder weniger Sätze) nicht der beste Ansatz ist. Krafttraining führt zwar zu Hypertrophie (Hakkinen et al, 1985), aber nicht zu maximaler Hypertrophie.

Programme mit hohem Volumen und mehreren Sätzen (6-12 Wiederholungen, 3 bis 6 Sätze) führen nachweislich aus zwei wichtigen Gründen zu einer größeren Hypertrophie:

1. Das höhere Arbeitspensum ist effektiver bei der Erzeugung von Mikrotraumata aufgrund der zusätzlichen Zeit unter Spannung und der zusätzlichen Anzahl der rekrutierten Fasern (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Programme mit hohem Volumen und mehreren Sätzen sind effektiver bei der Steigerung der körpereigenen Produktion von Testosteron und Wachstumshormon (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Erinnern Sie sich an den Muskelaufbauprozess, der in Grow Baby, Grow beschrieben wird? Mikrotraumata stimulieren eine erhöhte Proteinsynthese, und das Muskelwachstum wird durch eine Reihe von Hormonen, die nach dem Krafttraining ausgeschüttet werden, positiv beeinflusst. Programme mit hohem Volumen und mehreren Sätzen verursachen mehr Mikrotraumata und eine höhere Hormonausschüttung – das Endergebnis ist also mehr Muskelmasse!

Das erklärt wahrscheinlich, warum ich von HIT unbeeindruckt war. Obwohl HIT mit hohen Wiederholungen arbeitet, führt man nur einen „Hardcore“-Satz pro Körperteil aus. Ich habe tatsächlich Muskeln abgebaut und hatte das Gefühl, gar nicht zu trainieren!

Eine Sache sollten Sie jedoch beachten. Ein hohes Volumen und mehrere Sätze können schnell Muskeln aufbauen, aber Sie sollten nicht NUR auf diese Weise trainieren. Es gibt ein sogenanntes „allgemeines Anpassungssyndrom“, das bedeutet, dass sich Ihr Körper sehr schnell an das Programm anpasst und Sie in ein massives Plateau geraten (Selye, 1976).

Ein effektiver, wissenschaftlich fundierter Weg, um schnell Muskeln aufzubauen, ist ein periodisches Programm mit hohem Volumen und mehreren Sätzen. Durch die periodische Variation können Sie die Sätze und Wiederholungen des Programms ändern, um das Muskelwachstum und die Erholung zu fördern (Potteiger et al, 1995). Sätze und Wiederholungen können pro Übung, pro Training oder pro Woche variiert werden.

HST ist ein Beispiel für ein Programm, bei dem die Wiederholungen pro Übung variiert werden (d.h. HST verwendet Wiederholungsbereiche zwischen 2-15 für jede Übung). Ich habe mit HST einen guten Größenzuwachs erzielt, aber ich war kein großer Fan davon, bei jedem Training so unterschiedliche Wiederholungsbereiche zu verwenden. Ich dachte, ich hätte produktiver sein können. Für mich fühlte sich HST an wie zwei halbherzige Trainingseinheiten in einer Sitzung, wobei eine auf Hypertrophie und die andere auf Kraft abzielte.

Dann begann ich mit der Periodisierung pro Training. Ich trainiere jetzt mit einer 2:1-Hypertrophie:Kraft-Rotation. Das bedeutet, dass ich 2 Hypertrophie-Workouts (8-12 Wiederholungen, 6 Sätze) für je 1 Kraft-Workout (4-6 Wiederholungen, 3 Sätze) mache. Das sieht in etwa so aus (am Beispiel des Rücken- und Bizeps-Tages):

• Montag (Rücken und Bizeps)

• Hypertrophy

• Donnerstag (Rücken und Bizeps)

• Hypertrophie

• Montag (Rücken und Bizeps)

• Kraft

Kennen Sie die Idee? Ich habe festgestellt, dass ich mit der 2:1-Rotation dem Training jeder Eigenschaft maximale Aufmerksamkeit schenken kann. Wenn ich den Schwerpunkt auf ein Training mit hohem Volumen und mehreren Sätzen lege, erreiche ich die schnellste Progression der Muskelgröße.

Wenn ich einen Krafttag einbaue, kann ich an meinen Hypertrophie-Tagen mehr heben. Wenn ich mehr Gewicht bei höheren Wiederholungen hebe, werden meine Muskeln größer. Und so setzt sich der Kreislauf des Wachstums fort!

