Bevor Sie ein weiteres Holzscheit ins Feuer legen, noch mehr Decken aufstapeln und darauf bestehen, dass es zu kalt ist, um laufen zu gehen, möchte John Castellani Sie daran erinnern: „Die Menschen sind bis zu den Polen gelaufen.“
Castellani, ein Forschungsphysiologe am Army Research Institute of Environmental Medicine, hat die Auswirkungen körperlicher Aktivität in der Kälte eingehend untersucht. „Ich würde sagen, solange man die richtige Ausrüstung und Kleidung hat, ist es nicht zu kalt zum Trainieren“, sagte er – zumindest nicht, bis man sich arktischen Bedingungen nähert.
Es klingt schwer zu glauben. Wir neigen dazu, uns Sorgen über die Kälte und den Schaden, den sie anrichten könnte, zu machen. „Die Leute denken manchmal, dass die kalte Luft die Lungen erfrieren lässt“, sagt Lauftrainer Jack Daniels.
Aber das ist nicht der Fall. Unsere Lungen können mit kalter Luft umgehen. Und solange wir uns vorbereiten und aufwärmen, kann unser Körper das auch.
In Minnesota „laufen wir den ganzen Winter lang“, sagt Sarah McInerney, die Betriebsleiterin der Minnesota Distance Running Association, sogar bei Kälte, Schnee und eisigen Temperaturen. Die einzige Zeit, in der die Organisation Gruppenläufe absagt, ist bei Minus 25 Grad mit Windchill.
Doch wie kalt zu kalt ist, ist ein heißes Thema und für die meisten von uns eine sehr persönliche Entscheidung. Manche Menschen laufen im Schnee, andere absolvieren einen Marathon bei Minusgraden – es gibt viele Geschichten über diese scheinbar übermenschlichen Leistungen.
ZWEI HAUPTGEFAHREN
Es gibt zwar eine Reihe von Problemen, die mit dem Training im Winter zusammenhängen, aber die beiden Hauptgefahren sind Unterkühlung und Erfrierungen, wie Untersuchungen von Castellani an olympischen Sportlern zeigen.
1. HYPOTHERMIE
Unter den meisten Bedingungen an Land ist Unterkühlung jedoch keine große Gefahr, vor allem dann nicht, wenn man durch das Training Wärme erzeugt und nicht nass ist. Dieses Risiko ändert sich drastisch beim Schwimmen oder wenn wir nass werden, weil unser Körper die Temperatur reguliert. „Das größte Risiko einer Unterkühlung bei olympischen Wettkämpfen besteht möglicherweise nicht bei den Winterspielen. Teilnehmer an Langstreckenschwimmwettbewerben im offenen Wasser könnten von allen olympischen Athleten das größte Risiko für eine Unterkühlung haben“, schrieb Castellani in der Studie.
Solange Sie sich an Land angemessen kleiden und genügend Körperwärme erzeugen, sollten Sie in der Lage sein, eine Unterkühlung bei Temperaturen über 25 Grad unter Null zu vermeiden. Sie können sich auch drinnen leicht aufwärmen, um Ihre Kerntemperatur zu erhöhen, bevor Sie trockene, warme Kleidung anziehen und nach draußen gehen. Gefährlich wird es, wenn Sie sich für einen anstrengenden Lauf anziehen und dann drastisch abbremsen, denn dann sinkt Ihre Kerntemperatur. Es gibt Geschichten von Läufern, die während eines Marathons oder Ultramarathons unterkühlt sind, und zwar nicht wegen der Außentemperaturen, sondern weil sie extrem erschöpft waren und ihr Körper sich nicht mehr ausreichend erwärmen konnte.
Wenn Sie sich anstrengen und dann langsamer werden, haben Sie verschwitzte Kleidung angelegt, die Sie noch schneller auskühlen lässt. Deshalb bedeutet angemessene Ausrüstung Schichten: eine Basis aus feuchtigkeitstransportierendem Material, darüber eine Isolierung und darüber etwas Wind- oder Wasserdichtes, je nach Aktivität. Wenn Sie nach draußen gehen, sollten Sie leicht unterkühlt sein (oder bereit sein, die Schichten auszuziehen, bevor Ihnen zu warm wird), damit Sie nicht überhitzen und schwitzen. Außerdem sollten Sie sich nach dem Sport nicht im Freien aufhalten, da Ihre Kerntemperatur sinkt und der Schweiß zu gefrieren beginnt.
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2. ERFRIERUNGEN
Die größte Gefahr sind jedoch Erfrierungen, die ab 17-18 Grad unter Null am gefährlichsten sind. Die Gefahr ist am größten für die Extremitäten oder für die ungeschützte Haut, besonders wenn sie nass wird. „Erfrierungen sind das gefährlichste Problem“, sagt Castellani.
Deshalb sollte man Handschuhe, warme Socken und eine Mütze tragen. McInerney schmiert sogar Vaseline auf ihr Gesicht, wenn es ungeschützt ist, und klebt Klebeband auf ihre Schuhe, um den Wind abzuhalten.
Personen mit Kreislaufproblemen haben ein höheres Risiko für Erfrierungen. Es gibt auch Menschen mit Atemproblemen, für die die trockene, kalte Luft problematisch sein kann. (Oft kann ein Schal oder eine Maske über dem Mund helfen, die Luft wärmer und feuchter zu halten). Aber wenn man nicht zu Asthmaanfällen oder Kreislaufproblemen neigt, sollte die Kälte für die meisten Sportler erträglich sein.
Auch das Risiko von Muskelzerrungen ist nicht so groß, wie die meisten Menschen befürchten, sagt Castellani. Nur weil es draußen kalt ist, heißt das noch lange nicht, dass die Muskeln kalt sind – vor allem, wenn man sich vorher gut aufwärmt.
„Denken Sie an die Skilangläufer, die sicherlich Wettkämpfe bestreiten und schwer atmen, oft bei sehr kalten Bedingungen“, sagt Daniels.
Weitere Risikofaktoren
Daniels lässt seine Läufer in den Wintermonaten jedoch gelegentlich auf das Laufband gehen, weil andere Risiken bestehen: Ausrutschen auf Eis und Sturz, Nichtberücksichtigung der zusätzlichen Anstrengung, die das Laufen bei Schnee und Eisregen erfordert, oder sogar Verlaufen. (Es ist wichtig, nicht nach der Hälfte des Trainings den Rückweg anzutreten, weil man dann Gefahr läuft, sich zu erkälten.)
Wenn man sich jedoch gut vorbereitet, hat es auch Vorteile, in den dunklen Monaten nach draußen zu gehen und Vitamin D zu tanken. Außerdem werden Sie mit leeren Laufstrecken und unberührten Schneelandschaften verwöhnt.
„Winterlauf ist großartig“, sagt McInerney, unser Minnesotaner. Verlassen Sie einfach die Couch und gehen Sie raus.
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