Ob Sie nun für Wettkämpfe trainieren oder zu Ihrem regulären Fitnesskurs gehen, die unvorhergesehenen und sich ständig ändernden Umstände im ganzen Land aufgrund der weltweiten Pandemie haben in diesem Jahr dazu geführt, dass sich viele von uns, nun ja, ein wenig unausgeglichen fühlen.
Aber wenn Sie versucht sind, die Waage, die in Ihrem Badezimmerschrank verstaubt, herauszuholen, um „wieder in die Spur zu kommen“, halten Sie einen Moment inne. Denn diese Zahl auf der Badezimmerwaage? Sie gibt nicht die ganze Geschichte wieder. Und wenn es darum geht, am stärksten und fittesten zu sein, wird sie keine große Hilfe sein.
Das liegt daran, dass eine Standardwaage nur eine Messung vornimmt – das Körpergewicht. Normalerweise assoziieren wir diese Zahl mit Fett (oder dessen Fehlen), aber in Wirklichkeit ist es nur die Summe aller Teile: innere Organe, Knochen, Muskeln und Haut. Die Verteilung dieser Teile ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – deshalb können zwei Menschen gleichen Geschlechts und gleichen Körpergewichts völlig unterschiedlich aussehen.
Um ein genaueres Bild von der Gesundheit zu erhalten, wenden sich die Experten der Körperzusammensetzung zu, d. h. einer Aufschlüsselung des gesamten Körpergewichts in die verschiedenen darin enthaltenen Elemente. „Wie wir uns fühlen und was wir leisten, vor allem langfristig, ist letztlich wichtiger als eine Zahl auf der Waage“, sagt Wetter. „Da aktive Frauen mehr Muskeln haben können, kann eine Bewertung der Körperzusammensetzung ein besserer Indikator für die Gesundheit sein.“
Was genau ist die Körperzusammensetzung?
Die Messung der Körperzusammensetzung ist nicht neu – es gibt sie schon seit mehr als 150 Jahren, als Ärzte begannen, offiziell zu erforschen, wie sich bestimmte Erkrankungen auf die Größe und Masse der Organe auswirken. Als die Messgeräte jedoch immer fortschrittlicher wurden, begannen Experten, die Körperzusammensetzung zu nutzen, um die kleinsten Details unseres Körpers zu messen – von der Wassereinlagerung bis zur Muskelentwicklung. Diese neue Technologie ermöglichte es uns, besser zu verstehen, dass die Gewichtsmessung nicht so schwarz-weiß ist, wie es die Zahlen auf der Waage vermuten lassen. Selbst der Body-Mass-Index (BMI), ein Screening-Instrument, das auf der Grundlage der Größe und des Gewichts einer Person einen Wert zuweist, sagt uns nicht wirklich viel. Eine Überprüfung des BMI aus dem Jahr 2015 ergab, dass er ein „eher schlechter Indikator für den prozentualen Körperfettanteil“ ist, was Ärzte dazu veranlasste, von diesem Messinstrument abzurücken.
„Die meisten Bewertungen des gesunden Gewichtsstatus, wie der BMI, basieren auf dem Gesamtkörpergewicht“, sagt Wetter. „Bei den meisten Menschen steigt der BMI mit dem Körperfettanteil. Bei der Messung der Körperzusammensetzung wird das Gesamtkörpergewicht in die verschiedenen Bestandteile des Körpers, wie Fett, Muskeln, Knochen und Wasser, aufgeteilt.“
Dies ist besonders wichtig, wenn man einen aktiven Körper beurteilt. Beim Laufen hängt die Leistung von der Kraft (die weitgehend durch die Muskelmasse bestimmt wird) und dem Gewicht ab. Oft wird gesagt, dass ein höheres Gewicht die Aktivität schwieriger macht – wenn ein Läufer 10 Pfund mehr Körpermasse über 26,2 Meilen trägt, muss er sich mehr anstrengen, um die gleiche Geschwindigkeit zu erreichen.
Das ist jedoch eine zu einfache Sichtweise, erklärt Wetter: „Man sollte bedenken, dass weniger Körperfett nicht immer besser für die Gesundheit oder die Leistung ist. Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Fett, um normal zu funktionieren, typischerweise etwa 5 % bei Männern und 8 % bei Frauen.“
Der Schlüssel ist ein gesundes Verhältnis von Fett zu Muskeln. Die Analyse der Körperzusammensetzung misst den prozentualen Anteil von Fett im Vergleich zur fettfreien Masse (Muskeln, Knochen und Wasser) in Ihrem Körper.