Bonusfrage

Die Menge an Muskeln, die eine Person in 12 Wochen aufbauen kann, variiert stark je nach Trainingserfahrung. Für diese Frage gehe ich davon aus, dass die Person ein Anfänger ist.

Als Anfänger im Kraftsport wird die unmittelbare Veränderung, die sie feststellen werden, eine Zunahme der Kraft sein. Hypertrophie wird erst nach etwa 6 Wochen spürbar (Phillips, 1997). Unter der Annahme eines guten Trainingsplans, einer guten Ernährung und einer guten Nahrungsergänzung könnten sie nach 12 Wochen höchstwahrscheinlich zwischen 2 und 5 kg zunehmen (die Schwankungen sind natürlich auf andere Faktoren wie die Genetik zurückzuführen).

Ich habe Leute gesehen, die in 12 Wochen 10 kg Muskeln zugelegt haben… aber das waren zuvor trainierte Personen, die nach einer langen Pause wieder mit dem Training begonnen haben.

1. Adams, G. Role of insulin-like growth factor-I in the regulation of skeletal muscle adaptation to increased loading. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F und D Thomason. Molekulare und zelluläre Anpassung des Muskels als Reaktion auf Bewegung: Perspektiven verschiedener Modelle. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
6. Gibala, M et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and exccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effects of maximum effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, loadpower and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training: When do repeated bouts of resistance exercise become training? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effects of altering training volume and intensity on body mass, performance, and hormonal concentrations in weight-event athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Hormonal responses to high and moderate-intensity strength exercise. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (Hrsg.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Forty years of stress research: principal remaining problems and misconceptions. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R und O RUTHERFORD. The role of metabolites in strength training: I. A comparison of exentric and concentric contractions. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

1. Platz (TIED) – ravadongon

Using Science

1-3 Wiederholungen

In diesem Wiederholungsschema kommt es zu neuronaler Effizienz (sowie zu einer gewissen Myofibrillen-Hypertrophie). Die neuronale Effizienz erhöht den Prozentsatz der motorischen Einheiten, die zu einem bestimmten Zeitpunkt aktiviert werden können (ZNS-Effizienz).

Dies hat nur geringe Auswirkungen auf den Größenzuwachs, aber die Kraftzuwächse werden definitiv groß sein. In diesem Wiederholungsbereich findet wenig bis gar kein Proteinumsatz statt, da die Belastung zu hoch und die mechanische Arbeit zu gering ist.

3-5 Wiederholungen

In diesem Wiederholungsbereich findet hauptsächlich Myofibrillen- und Sarkomerhypertrophie und sehr wenig Sarkoplasmahypertrophie statt. Die Sarkomerhypertrophie erhöht die kontraktilen Proteine im Muskel und steigert so direkt die Kraft und auch die Größe. Die Wissenschaft geht davon aus, dass das Wachstum in diesem Bereich hauptsächlich aus Myofibrillen-/Sarkomerenhypertrophie besteht und mit Kraftzuwächsen in anderen Wiederholungsbereichen und Verbesserungen der neuralen Effizienz einhergeht.

Daher ist dies vielleicht der beste Wiederholungsbereich für die Steigerung der Kraft, da es ein besseres Gleichgewicht zwischen Belastung und Arbeit für die Hypertrophie gibt. Da jedoch nur wenig sarkoplasmatische Hypertrophie auftritt, ist die Arbeit in diesem Wiederholungsbereich nicht die vorteilhafteste für die Größe.

5-10 Wiederholungen

In diesem Wiederholungsbereich treten Myofibrillen-, Sarkomere- und sarkoplasmatische Hypertrophie auf. Mit diesem Wiederholungsbereich erhalten Sie viel Wachstum sowie einige Kraftgewinne.

Die sarkoplasmatische Hypertrophie erhöht nicht direkt die Kraft, aber sie erhöht die Größe, wofür ein Bodybuilder trainiert. Dies ist laut Wissenschaft der beste Bereich, um als Bodybuilder zu trainieren.

10-15 Wiederholungen

Eine gewisse sarkoplasmatische Hypertrophie mit wenig Myofibrillen- und Sarkomerhypertrophie tritt in Wiederholungsbereichen von 10-15 auf. Beim Training in diesem Wiederholungsbereich werden mehr Ermüdungserscheinungen und ein größerer Anteil an Abfallprodukten produziert.

Mehr als 15 Wiederholungen

Die Kapillardichte steigt bei geringem sarkoplasmatischem Wachstum mit Wiederholungen über 15. Die Muskelausdauer beginnt ein Faktor zu werden, aber das ist nicht das, was Sie als Bodybuilder suchen.

Persönliche Erfahrungen nutzen

Wie wir schon unzählige Male gehört haben, „jeder ist anders“ und „die Wissenschaft hat nicht immer recht“, also werde ich Ihnen meine persönlichen Erfahrungen mit der Arbeit in verschiedenen Wiederholungsbereichen mitteilen.

1-3 Wiederholungen

Ich komme nur selten in diesen Wiederholungsbereich (nur bei olympischen Übungen), daher kann ich Ihnen keine wirkliche Vorhersage darüber geben, ob dies der optimale Wiederholungsbereich ist, in dem Sie arbeiten sollten.

3-5 Wiederholungen

Ich verwende oft 4er-Sätze bei meinen Verbundübungen, da ich eher ein Powerbuilder als ein Bodybuilder bin. Ich habe festgestellt, dass in diesem Wiederholungsbereich die Kraftgewinne die Größengewinne überwiegen, aber ich habe immer noch Größengewinne, die in diesem Bereich arbeiten.

5-10 Wiederholungen

Dies ist der Bereich, in dem ich die meiste Zeit arbeite, vor allem in Richtung des unteren Endes (Sätze von 5 und 6), da ich fand, dass es eine schöne Balance von Größe und Kraftgewinnen gibt. Als ich jedoch anfing, gut zu trainieren (das war, als ich mehr wie ein Bodybuilder und nicht wie ein Powerbuilder trainierte), führte ich Sätze von 8, 9 und 10 aus.

Wenn ich mit diesen Wiederholungen arbeitete, ging mein Größenwachstum durch die Decke. Also würde ich sagen, dass dies definitiv der beste Wiederholungsbereich für die Größe ist, so weit aus meiner Erfahrung.

10-15 Wiederholungen

Ich habe nicht in diesem Wiederholungsbereich gearbeitet, seit meiner Anfänger Tage. Selbst dann, wenn ich nur begrenzt trainierte, führte dieser Wiederholungsbereich nicht zu einem optimalen Größenwachstum. Als ich feststellte, dass ich für meine harte Arbeit im Fitnessstudio nur wenig Ergebnisse erzielen konnte, senkte ich meine Wiederholungen.

Mehr als 15 Wiederholungen

Ich habe mich nie an hohe Wiederholungen herangewagt, und ich glaube nicht, dass ich das jemals tun werde, nachdem ich mit mittleren bis niedrigen Wiederholungen so große Erfolge erzielt habe.

Schlussfolgerung: 5-10 Wiederholungen -> Der Gewinner!

Nach dem, was ich sowohl aus wissenschaftlicher Sicht als auch aus meiner persönlichen Erfahrung geschrieben habe, liegt der beste Wiederholungsbereich für das Training zwischen 5-10 Wiederholungen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist dies der beste Wiederholungsbereich, da hier die maximale sarkoplasmatische Hypertrophie (Vergrößerung des Volumens des Gewebes, das den Muskel mit Energie versorgt oder am neuronalen Antrieb beteiligt ist) stattfindet.

Das gilt auch für meine persönliche Erfahrung, da ich von diesem Wiederholungsbereich profitiert habe, als ich hauptsächlich auf Größe trainierte. Wie wir alle wissen, „verschiedene Dinge funktionieren für verschiedene Menschen“, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass die Arbeit im Bereich von 5-10 Wiederholungen für die große Mehrheit beim Training für Größe vor allem funktionieren wird.

Satzbereich

Was ist der optimale Satzbereich?

Im Vergleich zu den Wiederholungsbereichen basieren die Satzbereiche viel mehr auf der Theorie, „verschiedene Dinge funktionieren für verschiedene Menschen.“

Es gibt Menschen, die fantastisch auf hohe Volumensplits ansprechen, bei denen 4 oder mehr Übungen pro Körperteil verwendet werden und die Satzbereiche meistens über 3 pro Übung liegen.

Die meisten Menschen werden jedoch feststellen, dass sie mit solchen hohen Volumensplits übertrainieren und ihre Zuwächse folglich geringer ausfallen. Sie reagieren vielleicht besser auf einen „verkürzten“ Trainingsstil, bei dem oft 1 Übung pro kleinem Muskel und 2 Übungen pro großem Muskel verwendet werden, wobei die Sätze pro Übung nie über 2 und oft über 1 liegen.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass es bei den Sätzen darauf ankommt, worauf Ihr Körper gut reagiert, mehr als auf alles andere.