Wie misst man die Körperzusammensetzung?
Die leicht verfügbaren Methoden sind die Hautfaltenmethode und die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Die Hautfaltenmethode weckt vielleicht Erinnerungen an die President’s Fitness Challenge in der Grundschule – jemand kneift die Haut an mehreren Stellen des Körpers ein (typischerweise am Oberschenkel, Arm und Bauch). Diese Methode beruht auf der Tatsache, dass sich das Körperfett in 2 Bereichen befindet: unter der Haut und im Bauchraum.
„Wir können das Fett in unserem Bauch nicht einfach messen, aber wir können ein Gefühl dafür bekommen, wie viel sich unter der Haut befindet“, erklärt Wetter. „Die Summe der Hautfaltenmessungen wird zur Schätzung des Gesamtkörperfetts verwendet.“ Wenn sie von einem gut ausgebildeten Techniker durchgeführt wird, kann diese Methode eine Fehlerquote von nur 3 % aufweisen, was bedeutet, dass ein Ergebnis von 20 % Körperfett in Wirklichkeit bedeutet, dass Ihr Körperfettanteil irgendwo zwischen 17 und 23 % liegt. Bei der Do-it-yourself-Methode erhöht sich die Fehlerquote erheblich, so dass die Anwender auf fortschrittlichere Technologien zurückgreifen. Außerdem lassen sich andere Komponenten wie Wasser und Knochenmasse nicht detailliert aufschlüsseln.
BIA ist die Methode, die für Handgeräte und Waagen angepasst wurde. Bei der BIA wird ein elektrischer Strom durch den Körper geleitet, um das Körperwasser zu bestimmen. Da der größte Teil des Körperwassers in der fettfreien Masse enthalten ist, liefert BIA eine Schätzung der fettfreien Masse; die Fettmasse wird dann berechnet. Diese Methode kann eine Fehlerquote von etwa 4 % aufweisen, je nach verwendetem Gerät. Deshalb ist es so wichtig, Geräte zu wählen, die klinisch auf ihre Genauigkeit getestet wurden, wie die Withings Body+ Körperanalysewaage.
Smarte Waagen haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie die Körperzusammensetzung über einen längeren Zeitraum hinweg verfolgen, so dass die Benutzer leicht erkennen können, wie sich ihre Ergebnisse in Abhängigkeit von Faktoren wie Training oder Menstruationszyklus verändern. Hightech-Waagen wie die Withings Body+ können mit Apps und Smartwatches synchronisiert werden, um ein noch detaillierteres Bild des Gesundheitszustands zu erhalten, einschließlich Herzfrequenz, täglicher Aktivität, Schlaf und sogar Schwangerschaft.
Get Your Big Picture
Sie können Ihre Körperzusammensetzung zwar so oft messen, wie Sie möchten, aber es ist wahrscheinlich nicht nötig, dies mehr als einmal pro Woche zu tun. Wenn Sie sich für regelmäßigere oder sogar tägliche Messungen entscheiden, sollten Sie bedenken, dass die Werte von Tag zu Tag (und sogar innerhalb eines Tages) schwanken können: „Wenn jemand wissen möchte, wie sich seine Körperzusammensetzung als Reaktion auf eine neue Ernährungs- oder Trainingsweise verändert, sollte er seine Veränderungen langfristig bewerten, etwa alle drei Monate“, rät Wetter.
Wetter sagt auch, dass die Körperzusammensetzung, wie das Gewicht, nicht das A und O für die Messung der Gesundheit sein sollte: „Bei Frauen dachten wir früher, dass Reproduktions- und Skelettprobleme das Ergebnis eines zu niedrigen Körperfettanteils sind. Neuere Forschungen zeigen, dass Menstruationsstörungen und die negativen Folgen für die Knochen auch bei Frauen mit einem höheren Körperfettanteil auftreten können, und dass sie eher auf eine unzureichende Ernährung zurückzuführen sind. Aus praktischer Sicht sagt uns das Körperfett also nicht unbedingt mehr über unsere Gesundheit aus als die Dinge, die wir leicht feststellen können, wie z. B. die regelmäßige Periode.“
Je mehr Informationen eine Läuferin über den Zustand ihres Körpers hat, desto sicherer kann sie ihre Gesundheits- und Leistungsziele verfolgen. Deshalb kann die Messung der Körperzusammensetzung in Verbindung mit der Überwachung des Energieniveaus, der Schlafqualität und der Menstruationszyklen ein ganzheitliches Bild der Gesundheit vermitteln.