Bonusfrage

Was ist der größte Muskelzuwachs (nicht nur Gewicht), den eine Person auf natürliche Weise in 12 Wochen erreichen kann? Was ist die durchschnittliche Menge, die eine Person mit einem guten Trainings-, Ernährungs- und Nahrungsergänzungsplan erreichen kann?

Dies hängt stark von der Genetik der Person und der Zeit ab, die sie mit Heben verbracht hat. Es ist klar, dass Menschen mit günstigeren genetischen Voraussetzungen mehr Muskeln aufbauen als Menschen mit weniger günstigen genetischen Voraussetzungen. Ein weiterer Faktor ist, wie gesagt, die Zeit, die sie mit Heben verbracht haben. Je mehr Gewicht man zunimmt, desto schwieriger wird es, mehr Gewicht zuzulegen, und deshalb dauert es länger.

Für jemanden mit günstigen Genen, der noch nie gestemmt hat, und der eine tadellose Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und ein Trainingsprogramm sowie viel Zeit zum Ausruhen hat, kann man mit Fug und Recht behaupten, dass eine Gewichtszunahme von 1,5 kg pro Woche beeindruckend, aber immer noch möglich wäre. 18 kg Muskelmasse (entschuldigen Sie, dass ich das metrische System verwende) in 12 Wochen zuzulegen, wäre also sehr beeindruckend, aber für genetisch Begabte immer noch möglich.

Wenn wir einen Neuling mit durchschnittlicher Genetik betrachten, der sich gut ernährt, Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt und ein Trainingsprogramm absolviert und viel Zeit zum Ausruhen hat, dann wäre ein Zuwachs von etwa 0,6 kg pro Woche zu erwarten, so dass er am Ende 7 kg Muskelmasse in den 12 Wochen Training zulegen würde. Es ist definitiv möglich, dass alle Neulinge so viel zunehmen, aber es muss betont werden, dass sie ihre Ernährung, ihre Nahrungsergänzungsmittel und ihren Trainingsplan fast religiös befolgen und „Nachlässigkeiten vermeiden müssen.“

3. Platz – hepennypacker52

Satz- und Wiederholungsbereich

„Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?“

Die häufig gehörte Frage, die immer wieder und wieder und wieder wiederholt wird. Die wahre Antwort wird meist nicht gerne gehört, warum? Weil die Menschen faul sind. Sie wollen keine Zeit investieren, um herauszufinden, worauf ihr Körper am besten reagiert, sie wollen nur, dass ihnen jemand sagt, was sie tun sollen, um zu wachsen. Es sind genau diese Leute, die Woche für Woche ohne Ergebnisse ins Fitnessstudio gehen.

Muskelfasern

Zunächst muss ein Wort über Muskelfasern gesagt werden. Es gibt zwei Arten von Fasern, langsam zuckende und schnell zuckende. Diese können dann unterteilt werden in:

• Typ I – langsame Zuckung
• Typ IIA – schnelle Zuckung
• Typ IIB – schnelle Zuckung

Da es hier um Muskelaufbau geht, werden wir uns nur mit den Fasern vom Typ II beschäftigen. Ohne hier zu wissenschaftlich zu werden, besitzen die Fasern des Typs IIa einige aerobe Qualitäten und können auch anaerobe Qualitäten erzeugen. Sie werden für Übungen mit mittleren bis hohen Wiederholungen verwendet. Fasern des Typs IIb sind rein anaerob, können aber mehr Kraft erzeugen als Fasern des Typs IIa, daher werden sie für Übungen mit niedrigen Wiederholungen und hohem Gewicht verwendet (1-3 Wiederholungen mit mehr als 90 % des 1RM).

Eine weitere Sache, die über Fasern gesagt werden muss, ist, dass die Verteilung der Fasertypen GENETISCH bedingt ist. Manche Menschen haben mehr Fasern des Typs I, andere mehr Fasern des Typs II. Manche Menschen haben mehr Fasern des Typs IIa, andere mehr Fasern des Typs IIb. Sie müssen herausfinden, worauf Ihr Körper am besten reagiert.

Wiederholungen

Nachdem Sie nun ein wenig Hintergrundwissen über Muskelfasern haben, wird es Zeit, Ihnen zu zeigen, welcher Wiederholungsbereich für welche Fasern am besten geeignet ist. Die Art der Hypertrophie, die ich besprechen werde, ist hauptsächlich das Sarkomer, da es den größten Teil des Muskels ausmacht, sollte es hauptsächlich trainiert werden. Im Folgenden werde ich eine kleine Tabelle erstellen, die zeigt, welche Wiederholungsbereiche die einzelnen Muskelfasertypen trainieren:

• Typ IIa : 8 – 15
• Typ IIb : 3 – 5

Im Allgemeinen sehen die Wiederholungsbereiche für die sarkoplasmatische Hypertrophie (mit der wir uns jetzt nicht beschäftigen) so aus:

Um nun die ultimative Wiederholungsfrage zu beantworten:

Was ist der beste Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau?

3 – 15 Wiederholungen!

Was?!!!

Nichts besonderes, siehst du. Niemand kann dir eine magische Zahl nennen, es liegt an dir, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Volumen

Oh Mann, jetzt wird es sehr kontrovers. Es gibt die Mentzer-HIT-„Meute“, die glaubt, dass alles, was man braucht, ein funktionierendes Set bis zum Scheitern ist, um das Wachstum zu stimulieren. Auf der anderen Seite des Zauns stehen Leute wie Bill Pearl, der glaubt, dass es bessere Wege gibt, als bis zum Misserfolg zu trainieren. Sie glauben, dass man, wenn man nicht bis zum Versagen trainiert, häufiger und mit mehr Volumen trainieren kann, was wiederum das Wachstum anregt.

Cool, welche Seite ist nun die beste? Über dieses Thema könnte man jahrelang streiten, und ich werde Ihnen nicht sagen, was am besten ist und was nicht, denn was für mich funktioniert, wird nicht immer für Sie funktionieren. Ich werde jedoch versuchen, Ihnen einige Hintergrundinformationen zu den einzelnen Methoden zu geben.

Training bis zum Versagen

Beim Training bis zum Versagen werden zwar mehr Wachstumsfaktoren freigesetzt und die Fasern stärker geschädigt, aber sie benötigen viel mehr Zeit, um sich vollständig zu erholen. Es braucht auch viel Zeit, um sich zu erholen.

Das Training bis zum Versagen eignet sich besser für Menschen, die mit dem Heben beginnen, und für Menschen mit guten genetischen Voraussetzungen. Hey, wenn sie so oft trainieren können und viel wachsen, warum sollten sie dann aufhören, was sie tun? Das sollten sie nicht.

Training mit hohem Volumen/Frequenz

Die Idee dahinter ist, dass man ein paar Wiederholungen vor dem Versagen bleibt und so eine Erschöpfung des ZNS vermeidet und in der Lage ist, häufiger zu trainieren und mehr Volumen zu verwenden. Auf diese Weise stimulieren Sie das Wachstum nicht so stark in einer Sitzung, aber Sie tun es häufiger. Das sind gute Argumente.

Wofür entscheide ich mich?

Wie gesagt, es liegt an Ihnen, herauszufinden, was Ihr Körper verkraften kann. Es kann sein, dass Sie in der Lage sind, viel schweres Gewicht zu heben, oder dass Sie nur in der Lage sind, leichtere Gewichte häufiger zu heben.

Was funktioniert bei mir

Es besteht die Möglichkeit, dass das, was bei mir funktioniert, bei Ihnen nicht funktioniert, aber für den Zweck der Frage gebe ich an, was ich bisher gemacht habe. Ich habe eine Zeit lang HST (www.hypertrophy-specific.com) gemacht, und man benutzt dafür verschiedene Wiederholungsbereiche.

Ich habe festgestellt, dass ich am besten (hypertrophiemäßig) mit höheren Wiederholungen, etwa 8-15, gewonnen habe. Daraus kann ich schließen, dass ich mehr Typ IIa-Fasern habe, also nutze ich das zu meinem Vorteil. Ich sehe wirklich keinen Sinn darin, persönliche Beweise zu diskutieren, weil sie nicht plausibel sind.

Bonus

Was ist der größte Muskelzuwachs (nicht nur Gewicht), den eine Person auf natürliche Weise in 12 Wochen erreichen kann? Was ist die durchschnittliche Menge, die eine Person mit einem guten Trainings-, Ernährungs- und Nahrungsergänzungsplan erreichen kann?

Auch das ist für jeden anders. Mesomorphe Menschen und Anfänger werden schneller mehr Muskeln aufbauen können als der Durchschnittsmann hier. Hier ist, was ich für 12 Wochen für anwendbar halten würde (unter der Annahme, dass sie ein fortgeschrittener Heber sind, abgesehen vom Anfänger):

• Mesomorph (gute Genetik) – 8.5lbs
• Anfänger – 10lbs
• Average Joe – 4.5lbs

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